Cunnooyinka Quraacda: Caafimaad Mise Caafimaad Darro?
Qanacsan
- Waa maxay badarka quraacdu?
- Ku raran sonkor iyo karboono la safeeyey
- Sheegasho caafimaad oo marin habaabin ah
- Badanaa carruurta ayaa loo suuq geeya
- Xulashada noocyada caafimaadka leh
- Xaddid sonkorta
- Ujeeddadeedu tahay fiber sare
- U fiirso qaybaha
- Akhriso liiska maaddooyinka
- Ku dar xoogaa borotiin ah
- Xulo quraacda aan la farsameynin
- Qeybta hoose
- Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta
Badarka qabow waa cunto fudud oo fudud.
Inbadan waxay ku faanaan sheegashooyin caafimaad oo layaableh ama waxay iskudayaan inay horumariyaan isbedelka nafaqada ee ugu dambeeyay. Laakiin waxaad is weydiin kartaa in dalagyadan ay yihiin kuwo caafimaad qaba sida ay sheeganayaan.
Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa badarka quraacda iyo waxyeelladooda caafimaad.
Waa maxay badarka quraacdu?
Badarka quraacda waxaa laga sameeyaa miraha la warshadeeyay waxaana badanaa lagu xoojiyaa fiitamiinno iyo macdano. Waxaa caadi ahaan lagu cunaa caano, caano fadhi, khudrad, ama looska ().
Waa tan sida badarka quraacda loo sameeyo:
- Hawlaha. Badarka badiyaa waxaa lagu farsameeyaa bur wanaagsan waana la kariyaa.
- Isku qasid. Bur kadib waxaa lagu qasi doonaa waxyaabo ay kamid yihiin sonkorta, kookaha, iyo biyaha.
- Soo bixid Qaar badan oo badarka quraacda ah waxaa lagu soo saaraa wax soo saar, hawo heer kulkeedu sarreeyo oo adeegsata mashiin si ay u qaabeyso badarka.
- Qalajinta Marka xigta, badarka waa la qalajiyey.
- Qaabaynta. Ugu dambeyntiina, badarka waxaa loo qaabeeyey qaabab, sida kubbadaha, xiddigaha, siddooyin ama leydi.
Cunnooyinka badarka laga cuno ee quraacda ah ayaa sidoo kale la nuugi karaa, jajabnaan karaa, ama la jarjari karaa - ama lagu dahaadhaa shukulaatada ama dhaxan ka hor intaan la engejin.
SOO KOOBAN
Badarka quraacda waxaa laga sameeyaa miraha la safeeyey, badanaa habka loo yaqaan 'extrusion'. Si aad ah ayaa loo shaqeeyaa, iyadoo lagu daray maaddooyin badan.
Ku raran sonkor iyo karboono la safeeyey
Sonkorta lagu daray waxay sifiican u noqon kartaa walaxda kaliya ee uguxun cuntada casriga ah.
Waxay wax ka tartaa dhowr cudur oo dabadheeraad ah, dadka badankooduna si aad ah ayey wax u cunayaan (,,).
Waxaa xusid mudan, inta badan sonkortaan waxay ka timaadaa cuntooyinka warshadaysan - quraacda badarka waxay ka mid yihiin cuntooyinka warshadaysan ee ugu caansan oo ay ku badan yihiin sonkorta.
Xaqiiqdii, badarka badankood waxay ku qoraan sonkorta maaddada labaad ama saddexaad.
Laga bilaabo maalinta badarka quraacda sonkorta sare leh waxay sare u qaadi doontaa sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka insulin-ta.
Dhowr saacadood ka dib, sonkorta dhiiggaaga ayaa burburi karta, jirkaaguna wuxuu jeclaan doonaa cunno kale oo karbuun sare leh ama cunto fudud - taasoo abuureysa wareeg aad u xun oo cunno badan ().
Cunitaanka xad dhaafka ah ee sonkorta waxay sidoo kale kordhin kartaa halista nooca 2aad ee sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo kansarka (,,).
SOO KOOBAN
Inta badan badarka quraacda waxaa lagu raraa sonkor iyo badar sifeysan. Isticmaalka sonkorta badan ayaa waxyeelo leh waxayna kordhin kartaa halista cuduro dhowr ah.
Sheegasho caafimaad oo marin habaabin ah
Badarka quraacda waxaa loo suuq geeyay sidii kuwo caafimaad qaba.
Badarka quraacda waxaa loo suuq geeyay sidii kuwo caafimaad qaba - oo ay ku jiraan sanduuqyo ay ku jiraan sheegashooyin caafimaad sida "dufan yar" iyo "badar dhan." Hase yeeshe, maaddooyinka ugu horreeya ee liistada ku qoran badanaa badarka iyo sonkorta la safeeyey.
Qaddar yar oo ah miraha oo dhan kama dhigaan alaabadani caafimaad.
Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan in sheegashooyinkaas caafimaad ay yihiin hab wax ku ool ah oo dadka lagu marin-habaabiyo si loo aamino in alaabadani ay caafimaad qabaan (,).
SOO KOOBANBadarka quraacda badanaa waxay leeyihiin sheegashooyin caafimaad oo marin habaabin ah oo lagu daabacay sanduuqa - hadana waxaa ka buuxa sonkor iyo badar la sifeeyay.
Badanaa carruurta ayaa loo suuq geeya
Soo saarayaasha cuntada ayaa si gaar ah u bartilmaameedsada carruurta.
Shirkaduhu waxay adeegsadaan midabyo dhalaalaya, jilayaal kartoon ah, iyo tirooyinka ficil si ay u soo jiitaan dareenka carruurta.
Layaab malahan, tani waxay sababeysaa in caruurtu ay kuxiriiraan badarka quraacda madadaalo iyo baashaal.
Tani waxay sidoo kale saameyn ku leedahay doorbidyada dhadhanka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in carruurta qaar doorbidaan dhadhanka cuntooyinka leh astaamo caan ah oo kartoon ah oo ku yaal baakadka (, 12).
Soo-gaadhista suuq-geynta cuntada ayaa xitaa loo tixgeliyaa inay tahay arrin khatar ugu ah buurnida carruurnimada iyo cudurrada kale ee la xiriira cuntada (13).
Waxyaabahani isla waxay badiyaa leeyihiin sheegashooyin caafimaad oo marin habaabin ah sidoo kale.
In kasta oo midabada iyo kartoonada ay ka dhigayaan alaabada mid aad u xiiso badan carruurta, sheegashooyinka caafimaad ayaa waalidiinta ka dhigaya inay si fiican ugu dareemaan iibsashada alaabada noocaas ah ee carruurtooda.
SOO KOOBANSoosaarayaasha dalaggu waa khubaro xaga suuq-geynta - gaar ahaan carruurta. Waxay isticmaalaan midabyo dhalaalaya iyo kartoonno caan ah si ay u soo jiitaan dareenka carruurta, taas oo daraasaduhu muujinayaan inay saameynayaan dookha dhadhanka.
Xulashada noocyada caafimaadka leh
Haddii aad doorato inaad cuntid firileyda quraac, halkan waxaa ku yaal tilmaamo kaa caawinaya inaad doorato ikhtiyaar caafimaad leh.
Xaddid sonkorta
Iskuday inaad doorato siiriyaal quraac ah oo kayar 5 garaam oo sonkor ah halkii qaadasho. Akhriso calaamadda cuntada si aad u ogaato inta sonkor ee ay ku jirto alaabtu.
Ujeeddadeedu tahay fiber sare
Cunnooyinka quraacda ee xirxiraya ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah halkii adeeg ayaa ugu fiican. Cunista faybar kugu filan waxay yeelan kartaa faa iidooyin caafimaad oo badan ().
U fiirso qaybaha
Firilayda quraacdu waxay u muuqdaan kuwo cufan oo dhadhan fiican leh, waana sahlan tahay in la cuno tiro badan oo kalooriyaal ah. Isku day inaad cabirto inta aad cuneyso, adoo isticmaalaya macluumaadka cabbirka ee ku jira baakadka si aad ugu hagto.
Akhriso liiska maaddooyinka
Iska ilow sheegashooyinka caafimaadka ee sanduuqa hortiisa, adoo hubinaya inaad hubiso liiska maaddooyinka. Labada ama saddexda maado ee ugu horreeya ayaa ugu muhiimsan, maadaama ay ka kooban yihiin badarka badarka.
Si kastaba ha noqotee, soo saarayaasha cuntada ayaa laga yaabaa inay adeegsadaan xeelado si ay u qariyaan qadarka sonkorta ku jirta alaabooyinkooda.
Haddii sonkorta dhowr jeer lagu qoro magacyo kala duwan - xitaa haddii aysan ku jirin meelaha ugu horreeya - badeecada ayaa laga yaabaa inay aad ugu badan tahay sonkorta.
Ku dar xoogaa borotiin ah
Barootiinku waa nafaqeeyaha nafaqada badan. Waxay kordhisaa buuxnaanta waxayna yareysaa rabitaanka cuntada.
Tani waxay u badan tahay sababta oo ah borotiinku wuxuu beddelaa heerarka dhowr hoormoon, sida hormoonka gaajada ee ghrelin iyo hormoon buuxa oo loo yaqaan peptide YY (,,,).
Caanaha yogurt ee Giriigga ah ama muggeed oo nuts ama iniinyaha ah ayaa ah xulashooyinka wanaagsan ee borotiinka dheeriga ah.
SOO KOOBANHaddii aad cuntid quraac siiriyaal ah, hubi in ay ku yar tahay sonkorta oo ay ku badan tahay fiberka. Fiiro gaar ah u yeelo cabbirada qaybta, oo had iyo jeer akhri liistada maaddooyinka. Waxaad sidoo kale ku kobcin kartaa badarkaaga adoo kudaraya borotiinkaaga.
Xulo quraacda aan la farsameynin
Haddii aad gaajaysan tahay subaxdii, waa inaad quraacdaa. Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan in la doorto dhammaan, cunnooyinka hal-abuurka ah.
Waa kuwan xulashooyin waaweyn oo waaweyn:
- boorash leh sabiib iyo lowska
- Caano fadhi Greek iyo miraha la jarjaray
- ukunta la shiiday khudaarta
Ukunta oo dhan waa xulasho quraac aad u fiican maxaa yeelay waxay ku badan yihiin borotiin, dufan caafimaad leh, iyo nafaqooyin. Waxaa intaa dheer, waxay kaa dhigayaan kuwo buuxa oo muddo dheer ah waxayna xitaa kordhin karaan miisaanka oo yaraada.
Hal daraasad oo lagu sameeyay gabdhaha da'da yar ayaa lagu ogaaday in quraacda borotiinku ku badan yahay ee ukunta iyo hilibka lo'da aan caadiga ahayn ay kordhiyeen buuxnaanta. Waxay sidoo kale yareysey damacii iyo cunnadii habeenkii xilli dambe ().
Daraasado kale ayaa xusaya in lagu beddelo quraacda hadhuudhka ku jirta ee ukunta ay kaa caawin karto inaad dareento buuxsanaan 36 saacadood ee soo socda - oo aad lumiso ilaa 65% miisaan ka badan (,).
SOO KOOBANWaxaa ugu wanaagsan in la doorto cunnooyinka oo dhan sida ukunta quraacda, maadaama ay yihiin kuwo nafaqo leh oo buuxinaya. Quraacda-borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa yareynta damacyada waxayna kobcinaysaa miisaanka oo yaraada.
Qeybta hoose
Cunnooyinka quraacda ah ayaa si heer sare ah loo shaqeeyaa, badiyaa waxaa lagu buuxiyaa sonkor lagu daray iyo kaarbooyin la sifeeyay. Xirmooyinka ay si joogto ah u leeyihiin sheegashooyin caafimaad marin habaabin.
Haddii aad cunto badarka, akhri liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay oo ku wajaho sheegashooyinka caafimaadka shaki. Firileyda ugufiican waxay ku badanyihiin fiberka iyo sonkorta.
Taasi waxay tiri, fursado badan oo caafimaad oo quraac ah ayaa jira. Dhammaan, cuntooyinka hal-ku-jirka ah - sida boorash ama ukunta - waa xulasho weyn.
Ka diyaarinta quraac caafimaad leh cuntooyinka oo dhan ma aha oo kaliya fudud laakiin waxay ku bilaabaneysaa maalintaada nafaqo badan.