Wadnaha ugu badan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad la socotey barnaamijkeena wadnaha labadii bilood ee la soo dhaafey, waxaad horey u haysatey furayaasha gubida kalooriyo badan dadaal yar. Marxaladihii Abriil iyo Maajo ee barnaamijkan horumarsan ee uu naqshadeeyay Tom Wells, P.E.D, FACSM, waxaad dhistay saldhig aerobic oo dufan leh waxaadna kordhisay awooddaada wadnaha iyo ad-adaygaaga (oo markaa, kartidaada-gubidda-kartidaada) qorshayaasheena tababarka gaarka ah. Waxa kale oo aad kordhisay dhaqdhaqaaqaaga aerobic-ka adiga oo si fudud u kordhay tirada hawl-maalmeedka aad qabato -- gubanaya ilaa 850 kaloori oo dheeraad ah toddobaad kasta adiga oo aan shaqaynayn.

Bishan, waxaad samayn doontaa isbeddel kale oo daahsoon oo ku saabsan habka jimicsigaaga si aad u soo saarto natiijooyin waaweyn, adoo diiradda saaraya runtii kor u qaadida dulqaadka iyo xoogga hoose ee jirka si loo gubo kalooriyada xitaa sare leh oo xitaa aan la dareemin. Waxa kale oo aad kor u qaadi doontaa dhaqdhaqaaqyada qaab nololeedka maalinlaha ah, adoo dib u soo ceshan doona dhaqdhaqaaqa da'da ku habboon ee iimaylka, wadista baabuurta iyo makiinada weelka lagu dhaqo ayaa kaa xaday. Waa riixitaankii ugu dambeeyay ee kaarkaaga, sidaa darteed u dhaqaaq hal bil oo kale oo ah awood-kicin, tamar-kor u qaadis, kalori ugu badan oo gubanaya.

QORSHAHA

Sida ay u shaqeyso

Sidii labadii bilood ee la soo dhaafay, waxaad barnaamijkan ku samayn doontaa saddex nooc oo jimicsiyo ah, oo laga soo qaatay qorshihii hore ee “tababarka nidaamyada” oo markii hore uu sameeyay jimicsiga jimicsiga Jack Daniels, Ph.D. Qorshaha waxaa lagu qeexay Kalandarka Cardio iyo Furaha Shaqada ee bogagga soo socda. (Fiiro gaar ah: Haddii aad seegtay labadii bilood ee la soo dhaafay, fadlan buuxi labadaas qorshe ka hor intaadan u gudbin kan.*) Jimicsi kasta, isku day inaad ku ordo ama aad dibadda u baxdo, dabaasho ama ka shaqeyso qalabka wadnaha (mashiinnada ku dheji buug-gacmeedka si aad u awooddo). hagaajinta xoojinta). Waxaad heli doontaa hal maalin usbuuc kasta, oo lagu daray maalmeedyada Hab -nololeedka (S) oo aad ku gubi doonto kalooriyada waxqabadyada maalinlaha ah.

Kululee

Ku bilow jimicsiga 5-10 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq wadnaha fudud, sida socodka degdega ah.

Is deji

Hubi inaad ku dhameysato jimicsi kasta fadhiga fidinta. Fidi dhammaan kooxaha muruqyadaada waaweyn, adigoo dhinac walba u haya 15-30 ilbidhiqsi oo aan soo boodin.

Doorashooyinka bilowga ah

Haddii ay dhibaato kaa haysato samaynta udub dhexaadka u dhexeeya xoojinta Adkeysiga iyo Maalmaha Blaster Power, hoos u dhig RPE (eeg jaantuska hoose) jimicsi kasta hal dhibic; hoos u dhig dhererka saacadaha shaqada; ama, kordhi dhererka inta u dhaxaysa nasashada

Xulasho horumarsan

Ku dar hal ama laba durugsan oo dheeraad ah jimicsiyadaada Power Blaster, adigoo samaynaya 2-4 daqiiqo RPE 8-9 iyo tiro daqiiqado ah oo isleeg ah RPE 5-6.

Xoog

Samee laba kalfadhi oo xoog-jirka ah toddobaadkii laba maalmood oo aad samayso jimicsiga wadnahaaga, sida ku qeexan "Jidhkaaga Supersculpt." KU dar XIDHIIDHKA INLINE-KA AH

HEERKA FIIDAYNTA LA GALAY (RPE)

Isticmaal miisaanka RPE si aad u qiyaasto xoojinta fadhigaaga jimicsiga. Waa kan sida afarta heer loo qeexay.

RPE 3-4 Way fududahay in la dhexdhexaadiyo; waa inaad awood u yeelatid inaad ilaashato heerkan oo aad wada sheekeysiga dadaalka ugu yar.

RPE 5-6 Dhexdhexaad; waxaad sii wadi kartaa heerkan oo waxaad yeelan kartaa wada hadal dadaal.

RPE 7-8 Way adag tahay; joogtaynta heerkan iyo wada sheekaysiga waxay u baahan tahay xoogaa dadaal ah.

RPE 8-9 Dadaalka ugu sarreeya; ma awoodi doontid inaad joogteyso heerkan in ka badan 3-4 daqiiqo; aag aan laga hadlin.

JADWALKA CARDIO

Juun 1: NOLOLEED

Juun 2: WUXUU AWOODDA AH

Juun 3: LIFESTYLE

Juun 4: DAMBE

Juun 5: DHISMAHA SALDHIGGA

Juun 6: NOLOSHA

Juun 7: LIFESTYLE

Juun 8: KORIYAHA ADARKA

Juun 9: NOLOLEED

Juun 10: AWOODAHA AWOODDA

Juun 11: NOLOSHA

Juun 12: Dansan

Juun 13: DHISMAHA SALDHIGGA

Juun 14: NOLOLEED

Juun 15: AWOODAHA AWOODDA

Juun 16: NOLOSHA

Juun 17: DHISMAHA SALDHIGGA

Juun 18: NOLOSHA

Juun 19: BULSHADA AWOODDA

Juun 20: LIFESTYLE

Juun 21: OFF

Juun 22: KORIYAHA ADARKA

Juun 23: LIFESTYLE

Juun 24: AWOODAHA AWOODDA

Juun 25: NOLOSHA

Juun 26: Dansan

Juun 27: DHISMAYAASHA SALDHIGA

Juun 28: LIFESTYLE

Juun 29: WUXUU AWOODDA AH

Juun 30: NOLOSHA

FURTA SHAQADA

DHISMAHA SALDHIGGA

Maanta, gubi kalooriyo badan oo qabanaya shaqo joogto ah si aad u dhisto saldhigga jimicsigaaga aerobic. Samee 35-45 daqiiqo orod, socod, talaabo ama nooc kasta oo hawl joogto ah RPE 5-6 (fiiri shaxda RPE ee hoose). Kalooriyada gubtay: 300-385 **

KORIYAHA ADKEYSIGA

Maanta, samee waqtiyo dheer oo shaqo xoog leh, hagaajinta awoodaada inaad joogteyso heer jimicsi aad u adag si aad ugu gubto kalooriyo badan jimicsigaaga dadaal yar oo la dareemi karo. Samee laba 10-daqiiqo gudahood RPE 7-8, oo ay kala soocaan 1 daqiiqo oo ah soo kabashada "shaqaynta" (macneheedu waa weli caqabad) RPE 5-6, oo ah jimicsi 21-daqiiqo ah. Kaloriyada gubtay: 270

WUXUU AWOODDA AH

Culayska bishaan waa hagaajinta awoodaada joogitaanka jimicsigaaga iyo siinta jidhkaaga hoose kor u qaadida awooda. Beddelka 2- ilaa 4-daqiiqo ee u dhexeeya RPE 8-9 oo leh "shaqayn" xilliyo soo kabasho oo isku mid ah RPE 5-6 wadarta wakhtiga jimicsiga ee 30 daqiiqo. Kaloriyada gubtay: 340

LIFESTYLE

Maanta, dhammaan jimicsigaaga ku hel qaab dhaqdhaqaaqyo hab -nololeed. Bishii hore, waxaad isku dayday 11,000 tallaabo maalintii; bishan, toogasho 12,000 tallaabo maalintii. Fikradaha qaarkood ee ku saabsan sida: U dhaq baabuurkaaga, ula soco qadada shaqaalaha aad wada shaqaysaan, dib u habee alaabta gurigaaga. (Fikrado dheeri ah, eeg qorshayaasha wadnaha ee Abriil iyo Maajo.*) Si aad ula socoto tillaabooyinkaaga, isticmaal pedometer ama hayso diiwaanka dhaqdhaqaaqa. (Mar kasta oo aad sameyso 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah, naftaada hal dhibic sii. Hami in aad ku hesho 24 dhibcood logkaaga maalin kasta.) Kaloriyada gubtay: 325

**Qiyaasta kalooriga waxay ku salaysan tahay haween 140-rodol ah.

Fiiri qalabkayaga Kalooriga gubtay si aad u ogaato sida aad u samaynayso cuntadaada caafimaad iyo qorshaha jirdhiska!

Dib u eegis loogu talagalay