Aasaaska Cuntada Anabolic: Dhismo Murqo iyo Baruur lumis

Qanacsan

• Sidee buu u shaqeeyaa cuntada anabolic?
• Qorshaha
• Dayactirka iyo wajiga soo-gelinta
• Wejiga jumlada
• Marxaladda goynta
• Wejiyada usbuuca / usbuuca
• Khataraha cuntada anabolic
• Immisa dufan ayaad u baahan tahay cuntada anabolic?
• Qorshaha cuntada ee usbuuca
• Cuntada 1: quraac
• Cuntada 2aad: Cunto fudud
• Cuntada 3: Qado
• Cuntada 4: Cunto fudud
• Cuntada 5aad: Casho
• Tallaabooyinka xiga

Guudmarka

Cunto ballanqaadaysa inay jidhkaaga u beddelayso mashiin dufanku gubanayo waxay u eg tahay qorshaha saxda ah, laakiin sheegashooyinku aad bey u fiican yihiin inay run noqdaan? Cuntada anabolic, oo uu abuuray Dr. Mauro DiPasquale, ayaa dammaanad qaadaya taas.

Cunto-qabatinka anabolic waa cunno-karbohaydrayt yar oo ku saleysan beddelaad maalmo yar-yar iyo kaarbooni badan.

Dhakhtar ahaan iyo kor u qaadista awoodda tartanka, DiPasquale wuxuu soo saaray cuntada anabolic ee loogu talagalay kuwa doonaya inay helaan tiro muruq badan intii suurtagal ah iyadoo la ilaalinayo dukaamada dufanka jirka oo aad u hooseeya.

Wuxuu ugu magac daray qorshihiisa cuntada dhiska maxaa yeelay wuxuu rumeysnaa in baaskiil wadida kawareegta ay u ekeysiin karto saameynta steroids dhiska.

Sidee buu u shaqeeyaa cuntada anabolic?

Marka loo eego DiPasquale, beddelka qaadashada karbohaydraytku waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku gubto dufan badan shidaal ahaan. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad keydiso inta ugu badan ee muruqyada intii suurtagal ah.

Cuntada caadiga ah, dhammaan saddexda nafaqeeye ee jirka - karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka - ayaa loo isticmaalaa. Ciyaartoyda, culeys-qaadayaasha, iyo jir-dhiseyaasha, geeddi-socodkan dabiiciga ah wuxuu keenaa welwel marka ay doonayaan inay lumiyaan miisaanka iyagoo weli ilaalinaya guulaha murqaha. Faa'iidada cunno-qabatinka anabolic waa in aysan ahayn mid xaddidan kalooriyada.

Jidhku wuxuu ubaahanyahay kalooriyaal si uu u ilaaliyo cufnaanta muruqyada, sidaa darteed hoos u dhac kasta oo qaadashada kalooriga ah wuxuu sababi karaa luminta unugyada jirka ee caatada ah. Taabadalkeed, qorshuhu wuxuu ballan qaadayaa inuu beddelo dheef-shiid kiimikaad si uu ugu rogo baruurta, oo kuu oggolaanaya inaad cuni karto qaddar caadi ah oo kalooriyeyaal ah adigoo weli arka hoos u dhaca boqolkiiba baruurta jirka.

Qorshaha

Cunto-dhiska 'anabolic' waxaa loo bixiyaa wajiyo. Mid kasta waxaa loogu talagalay midkoodna dayactirka, faa'iidada, ama yoolalka luminta miisaanka.

Dayactirka iyo wajiga soo-gelinta

Marxaladda dayactirka / soo-kicinta ayaa la soo jeedinayaa toddobaadyo kow ilaa afar oo leh heerarka qaadashada kalooriga ee 18 jeer miisaanka jirkaaga ee rodol. Waxaa loogu talagalay inay u oggolaato jirkaaga inuu caadeysto qaadashada carb-yar ee bilowga cuntada waxaana loo isticmaalaa sidii heer dayactir oo dhan.

Wejiga jumlada

Wejiga weyn wuxuu markaa raacayaa wajiga soo-dhaweynta, iyadoo ujeeddada koowaad ee lagu gaarayo culeyska la doonayo. Ma jiro waqti go’an oo loo qoondeeyey wejigan, maadaama dadka raacsan lagu dhiirrigeliyey inay sii joogaan illaa miisaanka kor loo qaado.

Si loo go'aamiyo miisaankaaga guud ee habboon, DiPasquale wuxuu soo jeedinayaa inaad isticmaasho miisaankaaga jirka ee ku habboon rodol, ka dibna ku dar boqolkiiba 15. Maaddaama wajiga gooyuhu uu raacayo wejiga weyn, ka sarreeya miisaankaaga jirka ee habboon ayaa loo maleynayaa inuu fududeynayo dufanka ku xiga.

Marxaladda goynta

Ugu dambeyntiina, wejiga goynta ayaa asal ahaan ah qorshe miisaan lumis yar-yar, oo leh talooyin lagu gooyo 500 ilaa 1,000 kaloori wajiga dayactirka. Marxaladani waa inay socotaa illaa aad ka gaarto boqolkiiba inta dufanka jirka ee aad rabto, oo doorbidayo in ka yar boqolkiiba 10.

In kasta oo wejiyada kasta ay leeyihiin heerar qaadasho kalooriya oo kala duwan oo ku saleysan yoolalka, haddana nafaqeynta nafaqeynta jirka ayaa ah mid aan is beddelin.

Cunto-dhiska 'anabolic' wuxuu ku saleysan yahay baaskiil wadista nafaqada: carb-yar inta lagu jiro usbuuca iyo carb-sare-dhamaadka usbuuca. Kala beddelka maalmo yar oo sarreeya oo kaarbohaydrayt ah ayaa ka horjoogsanaya jirka inuu ku soo laabto inta badan gubidda shidaalka. Maalmaha karbashka badan ayaa sidoo kale u oggolaanaya jirka inuu dib u buuxiyo shidaalka lumay intii lagu jiray jimicsiga xoogga leh.

Wejiyada usbuuca / usbuuca

Marxaladda isbuuca, diirada waa in lagu xadeeyaa qaadashada karbohaydraytka oo aan ka badnayn 30 garaam maalintii iyadoo qaadashada kalooriyaalku ay ka imanayso dufanka iyo borotiinka. Fikrad ahaan, burburka waa inuu noqdaa 60 ilaa 65 boqolkiiba dufan, 30 ilaa 35 boqolkiiba borotiin, iyo 5 ilaa 10 boqolkiiba karbohaydraytyada.

Ka dib shan maalmood oo qaadashada kaarbohayd yar la qaato, dhammaadka usbuuca waxaa loogu talagalay in lagu buuxiyo bakhaarada karbohaydraytka ee jirka ku jira. Kalori dhammaadka usbuuca, 60 ilaa 80 boqolkiiba waa inay ka yimaadaan karbohaydraytyo, oo leh 10 ilaa 20 boqolkiiba dufanka iyo 10 illaa 20 boqolkiiba borotiinka.

Khataraha cuntada anabolic

Cuntada anabolic waa in la raaco oo keliya waqti go'an. Waxay u shaqeyn kartaa dhisayaasha jirka ama culeyska miisaanka oo isku diyaarinaya tartan.

In kasta oo cuntadu kordhin karto unugyada jirka ee caatada ah halka ay yareyneyso dukaamada dufanka jirka, macnaheedu maahan in cunnadu ay caafimaad qabto. Cilladda koowaad ee cunno qabatinka jirku waa la'aanta faybarka iyo nafaqeeyayaalka yar yar, ugu horreyntiina waxaa laga helayaa khudradda ugu yar, miraha, iyo miisaanka cunnada.

In kasta oo wajiga usbuuca uu oggol yahay qaadashada karbohaydrayt sare, in yar oo khudaar ah, digiraha ma leh, iyo miraha eberga ah ayaa lagula talinayaa wejiga maalmaha shaqada.

Isku dheelitir la'aantaani waxay keeni doontaa hoos u dhac ku yimaada antioxidants, oo muhiim u ah la dagaallanka cadaadiska oksida ee jimicsiga lagu abuuray. Sababtoo ah cuntada ayaa sidoo kale ka maqan fiber, waxay u horseedi kartaa koror badan oo bakteeriyada caloosha oo aan caafimaad qabin iyo calool istaag joogto ah.

Sida laga soo xigtay xayawaanka qaar, insulintu uma shaqeyso sidoo kale dufanka badan, cuntooyinka ketogenic sida tan. Si loo shiideeyo kaarbohaydraytyada - xitaa qaddarka yar ee wejiga maalmaha shaqada - waxaad u baahan tahay insulin. Cunnooyinka dufanka badan ee joogtada ah waxay u horseedi karaan caabbinta insulin-ta, taas oo kordhin karta halista cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

Marka lagu daro 60 ilaa 65 boqolkiiba kalooriyada laga helo dufanka, xitaa qadar waqti dhexdhexaad ah oo lagu qaato cuntada anabolic waxay u horseedi kartaa shaqeyn insulin ku filan. Maaddaama xaddiga qaadashada dufanka ay yaraatay, shaqada insulin-ta waxay ku noqon doontaa xaaladdeedii caadiga ahayd.

Immisa dufan ayaad u baahan tahay cuntada anabolic?

Dufanka cuntada, gaar ahaan qaadashada badan ee dufanka buuxa, waxaa loo yaqaanaa inuu si wanaagsan u xakameeyo testosterone iyo wax soo saarka androgen.

Baaxadda isbeddeladani aad ayey u yar yihiin, laakiin DiPasquale ayaa ku adkeysaneysa mowqifkiisa ah in dufanka cufan uu muhiim u yahay soosaarka hormoonka ugu wanaagsan.

Maalmaha shaqada, wuxuu soo jeedinayaa qaadashada badan ee:

• dufanka hilibka cas
• ukunta oo dhan
• waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa sida jiiska, kareemka, iyo subagga
• saliidaha
• lowska
• fiditaanka lowska

Marka loo barbardhigo dufanka isku-dhafan iyo polyunsaturated-ka, dufanka buuxa waxay kordhiyaan heerka kolestaroolka iyo triglyceride. Tani waxay kordhisaa halista wadnaha.

Qorshaha cuntada ee usbuuca

Kalori: 2300

Dufanka: 60-65 boqolkiiba

Barootiinka: 30-35 boqolkiiba

Kaarboohaydraytyada: 5-10 boqolkiiba

Cuntada 1: quraac

• 3 ukunta oo dhan
• 1 oz jiis cheddar
• 1 qaado. saliid
• 2 xiriiriye turkey bolse, la kariyey

Ukuli ukunta iyo farmaajada. Karso 1 qaado oo saliid ah kuna adeego xiriiriyeyaasha bolse.

Nafaqada: 511 kalori, 43.5 g baruur, 28.7 g protein, 1.4 g carbs

Cuntada 2aad: Cunto fudud

• 6 oz. 1% jiis
• 1 qaado. subagga yicibta
• 1 qaado. cuntada flaxseed
• 1 qaado. saliid

Ku darso farmaajo aqal leh subagga yicibta, cuntada jilicsan, iyo saliidda isku qasan.

Nafaqada: 410 kalori, 28.4 g baruur, 28.3 g protein, 11.5 g carbs

Cuntada 3: Qado

• 4 oz. naaska digaaga la kariyey
• 1 ukun adag-la kariyey
• 2 koob oo saladh romaine
• 2 qaado. saliid
• 1 qaado. khal

Ku darso naaska digaaga iyo ukunta saladhka badan. Ku tuur saliid iyo khal.

Nafaqada: 508 kalori, 35.8 g baruur, borotiin 42.5, 3.8 g carbs

Cuntada 4: Cunto fudud

• 4 oz. hilibka lo'da
• 1 oz jiis cheddar
• 2 qaado. subagga looska

Karso hilibka lo'da ee jiiska. Ku darso subagga looska dhinac ahaan.

Nafaqada: 513 kalori, 32.6 g baruur, 49.5 g protein, 6.7 g carbs

Cuntada 5aad: Casho

• 4 oz. naaska digaaga la kariyey
• 2 koob oo saladh romaine
• 1 qaado. cuntada flaxseed
• 1 qaado. saliid
• 1/2 qaado. khal

Afuufo cuntada flaxseed, saliidda, iyo khal. Ku daadi salaar oo ugu adeeg naas digaag.

Nafaqada: 352 kalori, 20.4 g baruur, 38.5 g protein, 5,4 g carbs

Tallaabooyinka xiga

Inkasta oo cuntada anabolic ay faa'iido u leedahay kuwa raadinaya guulaha ugu badan ee jirdhiska, laguma talinayo cayaaraha tartamaya ee leh baahiyo karbohidratka oo sarreeya. Sidoo kale maahan mid ku habboon shakhsiyaadka raadinaya kaliya miisaanka oo yaraada.

Maadaama barnaamijku yahay mid aad u xaddidan oo ku kooban nafaqooyinka, waa in loo adeegsadaa oo keliya muddo gaaban si loo gaadho yool cayiman. Miisaanka oo yaraada, cunnooyinka nafaqada leh oo ay weheliso jimicsiga ayaa ah mid sii waara, ikhtiyaar caafimaad leh.