Naasnuujinta Cunnada 101: Waxa La Cuno Inta Naas Nuujinta

Qanacsan

• Baro aasaaska caanaha naaska
• U toog rasaasta naas-nuujinta nafaqeynta
• Ku hagaaji cuntadaada naas nuujinta labada nafaqo
• Kooxda 1 nafaqooyinka
• Kooxda nafaqada 2
• Ka fikir tixgelinta qaadashada
• Fiitamiinno badan
• Faytamiin B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamin D
• Cab biyo fara badan
• Cunnooyinka iyo cabitaannada si looga fogaado intaad naas nuujinayso
• Caffeine
• Khamriga
• Caanaha lo’da
• Naasnuujinta iyo miisaanka oo yaraada
• Qaadid

Waxaad u badan tahay inaad maqashay in naas nuujintu ay caafimaad badan u leedahay ilmahaaga, laakiin ma ogtahay in naas nuujintu ay faa'iidooyin u leedahay caafimaadkaaga sidoo kale?

Naasnuujinta halista aad ugu jirtid xaaladaha caafimaad qaarkood ee noloshaada dambe, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka. Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa yareyso culeyska fekerka waxayna kaa caawineysaa inaad dareento inaad xiriir dhow la leedahay ilmahaaga cusub. Wax walboo wanaagsan.

Intaas waxaa sii dheer, caanaha naasku waxay ka buuxaan nafaqooyin nafaqo leh iyo xeryahooda difaaca ee muhiimka u ah koritaanka ilmahaaga. Tani waa sababta caanaha naaska loogu yaqaan "heerka dahabka" ee nafaqada ilmaha waxaana badanaa loo yaqaan dahab dareere ah.

* Ku dar "soo saarista dahab dareere ah" liiska socda ee waxyaabaha cajiibka ah ee haweenku awoodaan inay sameeyaan.

Layaab malahan, waxay ubaahantahay tamar badan soosaarka dahabkan dareeraha ah baahiyahaaga nafaqooyin badanna way kordhayaan si loo daboolo baahiyahaan.

Waa sidaas, aad bay muhiim u tahay in la doorto nafaqo-cufan, cunno nafaqo leh si loo taageero wax soo saarka caanaha naaskaaga. Intaas waxaa sii dheer, cunista cunnooyinka caafimaadka qaba dhalmada kadib waxay kaa caawin kartaa inaad dareento fiicnaan maskax ahaan iyo jir ahaanba - yaanse rabin taas? Nala soo saxiix.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cunista cunto caafimaad leh inta aad naas nuujinayso.

Baro aasaaska caanaha naaska

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso sababta ay muhiim u tahay inaad raacdo kuleyl, nafaqo-cufan intaad naas nuujinayso.

Ka sokow kor u qaadista caafimaadkaaga guud, cunno caafimaad leh ayaa lagama maarmaan u ah hubinta in ilmahaagu helayo dhammaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin si ay u kobcaan.

Marka laga reebo fiitamiin D, caanaha naaska waxaa ku jira wax kasta oo ilmahaagu u baahan yahay si ku habboon koritaan ugu yeesho lixda bilood ee ugu horreysa.

Laakiin haddii cuntadaada guud aysan bixin nafaqo ku filan, waxay saameyn ku yeelan kartaa tayada caanaha naaskaaga iyo caafimaadkaaga.

waxay muujineysaa in caanaha naaska ay ka kooban yihiin 87 boqolkiiba biyo, 3.8 boqolkiiba dufan, 1.0 boqolkiiba borotiin, iyo 7 boqolkiiba karbohaydrayt waxayna bixisaa 60 ilaa 75 kcal / 100ml.

Si ka duwan caanaha carruurta, waxyaabaha kalooriga ka kooban iyo waxa ku jira caanaha naasku way kala duwan yihiin. Caanaha naaska ayaa isbedela inta aad quudinayso iyo inta aad nuujinayso oo dhan, si loo daboolo baahiyaha ilmahaaga.

Bilowga quudinta, caanuhu waa biyo badanyihiin waxayna badiyaa harraadsadaan ilmaha. Caanaha gadaal ka soo baxa (caano caano) ayaa ka sii dhumuc weyn, dufan badan kana nafaqo badan.

Xaqiiqdii sida ku cad an, caanuhan waxaa ku jiri kara 2 ilaa 3 jeer dufan ka badan caanaha laga bilaabo bilowga quudinta, iyo 7 ilaa 11 kalooriyaal ka badan wiqiyad kasta. Sidaa darteed, si loo gaaro caanaha ugu nafaqada badan, waxaa muhiim ah in canuggaagu banneeyo hal naas ka hor inta uusan u beddelin midka kale.

Caanaha naaska waxa ku jira wax kasta oo ilmuhu u baahan yahay 6-da bilood ee ugu horreeya noloshiisa. Intaa waxaa sii dheer, dufanka iyo kalooriga ku jira caanaha naaska ayaa isbadala labadaba inta lagu jiro quudinta iyo waqtiga kadib si loo waafajiyo baahiyaha ilmahaaga.

U toog rasaasta naas-nuujinta nafaqeynta

Waxaa jira sabab sababaha heerarkaaga gaajada ay u noqon karaan kuwa ugu sarreeya abid markii aad naaska nuujinayso ilmahaaga cusub. Abuuritaanka caanaha naaska ayaa u baahan jirka oo waxay u baahan tahay kalooriyo guud oo dheeri ah, iyo sidoo kale heerar sare oo nafaqooyin gaar ah.

Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in tamartaadu u baahan tahay inta lagu jiro naas-nuujinta ay kordho qiyaastii maalintii. Baahida loo qabo nafaqooyin gaar ah, oo ay ku jiraan borotiin, fitamiin D, fitamiin A, fitamiin E, fitamiin C, B12, selenium, iyo zinc ayaa sidoo kale kor u kaca.

Tani waa sababta cunista noocyo kala duwan oo nafaqo leh, cuntooyinka oo dhami ay aad muhiim ugu yihiin caafimaadkaaga iyo caafimaadka ilmahaaga. Doorashada cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka kor ku xusan waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad hesho dhammaan nafaqeeyayaalka yar yar ee aad u baahan tahay iyo midkaaga yar.

Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka nafaqada leh iyo kuwa macaan ee mudnaanta la siinayo markii la naas nuujinayo:

• Kalluunka iyo cuntada badda: salmon, kalluunka badda, kalluunka qolofta, sardines
• Hilibka iyo digaagga: digaag, hilib lo ', wan, hilib doofaar, hilibka xubnaha (sida beerka)
• Miraha iyo khudaarta: berry, yaanyo, basbaas dawan, kaabash, kale, toon, broccoli
• Nuts iyo abuurka: yicib, iniinyaha, iniinyaha chia, abuurka hemp, flaxseeds
• Dufan caafimaad leh avocados, saliid saytuun ah, qumbaha, ukunta, caano fadhi caano buuxa
• Cunnooyinka faybarku ku badan yahay: baradhada, squash subagga, baradhada macaan, digirta, digirta, oats, quinoa, buckwheat
• Cunnooyinka kale: tofu, shukulaatada madow, kimchi, sauerkraut

Waxaan jecel nahay liiskan illaa iyo hadda, laakiin waalidiinta naas nuujinaya kuma koobna cuntooyinkan. Kafiiri liiskan fikrado badan oo ku saabsan maaddooyinka nafaqada-cufan.

Iyo intaad ku raaxeysaneysid cunnooyinkaaga fayow mararka qaarkood inay si buuxda u caafimaad qabaan, waxaa ugu wanaagsan in la yareeyo qaadashada cunnada la kariyay sida cuntada degdegga ah iyo badarka quraacda leh ee sonkorta leh intii suurtagal ah. Taabadalkeed, dooro xulashooyin badan oo nafaqo leh.

Tusaale ahaan, haddii aad caadaysatay inaad ku bilawdo maalintaada baaquli weyn oo midab dhalaalaya oo quraac midab leh, isku day inaad ku beddesho baaquli oats ah oo lagu shubay berry, qumbaha aan macaaneyn, iyo hilib sabdo ah oo buuxo oo laga helo ili shidaal oo caafimaad leh .

Si loo buuxiyo kalooriyadaada kordhay iyo baahida nafaqada leh inta aad naas nuujineyso, jirkaaga ku sii shidaal nafaqada nafaqada leh.

Ku hagaaji cuntadaada naas nuujinta labada nafaqo

Hagaag, haddaba hadda waxaad haysataa aasaaska aasaasiga ah sababta cunista cunnooyinka nafaqada leh ay muhiim u tahay marka naasnuujinta, aan hoos ugu yara dhaadhacno sababta ay muhiim u tahay in fiiro gaar ah loo yeesho fiitamiinnada iyo macdanaha gaarka ah, sidoo kale.

Waxyaabaha nafaqada leh ee ku jira caanaha naaska waxaa loo kala saari karaa laba qaybood, iyadoo ku xiran hadba inta ay ku qarsoon yihiin caanahaaga.

Haddii aad ka dhammaato koox kasta oo nafaqeysan 1, kuma dhex qarsan doonaan caanaha naaskaaga sida ugu fudud. Marka, ku darista nafaqooyinkan waxay siin kartaa xoogaa xoojin ah u fiirsashadooda caanaha naaska waxayna sare u qaadi kartaa caafimaadka ilmahaaga natiijadaas. (Su'aalo ma ka qabtaa fiitamiinnada nafaqada inta lagu guda jiro uurka? La xiriir dhakhtarkaaga oo fiiri qaybta hoose.)

Dhinaca kale, isku-ururinta nafaqada kooxda 2-aad ee caanaha naaska kuma xirna inta hooyadu qaadato, sidaa darteed kaabista ma kordhin doonto nafaqada nafaqada naaskaaga. Sidaas oo ay tahay, kuwani wali waxay hagaajin karaan caafimaadka hooyada iyagoo dib u buuxinaya dukaamada nafaqada leh.

Hadday waxaas oo dhami u muuqdaan wax yar oo wareer ah, walwal ma leh. Waa tan sadarka: helitaanka koox ku filan 1 nafaqo ayaa muhiim u ah labadiinaba iyo adiga iyo ilmahaaga, halka helitaanka koox ku filan 2 nafaqo badanaa badiyaa waa muhiim adiga.

Kooxda 1 nafaqooyinka

Waa kuwan kooxda 1 nafaqada leh iyo sida looga helo meelaha qaar ee laga helo ilaha cuntada:

• Faytamiin B1 (Thiamin): kalluunka, hilibka doofaarka, abuurka, lowska, digir
• Vitamin B2 (Riboflavin): jiis, yicib, lowska, hilibka cas, kalluunka saliidda leh, ukunta
• Vitamin B6: digirta, lowska, kalluunka, digaagga, baradhada, mooska, miraha la qalajiyey
• Vitamin B12: kalluunka qolofta, beerka, yogurt, kalluunka saliidda leh, khamiirka nafaqada, ukunta, carsaanyo, haley
• Choline: ukunta, beerka lo'da, beerka digaaga, kalluunka, lawska
• Vitamin A: baradhada macaan, karootada, cagaarka caleenta madow, hilibka xubnaha, ukunta
• Vitamin D: kalluunka kalluunka, kalluunka saliidda leh, boqosha qaarkeed, cuntooyinka xoogga leh
• Selenium: Looska Barasil, cuntada badda, turkey, sarreen dhan, iniinyaha
• Iodine: cawska la qalajiyey, kalluunka, caanaha, cusbada iodized

Kooxda nafaqada 2

Waa kuwan kooxda 2 nafaqooyinka iyo qaar ka mid ah ilaha cuntada ee guud:

• Folate: digirta, misir, cagaarka caleenta, asparagus, avocados
• Kaalshiyamka: caano, caano fadhi, jiis, caleen cagaaran, digir
• Bir: hilibka cas, hilibka doofaarka, digaaga, cuntada badda, digirta, khudradda cagaaran, khudradda la qalajiyey
• Copper: kalluunka qolofta leh, miraha dhan, lowska, digirta, hilibka xubnaha, baradhada
• Zinc: lowska, hilibka cas, digaaga, digirta, lowska, caanaha

Sidaan hore u taabanay, isku-ururinta kooxda 2 nafaqeysan ee caanaha naaska ayaan saamayn ku yeelanaynin cuntada aad qaadanaysid ama dukaamada jirka.

Marka, haddii qaadashadaadu yar tahay, jirkaagu wuxuu ka qaadan doonaa nafaqooyinkaas laftaada iyo unugyada si aad ugu dhex gasho caanaha naaskaaga.

Ilmahaagu had iyo jeer wuxuu heli doonaa qaddarka saxda ah (hooray!), Laakiin dukaamada jidhkaaga ayaa yaraanaya haddii aanad ka helin qaddarro kugu filan cuntadaada. Si looga fogaado noqoshada yaraanta, nafaqooyinkan waa inay ka yimaadaan cuntadaada ama waxyaabaha nafaqada leh.

Waxay muhiim u tahay adiga iyo caafimaadka ilmahaaga inaad hesho ku filan nafaqooyinka kooxda 1 iyo kooxda 2. In kasta oo isku-darka nafaqooyinka kooxda 1 ee caanaha naaska ay saameyn ku yeelaneyso heerarka hooyada, isku-uruurinta nafaqooyinka kooxda 2 ma ahan.

Ka fikir tixgelinta qaadashada

In kasta oo cunno caafimaad leh ay tahay qodobka ugu muhiimsan marka ay timaado nafaqada xilliga naas nuujinta, su’aal kama taagna in qaadashada nafaqada qaarkood ay kaa caawin karto inaad buuxiso bakhaaradaada fiitamiinno iyo macdano gaar ah.

Waxaa jira sababo dhowr ah oo ah in hooyooyinka cusub ay ku yaraadaan nafaqooyinka qaarkood, oo ay ka mid yihiin cunista cunnada saxda ah iyo baahida korodhka leh ee soosaarka caanaha naaska, oo ay weheliso ilaalinta ilmahaaga.

Qaadashada nafaqada waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso qaadashada nafaqooyinka muhiimka ah. Laakiin waxaa muhiim ah inaad daasho markii aad dooranaysid kaabis, maaddaama qaar badani ku jiraan geedo yaryar iyo waxyaabo kale oo lagu daro oo aan ammaan u ahayn naasnuujinta hooyooyinka.

Waxaan soo koobnay liis ah nafaqooyin muhiim u ah naasnuujinta hooyooyinka iyo kor u qaadida soo kabashada umusha guud ahaan. Had iyo jeer hubso inaad ka soo iibsato alaabada nooc sumcad leh oo tijaabiya tijaabinta ururada dhinac saddexaad, sida NSF ama USP.

Fiitamiinno badan

Fiitamiin badan ayaa noqon kara xulasho weyn oo lagu kordhinayo qaadashada fiitamiinnada iyo macdanaha muhiimka ah.

Waa wax caadi ah in haweenku ku yaraadaan fiitamiinnada iyo macdanta dhalmada ka dib waxayna muujineysaa in cillad darrooyinka aysan takoorin, taasoo saameyn ku yeelanaysa hooyooyinka labadaba goobaha dakhligoodu sarreeyo iyo kuwa hooseeya.

Sababtaas awgeed, waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan in lagu muujiyo fitamiin badan oo maalinle ah, gaar ahaan haddii aadan u malayn inaad ka helayso fiitamiinno iyo macdano kugu filan cuntadaada oo keliya. (Waxyaabo badan oo looga fekerayo sidii waalid cusub, waa kuma?)

Faytamiin B-12

Faytamiin B-12 waa fiitamiin aad u muhiim ah oo biyaha ku milma oo muhiim u ah caafimaadka ilmahaaga, iyo sidoo kale caafimaadkaaga, inta lagu jiro naasnuujinta.

Dheeraad ah, haween badan - gaar ahaan kuwa inta badan la socda, kuwa soo maray, iyo haweenka ku jira daawooyinka qaarkood (sida daawooyinka aashitada aashitada) - durba waxay halis sare ugu jiraan inay yeeshaan heerar B-12 hooseeya.

Haddii aad ku habboon tahay mid ka mid ah qaybahan, ama haddii aad dareento inaadan cunin cunto ku filan B-12 sida kalluunka, hilibka, digaagga, ukunta, iyo cunnooyinka xoogga leh, ka dib qaadashada isku-darka B ama isku-darka B-12 waa fikrad fiican.

Maskaxda ku hay in fiitamiinada tayada-badan leh iyo fiitamiinnada dhalmada ka hor ku jiraan B-12 ku filan oo daboolaya baahiyahaaga.

Omega-3 (DHA)

Dufanka Omega-3 dhammaantood waa ciil maalmahan, iyo sabab macquul ah. Dufanadan, oo si dabiici ah looga helo kalluunka dufanka badan iyo algae, ayaa door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka hooyada iyo uurjiifka labadaba.

Tusaale ahaan, dufanka omega-3 ee DHA ayaa muhiim u ah horumarka nidaamka neerfaha ilmahaaga, maqaarka, iyo indhaha. Dheeraad ah, uruurinta dufankaan muhiimka ah ee ku jira caanaha naaska waxay inta badan kuxirantahay heerarkaaga qaadashada.

Waxaa intaa dheer, waxay muujineysaa in carruurta la siinayo caanaha naaska ee heerarka sare ee DHA ay leeyihiin aragti fiican iyo natiijooyinka horumarinta horumarka.

Sababtoo ah isku-darka caanaha naaska ee omega-3s ayaa ka tarjumaya qaadashada dufankaan muhiimka ah, waxaa lagama maarmaan ah inaad hesho ku filan. Waxaan kugula talineynaa in hooyooyinka kalkaaliyayaasha ah ay qaataan 250 ilaa 375 mg maalintii oo ah DHA oo lagu daray EPA, dufan kale oo muhiim ah omega-3.

In kasta oo cunista 8 ilaa 12 wiqiyadood oo kalluun ah, gaar ahaan kalluunka dufanka leh sida salmon iyo sardines, ay kaa caawin karaan inaad gaarto, qaadashada saliidda kalluunka ama kaabashka saliidda krill waa hab ku habboon oo lagu daboolayo baahiyahaaga maalinlaha ah.

Vitamin D

Faytamiin D waxaa laga helaa oo keliya cuntooyin kooban, sida kalluunka dufanka badan, saliidaha beerka kalluunka, iyo waxsoosaarka adag. Jirkaaga sidoo kale wuxuu ka soo saari karaa iftiinka qoraxda, in kastoo ay kuxirantahay arrimo badan, sida midabka maqaarka iyo meesha aad ku nooshahay.

waxay muujineysaa inay door badan oo muhiim ah ka ciyaareyso jirkaaga ayna muhiim u tahay howlaha difaaca jirka iyo caafimaadka lafaha.

Faytamiin D badanaa wuxuu ku jiraa oo keliya qadar yar oo caanaha naaska, gaar ahaan marka qorraxda la xaddido.

Sidaa darteed, kaabista 400 IU ee fiitamiin D ah maalin kasta waxaa lagula talinayaa carruurta naaska nuujisa iyo dhallaanka isticmaala wax ka yar 1 litir oo caanobooraha ah maalintii, laga bilaabo maalmaha ugu horreeya noloshooda oo ay sii socdaan illaa ay ka gaarayaan 12 bilood, sida laga soo xigtay Akadeemiyada Mareykanka ee Cudurada carruurta.

Sida laga soo xigtay, ku darista 6,400 IU maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad siiso ilmahaaga qadar ku filan oo fitamiin D ah iyada oo loo marayo caanaha naaska oo keliya. Waxa xiisaha leh, qaddarkan ayaa aad uga sarreeya kan hadda lagu taliyey ee ah fitamiin D-ka 600 IU ee hooyooyinka naasnuujinta ah.

Faytamiin D yaraanta ayaa aad ugu badan dumarka naas nuujinaya. Yaraanta waxay u horseedi kartaa natiijooyin caafimaad oo xun, oo ay ku jiraan niyad-jabka dhalmada kadib. Taasi waa sababta kaabista fiitamiinkan lagula taliyay.

Weydii bixiyahaaga daryeelka caafimaadka talo bixinno qaas ah oo ku saleysan qiyaasta heerarka fitamiin D-ga ee hadda jira.

Hooyooyinka naasnuujintu waxay ka faa'iideysan karaan qaadashada fiitamiinno badan, fiitamiin B-12, omega-3s, iyo fitamiin D dheeri ah.

Cab biyo fara badan

Gaajadaadu sida caadiga ah ka sokow marka aad naas nuujineyso, waxaad sidoo kale dareemi kartaa harraad sidoo kale.

Marka ilmahaagu naaska ku dhego, heerarka oksijiinku wuu kordhayaa. Tani waxay keentaa in caanuhu bilaabaan inay qulqulaan. Tani waxay sidoo kale kicinaysaa haraadka waxayna kaa caawineysaa inaad hubiso inaad si habboon u ahaato biyo inta aad ilmahaaga quudinayso.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in baahiyahaaga fuuq-baxa ay kala duwanaan doonaan iyadoo kuxiran arrimo sida heerarka dhaqdhaqaaqa iyo qaadashada cuntada. Ma jiro sharci hal-ku-habboon-oo dhan marka laga hadlayo inta dheecaan ee aad u baahan tahay inta aad naas nuujineyso.

Sida caadiga ah suulka, waa inaad marwalba cabtaa markaad harraadsantahay iyo ilaa aad ka harto haraadkaaga.

Laakiin haddii aad dareento daal badan, miyir beelid, ama sidii wax soo saarka caanuhu u yaraanayo, waxaad u baahan kartaa inaad biyo badan cabto. Habka ugu fiican ee lagu ogaan karo inaad biyo cabeyso waa midabka iyo urta kaadidaada.

Haddii ay tahay midab huruud ah oo ur xoog leh leh, taasi waxay calaamad u tahay inaad fuuqbaxday oo aad u baahan tahay inaad biyo badan cabto.

Intaad naas nuujineyso, waxaad siideysaa oxytocin, oo kicinaysa haraadka. Nidaamkan noolaha ee dabiiciga ahi wuxuu hubiyaa inaad cabto biyo kugu filan si aad u daboosho baahiyahaaga dareeraha ee kordhay.

Cunnooyinka iyo cabitaannada si looga fogaado intaad naas nuujinayso

In kasta oo laga yaabo inaad maqashay si kale, waa ammaan in la cuno wax uun cunto ah intaad naas nuujinayso, ilaa aad xasaasiyad ku leedahay cunto gaar ah mooyee.

Iyo, inkasta oo dhadhanka qaar ka mid ah cuntada, dhir udgoon ama cabitaannada ay beddeli karaan dhadhanka caanaha naaskaaga, waxay muujineysaa inaysan u badnayn inay taasi saameyn ku yeelan doonto waqtiga quudinta ee ilmahaaga ama ay ka dhigeyso mid buuq badan.

Khalad kale oo khaldan ayaa ah in cuntooyinka "gaaska leh" sida ubax-bulsheedka iyo kaabashka ay u keenaan gaas ilmahaaga, sidoo kale. In kasta oo cuntooyinkan ay kaa dhigi karaan gaas, haddana xeryahooda dhiirrigeliya gaasku uma wareegaan caanaha naaska, tanba.

Isku soo wada duuboo, inta badan cuntooyinka iyo cabitaanadu waa amaan inta lagu jiro naasnuujinta, laakiin waxaa jira in yar oo ay tahay in la xadido ama laga fogaado. Haddii aad u malaynayso inay wax uun saamayn ku yeelan karaan ilmahaaga, weydii daryeel caafimaad bixiyahaaga wixii talo ah.

Caffeine

Waxyaabaha ku saabsan kafeega aad isticmaashid waxaa loo wareejiyaa caanaha naaska, cilmi-baaristuna waxay sheegaysaa inay carruurta ku qaadato waqti aad u dheer si ay u shiidaan kafeyn. Cabitaanka cabitaannada kafeega leh sida kafeega looma muujin inay waxyeello geysanayaan, laakiin waxay saameyn ku yeelan karaan hurdada ilmaha.

Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa haweenka naas nuujinaya inay ku xaddidaan cabbitaankooda kafeega qiyaastii 2 ilaa 3 koob maalintii. Waa bummer, waan ognahay, laakiin ugu yaraan qaar kafeega waa la ogol yahay, sax?

Khamriga

Aalkoladu waxay sidoo kale u mari kartaa caanaha naaska. Isku-uruurintu waxay u egtahay qadarka laga helo dhiigga hooyada. Si kastaba ha noqotee, dhallaanka ayaa khamriga cabiya marka loo eego kalabar heerka dadka waaweyn.

Kalkaalisada markaad cabto kaliya 1 ilaa 2 cabitaan waxay yareyn kartaa qaadashada caanaha ilmahaaga waxayna sababi kartaa kacsanaan iyo hurdo xumo.

Sababtoo ah qaadashada khamriga oo aad ugu dhow naas nuujinta waxay si xun u saameyn kartaa caafimaadka ilmahaaga, AAP waxay leedahay qaadashada aalkolada waa in la xaddido inta lagu jiro naas nuujinta.

AAP waxay soo jeedinaysaa in aan ka badnayn 0.5 garaam oo aalkolo ah kiilogaraamkii culeyska jirka ah, kaas oo loogu talagalay hooyada 60-kiilo (132-rodol), oo u dhiganta 2 wiqiyadood oo khamri ah, 8 wiqiyadood oo khamri ah, ama 2 biir.

In kasta oo ay si fiican u heleyso in lagu raaxeysto cabitaanka aalkolada ah sida hooyo nuujinaysa, waxaa fiican inaad sugto ugu yaraan 2 saacadood ka dib markaad cabto naasnuujinta ilmahaaga.

Caanaha lo’da

In kasta oo aan caadi ahayn. Carruurta qaarkood waxay xasaasiyad ku yeelan karaan caanaha lo'da. Hadana haddii ilmahaagu qabo xasaasiyadda caanaha lo'da, waxaa muhiim ah inaad ka reebto dhammaan waxyaabaha caanaha ka soo baxa cuntadaada.

Ilmaha naaska la nuujiyaa waxay xasaasiyad ku leeyihiin borotiinka caanaha lo'da ee cuntada hooyadood, waxaana laga yaabaa inay yeeshaan cuncun, cambaarta, shuban, saxarada dhiigga, matagga ama caloosha ilmaha.

Bixiyahaaga daryeel caafimaad ayaa ku siin kara talo ku saabsan sida muddada looga reebay caanaha cuntadaada, iyo markay amaan tahay in dib loo soo celiyo caanaha.

Waxaa lagula talinayaa haweenka naas nuujinaya inay xaddidaan qaadashada kafeega iyo aalkolada Tiro yar oo carruurta ka mid ah ayaa xasaasiyad ku yeelan kara borotiinka caanaha lo'da ee ku jira cuntada hooyadood.

Naasnuujinta iyo miisaanka oo yaraada

Waxaa laga yaabaa inaad iskudayeyso inaad miisaanka si dhaqso ah u lumiso dhalmada ka dib, laakiin miisaanka oo yaraada waqti ayey qaadataa waxaana muhiim ah inaad u naxariisato jirkaaga inta lagu jiro kala-guurka.

Isbedelada badan ee hoormoonada ee dhaca inta lagu jiro naas nuujinta iyo dalabyada kalooriga ee sameynta caanaha naaska, waxaa laga yaabaa inaad yeelato rabitaan saa'id ah inta aad naas nuujineyso.

Xaddididda kalooriyada aad u badan, gaar ahaan bilaha ugu horreeya ee naasnuujinta, waxay yareyn kartaa caanahaaga iyo heerarka tamarta aad loogu baahan yahay.

Nasiib wanaagse, naas nuujinta kaligeed si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada, gaar ahaan markii la sii waday 6 bilood ama ka badan. (Taasi waxay tiri, luminta miisaanka inta lagu jiro naas-nuujinta kuma dhacdo qof walba!)

Ku dhowaad inaad lumiso isku-darka cunto caafimaad leh iyo jimicsi waa inaysan saameyn ku yeelan caano-qaadashadaada ama isku-darka caanahaaga, iyadoo loo maleynayo inaadan nafaqo-xumo ku billaabin.

Dhammaan haweenka naas nuujinaya, culeyskoodu ha lahaadee, waa inay isticmaalaan kalooriyaal ku filan. Laakiin haddii miisaankiisu hooseeyo, waxay u badan tahay inaad u nuglaan doonto xaddidaadda kalooriga.

Sababtaas awgeed, waa lagama maarmaan in haweenka miisaankoodu yar yahay ay isticmaalaan kalooriyo badan si looga fogaado yareynta helitaanka caanaha.

Isku soo wada duuboo, xusuusnow in miisaanka oo yaraada kadib dhalmada uu yahay maratoon, ee uusan aheyn orod. Waxay qaadatay bilooyin inaad saarto culeyska uur caafimaad qaba labadiinaba iyo adiga, waxayna kugu qaadan kartaa bilooyin inaad lumiso - waana caadi.

Waxa ugu muhiimsan ee la xasuusto markii la isku dayayo inaad lumiso miisaanka uurka ayaa ah in cuntooyinka xaddidan aysan u fiicnayn caafimaadka guud oo aysan u shaqeynin miisaan lumis muddo dheer ah.

Raacitaanka nafaqada leh, ku darista jimicsiga hawl maalmeedkaaga, iyo helitaanka hurdo kugu filan waa hababka ugu wanaagsan ee kor loogu qaado miisaanka caafimaadkaaga oo yaraada.

Naasnuujintu waxay kordhisaa baahidaada tamarta iyo rabitaanka cuntada, sidaas awgeed miisaanka oo yaraada wuu gaabis noqon karaa. Waa muhiim inaad cunto kalooriyo kugu filan si loo hubiyo inaad caafimaad qabtid intaad naas nuujineyso.

Qaadid

Naasnuujintu waa shaqo adag! Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kalooriyo badan iyo nafaqooyin si aad adiga iyo ilmahaaga u ilaalisaan nafaqo iyo caafimaad.

Haddii aadan cunin kaloriin ku filan ama nafaqo nafaqo leh, tani waxay si xun u saameyn kartaa tayada caanaha naaskaaga. Waxay sidoo kale dhaawici kartaa caafimaadkaaga.

Way ka muhiimsan tahay sidii hore in la cuno noocyo kala duwan oo caafimaad leh, nafaqo leh iyo in la xaddido cunnooyinka la warshadeeyo. Ka fogow kafeega xad dhaafka ah iyo isticmaalka aalkolada, kuna dheji waxyaabaha lagu taliyay si aad u ilaaliso caafimaadka ilmahaaga.

Haddii aad u baahato, hubi inaad kudarsato waxyaabo dheeri ah habkaaga caadiga ah, sida fitamiin D iyo omega-3s. Ugu dambeyntiina, ku sabir jirkaaga. Maalinba mar qaado oo naftaada xusuusi maalin walba sida aad u tahay qof laga cabsado.