5 Cunnooyinka Kahortagga Caabuqa iyo 3 Xasaasiyad oo Loogu Talagalay Caloosha

Qanacsan

• Cun habkaaga caafimaad liistada wax iibsiga
• 5 cunnooyin si aad usbuucaaga u shidaal siiso
• 1. Shakshuka oo ay ka buuxdo protein
• 2. Fudud abuur Chia leh compote buluug
• 3. salad baastada cusub
• 4. Salad digaag duub duub ah oo duuban
• 5. Miro macaan oo iskudhaf ah
• 3 raashin macaan
  
• Sidee dambiil anti-bararka u eg yahay
• Soo saar
• Barootiinno ama dufan caafimaad leh
• Caanaha
• Qalabka bakhaarrada
• Dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada iyo caabuqa
• Calaamadaha jirkaaga waxaa ku dhaca barar
  

Cun habkaaga caafimaad liistada wax iibsiga

Bloat ayaa dhacaya. Waxay noqon kartaa maxaa yeelay waxaad cuntay wax sababay inay calooshaadu bilawdo inay shaqeyso waqti dheeri ah, ama aad cuntid waxyar oo milixdu ku yar tahay, taasoo keeneysa xoogaa haynta jirkaaga.

Laakiin ka waran haddii calooshaadu kicineyso wax ka badan gaaska kaliya?

Haddii aad meesha ka saartay sumowga cuntada oo aad weli dareento isku-dhafnaan casiraad, shuban, ama dheecaanka aashitada maalintii oo dhan, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto barar. Waxayna u muuqataa xitaa cuntooyinka "caafimaadka leh" ee aad cunto, sida miraha, khudradda, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, iyo badarka, waxay kicin karaan caabuq ku dhaca jirkaaga.

In kasta oo tani ay inta badan saameyn ku yeelaneyso dadka qaba caloosha oo aad u xasaasi ah, cilladda mindhicirka xanaaqa leh (IBS), iyo xasaasiyadda, ku shubista cuntooyinka ku jira FODMAPs (halsano oligo-, di-, mono-saccharides iyo polyols) ayaa kicin kara arrimaha dheef-shiidka. Ama waxaa laga yaabaa inaad cunayso cuntada caadiga ah ee Maraykanka (aka cuntada casriga ah) in ka badan intaad moodeyso. Labadaba cunnooyinku waxay qasan yihiin annaga oo asal ahaan ka tagnay qol yar oo bakteeriyada wanaagsan leh.

Nasiib wanaag, waxaa jira jawaab taas ah: Ka fogow cunnooyinka kiciya, gaar ahaan kuwa leh karbohidraatyo gaaban.

Taasi waa sababta aan u abuurnay tusahan dukaamaysiga-yar ee FODMAP iyo anti-bararka oo ah aalad adiga kuu ah inaad bilowdo safarkaaga caafimaadka isla markaana aad ku kala baxdo astaamaha caabuqyada si aad u bilaabi karto nolol caafimaad leh, oo kaa farxad badan!

5 cunnooyin si aad usbuucaaga u shidaal siiso

1. Shakshuka oo ay ka buuxdo protein

Ukuntu waa isha weyn ee borotiinka, iyo isbinaajka iyo kaluunka waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo antioxidants. Waxaad horey u heshay seddex weyn, markaa maxaad ugu darin xoogaa khudrad ah iyo dhir udgoon si aad u abuurto cunno isku dheelitiran oo la cuni karo quraac, burush, qado, ama casho?

U adeegtaa: 2

Waqtiga: 25 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2 tsp saliida avokado
• 1 yaanyo, la jarjarey
• 1/2 koob dabka dubay, yaanyo qasacadaysan (la miiray *)
• 1/2 basbaas gambaleel cas, jar jartey
• 1 1/2 tsp. kuumin
• 1 1/2 tsp. sigaar cabbin paprika
• 1/2 koob oo xabagta harissa ah (ikhtiyaar *)
• 1-2 koob kale
• 1-2 koob isbinaajka
• 2-4 ukun

Tilmaamaha:

1. Qalabka birta dhexdhexaadka ah ee dhexdhexaadka ah, ku dar saliidda avokado, yaanyo, basbaas dawan, xawaash, iyo harissa. Isku kari ilaa 10 daqiiqo, ama ilaa isku darku bilaabmayo inuu sii adkaado.
2. Ku dar kale iyo isbinaajka. Sii wad karinta ilaa 2 daqiiqo, ama ilaa ay ka bilaabayaan inay diidaan.
3. U samee indho-indheyn hooseeya ukunta adigoo isticmaalaya dhabarka spatula alwaax.
4. Ku dar ukunta kuna kari daboolka ilaa 10 daqiiqo ama ilaa ukunta laga doonayo midnimo.
5. Top ugu bisil cusub oo u adeega.

2. Fudud abuur Chia leh compote buluug

Tani waxay noqon doontaa go-to to cunto fudud ama macmacaan, shaki kuma jiro! Waa wax aad u fudud, hadana buuxa nafaqooyinka iyo dhadhanka. Ma xukumi doonno haddii aad cuntid adeegsiga labaad ee naftaada ah. si kastaba ha noqotee, wadaagistu waa daryeel, markaa waxaan kuu soo jeedinaynaa in la sameeyo dufcad weyn oo aad cuni karto toddobaadka oo dhan!

Waqtiga: 1 saac, 5 daqiiqo

U adeegtaa: 2

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 3 qaado. abuurka chia
• 1 koob caano yicib ah
• 1 koob oo ah miraha duurjoogta ee la qaboojiyey
• 1/2 qaado. sharoobada maple

Sariiraha:

• lowska
• muus la jarjaray
• qumbaha la xaalufiyey

Tilmaamaha:

1. Baaquli, isku dar miraha chia iyo caanaha yicibta. Marka si fiican la iskugu daro, u oggolow inaad fadhiisato 5 daqiiqo, ka dibna sii hal walaaq oo ugu dambeeya si aad u kala jabto wixii kuuskuus ah.
2. Isku walaaq qaboojiyaha si aad u dhigto 1 saac.
3. Digsi yar oo kuleyl dhexdhexaad ah, kudar buluugga iyo sharoobada maple oo walaaq mararka qaarkood. U oggolow isku darku inuu isku shiisho illaa dareeraha kala bar hoos loo dhigo.
4. Kudar iskudarka buluugga ah ku shub weel ku rid qaboojiyaha illaa isku daridda duubku ay diyaar tahay.
5. Marka aad diyaar noqoto, u qaybi isku darka daadka laba weel. Kudar iskudarka buluugga ah dusha iyo dusha lowska, mooska la jarjaray, iyo qumbaha la qalajiyey.

3. salad baastada cusub

Markay tahay 80-plus digrii oo soo baxa, waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad cunto ama sameyso waa baasto kulul, cufan. Laakiin waan helnay, mararka qaarkood waxaad u baahan tahay hagaajinta baastadaas.

Gali saladan baastada xagaaga. Waxay ku dhex jirtaa ereyga salad, markaa waad ogtahay inay tahay baastada ugu caafimaadka badan! Baastada qaybaha saxda ah oo lagu daro khudaarta caafimaadka leh iyo borotiinka caatada ah ayaa ka dhigi kara nafaqo-cufan oo dhadhan fiican leh.

Ku dar qaar ka mid ah isbinaajka iyo basbaaska cusub ee la sameeyay si aad saxankan ugu qaaddid heerka ku xiga. Xafladii cashada waa la ansixiyay!

Waqtiga: 35 daqiiqo

U adeegtaa: 2

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1-2 koob oo bariis bunni ah oo aan lahayn gluten-free baasfeel baastalle
• 1/2 basbaas gambaleel cas, jar jartey
• 2 koob kale
• 1/2 koob yaanyada cherry, jarjaran
• 2 naaso digaag

Spinach iyo basil pesto:

• 1-2 koob isbinaajka
• 1/2 koob basil
• 2-3 xabo oo toon ah, la shiiday
• ilaa 1/4 koob oo saliid saytuun ah ama saliidda avokado
• 1/2 tsp cusbada badda
• 1/2 tsp basbaas

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada ilaa 350ºF (177ºC).
2. Xaashida wax lagu dubo ee ku dul xaashida waraaqda, ku dar naasaha digaagga oo dubo 35 daqiiqo ama illaa digaaggu gaaro heerkulka gudaha ee 165ºF (74ºC).
3. Inta digaagdu dubayso, kari baastada sida ku xusan tilmaamaha baakadka. Biyo raaci oo ka daadi. Ka dib si tartiib ah u daadi saliidda saytuunka oo ku tuur isku darka. Ku rid qaboojiyaha illaa intaad u diyaar garoobeyso inaad isticmaasho.
4. Ku rid dhammaan walxaha ku jira cayayaanka isku-darka xawaare sare oo isku dhafan illaa inta si fiican loo isku dhafayo.
5. Ka qaad digaagga oo u oggolow inaad qaboojiso, ka dibna jarjar ama xoq (wax alla wixii aad doorbido).
6. Baaquli weyn, ku dar baastada, basbaaska gambaleelka cas, yaanyada cherry, digaaga, iyo pesto. Tuur isku dar. Ku raaxayso!

4. Salad digaag duub duub ah oo duuban

Salad digaaggu maahan inuu noqdo mid murugsan. Xaqiiqdii, ka fudud ayaa (iyo dhadhan fiican) fikradeena. Cuntadani waa mid deg deg ah waxaana horay loogu sii diyaarin karaa xulashada qadada-iyo-tag. Waxaa ku jira borotiin iyo dufan wanaagsan oo kaa caawin doona inaad ka gudubto qulqulatada habeenka dambe!

Waqtiga: 40 daqiiqo

U adeegtaa: 2

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2-4 caleemo collard ah oo kuxiran cabirka, jirridaha laga saaray oo si yar uumi (si looga ilaaliyo inay jabaan inta lagu gudajiro howsha wareejinta)
• 2-4 xaleef hilib doofaar ah
• 1 qaado. Saliida avokado ee Primal Kitchen
• 2 qaado. scallions, la jarjarey
• 1/4 koob + 1 qaado. Primal Jikada mayo
• 2 naaso digaag
• avokado la jarjaray (ikhtiyaar *)

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada ilaa 350ºF (177ºC).
2. Xaashida wax lagu dubo ee ku dul xaashida waraaqda, ku dar naasaha digaagga oo dubo 35 daqiiqo ama illaa digaaggu gaaro heerkulka gudaha ee 165ºF (74ºC).
3. Markuu digaaggu ka harsan yahay 15 illaa 20 daqiiqo, ku dar xaleefyada hilibka doofaarka digsiga oo sii wad dubista.
4. Markaad dhamaysid, googoo hilib doofaar iyo digaag. Dhinac iska dhig.
5. In baaquli dhexdhexaad ah, isku dar dhammaan walxaha. Ku dar milix badda iyo basbaas haddii aad rabto.
6. Dhig caleen khafiif ah miiska, gadaal u riix dhinaca. Ku dar qadarka la doonayo ee saladh digaag ah.
7. Samee hal laab, ka dibna isku laab dhinacyada oo sii wad laab laabashada. Tan u samee caleemaha collard ee hartay.
8. Kalabar kalabar lafdhabarta una adeegso khudradda la jarjaray iyo hummaanka ama qajaar iyo saladh yaanyo ah.

5. Miro macaan oo iskudhaf ah

Haddii aad rabto inaad xitaa sii kordhiso khibradaada qorshaynta cuntada ee ka hortagga bararka, dadka jilicsan ayaa had iyo jeer u socdaala quraac deg deg ah ama xitaa cunto fudud.

3 raashin macaan

• 1 koob caano lowska, 2 muus la qaboojiyey, 2 koob oo strawberries ah, 2 koob oo raspberries
• 1 koob caano lows ah, 1/2 koob oo qumbaha ama yicibta yicibta, 2 koob buluugga duurjoogta ah, 1 moos la qaboojiyey, 3 tsp. abuurka chia, 1 1/2 tsp. sharoobada maple
• 1 koob caano lows ah, 1/2 koob cananaaska la qaboojiyey, 1/2 koob oo strawberries la qaboojiyey, 1 moos la qaboojiyey, 1 tsp. sharoobada maple

Ku dar mid ka mid ah maaddooyinkan jilicsan isku-darka xawaaraha sare, isku dar ilaa maaddooyinka ay si fiican isugu dhafan yihiin. Ku dar caano lows badan haddii loo baahdo si ay kaaga caawiso dhuuban ama u jilciso isku darka.

Sidee dambiil anti-bararka u eg yahay

Hoos waxaa ku taxan waa maaddooyinka aad ku keydin karto bakhaarkaaga, laakiin waxaan kugula talineynaa inaad labalaabto oo aad horay u sii diyaariso si aadan uga walwalin waxa la cuno usbuuca oo dhan.

Maskaxda ku hay, caabuqu wuxuu u saameeyaa qof walba si kala duwan, markaa ka fikir liiskan wax iibsiga inuu yahay bar bilow.

Soo saar

Waxyaabaha ay ka kooban:

• yaanyada
• basbaas gambaleel cas
• kale
• isbinaajka
• basil
• buluug
• yaanyada cherry
• cagaarka collard
• qallal

Barootiinno ama dufan caafimaad leh

Waxyaabaha ay ka kooban:

• naasaha digaaga
• ukunta
• lowska
• pecans
• abuurka gabbaldayaha

Caanaha

Waxyaabaha ay ka kooban:

• caanaha yicibta
• mayo (Jikada Aasaasiga ah)

Qalabka bakhaarrada

Waxyaabaha ay ka kooban:

• yaanyo la jarjaray (365 Qiimaha Maalinlaha ah)
• abuurka chia (365 Qiimaha Maalinlaha ah)
• sharoobada maple (Qiimaha Maalinlaha ah ee 365)
• baasto bariis bunni ah
• nuts geedka

Dhirta iyo saliidaha:

• cumin (365 Qiimaha Maalinlaha ah)
• sigaar cabbin (365 Qiimaha Maalinlaha ah)
• Saliida avokado (Jikada Primal)
• saliid saytuun ah (365 Qiimaha Maalinlaha ah)
• diiricad

Waxaan iskaashi la yeelanay shirkadaha sida Cunnada oo dhan '365 Qiimaha Maalinlaha ah iyo Jikada Primal si loo abuuro liiskan raashinka ee ka hortagga bararka.

Dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada iyo caabuqa

Khubaradu waxay soo jeedinayaan in caabuq daba dheeraada uu asal u yahay cudurrada badankood. Haddii aad ogtahay inay jirto hab lagu caawin karo yareynta caabuqa oo aad calaamadahaaga uga ilaaliso, miyaadan tixgelin doonin? Si kastaba ha noqotee, Hippocrates mar wuxuu yiri, "cuntadaadu ha noqoto daawadaada, daawadaaduna ha noqoto cuntadaada."

Calaamadaha jirkaaga waxaa ku dhaca barar

• dibbiro ku wareegsan caloosha
• kala-goysyada oo xanuuna
• casiraad
• shuban
• gaaska
• lallabbo
• dib u celinta aashitada
• cunto xumo

Haddii aad isku aragto mid ka mid ah astaamahan, waa inaad hubaal ka hubisaa bixiyahaaga daryeelka caafimaadka, maadaama ay kaa caawin karaan hubinta si loo arko haddii ay jirto sabab ka weyn oo walaac leh.

Si kastaba ha noqotee, waxaad ka heli kartaa gargaar sameynta xoogaa isbeddello xagga cuntada ah, sida inaad cuntadaada u qaadato liistadeena wax iibsiga ee kor ku xusan.

Waqti iyo waqti, mindhicirkeenna waxaa loo tixraacay inuu yahay maskaxdeena labaad. Markaa maxaad u bilaabi weyday habka bogsashada adoo dooranaya nafaqooyinka nafaqada leh?

Ayla Sadler waa a sawir qaade, Stylist, soosamaynta cuntada, iyo qoraa dhanka caafimaadka iyo fayoqabka ah. Waxay hadda deggan tahay Nashville, Tennessee, iyada iyo ninkeeda iyo wiilkeeda. Markay ku jirin jikada ama kamaradda gadaasheeda, waxaad u badan tahay inaad ka dhex arki karto iyada iyo wiilkeeda yar magaalada dhexdeeda ama ka shaqeyneysa mashruucan xiisaha leh MaMaTried.co- beel loogu talagalay hooyada. Si aad u aragto waxa ay ku socoto, raac iyada Instagram.