9 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Khudradda

Qanacsan

• 1. Aad nafaqo leh oo ay ku yar tahay kalooriyada
• 2. Waxaa ku badan antioxidants
• 3. Waxay kobcin kartaa caafimaadka indhaha
• 4. Waxay sare u qaadi kartaa caafimaadka maqaarka
• 5. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka caloosha
• 6. Astaamaha ku badan
• 7. Fuuq badan
• 8. Way ilaalin kartaa beerkaaga
• 9. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Abrikot (Prunus armeniaca) waa miraha dhagxaanta sidoo kale loo yaqaan 'plums Armenia'.

Wareeg iyo jaalle, waxay u egyihiin nooc yar oo miro guduud ah laakiin waxay wadaagaan isku-darka buluugga guduudka ah.

Waxay aad u nafaqo badan yihiin waxayna leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, sida dheefshiidka oo hagaaga iyo caafimaadka indhaha.

Halkan waxaa ah 9 faa iidooyin caafimaad iyo nafaqo ee abrikot.

1. Aad nafaqo leh oo ay ku yar tahay kalooriyada

Abrikot waa nafaqo badan waxayna ka kooban yihiin fiitamiino iyo macaadin badan oo muhiim ah.

Kaliya 2 khudaar cusub (70 garaam) ayaa bixisa ():

• Kalori: 34
• Gawaarida: 8 garaam
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0.27 garaam
• Fiber: 1.5 garaam
• Vitamin A: 8% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Vitamin C: 8% ee DV
• Vitamin E: 4% ee DV
• Kalibaalium: 4% ee DV

Intaas waxaa sii dheer, midhahani waa isha wanaagsan ee beta carotene, lutein, iyo zeaxanthin, oo dhammaantood ah antioxidants awood leh oo ka caawiya la dagaallanka xagjirnimada bilaashka ah ee jirkaaga (,,).

Waxaa fiican inaad ku raaxeysato khudradda gebi ahaanba oo aan daboolin, maadaama maqaarku ku faano xaddi badan oo fiber iyo nafaqooyin ah. Hubso inaad tuurtid dhagaxa, maadaama aan la cuni karin.

Soo Koobid Abrikotku waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo dufanka halka sidoo kale ay yihiin ilo aad u fiican oo fiitamiinada A iyo C ah.

2. Waxaa ku badan antioxidants

Abrikotku waa il weyn oo laga helo antioxidants badan, oo ay ku jiraan beta carotene iyo fiitamiinnada A, C, iyo E.

Waxaa intaa dheer, waxay ku sarreeyaan koox ka mid ah polyphenol antioxidants loo yaqaan flavonoids, oo loo muujiyey inay ka ilaalinayaan cudurrada, oo ay ku jiraan sonkorowga iyo cudurka wadnaha (5,,).

Flavonoids-ka ugu weyn ee abrikotku waa chlorogenic acids, catechins, iyo quercetin (5).

Kuwani xeryahooda waxay u shaqeeyaan si ay uga takhalusaan xagjirnimada bilaashka ah, kuwaas oo ah xeryahooda waxyeellada leh ee waxyeelleeya unugyadaada isla markaana sababa cadaadiska oksida. Cadaadiska Oxidative wuxuu kuxiranyahay buurnida iyo cuduro badan oo dabadheeraad ah, sida cudurada wadnaha (,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 2,375 qof, cilmi baarayaashu waxay soo saareen nidaam dhibco si loo cabbiro isbeddelada heerarka calaamadaha caabuqa.

Waxay ogaadeen in qaadashada flavonoid sare iyo anthocyanin ay la xiriirto 42% iyo 73% dhibcaha hoose ee caabuqa, siday u kala horreeyaan. Qaadashada sare ee flavonoid waxay sidoo kale ku xirneyd 56% dhibcaha hoose ee oksidheer ().

Soo Koobid Abrikot waxaa ku jira antioxidant fara badan, gaar ahaan flavonoids. Waxay kaa caawinayaan inaad jirkaaga ka ilaaliso diiqadda oksida, taas oo ku xiran cuduro badan oo raaga.

3. Waxay kobcin kartaa caafimaadka indhaha

Abrikot waxay ku faantaa xeryahooda kala duwan ee muhiimka u ah caafimaadka indhaha, oo ay ku jiraan fiitamiinnada A iyo E (,).

Faytamiin A wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa kahortaga indho la'aanta habeenkii, cilad ay keento maqnaanshaha iftiinka indhahaaga, halka fiitamiin E uu yahay antioxidant dufanku ku milmi karo oo indhahaaga si toos ah u gala si looga ilaaliyo waxyeelada xagjirka ah ee bilaashka ah (,).

Dhanka kale, beta carotene - oo khudaar siiya midabkooda midab jaalle-liin ah - waxay u adeegtaa sidii hordhac u ah fitamiin A, taasoo la micno ah in jirkaaga uu u rogi karo fiitamiinkan ().

Carotenoids-khudaarta kale ee muhiimka ah waxaa ka mid ah lutein iyo zeaxanthin. Waxaa laga helaa muraayadaha indhaha iyo indhaha indhaha, waxay ka ilaaliyaan walbahaarka oksida (5,,).

Soo Koobid Abrikotku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo beta carotene, lutein, zeaxanthin, iyo fitamiino C iyo E. Nafaqooyinkan waxay indhahaaga ka ilaaliyaan waxyeellada.

4. Waxay sare u qaadi kartaa caafimaadka maqaarka

Cunista khudradda ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato maqaarkaaga.

Sababaha ugu waaweyn ee duuduubka iyo dhaawaca maqaarka waa arrimaha deegaanka, sida qorraxda, wasakheynta, iyo qiiqa sigaarka (,).

Waxaa intaa dheer, cilmi baaristu waxay muujineysaa xiriir toos ah oo u dhexeeya ultraviolet (UV) iftiinka iftiinka, gubashada qorraxda, iyo halistaada melanoma, oo ah nooc dilaa ah oo kansarka maqaarka ah (,).

Xusid ahaan, waad la dagaallami kartaa qaar ka mid ah dhaawacyadan maqaarka iyada oo loo marayo cunto caafimaad leh oo ay ka buuxdo antioxidants, oo ay khudaar ku siiso.

Fiitamiinnada C iyo E, oo labaduba laga helo midhahan, ayaa caawin kara maqaarkaaga. Gaar ahaan, fiitamiin C wuxuu ka ilaaliyaa waxyeellada UV iyo wasakheynta deegaanka iyadoo la dhexdhexaadinayo xag-jirrada xagjirka ah ().

Intaas waxaa sii dheer, fiitamiinkan wuxuu caawiyaa dhisitaanka kolajka, kaas oo siiya maqaarkaaga xoog iyo dabacsanaanta. Cunista cunno ay ku badan tahay fitamiin C waxay kaa caawin kartaa maqaarkaaga inuu ka bogsado dhaawaca UV wuxuuna ka hortagaa laalaabka ().

Beta carotene, nafaqo kale oo khudaar ah, ayaa ka difaaci kara gubashada qoraxda. Daraasad 10-usbuuc ah, oo lagu kabiyo beta carotene ayaa hoos u dhigtay qatarta gubashada 20% ().

In kasta oo ay tahay inaad wali isticmaasho shaashadda qorraxda, kudhinta abrikot waxay bixin kartaa difaac dheeri ah.

Soo Koobid Abrikotku si dabiici ah ayey ugu badan yihiin antioxidants, kaas oo ka ilaaliya waxyeelada deegaanka ka soo gaarta qoraxda, wasakheynta, iyo qiiqa sigaarka. Isku-darkaani waxay ka faa'iideysan karaan maqaarkaaga iyagoo yareeya khatartaada duuduubnaanta iyo gubashada qorraxda.

5. Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka caloosha

Abrikot waxay kobcin kartaa caafimaadka xiidmaha.

Hal koob (165 garaam) oo khudaar la jarjaray ah ayaa bixiya 3.3 garaam oo fiber ah, taas oo ah 8.6% iyo 13.2% ee DV-ga ragga iyo dumarka, siday u kala horreeyaan ().

Abrikotku wuxuu ka kooban yahay faybar mili kara iyo mid aan milmi karin. Nooca la milmi karo wuxuu ku milmaa biyaha waxaana ka mid ah pectin, ciridka, iyo silsilado dhaadheer oo sonkor ah oo loo yaqaan polysaccharides, halka nooca aan la milmi karin biyaha ku milmin oo ay ku jiraan cellulose, hemicellulose, iyo lignin ().

Khudaar khafiif ah ayaa si gaar ah ugu badan faybar milma, taas oo muhiim u ah ilaalinta sokorta dhiigga ee caafimaadka qabta iyo heerarka kolestaroolka (,).

Intaas waxaa sii dheer, faybarku wuxuu dib u dhigaa dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka wuxuuna quudiyaa bakteeriyadaada faa'iidada leh. Maaddada microbiome ee xiidmaha caafimaadku waxay kuxirantahay khatarta buurnida ee hooseysa ().

Halka hal khudaar (35 garaam) ay hayso kaliya 0.7 garaam oo faybar ah, way fududahay in wax yar lagu cuno hal fadhi ().

Soo Koobid Abrikotku waa il wanaagsan oo laga helo faybar milmi kara, kaas oo quudiya bakteeriyadaada caafimaadka qabta waxaana laga yaabaa inay xoojiso caafimaadka dheefshiidka.

6. Astaamaha ku badan

Abrikotku wuxuu ku badan yahay macdanta loo yaqaan 'potassium', macdanta oo sidoo kale u adeegta sidii koronto. Jirkaaga, waxay mas'uul ka tahay dirista calaamadaha neerfaha iyo nidaaminta murqaha muruqyada iyo dheelitirka dareeraha (24,).

Laba khudaar (70 garaam) ayaa bixiya 181 mg oo macdan ah, taas oo ah 4% DV.

Maaddaama potassium ay si dhow ula shaqeyso sodium si loo ilaaliyo dheelitirka dareeraha, qaadashada ku filan ayaa kaa caawin karta kahortagga bararka iyo ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba (24).

Mid ka mid ah falanqaynta 33 daraasadood ayaa lagu ogaaday in cuntada hodanka ku ah macdanta 'potassium' ay si weyn hoos ugu dhigtay dhiig karka waxayna keentay 24% khatarta istaroogga ().

Soo Koobid Botaasiyamta waxay caawisaa calaamadaha neerfaha, murqaha muruqyada, iyo isku dheelitirka dareeraha. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah macdanta potassium, sida abrikot, waxay kaa caawin kartaa kahortagga dhiig karka iyo yareynta halista istaroogga.

7. Fuuq badan

Sida miraha badankood, khudaar si dabiici ah ayay biyo ugu sarreeyaan, taas oo gacan ka geysan karta nidaaminta cadaadiska dhiigga, heerkulka jirka, caafimaadka wadajirka ah, iyo garaaca wadnaha (27,,).

Hal koob (165 garaam) oo la jarjaray, abrikot cusub ayaa bixiya ku dhowaad 2/3 koob (142 ml) oo biyo ah ().

Maaddaama dadka intooda badani aysan cabin biyo ku filan, cunista miraha cusub waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto baahiyahaaga maalinlaha ah.

Haddii aad fuuqbaxday, mugga dhiiggaaga ayaa hoos u dhacaya, taasoo ku qasbeysa wadnahaaga inuu si aad ah u shaqeeyo si uu dhiig u badiyo. Intaa waxaa sii dheer, joogitaanka biyo ayaa u oggolaanaya dhiiggaaga inuu ku wareego waxyaabaha qashinka iyo nafaqooyinka jirkaaga oo dhan (27,).

Waxaa intaa dheer, cunista abrikot waxay noqon kartaa hab fudud oo dib loogu buuxin karo biyaha iyo luminta elektaroolka jimicsiga kadib, maaddaama midhahani ay bixiyaan qaddar wanaagsan oo biyo ah iyo macdan (, 27,).

Soo Koobid Khudaar dabiici ah ayay biyo badan ku jiraan, taas oo muhiim u ah joogitaanka biyaha. Biyo-baxa habboon ayaa muhiim u ah dhowr dhinac oo caafimaadka ah, oo ay ku jiraan dhiig karka iyo garaaca wadnaha.

8. Way ilaalin kartaa beerkaaga

Xogta qaar waxay soo jeedinaysaa in abrikottu ay kaa caawin karto ka ilaalinta beerkaaga cadaadiska oksida (,).

Laba daraasadood oo xayawaan ah, jiirka ayaa quudin jiray aalkolada iyo khudaar waxay lahaayeen heerar hoose ee enzymes beerka iyo calaamadaha caabuqa marka loo eego jiirka la siiyay aalkolada laakiin ma lahayn abrikot (,).

Cilmi-baaristani waxay soo jeedineysaa in khudradda laga yaabo inay gacan ka geysato kahortagga dhaawaca beerka sababtoo ah dabiicaddooda sare ee antioxidant-ka.

Taasi waxay tiri, way adag tahay in la ogaado in midhahani ay si isku mid ah waxtar ugu leeyihiin aadanaha. Daraasad dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah.

Soo Koobid Laba daraasadood oo jiir ah, abrikot waxaa laga helay inay ka ilaaliso beerka culeyska oksidheerka ee ay keeneen cabitaanka aalkolada. Hase yeeshe, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay.

9. Way fududahay in lagu daro cuntadaada

Khudaar daray ah iyo mid la qalajiyey labaduba waxay sameeyaan cunno fudud oo dhakhso ah, dhadhan fiican leh ama wax fudud oo lagu daro cuntada aad ugu jeceshahay. Waxaad ugu dari kartaa cuntadaada siyaabo kala duwan, oo ay ka mid yihiin:

• lagu walaaqay isku-darka raad-raaca ama granola
• cusub loo cunay cunto fudud
• jarjaran oo lagu daro yogurt ama salad
• loo isticmaalay saxmada, keydinta, iyo salsas
• lagu kariyey cunto-kariye qun-yar oo hilib ah, sida digaag ama hilib lo'aad
• lagu daro macmacaanka sida keega, keega, iyo keega

Maaddaama ay yihiin kuwo macaan oo jilicsan, khudaar ayaa loo isticmaali karaa beddel ahaan fersken ama plomme inta badan cuntooyinka.

Soo Koobid Khudaar daray ah iyo mid qalalan labadaba si ballaaran ayaa loo heli karaa. Waad cuni kartaa iyaga kaligood ama waxaad ku dari kartaa suxuunta aad jeceshahay, dhinacyada, ama macmacaanka.

Qeybta hoose

Abrikot waa miro macaan oo laga buuxiyey fiitamiinno, fiber, iyo antioxidants. Waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan caafimaadka indhaha, maqaarka, iyo mindhicirka oo hagaagay.

Cusub ama la qalajiyey, abrikot way fududahay in lagu daro yogurt, saladhyada, iyo cuntooyinka ugu waaweyn.

Haddii aad u baratay cunista ferskenka iyo xaydha, tufaaxadu waxay noqon kartaa hab fiican oo aad ku bedesho howlahaaga caadiga ah.