Smoothiesku ma kuu fiican yihiin?

Qanacsan

• Waa maxay smoothies?
• Waxyaabaha caadiga ah
• Noocyada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kobcinta miraha iyo khudradda
• Waxay taageeri kartaa kordhinta isticmaalka fiberka
• Noocyada qaar waxaa ku jira tiro badan oo sonkor ah oo lagu daray
• Miyay dadka jilicsan ay caawiyaan miisaanka oo yaraada?
• Smoothies-ka ayaa loo habeyn karaa si loo daboolo baahiyahaaga
• Cunnooyinka cuntada lagu kariyo ee smoothies
• Sanjabiil cagaaran oo jilicsan
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Beetada Tropical beet smoothie
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Qeybta hoose

Smoothiesku waa isbeddel caafimaad oo caan ah oo si joogto ah loogu suuq geeyo sidii cunto caafimaad.

Sharaabadan kaladuwan ayaa ah kuwo la qaadi karo, qoys ku habboon, isla markaana wax laga beddeli karo wixii dhadhan ama doorbid ah ee cunto ah. Smoothiesku way fududahay inaad naftaada udiyaariso, laakiin sidoo kale waxaad ka iibsan kartaa kafateeriyada qaaska ah iyo kuwa ugu badan dhalooyinka.

Halka noocyada qaar ay ku raran yihiin khudaar iyo miro, qaar kalena waxay xiraan sonkor ama waxyaabo kale oo aan caafimaad qabin. Sidan oo kale, waxaad la yaabi kartaa inay yihiin xulasho caafimaad leh.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan smoothies, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka caafimaad ee ay yeelan karaan iyo hoos u dhaca, haddii ay caawiyaan miisaanka oo yaraada, iyo talooyin ku saabsan samaynta noocyo nafaqo leh oo dheellitiran guriga.

Waa maxay smoothies?

Smoothies waa cabitaanno qaro badan, kareem leh oo badanaa lagu daro miraha la nadiifiyey, khudaarta, casiirka, caano fadhi, iniinyaha, iniinyaha, iyo / ama caanaha ama caanaha aan caanaha lahayn.

Joogtada ugu caansan waxay ku bilaabataa laba waxyaalood oo muhiim ah - salka iyo dareeraha. Halkaas, waxaad isugu dari kartaa maaddooyinka aad jeceshahay.

Cunnooyin badan oo smoothies ah waxaa ka mid ah wax soo saarka la qaboojiyey ama barafka barafka si ay u siiso badeecada ugu dambeysa qabow, baraf le'eg oo milixshake ah. Si kastaba ha noqotee, astaamaha dhadhanka waxay u kala duwan yihiin si aad ah waxayna kuxirantahay maaddooyinka.

Waxyaabaha caadiga ah

Maaddooyinka caanka ah ee macmacaanka guryaha lagu sameeyo iyo kuwa lagu iibiyo dukaanka waxaa ka mid ah:

• Miraha: berry, moos, tufaax, miro guduud, canbe, iyo cananaaska
• Khudaarta: kale, isbinaajka, arugula, qamadiga, microgreens, avokado, qajaar, dabocase, ubax, iyo karootada
• Nuts iyo abuurka: subagga yicibta, subagga lowska, subagga walnut, subagga abuurka gabbaldayaha, abuurka chia, abuurka hemp, iyo cuntada linenka ah
• Dhir iyo dhir udgoon: sinjibiil, doogga, qorfaha, budada kookaha, niiko kafee, dhir, iyo basil
• Nafaqada iyo nafaqada: spirulina, manka shinni, budada matcha, budada borotiinka, iyo fiitamiinada ama budada macdanta lagu daro
• Dareeraha: biyo, casiir khudradeed, casiir khudradeed, caano, caano aan caano lahayn, biyo qumbaha, shaah qabow, iyo qaxwaha qabow
• Macaan: sharoobada maple, sonkorta ceyriinka ah, malab, taariikho qasan, sharoobada fudud, cabitaanka miraha khudradda, stevia, jalaatada, iyo sorbet
• Kuwa kale: jiis aqal, laga soosaaray vanilj, miro miro la qooyay, digir cad oo la kariyey, tofu xiiq ah, iyo caano ama caano fadhi caano fadhi

Noocyada

Inta badan smoothies waxaa loo kala saari karaa mid ama laba ka mid ah qeybaha soo socda - in kasta oo ay jirto isku soo dhawaansho weyn oo u dhexeeya:

• Khudradda miraha. Sida magaca ka muuqata, smoothie noocan ah waxay badanaa soo bandhigtaa hal ama dhowr nooc oo miro ah oo lagu qasan yahay miraha miraha, biyaha, caanaha, ama jalaatada.
• Cagaarka cagaaran. Smoothies cagaaran waxay xirxiraan khudaar cagaaran oo cagaaran iyo miro isku qasan biyo, casiir, ama caano. Waxay u muuqdaan inay ka culus yihiin khudaarta cagaaran marka loo eego qiiqa caadiga ah, in kasta oo ay had iyo jeer ku daraan miro yar oo macaan.
• Cunnooyinka borotiinka ah. Cunnooyinka borotiinka badanaa waxay ka bilaabaan hal miro ama khudrad iyo dareere, iyo sidoo kale ilaha ugu weyn ee borotiinka sida yogurt Greek, jiiska jiifka, tokenka silken, ama budada borotiinka.

Sababtoo ah smoothies waa wax la qaabeyn karo, waa cadaalad fududahay in lagu rakibo nafaqooyinka.

Smoothies waxaa lagu sameeyaa isku dhafka miraha, khudradda, caano fadhi, iyo waxyaabo kale si loo sameeyo cabitaan qaro leh oo kareem leh.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Dad badan ayaa u cuno cabitaannada fudud subaxdii ama cunnada fudud ee galabtii. Waxay noqon karaan hab fiican oo loogu daro cuntooyin badan oo caafimaad leh cuntadaada.

Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kobcinta miraha iyo khudradda

Smootiyeyaasha laga sameeyay soosaarka cusub ama kuwa barafaysan waxay kordhin karaan isticmaalka miraha iyo khudaarta, kuwaas oo bixiya noocyo kala duwan oo fiitamiinno muhiim ah, macdano, fiber, iyo antioxidants.

Wadajir ahaan, nafaqooyinkani waxay yareyn karaan caabuqa, hagaajinta dheef-shiidka, waxayna yareyn karaan halista xaaladaha daba-dheeraada sida cudurka wadnaha, lafo-beelka, buurnida, iyo hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da ().

Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) wuxuu kula talinayaa dadka waaweyn inay cunaan ugu yaraan 5 jeer (qiyaastii 400 garaam) oo miro iyo khudaar ah maalintii. Si kastaba ha noqotee, dadka badankood way ka hooseeyaan sumaddan ().

Haddii aad ogaatid inaadan cunin miro ama khudaar kugu filan, smoothie waxay noqon kartaa hab macaan oo lagu xareeyo 2-3 jeer oo dheeraad ah.

Waxay taageeri kartaa kordhinta isticmaalka fiberka

Fibre waa nafaqo muhiim ah oo caawisa dheefshiidka iyadoo ka hortageysa calool istaagga iyo taageerida koritaanka bakteeriyada waxtarka leh ee habka dheef-shiidkaaga ().

Cilmi-baaristii ugu horreysay waxay soo jeedineysaa in bulsho caafimaad qabta, oo kobcisa bakteeriyada mindhicirka ay gacan ka geysan karto yareynta caabuqa, kor u qaadida shaqada difaaca jirka, iyo taageeridda caafimaadka maskaxda ().

Qaadashada fiberka kufilan waxay sidoo kale kuxirantahay yareynta halista cudurada raaga, sida cudurada wadnaha iyo sonkorowga nooca 2aad ().

Hase yeeshe, dad badani ma buuxinayaan baahidooda maalinlaha ah - gaar ahaan kuwa raaca cuntooyinka reer galbeedka.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay ku talineysaa qaadashada ugu yaraan 38 garaam oo fiber ah ragga iyo 25 garaam oo haweenka ah. Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka Mareykanka badankood, celcelis ahaan, ay cunaan kaliya 16 garaam oo fiber ah maalin kasta ().

Maaddooyinka saxda ah, smoothies waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo lagu xoojiyo qaadashada fiberkaaga.

Qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa sidoo kale ah waxyaabaha caadiga ah ee loo yaqaan 'smoothie', oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, miraha oo dhan (sida boorashka oats), looska, iniinyaha, iyo digiraha (sida digirta cad).

Smoothies-ku waa hab ku habboon oo kor loogu qaado qaadashada miraha, khudaarta, iyo dhowr cunno oo kale oo ay ku badan tahay fiber.

Noocyada qaar waxaa ku jira tiro badan oo sonkor ah oo lagu daray

Farqiga udhaxeeya jilicsanaanta caafimaadka iyo caafimaadka qabata waxay inta badan kuxirantahay tayada iyo tirada alaabteeda.

Dhibaatada ugu weyn ee dadka Smoothies waa u janjeera inay ku jiraan tiro badan oo sonkor ah oo lagu daray.

Sonkorta lagu daray waxay yaraynaysaa cufnaanta nafaqada ee smoothies. Intaa waxaa sii dheer, inaad si joogto ah u isticmaasho sonkor aad u badan waxay kordhin kartaa halista cudurada joogtada ah sida wadnaha, sonkorowga, iyo cudurka beerka ().

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad ku xaddiddo qaadashada sonkortaada wax aan ka badnayn 9 qaado qaado (37.5 garaam) maalintii ragga iyo 6 qaado (25 garaam) maalintii dumarka ().

Smoothies ganacsi ahaan loo diyaariyey waxay u muuqdaan inay ka sarreeyaan sonkorta lagu daray noocyada guryaha lagu sameeyo, laakiin ugu dambeyntii waxay kuxirantahay maaddooyinka loo isticmaalay qashin kasta.

Tusaale ahaan, Smoothie King's 20-ounce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie waxay xirxiraysaa 47 garaam oo sonkor ah oo lagu daray, taas oo sifiican uga sareyso talobixinta sonkorta ee maalinlaha ah (6).

Asalka Koowaad ee Barootiinka Sare ee Smoothie ayaa ah ikhtiyaar aad ufiican, maadaama ay siiso kaliya 4 garaam oo sonkor ah oo lagu daray isla cabirka adeega (7).

Waxyaabo badan oo sonkor ah ayaa fududahay in la garto, sida sonkorta granulated, malab, sharoobada maple, jalaatada, sherbet, iyo agave nectar.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad maskaxda ku haysaa in subagga lowska, budada borotiinka, yogurt dhadhanka leh, suugada miraha dhadhanka u leh, iyo casiirka macaan ee sonkorta leh iyo caanaha aan caanaha lahayn ay yihiin dhammaan ilaha laga heli karo sonkorta lagu daray.

Mararka qaarkood ku darista tiro yar oo sonkor ah oo lagu daro wax khatar ah uma badna, laakiin haddii aad si joogto ah u cabto sigaar, waxaa ugu wanaagsan in la xaddido waxyaabaha sonkorta leh sida ugu macquulsan.

Markaad sameysid smoothies at home, isticmaal miraha oo dhan, sida muuska bislaaday, si loogu daro macaan halkii malab ama sharoobada maple.

Markaad iibsaneysid waxyaabaha jilicsan ee horudhaca ah, iskuday inaad yareyso ama iska ilaaliso sonkorta lagu daray, inta badan waxaad diirada saareysaa jilicsanaanta oo ay kujiraan cuntooyinka oo dhan sida miraha iyo khudradda.

Macmacaanka dhalooyinka ku jira, waxaad ka heli kartaa waxyaabaha sonkorta lagu daray ee ku qoran calaamadda. Kuwa amar lagu bixiyo, ka hubi websaydhka shirkadda ama weydii macluumaad nafaqo leh miiska.

Cunnooyinka qaarkood waxay ku jiraan tiro badan oo sonkor ah oo lagu daray, taas oo yareyn karta cabbitaanka guud ee nafaqada. Qaadashada sonkorta ee siyaado ah waxay kordhin kartaa halista cudurka.

Miyay dadka jilicsan ay caawiyaan miisaanka oo yaraada?

Smoothies-ka ayaa had iyo jeer loo suuq geeya sidii qalab miisaan lumis ah.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa inay wax ku ool u noqon karaan ujeedkan illaa iyo inta aysan kuu keeneynin inaad dhaafto baahidaada kaloriinta maalinlaha ah.

Inkasta oo dadka qaarkiis ay u arkaan smoothies hab fudud oo loola socdo qeybaha cuntada oo ay ku sii hayaan yoolalka miisaanka luminta, kuwa kale ma dareemayaan inay buuxsameen markay cabayaan kalooriyadooda halkii ay ka cuni lahaayeen.

Taasi waxay tidhi, dhowr daraasadood oo yar yar ayaa muujinaya in sigaar cabbitaannada loo isticmaalo beddelka cuntada ay noqon karaan sida buuxinta sida cunnooyinka adag, iyo cabbista kalooriyada halkii laga cuni lahaa qasab ma aha inay horseeddo cunno badan marka cunnooyinka adag la cuno goor dambe (,,).

Cabitaanka iyo cuncunka saameynta dareenkaaga buuxa waxaa laga yaabaa inay aad ugu dhowdahay sida aad ugu qanacsan tahay inaad filato in cunnadu ahaato halkii ay ka ahaan lahayd nooca cuntada lafteeda.

Hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in dadka eegay miraha badan ee cabitaanka ka hor cabitaanka miraha cabitaanka ay dareemeen inay buuxsameen oo ay ku qanacsanyihiin kadib, marka la barbardhigo dadka daawaday in yar oo miro ah kahor cabitaanka smoothie ().

Tani waxay dhacday in kasta oo labada kooxba ay wada cuneen qadar isku mid ah kalooriyeyaasha iyo nafaqooyinka ka yimaada smoothie.

Ugu dambeyntiina, in kasta oo miisaanka oo yaraada uu noqon karo geeddi-socod adag oo leh arrimo badan oo wax ku biiriya, waxaa muhiim ah in lagu bixiyo kaloriyo ka badan inta aad qaadanayso. Haddii smoothie kaa caawiyo inaad dheellitirto kalooriyada kale ee aad haddii kale cuni lahayd, waxay noqon kartaa qalab miisaanka oo yaraada.

Haddii aad mudnaanta siiso maaddooyinka kalooriyada ku yar iyo kuwa ay ku badan tahay borotiinka iyo faybarku, jilicsanaantaadu waxa laga yaabaa inay kaa dheregto illaa cuntadaada xigta. Miro dhan, khudaar, subagga lowska, iyo yogurts-ka sonkorta yar ama aan lagu darin ayaa dhammaantood ah waxyaabo aad u fiican oo miisaan-lumis-saaxiibtinimo leh.

Maskaxda ku hay in baahiyahaaga nafaqada iyo awoodda aad u leedahay inaad miisaankaaga lumiso ay ku kala duwan yihiin iyadoo kuxiran arrimo badan, oo ay ku jiraan da'da, heerka dhaqdhaqaaqa, taariikhda caafimaadka, iyo caadooyinka noloshaada.

Smoothies-ka ayaa loo habeyn karaa si loo daboolo baahiyahaaga

Waad cabi kartaa cabitaannada fudud sida cuntada fudud ama beddelka cuntada, laakiin waa fikrad fiican inaad ogaato noocyada aad dooranaysid - gaar ahaan haddii aad maskaxda ku haysay ujeedo gaar ahaaneed ama jir dhismeed.

Waxaa jira fikrad khaldan oo guud oo ah in smoothies-ka ay yihiin asal ahaan asal ahaan cunto fudud oo kalooriyaal ah, laakiin qaar ka mid ah dadka jilicsan ayaa xirxira in ka badan 1,000 kalori iyadoo ku xiran cabirkooda iyo waxyaabaha ay ka kooban yihiin.

Guud ahaan, smoothie 200-300-kalori ah oo leh 10 garaam oo borotiin ah ayaa ah cunno fudud, halka 400-800-kaloori smoothie ah oo bixisa ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah ay ugu habboon tahay beddelka cuntada. Waxaa ugu wanaagsan in la qiimeeyo yoolalkaaga iyo kaloriinta aad u baahan tahay si loo go'aamiyo baahiyahaaga gaarka ah.

Farqiga u dhexeeya labadoodaba wuxuu noqon karaa mid fudud sida hagaajinta cabirka adeega.

Silsilado badan oo jilicsan ayaa bixiya macluumaadka nafaqada iyo nafaqada ee mid kasta oo ka mid ah wax soo saarkooda, kuwaas oo badiyaa ku yimaada qiyaasta 16-32-ounce (475-945-mL).

Markaad sameysid cabitaannada guriga, hubi inaad xakameyso cabbirka qaybtaada. Dufannada sida lowska, iniinaha, subagga lowska, yogurts dufan buuxa, iyo avokado ayaa bixin doona kalooriyo badan laakiin waxay kordhin doonaan cufnaanta nafaqada. Dhanka kale, waxyaalaha sonkorta leh ee lagu daro sida sharoobada ayaa bixin doonta kalooriyo badan oo aan lahayn nafaqooyin tayo leh.

Dadka jilicsan ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan miisaanka oo yaraada haddii ay kaa caawiyaan inaad ilaaliso yaraanta kalooriga. Si kastaba ha noqotee, way ku badnaan karaan kalooriyeyaasha, markaa waa inaad doorataa kuwa ku habboon baahidaada kaloriinta maalinlaha ah.

Cunnooyinka cuntada lagu kariyo ee smoothies

Cunnooyinka ugu caansan ee nafaqada leh waxay isticmaalaan cunnooyinka oo dhan, waxaa ku jira wax yar ama aan lagu darin sonkor, waxaana ku jira qaddar isku dheellitiran oo kaarboonno ah, faybar, borotiin, iyo dufan caafimaad leh.

Haddii aad rabto inaad isku daydo inaad ku sameysid smoothies guriga, halkan waxaa ah laba qaab oo tusaalooyin ah oo aad ku bilaabi karto.

Sanjabiil cagaaran oo jilicsan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob (56 garaam) oo isbinaajka ilmaha cusub
• 1 muus weyn oo bisil, la jarjarey oo la qaboojiyey
• 1 qaado (6 garaam) oo sinjibiil cusub ah, oo qiyaas ahaan la jarjaray
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga yicib aan macaaneyn
• 1/4 oo ah avokado yar
• 4-6 ounces (120-180 mL) oo ah caano yicib aan dhadhan lahayn
• 1/2 koob (125 garaam) oo ah yogurt Giriig ah caano yar ama aan dufan lahayn

Tilmaamaha

Dhammaan walxaha ku dar isku darka iskuna qas ilaa inta aad ka jilicsaneyso. Haddii ay aad u qaro weyn tahay, ku dar caano yicib badan.

Cuntadani waxay samaysaa qiyaastii 20 wiqiyadood (590 mL) waxayna bixisaa (,,,,,):

• Kalori: 513
• Dufan: 25 garaam
• Wadartagawaarida: 56 garaam
• Fiber: 10 garaam
• Sonkorta lagu daray: 6 garaam
• Protein: 21 garaam

Beetada Tropical beet smoothie

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob (197 garaam) oo ah miro isku dhafan oo la qaboojiyey
• 1/2 koob (82 garaam) oo cambe la qaboojiyey
• 1/4 koob (34 garaam) xididdo ceyriin ah, qiyaas ahaan la jarjaray ama la shiiday
• 2 qaado oo (20 garaam) oo wadnaha hemp ah
• 1/2 koob (125 garaam) oo ah yogurt Giriig ah oo cad oo dufan yar
• 4-6 ounces (120-180 mL) oo biyo qumbaha aan dhadhamin
• cadaadis casiir liin macaan ah

Tilmaamaha

Ku dar dhammaan walxahaaga isku darkaaga oo isku walaaq illaa intaad siman tahay. Haddii aad rabto wax yar oo macaan, isticmaal caano fadhi khafiif ah ama ku beddel biyaha qumbaha 100% casiir khudrad ah.

Cuntadani waxay samaysaa qiyaastii 20 wiqiyadood (590 mL) waxayna bixisaa (,,,,):

• Kalori: 380
• Dufan: 13 garaam
• Wadarta gawaarida: 52 garaam
• Sonkorta lagu daray: 0 garaam
• Fiber: 8 garaam
• Protein: 22 garaam

Markaad sameysid jilicsanaanta guriga, ujeeddo inaad ku darto isku-darka isku-dheellitiran ee kaararka, fiber, protein, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Qeybta hoose

Smoothies waa cunnooyin caan ah iyo cunno fudud waxayna ku habboonaan karaan ku dhowaad dhadhan kasta ama doorbididda cuntada. Caafimaadkooda badiyaa waxaa lagu ogaadaa waxyaabaha ay ka kooban yihiin.

Cunnooyinka ugu caansan ee nafaqada leh waxaa lagu sameeyaa cunnooyinka oo dhan sida miraha, khudradda, caano fadhi, iyo dufanka caafimaadka qaba, halka kuwa leh sonkor badan lagu daro aysan ahayn sida nafaqo-cufan oo laga yaabo inay wax ku biiriyaan saameyn caafimaad oo xun waqti ka dib.

Dheecaannada sare ee borotiinka iyo faybarku waxay xitaa kaa caawin karaan miisaanka oo yaraada adiga oo kaa dhigaya mid buuxa.

Haddii aad raadineyso hab hal abuur leh oo lagu kobciyo mirahaaga iyo qaadashada veggie, smoothies ayaa laga yaabaa inay tahay habka loo maro.