8-da Dariiqo ee ugu Wanaagsan ee Lagu Helo 6-Xidhmo Abs

Qanacsan

• 1. Samee Cardio Badan
• 2. Jimicsi Muruqyadaada Caloosha
• 3. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga
• 4. Iskuday Tababar Dhex-dhexaad ah
• 5. Biyo ku hay
• 6. Jooji Cunista Cuntada warshadaysan
• 7. Iska yaree Carbsiga la sifeeyay
• 8. Fiber ka buuxi
• Guntii iyo gunaanadkii
• 3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs

Haddii aad higsaneysid inaad ku guuleysatid yoolalkaaga jirdhiska ama aad si fudud u dooneysid inaad si fiican ugu ekaatid dharka dabbaasha, helitaanka xirmo farshaxan oo lixda xirmo ah waa hadaf ay wadaagaan dad badan.

Helitaanka lixda xirmo waxay u baahan tahay u heellan iyo shaqo adag, laakiin uma baahnid inaad jimicsiga jimicsiga ku garaacdid toddobo maalmood usbuucii ama aad noqotid xirfadle jir-dhise oo sidaas sameeya.

Taabadalkeed, wax-ka-beddello kooban oo ku saabsan cuntadaada iyo qaab-nololeedkaaga ayaa ku filnaan kara inay soo saaraan natiijooyin culus oo muddo dheer soconaya.

Halkan waxaa ah 8 dariiqooyin fudud oo lagu gaari karo lix-xirmo maqnaasho si dhakhso leh oo ammaan ah.

1. Samee Cardio Badan

Cardio, oo sidoo kale loo yaqaan jimicsiga jimicsiga, waa nooc kasta oo jimicsi ah oo kordhiya garaaca wadnahaaga.

Si joogto ah loogu daro wadnahaaga shaqadaada waxay kaa caawin kartaa inaad gubto dufanka dheeraadka ah iyo inaad xawaareyso jidkaaga lix xirmo oo maqnaansho ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in wadnuhu uu si gaar ah waxtar u leeyahay markay tahay yareynta dufanka caloosha, oo kaa caawin kara inaad muruqyada caloosha aad u muuqato.

Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in jimicsiga wadnaha seddex ilaa afar jeer usbuucii uu si aad ah hoos ugu dhacay dufanka caloosha ee ragga 17 ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 16 daraasadood ayaa lagu ogaaday in inta badan jimicsiga wadnaha ee dadku sameeyeen, xaddiga badan ee dufanka caloosha ay lumiyeen ().

Isku day inaad gasho ugu yaraan 20-40 daqiiqo oo ah hawl dhexdhexaad ah ama xoog leh maalintii, ama inta u dhexeysa 150-300 daqiiqo usbuucii ().

Hawlaha sida orodka, socodka, baaskiil wadista, dabaasha ama ka qayb qaadashada isboortiga aad ugu jeceshahay ayaa ah dhowr dariiqo oo fudud oo lagula jaan qaadi karo wadnaha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsiga wadnaha uu yareyn karo dufanka caloosha, kaasoo kaa caawin kara inaad hesho lixda xirmo ee maqnaanshaha. Mid ka mid ah dib u eegista ayaa lagu ogaaday in dadka wadnaha ka badan ay sameeyeen, dufanka caloosha ee badan ee ay lumiyeen.

2. Jimicsi Muruqyadaada Caloosha

Mindhicirka 'rectus abdominis' waa muruq dheer oo fidsan oo ku teedsan dhererka calooshaada.

Inkasta oo inta badan loo yaqaan muruqa abuuraya muuqaalka lixda xirmo, haddana sidoo kale waa lagama maarmaan u ah neefsashada, qufaca iyo dhaqdhaqaaqa caloosha.

Muruqyada kale ee caloosha waxaa ka mid ah dibnaha gudaha iyo dibedda iyo abdominis transverse.

Jimicsiga muruqyadan ayaa fure u ah kordhinta murqaha iyo gaaritaanka maqnaanshaha lixda xirmo.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in jimicsiga caloosha oo keliya aysan u badneyn inuu yareeyo baruurta caloosha.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in sameynta jimicsiga caloosha shan maalmood usbuucii muddo lix toddobaad ah aysan wax saameyn ah ku yeelan dufanka caloosha ee haweenka 24 ().

Taabadalkeed, hubso inaad iskudarsatid jimicsigaaga caloosha cunto caafimaad leh iyo wadno caadi ah si kor loogu qaado gubashada dufanka loona kordhiyo natiijooyinka.

Xanuunnada caloosha, buundooyinka iyo looxyadu waa dhowr ka mid ah laylisyada ugu caansan ee kaa caawin kara xoojinta muruqyada calooshaada isla markaana abuuri kara muuqaalka maqnaanshaha lixda xirmo.

Jimicsiga muruqyada ka kooban calooshaada ayaa kaa caawin kara kordhinta culeyska muruqyada si loo gaaro maqnaanshaha lixda xirmo. Layli jimicsiga caloosha oo leh cunno caafimaad leh iyo wadno-qabad si loo hagaajiyo natiijooyinka.

3. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga

Kordhinta cunnooyinkaaga cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay gacan ka geysan kartaa kor u qaadista miisaanka, la dagaallanka dufanka caloosha iyo taageeridda koritaanka murqaha wadadaada illaa lix xirmo.

Sida laga soo xigtay hal daraasad, cunitaanka cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxay gacan ka geysteen kordhinta dareenka buuxa iyo dhiirrigelinta xakameynta rabitaanka cuntada ee ragga 27 ee cayilan iyo kuwa buuran ().

Daraasad kale ayaa muujisay in dadka ku kordhiyay qaadashada borotiinka kaliya 15% ay yareeyeen qaadashada kalooriga waxayna arkeen hoos u dhac weyn oo ku yimid miisaanka jirka iyo dufanka jirka ().

Cunitaanka borotiinka ka dib shaqeynta ayaa sidoo kale kaa caawin karta hagaajinta iyo dib u dhiska unugyada muruqyada iyo sidoo kale ka caawinta soo kabashada murqaha (,).

Dheeraad ah, hal daraasad xitaa waxay ogaatay in cunnooyinka sare ee borotiinku ay ka caawiyeen ilaalinta labadaba dheef-shiid kiimikaadka iyo murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada ()

Hilibka, digaaga, ukunta, cuntada badda, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digiraha, lowska iyo iniinyaha abuurka ah ayaa ah tusaalayaal kooban oo ku saabsan cuntooyinka leh borotiinka sare leh ee aad ku dari karto cuntadaada.

Borotiinku wuxuu kaa caawin karaa yareynta qaadashada kalooriga, iyo sidoo kale inuu yareeyo culeyska jirka iyo dufanka. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hagaajinta iyo dib u dhiska unugyada muruqyada waxayna ilaalin karaan murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada.

4. Iskuday Tababar Dhex-dhexaad ah

Tababbarka bareeg-xoojinta sare, ama HIIT, waa nooc jimicsi oo ku lug leh is-beddel u dhexeeya qarqaryo xoog leh iyo muddooyin soo-kabasho oo gaagaaban. HIIT waxay kor u qaadeysaa heerka garaaca wadnahaaga waxayna kordhisaa gubashada dufanka.

Ku darista HIIT habkaaga caadiga ah waxay kor u qaadi kartaa miisaanka oo yaraada waxayna xitaa ka dhigeysaa mid fudud in la helo lix-xirmo maqnaansho.

Hal daraasad ayaa muujisay in ragga dhalinyarada ah ee fuliyay tababarka HIIT 20 daqiiqo seddex jeer usbuucii ay lumiyeen celcelis ahaan 4.4 rodol (2 kg) waxayna arkeen 17% hoos u dhaca dufanka caloosha muddo 12-usbuuc ah ().

Sidoo kale, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 17 haween ah oo sameeyay HIIT laba jeer usbuucii muddo 16 toddobaad ah ay 8% hoos u dhacday wadarta dufanka caloosha ().

Mid ka mid ah hababka ugu fudud ee HIIT-ka loogu tijaabiyo guriga waa kala beddelka socodka iyo orodka 20-30 ilbiriqsi markiiba.

Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa inaad bedesho jimicsiyada xoogga badan sida booska lagu boodboodo, fuulitaanka buuraha iyo burpees iyadoo nasasho gaaban u dhaxeyso.

Tababbarka bareeg-xoojinta sare wuxuu gacan ka geysan karaa kordhinta gubashada dufanka waxayna si gaar ah faa'iido ugu yeelan kartaa yareynta dufanka caloosha iyo gaaritaanka lixda xirmo.

5. Biyo ku hay

Biyaha gabi ahaanba waa kuwo muhiim u ah dhinac kasta oo caafimaadka ah. Waxay door ka ciyaareysaa wax walba laga soo bilaabo qashinka ka saarida ilaa heer kulka.

Joogitaanka biyo fiicani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa boodboodka dheef-shiid kiimikaadkaaga, gubidda dufanka caloosha ee dheeraadka ah waxayna kuu sahlaysaa helitaanka xirmo lix xirmo ah.

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 500 mililitir oo biyo ah ay si ku-meelgaar ah u kordhisay kharashka tamarta 24% illaa 60 daqiiqo ka dib cunista ().

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in biyaha la cabbo ay sidoo kale yareyn karaan rabitaankaaga cuntada isla markaana ay kordhin karaan miisaankaaga oo yaraada.

Hal daraasad oo lala sameeyay 48-da dhexe iyo kuwa waaweyn ayaa lagu ogaaday in dadka cabay biyaha ka hor cunno kasta ay lumiyeen 44% culeys ka badan mudo 12-todobaad ah kuwa aan cabin ().

Shuruudaha biyuhu way kala duwanaan karaan iyadoo ku saleysan arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan da'da, miisaanka jirka iyo heerka waxqabadka.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baarista badankood waxay ku talineysaa in la cabo qiyaastii 1-2 litir (34-68 wiqiyadood) oo biyo ah maalintii si aad u ahaato mid si fiican u biyo qaba.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in biyaha la cabbo ay si ku meelgaar ah u kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadka, yareyn kara rabitaanka cuntada iyo kordhinta culeyska jirka si ay kaaga caawiyaan inaad lumiso dufanka caloosha adag.

6. Jooji Cunista Cuntada warshadaysan

Cunnooyinka sida ba'an loo farsameeyay sida jibiska, buskudka, buskudka iyo cunnooyinka ku habboon ayaa caadi ahaan ka sarreeya kalooriyada, kaarbikada, dufanka iyo soodhiyamka.

Intaas oo kaliya maahan, cuntooyinkan ayaa sida caadiga ah ku yar nafaqooyinka muhiimka ah sida fiber, borotiinka, fiitamiinnada iyo macdanta.

Ka-saarista cuntooyinkan qashinka ah ee aan caafimaadka u fiicnayn cuntadaada oo ku beddelashada cuntooyinka oo dhan waxay kordhin kartaa miisaanka oo yaraada, waxay yareysaa dufanka caloosha waxayna kaa caawineysaa inaad ku guuleysato xirmo lix xirmo ah.

Tani waa sababta oo ah waxay qaadataa tamar badan si loo dheefshiido cunnooyinka dhammaantood hodanka ku ah borotiinka iyo fiber, taas oo gubi karta kalooriyo badan isla markaana kor u qaadi karta dheef-shiid kiimikaadkaaga ().

Nafaqooyinka ku jira cuntooyinka oo dhan, sida borotiinka iyo fiberka, sidoo kale waxay kaa dhigayaan inaad dareento buuxda inaad ka hortageyso jahwareerka iyo inaad ka caawiso miisaanka oo yaraada (,).

Miraha, khudaarta, miraha dhan iyo digiraha ayaa dhammaantood ah nafaqo nafaqo leh oo loogu talagalay waxyaabaha ku habboon ee lagu diyaariyo sida cuntada la qaboojiyey, alaabta la dubay iyo cunnada fudud ee cusbada leh.

Cuntooyinka la warshadeeyay waxay ku badan yihiin kalooriyada, kaarbooyin, dufan iyo sodium. Cuntooyinkani waxay u baahan yihiin tamar ka yar sidii ay u dheefshiidi lahaayeen waxayna sidoo kale ka maqan yihiin nafaqooyinka muhiimka ah sida borotiinka iyo fiber ka caawin kara miisaanka oo yaraada.

7. Iska yaree Carbsiga la sifeeyay

Yaraynta isticmaalkaaga karbohaydraytyada la safeeyey ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka dheeraadka ah isla markaana aad yeelato maqnaanshaha lixda xirmo.

Carbs-yada la sifeeyey ayaa lumiya inta badan fiitamiinadooda, macdanta iyo faybarka inta lagu gudajiro, taasoo keenta badeecad kama dambays ah oo ku yar qiimaha nafaqada.

Cunista karbooyin badan oo la sifeeyay waxay sababi karaan cirib iyo shilalka heerarka sonkorta dhiigga, taas oo horseedi karta gaajo iyo cunno qaadasho badan ().

Cunista badarka oo dhan, dhanka kale, waxaa lala xiriiriyay hoos udhaca dhexda iyo culeyska jirka oo hooseeya ().

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cunay qadar badan oo ah miraha la sifeeyay ay u badan tahay inay yeeshaan xaddiga dufanka caloosha marka la barbar dhigo kuwa cunay badarro badan ().

Kaarboyinka la sifeeyay ka beddel cuntooyinka sida doolshada, baastada iyo cuntooyinka la warshadeeyay beddelkeedana waxaad ku raaxeysataa miraha oo dhan sida bariiska buniga ah, shaciirka, bulgur iyo couscous si looga caawiyo taageerada dhereg iyo gubidda dufanka caloosha.

Kaarboyinka la sifeeyay ayaa ku yar nafaqooyinka waxayna kordhin karaan heerarka gaajada. Qaadashada badan ee miraha la sifeeyay ayaa lala xiriiriyay dufanka caloosha oo kordhay.

8. Fiber ka buuxi

Ku darida cuntooyinka faybarka badan ku jira cuntadaada waa mid ka mid ah hababka ugu fudud ee lagu kordhin karo miisaankaaga oo hoos u dhaca iyo gaaritaanka lix xirmo.

Faytka milma ayaa ku dhex wareegaya marinka caloosha ee caloosha oo aan la badhxin waxayna kaa caawin kartaa gaabinta faaruqinta caloosha si aad u dareento inaad ka sii buuxsan tahay muddo dheer ().

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in kordhinta qaadashada fiber-ka ee 14 garaam maalintii ay la xiriirto 10% hoos u dhaca qaadashada kaloriinta iyo 4.2 rodol (1.9 kg) oo miisaan lumis ah ().

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in helitaanka faybar kugu filan ay sidoo kale ka hortagi karto miisaanka oo kordha iyo dufanka oo isbuura.

Hal daraasad ayaa muujisay in 10-garaam kasta oo kordhinta fiber-ka milma maalin kasta la qaato, kaqeybgalayaashu waxay lumiyeen 3.7% dufanka caloosha muddo shan sano ah iyaga oo aan sameynin wax ka bedelid kale oo ku saabsan cuntada ama jimicsiga ().

Khudradda, khudaarta, miraha dhan, lowska iyo iniinyaha ayaa ah uun dhowr caafimaad, cunno dufan leh oo aad ku dari karto cuntadaada si ay uga caawiso gubidda dufanka caloosha.

Cunista faybarku waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dareemo waxayna kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso kororka miisaanka iyo dufanka isku urursiga.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira waxyaabo badan oo aad ku heli karto lix-baako abs inta aad si fudud u samaynaysid xoogaa jajab ah ama looxaan maalin kasta.

Taabadalkeed, waxay ubaahantahay raacida cunto caafimaad leh iyo joogtaynta qaab nololeed firfircoon si ay kaaga caawiso inaad gaarto hadafyadaada.

Sameynta xoogaa baddelano fudud ah oo aad ku sameyso hawl maalmeedkaaga waxay kugu heleysaa xirmo lix xirmo ah iyo hagaajinta caafimaadkaaga isla waqtigaas.

3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs