Fiitamiin B12 Cunnooyinka Khudradleyda

Qanacsan

• Cunnooyinka fiitamiin B12 ee ugu sarreeya khudradda
• Wax soo saarka caanaha
• Ukunta
• Cunnooyinka adag
• Khamiirka nafaqada
• Nori
• Boqoshaada Shitake
• Faa'iidooyinka caafimaad ee B12
• Khataraha iyo dhibaatooyinka
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Faytamiin B12 waa fiitamiin muhiim u ah unugyada. Waxay muhiim u tahay ilaalinta neerfahaaga, unugyada dhiiggaaga, iyo DNA-gaaga caafimaad.

Wax soo saarka xayawaanku si dabiici ah ayey ku jiraan fitamiinkan. Hilibka, caanaha, iyo ukunta waa ilo gaar ah oo wanaagsan.

Cunnooyinka ku saleysan dhirta si dabiici ah kuma jiraan B12, sidaa darteed dadka raaca cuntada khudradda ama cuntada vegan waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay helaan ku filan maalin kasta si looga fogaado yaraanta.

Faytamiin B12 la'aanta waxay u horseedi kartaa cawaaqib xumo caafimaad, sida dhiig-yaraanta halista ah.

In kasta oo khudradda iyo khudraduhu u baahan yihiin inay wax badan ka fikiraan halka ay ka timaaddo fitamiintooda B12, haddana weli waxaa jira fursado badan oo waaweyn. Akhriso si aad waxbadan ubarato.

Cunnooyinka fiitamiin B12 ee ugu sarreeya khudradda

Khudradleyda waxay leeyihiin fursado dhowr ah oo laga helo ilaha laga helo B12. Kuwaas waxaa ka mid ah ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida caanaha iyo farmaajo.

Vegans-ku waxay leeyihiin liis kooban oo xulashooyin ah. Cunnooyinka xoogga leh, ama kuwa leh fitamiin B12 lagu daray, waa il weyn.

Cunnooyinka dabiiciga ah sida khamiirka nafaqada, khamiirka ku faafa, boqoshaada qaarkood, iyo algae qaarkood ayaa sidoo kale ku jira fitamiin B12.

Hoosta, waxaan si dhow u eegeynaa ilaha ugu wanaagsan ee fitamiin B12 ee dadka cuna khudradda, qaarna khudaarta beenta ah, sidoo kale.

Wax soo saarka caanaha

Cunista waxyaabaha caanaha laga sameeyo waa mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud ee lagu heli karo fitamiin B12 ku filan cuntada khudradda.

Xafiiska Tirakoobka Cunnada wuxuu liis garayaa waxyaabaha ku jira B12 ee ku jira waxyaabaha caanaha soo socda:

• 1.2 microgram (mcg) 1 koob oo caano dufan ah, ama 50% Qiimahaaga Maalinlaha ah (DV)
• 1.1 mcg gudaha 8 wiqiyadood oo yogurt dufan yar, ama 46% ee DV-gaaga
• 0.9 mcg 1 ounce oo jiis ah Swiss, ama 38% ee DV-gaaga

Isku day inaad ciir ku dhigatid quraacdaada, caano sida cabitaan galabtii, iyo dhowr xabbo oo jiis ah oo cunto fudud ah.

Ukunta

Ilaha kale ee B12 ee dadka cuna khudradda waa ukunta. Mid ka mid ah ukunta waaweyn ee la kariyey ayaa ka kooban 0.6 mcg oo fiitamiin B12 ah, ama 25% oo ah DV-gaaga.

Ukuntu sidoo kale waxay ku badan tahay borotiin, nafaqo kale oo laga yaabo inay ku yar tahay cuntooyinka khudradda qaar ka mid ah. Baro ilaha khudradda ee borotiinka halkan.

Si aad u cuntid ukumo badan, iskuday inaad haysatid ukumo iskudarsan quraac, kudar ukunta adag ee la kariyey ee saladhka, iyo sameynta omelet ama quiches badan.

Cunnooyinka adag

Cunnooyinka lagu xoojiyey fitamiin B12 ayaa kaa caawin kara inaad buuxiso baahidaada qaadashada maalinlaha ah. Kuwani waa ilo si fudud loo heli karo oo ah B12 oo leh bioavailability sare oo loogu talagalay dadka cuna iyo khudradda.

Badarka quraacda adag ayaa ah xulasho weyn. Badarka badanaa wuxuu ka kooban yahay 25% DV halkii adeeg, in kasta oo ay taasi ku kala duwan tahay noocyada. Akhriso baakadaha si aad u go'aamiso in badarka quraacda ee caafimaadka leh aad ku dartay B12.

Cunnooyinka xoogga leh ayaa caadi ahaan u fudud jirkaaga inuu dheefshiido, taas oo macnaheedu yahay inay leeyihiin bioavailability sare. Tani waxay ka caawineysaa jirka inuu helo fiitamiin B12 si fudud.

Khamiirka nafaqada

Cunto kale oo xoog leh oo ay ku jiraan fitamiin B12 waa khamiir nafaqo leh. Tani waa cunno tag loogu talagalay khudradda iyo khudradda badan.

Iyada oo ay weheliso faa'iidooyinka nafaqada, khamiirka nafaqada wuxuu siiyaa qoto dheer dhadhanka karinta. Qaar badan ayaa isticmaala khamiirka nafaqada si ay ugu darsadaan farmaajo ama dhadhan nafaqo leh cuntooyinka.

Hal qaado oo ah 100% khamiir nafaqo leh oo xoog leh ayaa bixiya 2.4 mcg oo fitamiin B12 ah, ama 100% oo ah DV.

Isku day inaad ku darto khamiir nafaqada suugada khudradda, chilis, ama curry. Cunto fudud oo caafimaad leh, waxaad ku saydhaa khamiir nafaqo leh daango hawo leh.

Nori

Mid ka mid ah touts nori, oo sidoo kale loo yaqaan 'laver purple', ayaa ah isha wanaagsan ee fiitamiin B12. Badeecadan algae waxaa badanaa lagu cunaa wadamada Aasiya.

Daraasadu waxay ku talineysaa in la cuno 4 garaam oo nori qalalan ah si loo buuxiyo shuruudaha maalinlaha ah ee qaadashada fitamiin B12.

Waxaad ka heli kartaa badeecadan suuqyada cuntada ee Aasiya ama waxaad kaga adeegan kartaa khadka tooska ah. Waxaa loo isticmaalaa sushi waxaana laga yaabaa inay tahay cunno fudud oo caafimaad leh oo iskaa ah.

Boqoshaada Shitake

Sida nori, qaar, oo ay ku jiraan shitake, waxaa ku jira fitamiin B12. Heerarku way yara hooseeyaan, hase yeeshe.

Waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho qiyaastii 50 garaam oo likaha shitake qalalan si aad ula kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah ee fitamiin B12.

In kasta oo aadan rabin inaad si joogto ah u cuntid likahaas badan hal fadhi - oo ay ugu wanaagsan tahay inaad kala beddesho ilahaaga B12 si kastaba ha noqotee - waxay u sameeyaan ikhtiyaar wanaagsan kuwa jecel fungi.

Isku day inaad ku darto boqoshaada ay ku jirto B12 cuntada aad u karinayso qadada dhadhan fiican leh ama cashada si aad u kordhiso B12.

Faa'iidooyinka caafimaad ee B12

Cunitaanka fitamiin B12 waxay muhiim u tahay cuntadaada. Faytamiin B12 wuxuu wax ka taraa howlaha muhiimka ah ee jirkaaga, oo ay ka mid yihiin:

• sameynta iyo kala qeybinta unugyada dhiigga cas
• ilaalinta nidaamka dareenkaaga
• soosaarida DNA-gaaga
• siinta jirkaaga tamar

Uma baahnid fiitamiin B12 badan si aad u ilaaliso shaqooyinkaan muhiimka ah ee jirka. Qaadashadaada maalinlaha ah ee fiitamiin B12 waa inay ahaataa qiyaastii 2.4 mcg maalintii haddii aad tahay qof weyn.

Carruurtu waxay u baahan yihiin fiitamiin B12 ka yar. Tusaale ahaan, dhallaanka u dhexeeya 7 iyo 12 bilood wuxuu u baahan yahay oo keliya 0.5 mcg maalintii. Cunug u dhexeeya 4 ilaa 8 sano jir wuxuu u baahan yahay oo keliya 1.2 mcg maalintii.

Mid ayaa ogaaday in cilladaha B12 ay ku badan yihiin dadka gaarka ah, sida soo socota:

• 62% haweenka uurka leh ayaa yaraaday
• 25-86% carruurta ayaa qabay yaraansho
• 21–41% dadka qaangaarka ah ayaa yaraaday
• 11-90% dadka waaweyn ee waaweyni waxay qabeen yaraansho

Khataraha iyo dhibaatooyinka

Dhibaatooyinka caadiga ah iyo xaaladaha ay keento yaraanta B12 waxaa ka mid ah dhiig-yaraan, cilladaha neerfaha, iyo awood la'aanta unugyada inay kala qaybsamaan.

Haddii aadan haysan fitamiin B12 kugu filan jirkaaga, waxaad sidoo kale la kulmi kartaa astaamaha soo socda:

• dhaawaca dareemaha
• daal
• gacmaha iyo cagaha
• kabuubyo
• daciifnimo
• aragga oo xumaada
• qandho
• dhidid badan
• dhibaatooyinka socodka
• dhibaatooyinka dheefshiidka
• carrab xanuun

Haddii aad isku aragto astaamahan, la hadal dhakhtarkaaga. Dhakhtarkaaga ayaa laga yaabaa inuu u baahdo inuu sameeyo baaritaano qaar si loo ogaado in heerkaaga B12 uu caadi yahay iyo in kale.

Qeybta hoose

Khudradleyda iyo kuwa khudaarta cuna waa inay had iyo jeer ka fekeraan qaadashada B12. Kani waa fiitamiin aad muhiim ugu ah jirka lagana yaabo inay ka maqnaadaan kuwa aan cunin hilibka.

Waxaad ka heli kartaa fiitamiin B12 cuntooyinka ka soo jeeda xayawaanka sida caanaha iyo ukunta ama cuntada xoogga leh. Mushrooms iyo algae xitaa waxay dabooli karaan qaadashadaada B12 mararka qaarkood.

Hubso inaad kala hadasho siyaabaha loogu daro B12 cuntadaada dhakhtarkaaga oo heerarkaaga si joogto ah loola socdo si loo ilaaliyo caafimaadka ugu fiican.

Waxaad go'aansan kartaa inaad qaadato kaabis si aad u hubiso inaad hesho fitamiin B12 kugu filan. Kuwani waa la heli karaa si looga iibsado khadka tooska ah.