Waydii dhakhtarka cuntada: Dhirta ama hilibku miyay ka fiican yihiin ilaha birta?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad wakhtigaaga intiisa badan ku bixiso ka fikirida borotiinka, baruurta, iyo karbohaydraytyada, laakiin waxa jira nafaqeeyayaal kale oo u baahan dareenkaaga: birta. Qiyaastii boqolkiiba toddoba dadka qaangaarka ah ee Ameerika waa bir-yari, iyadoo in ka badan 10.5 boqolkiiba dumarka qaangaarka ah ay la il daran yihiin yaraanta birta. Birtu ma saameynayso heerarka tamartaada oo kaliya, laakiin waxay sidoo kale wax u dhimi kartaa jimicsigaaga. (5 calaamado yaab leh oo laga yaabo inaad leedahay nafaqo-darro)

Marka hore, waxaa muhiim ah in la ogaado in birta cuntada lagu heli karo laba nooc: heme iyo non-heme. Ilaha ugu horreeya ee birta heme ee cuntada waa hilibka cas (sida hilibka lo'da ee caatada ah), laakiin birta heme waxaa sidoo kale laga helaa digaagga iyo cuntada badda. Birta aan heme-ka ahayn waxaa ugu horayn laga helaa isbinaajka, lentils, digirta cad, iyo cuntooyinka lagu xoojiyey birta (sida badarka la safeeyey).

Haddaba, mid ka mid ah ilahaas birta ah ma kuu fiican tahay? Malaha maya. Sababtuna waxay la xidhiidhaa sida jidhkaagu u habeeyo birta kadib waa la nuugo.

Birta Heme Birta ayaa aad uga diyaarsan in la nuugo marka loo eego birta aan ahayn heme sababtoo ah qaab dhismeed ilaalin ah oo loo yaqaan giraanta porphyrin. Giraantani waxay ka hortagtaa xeryahooda kale ee mareenka dheef -shiidka, sida fitamiin C iyo antioxidants qaarkood, inay saameeyaan birta iyo nuugista. Cilmi -baarisyo kale ayaa muujinaya in qurxinta kiimikada ee borotiinka hilibka ay sii kordhin karto nuugista birta heme. Neefsashadan korortay ayaa ah sababta ugu weyn ee Tilmaamaha Cuntada ee Ameerika ay xoogga u saarayaan ilaha heme sida diiradda loogu hayo haweenka yar-yar ee uurka leh iyo kuwa birta ka maqan. (6 Cuntooyin aan Xaddidneyn Xilliga Uurka)

Dhinaca kale, nuugista birta aan heme-ga ahayn ayaa si weyn u saamaysa xeryahooda kale ee jira xilliga dheefshiidka. Faytamiin C waxa uu kor u qaadaa qaadashada birta aan heme-ga ahayn ee jidhkaaga, halka polyphenols-nooc ka mid ah antioxidants-ka laga helo shaaha, khudaarta, iyo khamriga-ay joojiso qaadashada birta aan heme-ka ahayn.

Taas ka dib, dhammaan waa isku mid jirkaaga. Marka birta heme ay nuugaan unugyada xiidmahaaga, birta si dhakhso ah ayaa loo soo saarayaa waxaana lagu ridaa haanta birta haynta (oo loo yaqaan barkadda birta ee saynisyahannadu) ilaa ay diyaar u tahay in laga soo saaro unugyada xiidmahaaga oo la galiyo jidhkaaga. Birta aan heme ahayn waxay leedahay qaddar la mid ah: Waxaa sidoo kale soo jiida unugyada mindhicirka oo lagu tuuraa haanta birta haysa. Marka la gaadho wakhtiga birta aan heme-ka ahayn ee la isticmaali karo, waxay ka baxdaa unuga mindhicirka waxaana la galaa wareegga jidhkaaga. Waqtigan xaadirka ah, jidhku ma laha awood uu ku go'aamiyo haddii birta la geliyay wareeggaaga ay ka timid isbinaajka ama hilibka maaddaama birta oo dhan ay ku dhex boodday gudaha unugyada mindhicirkaaga.

Haddii aad u baahan tahay bir badan oo ku jirta cuntadaada-oo fursadahana aad awoodid-markaa waa inaadan dareemin inaad u baahan tahay inaad naftaada ku qasabto inaad cunto beerka iyo dheef-shiidka. (Miyay Birtu Dheeraad u Tahay Baahiyaha Shaqadaadu?) Waxaad birta ka heli kartaa meelo badan oo ah dhirta iyo ilaha xayawaanka sida badarka la xoojiyay, noocyada cuntada badda qaarkood (clams, lohod, octopus, mussels), caanaha qumbaha, tofu, caatada hilibka lo'da, boqoshaada, isbinaajka, digirta, iyo miraha bocorka. In kasta oo cuntooyinka qaarkood ay yihiin ilaha hodanka ah ee birta ka badan kuwa kale, ha ku dhejin ilaha heme iyo kuwa aan heme ahayn inta hubinta in birtaadu ka timaaddo cuntooyin dhan oo caafimaad qaba.

Dib u eegis loogu talagalay