10 Cunnooyinka Ka-hortagga Gabowga si ay u Taageeraan Jirkaaga 40-iyo-iyo-Been

Qanacsan

• 1. biyo-biyood
• 2. Basbaas gambaleel cas
• 3. Papaya
• 4. Buluugga
• 5. Broccoli
• 6. Spinach
• 7. Looska
• 8. Avokado
• 9. Baradho macaan
• 10. Abuurka rummaanka
• Ku fataho jirkaaga nafaqooyin awood leh

Maqaarka quruxda badan, dhalaalaya wuxuu ku bilaabmaa sidaan wax u cunno, laakiin cuntooyinkan gabowga ka hortagga ayaa sidoo kale kaa caawin kara wax intaas ka badan.

Markii aan cuntadeena ku xirxirno cunnooyinka firfircoon ee ay ku raran yihiin antioxidants, dufanka caafimaadka qaba, biyaha, iyo nafaqooyinka muhiimka ah, jidhkeenu wuxuu muujin doonaa qaddarintiisa iyada oo loo marayo xubinta ugu weyn: maqaarkayagaSi kastaba ha noqotee, maqaarku badanaa waa qaybta ugu horeysa ee jirkeena ee muujisa dhibaatada gudaha, waxaana jira wax badan oo ay kareemada, kareemada, maaskarada, iyo seermuhu sameyn karaan ka hor inta aanan u baahan inaan si dhow ugu fiirsanno waxa na shidaya.

Baarayaasha waxay leeyihiin xitaa cunista miraha iyo khudaarta cagaaran inay tahay tan ugu amaanka iyo caafimaadka badan ee lagula dagaalami karo midabyada caajiska ah iyo khadadka ganaaxa. Diyaar ma u tahay dhalaalka? Halkan waxaa ah 10 ka mid ah cuntooyinka gabowga kahortaga ee jirkaaga ku nafaqeeya dhalaal ka yimaada gudaha.

1. biyo-biyood

Faa'iidooyinka caafimaad ee biyo-biyoodku ma niyad jabaan! Cunnadan cufan ee nuujineysa caleenta cagaaran ayaa ah ilo weyn oo laga helo:

• kalsiyum
• bootaasiyam
• manganis
• fosfooraska
• fiitamiinada A, C, K, B-1, iyo B-2

Watercress waxay u shaqeysaa sida maqaarka jirka looga buufiyo iyo dhamaan unugyada jirka, taasoo ka dhalata oksijiinta jirka oo sare loo qaado. Kuxiran fiitamiinada A iyo C, ayaa laga yaabaa inay takhalusaan xag-jirrada xagjirka ah ee bilaashka ah, iyagoo gacan ka geysanaya in khadadka wanaagsan iyo duuduubku ka fogaadaan.

Isku day: Kudar sacab cagaaran oo dhadhan fiican leh ku dar saladhkaaga maanta maqaarka dhalaalaya iyo caafimaadka guud ee la hagaajiyay!

Cagaarkaan macaan ayaa sidoo kale laga yaabaa (sida lagu arkay kaluunka), wuxuu caawiyaa dheefshiidka (hal daraasad unug), wuxuuna bixiyaa taageero tayroodh sababo la xiriira maadada iodine.

2. Basbaas gambaleel cas

Basbaaska gambaleelka cas waa kan ugu sarreeya marka ay timaado gabowga. Marka lagu daro maadadooda sare ee fiitamiin C - oo u wanaagsan wax soo saarka kolajka - basbaaska gambaleelka cas waxaa ku jira antioxidants awood badan oo loo yaqaan carotenoids.

Carotenoids waa midabada cagaaran ee mas'uulka ka ah midabada casaanka, jaallaha, iyo oranjiga ah ee aad ku aragto miraha iyo khudradda badan. Waxay leeyihiin noocyo kala duwan oo laga yaabo inay ka caawiyaan ilaalinta maqaarka, wasakheynta, iyo sunta deegaanka.

Inaad isku daydo: Kala jar basbaaska dawan ka dib ku dhex dar hummus cunto fudud, ku dar saladh ceyriin ah, ama ku kari ilaa shiil.

3. Papaya

Cunto-cunnadan aadka u macaan waxay hodan ku tahay noocyo kala duwan oo ka-hortagga jirka ah, fitamiinno, iyo macdano laga yaabo inay maqaarka ku bartaan oo ay yareeyaan muuqaalka xarriiqyada wanaagsan iyo duuduubka. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• fiitamiinada A, C, K, iyo E
• kalsiyum
• bootaasiyam
• magnesium
• fosfooraska
• Fiitamiinnada B

Noocyada kaladuwan ee antioxidants ee babaygu waxay ka caawiyaan la dagaalanka waxyeelada xagjirnimada lacag la’aanta ah iyo laga yaabee. Papaya sidoo kale waxaa ku jira enzyme loo yaqaan papain, kaas oo bixiya faa'iidooyin dheeri ah oo gabowga ah iyada oo loo shaqeynayo sida mid ka mid ah dabeecadaha ugu wanaagsan ee ka hortagga bararka. Waxaa sidoo kale laga helaa badeecooyin badan oo jirka ka baxa.

Haa, haa, cunida babayga (ama isticmaalka alaabada ay kujiraan papain) waxay kaa caawin kartaa jirkaaga inuu daadsho unugyada maqaarka ee dhintay, wuxuu kuu daayaa maqaar dhalaalaya, oo firfircoon!

Si aad isugu daydo: Ku daadi casiir liin macaan saxan weyn oo babay ah oo qayb ka ah quraacdaada ama ku samee maaskaro babayga guriga habeenka soo socda!

4. Buluugga

Blueberries waxay hodan ku yihiin fiitamiinada A iyo C, iyo sidoo kale antioxidant da 'da' da 'da' ah oo loo yaqaan anthocyanin. Tani waa waxa siiya midhaha buluugga ah midabkooda buluugga ah ee qoto dheer, quruxda badan.

Kuwani waxay kaa caawin karaan ka ilaalinta maqaarka waxyeelada qorraxda, culeyska, iyo wasakheynta adoo dhexdhexaadinaya jawaabta caabuqa iyo.

Isku day: Ku tuur mirahaan macaan, sonkorta hooseeya subax suugo ama baaquli miro ah, oo u oggolow inay bixiso feer qurxinaysa!

5. Broccoli

Broccoli waa hay'ad anti-bararka, anti-gabowga awood leh oo ay ka buuxaan:

• fiitamiinada C iyo K
• noocyo ka mid ah antioxidants
• fiber
• folate
• lutein
• kalsiyum

Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay fitamiin C soosaarka kolajka, borotiinka ugu weyn ee maqaarka siiya awood iyo dabacsanaan.

Isku day: Waad cuni kartaa broccoli cayriin cunto fudud oo deg deg ah, laakiin haddii aad waqti hesho, si tartiib ah u uumi cunista kahor. Laga soo bilaabo qaniinyada gubta illaa suugada pesto, karinta broccoli runti waxay gacan ka geysaneysaa sii deynta faa'iidooyinka caafimaadka ee jirkaaga.

Lutein nafaqada leh, si loo ilaaliyo shaqada xusuusta maskaxda, iyo sidoo kale fiitamiin K iyo kaalshiyamka (oo muhiim u ah caafimaadka lafaha iyo ka hortagga lafo-beelka). Ma jirtaa wax aan cunitaankan lidka ku ah duugga ah ee lidka ku ah

6. Spinach

Spinach waa biyo sifeyn badan oo waxaa kujira antioxidants ka caawiya oksijiinta iyo buuxinta jirka oo dhan. Waxay sidoo kale hodan ku tahay:

• fiitamiinnada A, C, E, iyo K
• magnesium
• birta geedaha ku salaysan
• lutein

Cunnadan cagaaran ee cagaaran ee fiitamiin C-ga badani waxay kobcineysaa wax soo saarka kolajka si maqaarku u ahaado mid adag oo siman. Laakiin intaas maahan. Faytamiin A-ga ay bixiso wuxuu kobcin karaa timo dhalaalaya, oo dhalaalaya, halka fiitamiin K-ga uu ka caawinayo yareynta caabuqa unugyada.

Isku day: Ku dar cantoobooyin isbinaajka ah smoothie, saladh, ama soor. Fikrado badan? Hubi cuntooyinka isbinaajka ee aan jecel nahay, oo ay ku jiraan jajabyada isbinaajka iyo burgers farmaajo.

7. Looska

Noocyo badan (gaar ahaan yicibta) waa isha weyn ee fiitamiin E, oo laga yaabo inay gacan ka geysato hagaajinta unugyada maqaarka, xajista qoyaanka maqaarka, kana ilaaliso maqaarka waxyeelada UV rays. Walnuts xitaa asiidh dufan omega-3 anti-bararka oo laga yaabo inay caawiso:

• xoojiso xuubabka unugyada maqaarka
• ka ilaali dhaawaca qoraxda
• maqaarka siiya dhalaal qurux badan adoo ilaalinaya caqabada saliida dabiiciga ah

Isku day: Ku daadi iskudhafka lowska dusha sare ee saladhkaaga, ama ku cun sacab muggeed sidii cunto fudud. Ha ka saarin maqaarka, sidoo kale, maadaama daraasaduhu ay muujinayaan in antioxidants-ka lumo maqaarka la'aan.

• Khatarta cudurada wadnaha oo yaraaday (walnuts) iyo nooca sonkorowga 2 (pistachios)
• ka hortagga suurtagalka ee garashada garashada dadka waaweyn (yicibta)

8. Avokado

Avocados waxay ku badan tahay aashitada dufanka leh ee caabuq la dagaallanka jirka taasoo dhiirrigelisa maqaarka jilicsan ee jilicsan. Waxay sidoo kale ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah oo laga yaabo inay ka mid yihiin:

• fiitamiinada K, C, E, iyo A
• Fiitamiinnada B
• bootaasiyam

Maaddada sare ee fiitamiin A-ga ee ku jirta avocados waxay naga caawin kartaa inaan daadino unugyada maqaarka ee dhintay, iyadoo nooga tagi doonta maqaar qurux badan oo dhalaalaya. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin carotenoid ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​joojinta sunta iyo waxyeelada ka soo baxda fallaaraha qorraxda waxayna sidoo kale gacan ka geysaneysaa ka hortagga kansarka maqaarka.

Isku day: Ku tuur qaar ka mid ah avokado salad, smoothie, ama ku cun kaliya qaadada. Kaliya markii aad u maleyneysay inaad isku dayday dhammaan siyaabaha loo cuno avocado, waxaan helnay 23 kale. Waxaad sidoo kale iskudaygi kartaa si maadiyan ah sida maaskaro qoyan oo cajiib ah si loola dagaallamo bararka, loo yareeyo casaanka, loona caawiyo kahortagga duuduubka!

9. Baradho macaan

Midabka liinta ee baradhada macaan waxay ka timaaddaa antioxidant-ka loo yaqaan beta-carotene oo loo beddelay fitamiin A. waxay gacan ka geysan kartaa dib u soo celinta maqaarka, kor u qaadista unugyada maqaarka, ugu dambayntiina gacan ka geysata jilicsanaanta, maqaarka dhalinyarada u muuqda.

Khudraddan xididdada macaan ayaa sidoo kale ah isha weyn ee fiitamiinnada C iyo E - labaduba waxay ka ilaalin karaan maqaarkayaga xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada leh isla markaana ilaaliya midabkeenna iftiimaya.

Isku day: Karbaash mid ka mid ah cuntooyinka rootiga baradhada macaan ee kor u qaadaya quraacdaada ama ciyaarta fudud ee aan cidna u dhigmin. Thanksgiving-ka maahan waqtiga kaliya ee loogu daro veggie-ga cuntadaada!

10. Abuurka rummaanka

Rummaanka waxaa loo isticmaali jiray qarniyo sidii miro daawo bogsiinaya. Waxaa ku badan fiitamiin C iyo, rummaanka waxay ka ilaalin karaan jirkeena waxyeellada xag-jirka ah ee bilaashka ah waxayna yareeyaan heerarka caabuqa ee nidaamkayaga.

Midhahan caafimaad qaba waxay sidoo kale ka kooban yihiin xarun la yiraahdo punicalagins, oo laga yaabo inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa kolajka maqaarka, taasoo hoos u dhigeysa calaamadaha gabowga.

Isku day: Ku saydhaa dahabkan yar ee macaan salad saladada walnut isbonji ee dawada kahortagga gabowga!

Cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in xarun la yiraahdo, oo la soo saaro marka rummaanka ay la falgalaan bakteeriyada mindhicirka, waxay dib u soo nooleyn kartaa mitochondria. Waxay xitaa ku jirtay daraasadaha jiirka.

Ku fataho jirkaaga nafaqooyin awood leh

Annaga oo nafteena ku nafaqeyna cuntooyinkan gabowga, waxaan heli karnaa shidaal aan ku eegno oo aan ku dareemo sida ugu fiican.

Haddii aad raadineyso dhir aad u macaan badan oo aad isku daydo, dooro miraha iyo khudradda midabkeedu qoto dheer yahay. Hooska hodanka ah ayaa badanaa calaamad u ah awoodaha xagjirka ah ee sii xoogaysanaya si maqaarkaagu u ahaado mid caafimaad qaba oo firfircoon. Midabada badan ee aad ku dhejin karto saxankaaga, ayaa ka sii fiican.

Waa waqtigii aad ka gaabin lahayd calaamadaha gabowga iyo runti ka dhalaalaya gudaha!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN waa nafaqeeye diiwaangashan oo nafaqo leh oo nafaqo leh oo leh BA ee cilmu-nafsiga ee Jaamacadda Cornell iyo MS ee Caafimaadka Nafaqada ee Jaamacadda New York. Iyadu waa aasaasihiiNafaqada by Nathalie LLC, tababar ku takhasusay nafaqada ee magaalada New York oo diiradda saaraya caafimaadka iyo caafimaadka iyadoo la adeegsanayo hab is dhexgal ah, iyoDhammaan Cunnada Wanaagsan, sumadda caafimaadka bulshada iyo caafimaadka. Marka aysan la shaqeyneyn macaamiisheeda ama mashaariicda warbaahinta, waxaad ka heli kartaa iyada oo la socota ninkeeda iyo mini-Aussie, Brady.