Immisa kaloori ayaad *Run ahaantii cunaysaa?

Qanacsan

• Immisa Kaloori ayaad u baahan tahay?
• 4 Qodob oo Shakhsiyeed oo Saameeya Baahiyaha Calorigaaga
• Xeerarka Cuntada ee Kaliya ee 3aad Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato
• Baro Inta Kaloori Ku Jirta Cuntooyinkaaga Ugu Jecel
• Cuntooyinka ugu Fiican ee La Cuno ...
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad isku daydaa inaad si sax ah wax u cunto, laakiin tirada miisaanka ayaa kor u sii socota. Ma yaqaan cod? Sida laga soo xigtay sahan ay samaysay Hay'adda Caalamiga ah ee Macluumaadka Cunnada, dadka Maraykanku waxay cunaan wax ka badan intii ay cuni lahaayeen. 1,000 qof oo ra'yi ururin ka qaaday — ku dhawaad ​​kalabar dumar- 43 boqolkiiba xitaa ma qiyaasi karin jawaabta su'aalaha: "Imisa kaloori ayaan cunaa?" ama “Immisa kaloori ayaan cunaa?”

"Haween aad u badan ayaa wax cunaya iyagoo baxsad ah," ayay tiri Barbara J. Rolls, Ph.D., oo ah borofisar nafaqayn ka dhiga Jaamacadda Pennsylvania State University iyo qoraa Qorshaha Cunista Volumetrics. (Fiiri: Waa maxay Qorshaha Cunnada Volumetrics iyo Sidee u Shaqeeyaa?) Dad badan ayaan fiiro gaar ah u lahayn qaybaha aadka u sarreeya ee makhaayadaha, ka dibna way ka tageen iyagoo yaaban. 'Immisa kaloori ayaan cunayaa?'

Warka farxadda leh ayaa ah in cuntadaadu aysan u baahnayn dib -u -habayn dhammaystiran. Halkii aad ka tirin lahayd cuntooyinka, kaliya ogow inta kalori ee aad u baahan tahay inaad cunto maalintii. :

Akhri si aad u hesho xalal dhuuban oo aan laga maarmi karin iyo jawaabta dhabta ah imisa kaloori ayaan cunaa?

Immisa Kaloori ayaad u baahan tahay?

1. Xisaabi xaddiga dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR), xaddiga tamarta jidhkaagu gubo isagoo samaynaya hawlaha aasaasiga ah sida neefsashada iyo wareegga dhiigga.

• Haddii aad ka yar tahay 30 jir: (0.0621 x miisaankaaga/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Haddii aad ka weyn tahay 30: (0.0342 x miisaankaaga/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Qiyaas heerka hawshaada.

• naadir ma jimicsato: 1.3
• Waxaad heleysaa jimicsi maalin kasta, laakiin guud ahaan waa iftiin, sida socodka ama ciyaarta golf -ka: 1.5
• Waxaad samaysaa jimicsiyo aad u sarreeya sida laftirka, ciyaarta tennis-ka, iyo barafka ku dhawaad ​​maalin kasta: 1.7

3. Ku dhufo heerka dhaqdhaqaaqaaga BMR-kaaga. Wadarta guud waa baahidaada kalooriga maalinlaha ah. Si aad miisaankaaga u ilaaliso, ku dheji lambarkaas intii aad awooddo.

4 Qodob oo Shakhsiyeed oo Saameeya Baahiyaha Calorigaaga

Go'aaminta "Immisa kaloori ayaan cunayaa?" iyo isu dheelitirka intaas iyo inta aad ku gubanayso jimicsiga ayaa ka farshaxan badan sayniska marka aad ku jirto raadinta luminta LBs. Waxaa jira doorsoomayaal badan oo saamayn ku yeelan kara kalooriyada marka la barbar dhigo kalooriyada isla'egta, oo ay ku jiraan:

1. Nooca jimicsiga aad sameyneyso. Tababarka iska caabinta iyo mudada dhexda ayaa gubi doona kalooriyo badan ka dib markaad joojiso jimicsiga marka loo eego tababbarka hawada dhaqameed. (Waxa la xidhiidha: Immisa kaloori ayay dabaasha gubataa?)
2. Nooca cuntada aad cunayso. Cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay gubaan kalooriyaal badan, maadaama borotiinku u baahan yahay dadaal badan jidhkaaga si uu u dheefshiido una dheefshiido.
3. Intee in le'eg ayay tahay inaad lumiso. Fududeynta awgeed, waxaad isticmaashaa miisaankaaga guud si aad u xisaabiso BMR-gaaga halkii aad ka heli lahayd cufnaanta jidhkaaga caatada ah (taas oo ah miisaankaaga guud ee jidhkaaga oo laga jaray baruurta jidhkaaga). Sababtan awgeed, haddii aad u baahan tahay inaad lumiso 25 rodol ama ka badan si aad u gaarto culeyska yoolkaaga, markaa wadarta baahiyahaaga kalooriga, oo aan kor ku xisaabinay, ayaa laga yaabaa inay aad u sarreyso. Tani waa sababta oo ah waxaan daaweynay baahiyaha kalooriga ee dufanka jirka oo la mid ah unugyada caatada ah (muruqyada, lafaha, iyo xubnaha), laakiin dhab ahaantii, dufanka jirkaagu wuxuu leeyahay baahi kalori oo aad u hooseysa (ku dhow eber). Baro sida loo hagaajiyo tan hoose.
4. Dheef -shiid kiimikaadkaaga. Isleeg kasta oo qiyaasaya baahiyaha kaloorigaaga waa intaas uun: qiyaas. Dhammaantood waxay ku saleysan yihiin celcelis ahaan, oo sida hooyadu sheegtay, ma tihid dhexdhexaad. Ha u qaadan tirooyinka aad soo saarto ka dib markaad maqaalkan akhrido sida injiil, laakiin u isticmaal meel bilow ah si aad u go'aamiso imisa kaloori ayaan cunaa - oo miyaan cunaa? tijaabi, oo halkaas ka hagaaji. (La xiriira: 8 Siyaabood oo Dib Loogu Kordhiyo Dheef -shiidkaaga)

Tan ugu muhiimsan, maskaxda ku hay in miisaanku aanu ahayn wax walba. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee isbeddel caafimaad loogu samayn karo ugu dambayn waa in la qiimeeyo guulaha aan baaxadda lahayn. Caadooyinkaaga cusub ee caafimaadka qaba ma ku siinayaan tamar dheeraad ah ama dheef -shiid wanaagsan? Si fiican ma u huruddaa? Dharkaagu si fiican ma u habboon yahay oo ma dareentaa kalsooni dheeraad ah? Faa'iidooyinkan ayaa kaa caawin doona inaad ku dhiirigeliso inaad si fiican u cunto cunto oo aad firfircoonaato muddada dheer, taas oo macnaheedu yahay inaadan kaliya lumin doonin miisaanka, laakiin sidoo kale waad iska ilaalin doontaa.

Xeerarka Cuntada ee Kaliya ee 3aad Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

1. Wax badan cun...

• Miraha iyo khudaarta: Waxsoosaarku dabiici ahaan wuxuu ku yar yahay kalooriyada wuxuuna ku badan yahay biyaha iyo fiber, sidaa darteed wuu ku buuxinayaa.
• Caanaha dufanku ku yar yahay: Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in kalsiyumka ku jira caanaha dufanka leh, farmaajo, iyo caano fadhigu ay ka caawin karaan jidhkaaga inuu gubo baruurta.
• Midhaha oo dhan: Waxay hodan ku yihiin fiber oo ka buuxaan badarka la safeeyey. Isku day roodhida ama rootiga hadhuudhka oo dhan leh ugu yaraan laba garaam oo fiber ah halkii cad.
• Borotiinka caatada ah: Si tartiib ah ayaa loo dheefshiido, sidaa darteed calooshaada ayuu ku sii dheeraanayaa. Doorashooyin wanaagsan: Qancinta hilibka doofaarka, halibut Baasifiga la shiilay, digaag aan maqaar lahayn, iyo naas turki oo macaan.
• Salaadyada iyo maraqyada ku salaysan maraqa: Ku billow cuntadaada mug weyn, cunto kalori yar sida maraq qudaar oo guud ahaan wax yar ayaad cuni doontaa. ...
• Digirta iyo digirta: Ku tuur qaar ka mid ah digirta madow ama chickpeas saladkaaga qadada. Waxay ku faanaan isku-dar gaar ah oo fiber ah si ay kuu buuxiyaan iyo borotiinka si ay kuugu qanciyaan.

2. Cun wax yar...

• badarka macaan iyo caano fadhi: weelka caadiga ah ee 6-wiqiyadood oo caano fadhi ah oo miro ku yaal xagga hoose waxa uu ka kooban yahay in ka badan laba qaado oo sonkor ah-in ka badan 100 kalori.
• Karbohaydraytyada cad sida rootiga, baastada, iyo bariiska: Waxay ka kooban yihiin kalooriyo madhan iyo fiber yar.
• "Cunnooyinka been abuurka ah" sida keegga bariiska: Aad bay dhadhan u la'yihiin oo waxaad ku dambayn doontaa xad -dhaaf xad dhaaf ah sababtoo ah waligaa ma dareemaysid qanacsanaanta. (La xiriira: 6 Cuntooyin aad loo farsameeyay oo aad u badan tahay inaad hadda ku haysato gurigaaga)
• Cunto fudud oo cusbo leh ama shiilan: Ma aha oo kaliya inay ku raran yihiin dufanka buuxa ee wadnaha-xiran, cunnooyinkani waxay sidoo kale martiqaadaan cuncun aan maskax lahayn.

3. Wax Badan Cun Inta Badan...

• Cabitaannada macaan sida soodhaha iyo shaaha barafka leh: Cabbitaanka hal qasac oo soodhaha ah maalintii waxay u dhigantaa qiyaastii 150 kalori - iyo 15 rodol oo dheeraad ah sannadkii. (Isku day cabitaankan caafimaad leh ee kaarboonaysan si aad u jebiso caadadaada soodhaha.)
• Bagels, muffins, keega, iyo buskudka: Celceliska bagel -ka waa mid aad u weyn oo lagu tiriyo afar xabbadood oo rooti ah.
• Cuncunyo-calorie-raran: Subagga iyo mayo waxay ka kooban yihiin in ka badan 100 kalori halkii qaado. U beddel mayo khafiif ah (ama beddel isticmaal iniin khardal ah) oo si taxaddar leh u isticmaal faafintaan.

Baro Inta Kaloori Ku Jirta Cuntooyinkaaga Ugu Jecel

100 kalori:

• 18 laws ah oo duban
• 4 Dhunkashooyinkii Hershey
• 6-wiqiyadood oo casiir liin ah
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 koob oo salool hawo la huwiyey ah
• 1 wiqiyadood oo jiis ah

250 kalori:

• 6-wiqiyadood oo baradho la dubay oo leh 3 qaado oo labeen dhanaan ah iyo 1 qaado oo chives la jarjaray
• 1 McDonald's fries french yar (waxbadan: Amarada Quraacda Cuntada Degdegga ah ee ugu Caafimaadka Badan)
• 1 koob Cheerios iyo 1 koob strawberries la jarjaray oo 8 wiqiyadood ah oo caano soy ah oo aan la macaanayn
• 1/2 koob oo humus ah iyo 12 karootada ilmaha ah
• 1 jeex Pizza Hut oo ah qaab-gacmeed dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'pepperoni pizza'
• 1 koob Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalori

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Sare
• 1 adeeg (9 wiqiyadood) macaroni iyo farmaajo Amy
• 1 Wendy's Caesar Chicken Salad with croutons iyo Caesar labiska
• 1 Subway 6-inch turkey naaska roodhida oo ku duuban rooti qamadi ah oo leh turkey, farmaajo Swiss, salaar, yaanyo, basal, iyo 1 qaado oo ah majones fudud
• 3 canjeelo oo leh 2 qaado oo ah sharoobada maple iyo 1/2 koob oo blueberries cusub ah (sida canjeelada? Kadib isku day cuntadan borotiinka ka buuxo!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (labeen la dubay)
• 1 koob oo spaghetti ah oo leh 1/2 koob oo suugo marinara ah
• 4-wiqiyadood oo jiis ah oo leh 3 qaado oo ah kareemka la karbaashay

Cuntooyinka ugu Fiican ee La Cuno ...

... markaad gaajaysan tahay

Cuntooyinkan hodanka ku ah fiber-ka ayaa qancinaya oo ku buuxinaya:

• Tabouli (5g fiber, 160 kalori halkii 1/2 koob)
• Broccoli (5.1g fiber, 55 kalori halkii koobba, la kariyey)
• Raspberries (8g fiber, 64 kalori halkii koob)
• Artichokes (6.5g fiber, 60 kalori halkii artichoke)

... si loo daaweeyo carb, dufan, iyo hammiga macaan

• Keega cuntada Angel (0.15g dufan, 128 kalori jeexkiiba) oo leh cambe cusub oo la jarjaray
• Couscous (0.25g baruur, 176 kalori halkii koob, la kariyey)
• Burgers khudradeed (3.5g baruur, 90 ilaa 100 kalori halkii Boca ama Gardenburger)
• Baradho macaan oo dhexdhexaad ah oo la dubay (0.15g dufan, 103 kalori)

... cashada ka hor

Ku bilow kuwan, oo waxaad cuni doontaa cunto yar-laakin waxaad dareemi doontaa inaad dheregto:

• Strawberries (46 kalori koobkiiba)
• Gazpacho (46 kalori koobkiiba)
• Saladh isbinaajka ilmaha leh oo leh 2 koob oo isbinaajka ilmaha ah iyo 2 qaado oo labis khafiif ah (36 kalori)
• 5 ilaa 10 karootada dhallaanka ah oo leh 2 qaado oo ah caano fadhi yogurt Giriig ah (109 kalori)

Ilaha:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, kaaliyaha borofisar nafaqada ee Albert Einstein College of Medicine ee New York iyo qoraa The Uncle Sam Cuntada
• Joanne L. Slavin, Ph.D., borofisar nafaqeynta ka dhiga Jaamacadda Minnesota ee Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, qoraaga Qayb-sheegaha

Dib u eegis loogu talagalay