Bariiska buniga ah: faa iidooyinka iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• Waa maxay faa'iidooyinka caafimaad
• Macluumaadka nafaqada ee bariiska buniga ah
• Sida loo diyaariyo bariiska buniga ah

Bariiska buniga ahi waa dalag hodan ku ah karbohaydraytyada, fiilooyinka, fiitamiinnada iyo macdanta, marka lagu daro walxaha kale ee leh astaamaha antioxidant, sida polyphenols, oryzanol, phytosterols, tocotrienols iyo carotenoids, oo isticmaalkooda joogtada ahi ka qayb qaato ka hortagga cudurrada sida sonkorowga iyo cayilnaan

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya bariiska buniga iyo caddaanka ah ayaa ah in xabxabkii iyo jeermiska laga soo saaray kan dambe, kaas oo ah qeyb ka mid ah hadhuudhka hodanka ku ah fiber-ka oo ay ku jiraan dhammaan nafaqooyinka aan kor ku soo xusnay, waana sababtaas sababta bariiska cad ay ula xiriirto halista sii kordheysa ee cudurada raaga.

Waa maxay faa'iidooyinka caafimaad

Qaadashada bariiska buniga ah wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, sida:

• In kor loo qaado caafimaadka xiidmaha, sababo la xiriira jiritaanka fiilooyin kuwaas oo gacan ka geysta kordhinta cabirka mugga saxarada iyo fududeynta daad gureynta, iyadoo ah xulasho aad u fiican kuwa ka cabanaya caloosha;
• Waxay gacan ka geysataa dhimista miisaanka maxaa yeelay, in kasta oo ay ka kooban tahay karbohaydraytyo, haddana waxay kaloo leedahay fiilooyin, markii lagu cuno qaddar dhexdhexaad ah, ka caawisa inay kordhiso dareenka dheregsan iyo yaraynta cunnada. Intaas waxaa sii dheer, bariiska buniga ah wuxuu leeyahay dhowr xeryood oo bioactive ah, kuwaas oo kala ah gamma oryzanol, oo ah dhismo rajo leh oo ka dhan ah buurnida;
• Waxay ka caawineysaa yareynta kolestaroolka, maxaa yeelay waxay hodan ku tahay antioxidants, taas oo yareyneysa oo ka hortageysa oksijiinta dufanka, yareynta halista cudurrada wadnaha iyo xididdada;
• Waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta sonkorta dhiigga, sababtoo ah jiritaanka fiber, oo siiya bariiska buniga ah glycemic index dhexdhexaad ah, si gulukoosta dhiiggu aysan u badin inta badan marka la cuno. Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in hantidiisa sonkorowga ay sidoo kale la xiriiri karto gamma oryzanol, kaas oo ilaaliya unugyada beeryarada ee masuulka ka ah soo saarista insulin, taas oo ah hormoon gacan ka geysata hagaajinta sonkorta;
• Waxay ka caawisaa ka hortagga kansarka, maaddaama ay leedahay xeryahooda bioactive ee leh antioxidant iyo guryaha anti-bararka, kuwaas oo ka ilaaliya unugyada waxyeellada ay sababaan xagjirnimada bilaashka ah;
• Waxay leedahay saameyn neuroprotective, sababtoo ah joogitaanka antioxidants, caawinta kahortaga cudurada neurodegenerative, sida Alzheimers, tusaale ahaan.

Intaa waxaa dheer, bariiska buniga ah wuxuu hodan ku yahay borotiinno, marka lagu daro qaar ka mid ah digiraha, sida digirta, digirta ama digirta, waxay abuuraan borotiin tayo wanaagsan leh, kaasoo noqon kara ikhtiyaar aad u fiican vegans, khudradeedka ama cudurka baruurta. Daraasad cilmiyeed ayaa soo warisay in borotiinka bariiska buniga ah uu la mid yahay kan borotiinka soy iyo whey.

Macluumaadka nafaqada ee bariiska buniga ah

Jadwalka hoose wuxuu isbarbardhigayaa qiimaha nafaqada ee bariiska buniga ah iyo kan bariiska cad:

Sida loo diyaariyo bariiska buniga ah

Saamiga lagu karsado bariiska waa 1: 3, taasi waa, xaddiga biyaha waa inuu had iyo jeer ka sarreeyaa kan bariiska ah saddex jeer. Marka hore, bariiska buniga ah waa in la qooyay, iyadoo lagu darayo biyo ku filan oo lagu dabooli karo, ilaa 20 daqiiqo.

Si aad u diyaariso bariiska, ku rid 1 ama 2 qaado oo saliid ah digsi kadibna, markay kululaato, ku dar 1 koob oo bariis bunni ah oo isku dar, si looga ilaaliyo inay ku dhagto. Ka dib ku dar 3 koob oo biyo ah iyo milix yar, ku kari kuleylka dhexdhexaadka ah ilaa ay biyuhu ka karkaraan iyo, markay taasi dhacdo, heerkulka waa in loo yareeyaa kuleyl yar, ka dibna dabool digsiga, si loo kariyo ugu yaraan 30 daqiiqo ama ka badan ilaa la kariyey.

Markaad bilawdo inaad aragto godadka bariiska, dabka dami oo u daa daqiiqado yar oo dheeri ah daboolkiisuna waa furan yahay, taas oo u oggolaanaysa bariiska inuu dhammeeyo nuugista biyaha.