Isku day Anna Fiktooriya Intensive Bodyweight Shred Circuit Workout

Qanacsan

• Wareegga 1: Jirka Hoose
• Wareegga 2: Jirka Sare
• Wareegga 3: Jidhka Guud
• Dib u eegis loogu talagalay

Dareenka jirdhiska iyo tabobaraha la xaqiijiyay Anna Victoria ayaa rumaysan miisaanka weyn (eeg uun waxa ay ka leedahay kor u qaadista miisaanka iyo dheddigga) -laakiin taasi micnaheedu maahan in aysan ku mashquulin jimicsiga jirka. Noocii ugu dambeeyay ee barnaamijkeeda tababarka, Fit Body oo ay weheliso Anna Victoria, waxay bixisaa saddex nooc oo barnaamijyo tababar ah: Jeex (jimicsiga miisaanka jirka oo aad u sarreeya), Tone (jimicsiga dumbbell), iyo Farshaxan (jimicsiga jimicsiga culus).

Halkaan, waxay la wadaagtaa jimicsiga wareegga culeyska ee barnaamijkeeda Shred kaas oo meesha ka saari doona wax kasta oo aad waligaa ka fikirtay jimicsiga jirka. Wuxuu isku daraa layliyo xoog leh dhaqdhaqaaqyo wadnaha, oo loo qaybiyey saddex wareeg oo xoog leh (hal jidh hoose, hal jidh sare, iyo hal wareegga jirka oo dhan). (P.S. Waa kan farqiga u dhexeeya tababarka wareegga iyo tababbarka u dhexeeya.) Muruqyadaadu ma joogsan doonaan gubashada garaaca wadnahaaguna ma degi doono ilaa aad ka dhammaysato shaygan. (Haddii aad runtii dareemeyso 'miisaanka maanta, isku day isku-darka dumbbell-ka gubanaya ee dufanka leh.)

Sida ay u shaqeyso: Waxaad ku samayn doontaa dhaqaaq kasta hoosta tirada tirooyinka la tilmaamay, ku celcelin wareeg kasta saddex jeer ka hor intaadan u gudbin kan xiga. Ku naso hadba sida loogu baahdo inta u dhexeysa wareeg kasta.

Waxaad u baahan doontaa: Wax kale maahan miisaanka jidhkaaga iyo meel bannaan

Wareegga 1: Jirka Hoose

Qolka Dib -u -noqoshada + Lunge Curtsy

A. Istaag cagahaaga oo gacmaha isku haya laabta horteeda.

B. Tallaabo weyn dib ugu qaad lugta midig, hoos ugu dhig sambabada gadaale ilaa labada jilib ay larooraan 90 darajo.

C. Ku riix lugta bidix si aad u istaagto, adigoo lugta midig u tallaabaya bidix

D. U tallaab cagaha midig gadaal iyo bidix si aad uga gudubto lugta midig xagga bidix, adigoo labada jilibba u laabaya si aad hoos ugu dhigto lugaha jilicsan.

E. Riix lugta bidix si aad u istaagto oo ugu noqo booska bilawga. Taasi waa 1 rep.

Samee 8 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Sumo Squat Jump

A. Istaag cagaha balaadhkooda, suulasha wax yar ayaa lagu tilmaamay xagal 45-degree ah.

B. Hoos u dhig qulqulo qoto dheer, ilaa bowdyadu ay siman yihiin dhulka.

C. U istaag si qarax ah oo ka bood dhulka, adigoo miskaha hore u riixaya.

D. Si tartiib ah dhulka u deg oo isla markiiba hoos ugu soo bax si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 12 reps.

Buundada Glute Hal-Lug

A. U jiifso wejiga dabaqa oo cago fidsan iyo jilbo u jeedaan saqafka. Riix labada cagood si aad miskaha uga soo qaaddo sagxadda, oo fidiso lugta bidix si aad u samayso xariiq toosan garbaha ilaa cidhibta bidix si aad u bilowdo.

B. Haysashada hawsha muhiimka ah, miskaha hoose si ay dhulka u taabato.

C. Riix cagaha midig si aad miskaha kor ugu qaaddo oo aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 8 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Boodboodka Lunge + Squat Jump

A. Ku billow meel sambabada ah oo lugta midig hore u socoto. Hoos u dhig sanbabada ilaa labada jilib ay la fooraraan 90 darajo.

B. Bood oo beddel lugaha, adigoo hoos u dhigaya lugaha bidix.

C. Bood oo beddel lugaha, adigoo hoos ugu dhigaya lugaha midig.

D. Ku bood oo ku deg cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, adigoo hoos u dhacaya. Istaag adigoo qarxinaya oo ka booda dhulka.

E. Si tartiib ah u deg, oo ku bilow wakiilka xiga ee lugta ka soo horjeeda.

Samee 8 reps.

Wareegga 2: Jirka Sare

Commando + Push-Up

A. Ku billow alwaax sare.

B. Hoos u dhig xusulka midig, ka dibna xusulka bidix, si aad ugu gudubto loox hoose.

C. Ku riix calaacasha midig, ka dibna calaacasha bidix si aad kor ugu qaaddo loox sare.

D. Samee riixid. Ku soo celi, ku bilow celiyaha ku xiga gacanta kale.

Samee 4 reps.

Rah Bood + Isku shaandhayn Dib u Celin

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan ballaca misigta

B. Gacmaha dib u laabo, adigoo u jajabinaya kala -bax qayb ahaan ah. Gacmaha u lul si aad hore ugu booddid, adigoo si tartiib ah ugu soo degaya meel-ku-jiid ah.

C. Isku shaandheyn gadaal si aad ugu noqoto booskii bilowga.

Samee 4 reps.

Gacan-taagay-Gacan-ku-Dhiig

A. Ku bilow meel sare oo looxa.

B. U soco gacanta bidix dhinaca midig, marka waxay ku taal bartamaha xabadka, ka dibna u soco gacanta midig dhanka midig, farahana dhinac u jeedinaya.

C. Samee riixid.

D. U lugee gacmaha bidix si aad ugu celiso dhinaca kale.

Samee 4 reps dhinac kasta.

Bood-ka-dhinac-ilaa-dhinac u bood + Riix-Up

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa Hoos ugu soo deg oo fadhiiso gacmahana ku dheji laabta horteeda.

B. U bood dhanka midig, adigoo si tartiib ah ugu soo degaya qulqulo.

C. Gacmaha saar dhulka oo cagaha dib ugu bood alwaax sare. Samee riixid.

D. U bood cagaha gacmaha oo kor u qaad laabta si aad ugu laabato meel fadhiid ah. U bood jihada kale si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 4 reps.

Wareegga 3: Jidhka Guud

Lunge-Qarax

A. Ku billow booska lunsan adiga oo lugta bidix hore u socda.

B. Hoos ugu dhig lunge ilaa labada jilib ay ka yihiin xaglo 90-digrii ah, gacanta bidixna u sii jeedda meel ordaya.

C. Si xoog leh uga riix lugta hore si aad dhulka uga soo qaaddo, adigoo gacanta midig horay u kaxeynaya.

D. Si tartiib ah dhulka u deg oo isla markiiba hoos u dhig booska qadada si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 8 reps dhinac kasta.

Shimbir-Ey Crunch

A. Ka bilow meel afargeesle ah miis kasta, garbaha ka saran curcurka iyo miskaha jilbaha.

B. Dhex -dhexaadinta iyo dib -u -haynta, fidinta gacanta bidix xagga hore dhegta, oo lugta midig gadaal u dhig si waafaqsan misigta.

C. Laab xusulka bidix iyo jilibka midig si aad u taabato hoosta badhanka caloosha.

D. Fidi mar kale si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 12 reps dhinac kasta.

Buuraha Fuula

A. Ka bilow boos sare.

B. Kala beddel wadista jilib walba xagga xabadka, miisaankana ku hay gacmaha iyo jidhka si toos ah garbaha ilaa ciribta.

Samee 8 reps dhinac kasta.

Burpee Lay-Down

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda.

B. Hoos u foorari si aad gacmaha u dhigto sagxadda, ka dibna cagaha dib ugu boodi loox, isla markiiba jidhka hoos u dhig dhulka.

C. Jirka ka riix dhulka oo cagaha hore ugu bood gacmaha ka baxsan, ka dibna istaag oo bood, oo gacmaha kor u fidi.

D. Si tartiib ah dhulka u dhig oo hoos u dhig si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 8 reps.

Dib u eegis loogu talagalay