Digirta duban ma kuu fiicantahay?

Qanacsan

• Maxaa ku jira Digirta la dubay?
• Digirta la dubay nafaqada
• Faa'iidooyinka ugu sareeya
• Dhadhan iyo Fudud
• Waxaa laga yaabaa inuu Taageero Caafimaadka Gut
• May Hoose Kalastaroolka
• Faa’iido-darrooyinka suuragalka ah
• Sonkor badan
• U janjeedho inaad cusbo leedahay
• Ka kooban waxyaabo lagu daro
• Waxaa ku jiri kara Wasakhda BPA
• Ha kaa dhigo Gaas
• Muxaadarooyinka Waxaa Lagu Yareeyaa Cunto Karinta
• Guntii iyo gunaanadkii

Digirta la dubay waa digir suugo daboolan oo laga soo diyaariyay xoqida ama ku iibinta horteed daasadaha.

Mareykanka gudihiisa, waxay yihiin cunnooyin caan ku ah cunnooyinka banaanka, halka dadka Boqortooyada Midowday ay ku cunaan rooti rooti ah.

In kasta oo digiraha loo arko inay caafimaad qabaan, waxaad isweydiin kartaa in digirta la dubay ay u qalanto.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa digirta la dubay iyo haddii ay adiga kuu fiican yihiin.

Maxaa ku jira Digirta la dubay?

Digirta la dubay waxaa caadi ahaan lagu sameeyaa digir yar oo cadcad.

Waxyaabaha kale ee caadiga ah waa sonkorta, dhirta, iyo dhir udgoon. Recipes sidoo kale waxaa ku jiri kara maraqa yaanyo, khal, molasses, iyo mustard.

Qaar ka mid ah digirta la dubay waa kuwa khudradda leh, halka kuwa kalena ay ku jiraan qaddar yar oo hilib doofaar ah ama doofaar milix leh oo lagu daweeyey dhadhan ahaan.

In kasta oo magacoodu jiro, digirta had iyo jeer lama dubin. Waxaa lagu karin karaa habab kale, sidoo kale, sida dusha dabka kariyaha ama makiinada wax lagu kariyo oo gaabis ah.

Waxyaabaha caadiga ah ee ku jira digirta la dubay waa digirta badda, sonkorta, dhirta, iyo dhir udgoon. Qaarkood waxay kaloo ku jiraan suugo yaanyo, khal, molasses, mustard, iyo hilib doofaar.

Digirta la dubay nafaqada

Digirta la dubay waxay bixisaa nafaqooyin badan.

In kasta oo qaddarku ay ku kala duwanaan karaan calaamadda, haddana 1/2-koob (130-garaam) oo ah adeegsiga digirta qasacadaysan waxay bixisaa qiyaastii ():

• Kalori: 119
• Wadarta dufanka: 0.5 garaam
• Wadarta gawaarida: 27 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Protein: 6 garaam
• Sodium: 19% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Kalibaalium: 6% ee RDI
• Bir: 8% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI
• Zinc: 26% ee RDI
• Copper: 20% ee RDI
• Selenium: 11% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 10% ee RDI
• Vitamin B6: 6% ee RDI

Digirta la dubay waxay siisaa fiber iyo borotiinka dhirta ku saleysan. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo loo yaqaan 'thiamine', zinc, iyo selenium, oo taageera wax soo saarka tamarta, shaqada difaaca jirka, iyo caafimaadka tayroodhka, siday u kala horreeyaan (2, 3, 4).

Xusid ahaan, digiraha waxay kakoobanyihiin phytates - xeryahooda faragalin kara nuugista macdanta. Si kastaba ha noqotee, karinta iyo qasacadeynta waxay yareyneysaa maadada phytate ee digirta la dubay ().

Digirta la dubay waxay bixisaa xeryahooda dhir faa'iido leh, oo ay ku jiraan polyphenols, sidoo kale.

Kuwani waxay ka ilaalin karaan unugyadaada waxyeelada ay keento maaddooyinka aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'radicals free' waxayna xakameeyaan bararka. Labadaba waxyeelo xag jir ah iyo caabuq ayaa lala xiriiriyay cudurada wadnaha, kansarka, iyo cudurada kale ee daba dheeraada (,).

Maaddaama ay ka kooban tahay nafaqada iyo isku-xirnaanta khatarta cudurrada daba-dheeraaday, tilmaamaha cuntada ee Mareykanka waxay kugula talinayaan ugu yaraan 1 1/2 koob (275 garaam) oo digir ah asbuucii celcelis ahaan 2,000-kalori cunto ah ().

Digirta la dubay waxay siisaa nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan borotiinka dhirta, Fibreerka, fiitamiinada B, macdanta, iyo xeryahooda dhirta ilaaliya caafimaadka.

Faa'iidooyinka ugu sareeya

Marka lagu daro nafaqadooda, digirta la dubay waxay bixisaa faa'iidooyin kale sidoo kale.

Dhadhan iyo Fudud

Digirta la dubay waa dhadhan iyo guud ahaan si wanaagsan loo jecel yahay, taas oo dadka ku dhiirrigalin karta inay cunaan digir badan.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in 57% dhalinyarada ay jeclaayeen digirta la dubay, halka in ka yar 20% ay jeclaayeen maraq digirta ama salad lagu sameeyay digir ().

Digirta qasacadaysan sidoo kale waa deg deg oo si fudud loo diyaariyo - waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso ayaa ah inaad furto daasadda oo aad kululeyso.

Waxaa laga yaabaa inuu Taageero Caafimaadka Gut

Kaliya 1/2 koob (130 garaam) oo ah digir la dubay ayaa keena 18% ee RDI ee fiber. Fibre waxay taageertaa caafimaadka mindhicirka, oo ay ku jiraan saxaro joogta ah ().

Fibre sidoo kale wuxuu nafaqeeyaa microbes-ka ku jira mindhicirkaaga weyn ama mindhicirka weyn. Tani waxay kordhin kartaa tirada bakteeriyada waxtarka leh ee lala xiriirinayo yareynta halista kansarka mindhicirka (,,).

Intaa waxaa dheer, digirta la dubay waxay ka kooban tahay xeryaha dhirta 'apigenin' iyo 'daidzein', iyo sidoo kale nafaqooyin kale oo ka difaaci kara kansarka mindhicirka ().

May Hoose Kalastaroolka

Digirta la dubay waxay siisaa fiber iyo xeryahooda loo yaqaan phytosterols kuwaas oo hor istaagi kara nuugista kolestaroolka ee mindhicirkaaga. Tani waxay yareyn kartaa kolestaroolka dhiigga ee sarreeya, oo ah halista cudur wadnaha (,).

Markii dadka waaweyn ee leh kolestarool badan ay cunaan 1/2 koob (130 garaam) oo digir ah oo la dubay maalin kasta muddo laba bilood ah, waxay arkeen 5.6% hoos u dhac ku yimid wadarta kolestaroolka marka la barbardhigo markii aysan cunin digirta (16).

Daraasad kale, ragga qaba kolestarool xad-dheer leh waxay cuneen 5 koob (650 garaam) oo digir la dubay toddobaadle ah 1 bilood. Waxay la kulmeen hoos u dhac 11.5% iyo 18% wadar ahaan iyo LDL (xun) kolestarool, siday u kala horreeyaan ().

Digirta duban ee qasacadaysan waa hab dhakhso leh oo dhadhan fiican leh oo loo cuno digirta. Waxay sidoo kale taageeraan caafimaadka mindhicirka waxayna yareyn karaan kolestaroolka.

Faa’iido-darrooyinka suuragalka ah

Dhinaca kale, digirta la dubay waxay leedahay cillado qaar badan oo ka mid ah oo aad yareyn karto adoo ka samaynaya xoq.

Sonkor badan

Digirta la dubay waxay caadi ahaan ka kooban tahay hal ama in ka badan oo macaaneyaal ah, sida sonkorta ama sharoobada maple.

1/2-koob (130-garaam) oo ah digir la dubay - qasacadaysan ama guriga lagu sameeyo - waxaa ku jira celcelis ahaan 3 qaado (12 garaam) oo sonkor lagu daray. Tani waa 20% ee xadka maalinlaha ah ee 2,000-kalori cunto (,,).

Isticmaalka sonkor aad u badan oo la kordhiyay waxay sababi kartaa ilko bolol waxayna ku xiran tahay halista sii kordheysa ee buurnida, cudurka wadnaha, sonkorowga nooca 2, iyo dhibaatooyinka xusuusta (,,,).

Ugu yaraan hal nooc oo Mareykan ah ayaa sameeya digir la dubay oo ka kooban 25% sonkor ka yar, mid kalena lagu iibiyo Yurub wuxuu bixiyaa digir la dubay oo lagu kariyey kaliya stevia - eber-kalori, macaan dabiici ah.

Ogsoonow haddii aad ku sameysid digirta dubista guriga adoo isticmaalaya midkood digirta qasacadaysan ama qalalan, waad xakameyn kartaa qadarka sonkorta lagu daray.

U janjeedho inaad cusbo leedahay

Sodium waa nafaqo kale oo welwel ku haysa dadka qaar, gaar ahaan kuwa u nugul dhiig karka oo leh kordhin milix ah ().

Digirta qasacadaysan ayaa celcelis ahaan 19% ka mid ah RDI loogu talagalay soodhiyamka halkii 1/2-koob (130-garaam) oo u adeega, kaas oo ugu horreyn laga helo cusbo lagu daray ().

Dhowr nooc ayaa bixiya noocyo soodhiyam ah oo yaraaday, in kasta oo dukaamada oo dhami aysan wada qaadin.

Noocyada guryaha lagu sameeyo, waxaad ku dari kartaa cusbo yar. Haddii aad samaynaysid digir la dubay adoo isticmaalaya qasacadad halkii aad ka isticmaali lahayd digirta qalalan, biyo raaci oo ka daadi si aad u yareyso soodhiyamka ilaa 40% (24).

Ka kooban waxyaabo lagu daro

Inta badan digirta la dubay ee qasacadaysan waxaa ku jira waxyaabo lagu daro, oo dadka qaar ay doorbidaan inay iska ilaaliyaan (25,).

Kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah:

• Istaaris galley wax laga beddelay. Wakiilkan dhumucda ayaa loo beddelay, sida caadiga ah kiimikooyin, si looga dhigo waxtar badan. Sidoo kale waxaa badanaa laga sameeyaa hadhuudhka loo yaqaan 'genetical modified', oo ah dhaqan muran leh oo leh khataro suurtagal ah (,,).
• Midabka karamell Caramel midabaynta badanaa waxay ka kooban tahay kiimiko la yiraahdo 4-methylimidazole, taas oo ah wakiilka sababi kara kansarka. Weli, saynisyahannadu waxay yiraahdaan heerarka hadda loo oggol yahay ee cuntada waa badbaado (,).
• Dhadhan dabiici ah. Kuwani waxaa laga soosaaraa cuntada dhirta ama xoolaha laakiin sida caadiga ah maahan waxyaabo fudud oo aad ku isticmaali lahayd guriga. Tilmaanta aan caddayn ayaa sidoo kale adkeyneysa in la ogaado haddii xasaasiyadda cuntada ee aan caadiga ahayn ay jirto (, 33,).

Waxaa ku jiri kara Wasakhda BPA

Dahaarka gudaha ee qasacadaha digirta badanaa waxay ka kooban yihiin kiimikada bisphenol A (BPA), oo ku faafi kara cuntada ().

Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa sheegay in kiimikada ay u badbaado u tahay isticmaalka xilligan la oggol yahay, laakiin saynisyahanno badan ayaa diidan. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in BPA ay kordhin karto halista buurnida ayna yareyneyso bacriminta, oo ay ka mid yihiin welwelka caafimaad ee kale ee iman kara (,,,).

Daraasad lagu sameeyay cuntooyinka laga soo uruuriyay dukaamada cuntada, digirta la dubay ayaa kaalinta afraad kaga jirta BPA oo ka mid ah 55 cunno oo kala duwan oo ay ku jiraan xaddi la ogaan karo oo kiimiko ah ().

Dhowr nooc oo dabiici ah oo ah digir la dubay ayaa lagu iibiyaa daasadaha la sameeyay iyada oo aan lahayn BPA ama kiimikooyin la mid ah. Si kastaba ha noqotee, noocyadan ayaa ka qaalisan.

Ha kaa dhigo Gaas

Digirtu waxay ka kooban tahay faybar iyo kaarbooyin kale oo aan la karin oo ay ku khamiirto bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga, taasoo kuu sababi karta inaad gaas badan dhaafto ().

Sidaas oo ay tahay, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in in ka yar kalabar dadka ku daray 1/2 koob (130 garaam) oo digir ah, oo ay ku jiraan digirta duban, cuntadooda maalinlaha ah ay soo sheegeen gaas kordhay.

Intaa waxaa sii dheer, 75% dadka markii hore soo sheegay gaaska oo kordhay waxay yiraahdeen waxay ku noqdeen heerarkoodii caadiga ahaa ka dib 2-3 toddobaad oo ay cunayeen digir maalin kasta ().

Muxaadarooyinka Waxaa Lagu Yareeyaa Cunto Karinta

Cunnooyinka, oo ay ku jiraan noocyada badda ee digirta la dubay, waxaa ku jira borotiinno loo yaqaan 'lectins'.

Qaadashada qaddar badan, muxaadarooyinku waxay faragelin karaan dheef-shiidka, waxay sababi karaan waxyeellada mindhicirka, waxayna faragelinayaan dheelitirka hoormoonka jirkaaga (, 43).

Si kastaba ha noqotee, karinta ayaa inteeda badan firfircoonida muxaadarooyinka. Sidaa darteed, u-soo-gaadhistaada borotiinadan ka soo jeeda digirta la dubay waxay u badan tahay inay tahay mid aad u yar oo aan walaac laga qabin (43).

Cilladaha ka imaan kara digirta la dubay ee qasacadaysan waxaa ka mid ah sonkorta iyo milixda lagu daray, waxyaabaha lagu daro cuntada, iyo wasakhda BPA ee ka timaadda dahaarka. Kuwan waxaa lagu yareyn karaa iyadoo laga sameynayo digir duban oo xoqan. Arimaha dheefshiidka ayaa sidoo kale dhici kara.

Guntii iyo gunaanadkii

Digirta la dubay waxay ku badan tahay borotiin, faybar, nafaqooyin kale, iyo xeryahooda dhirta waxtar leh. Waxay horumarin karaan caafimaadka caloosha iyo heerarka kolestaroolka.

Noocyada qasacadaysan ayaa ku habboon laakiin badanaa ku badan sonkorta lagu daray, cusbo, waxyaabo lagu daro, iyo sunta BPA. Ikhtiyaarkaaga caafimaad ayaa ah inaad iyaga ka sameysid xoq adigoo isticmaalaya digir qalalan.

Digirta la dubay ee lagu sameeyo sonkorta ugu yar iyo milix dhexdhexaad ah waxay noqon kartaa mid nafaqo leh oo lagu daro cunto dheellitiran.