7 Sababood Oo Aad Ugu Baahan Tahay Inaad Cunto Dhir Badan

Qanacsan

• 1. Nafaqooyin badan Laakiin Kaloriska yari
• 2. Isha wanaagsan ee Antioxidants
• 3. Waxay horumarin kartaa caafimaadka dheefshiidka
• 4. Waxay gacan ka geysaneysaa taageerida uurka caafimaadka qaba
• 5. Waxay caawisaa Dhiig karka
• 6. Wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaan
• 7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii
• 4. Waxay gacan ka geysaneysaa taageerida uurka caafimaadka qaba
• 5. Waxay caawisaa Dhiig karka
• 6. Wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaan
• 7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Asparagus, oo si rasmi ah loogu yaqaan Officinalis dhir, wuxuu xubin ka yahay qoyska lily.

Khudaartaan caanka ah waxay leedahay midabbo kala duwan, oo ay kujiraan cagaar, cadaan iyo guduud. Waxaa loo isticmaalaa suxuunta adduunka oo dhan, oo ay ku jiraan frittatas, pastas iyo walaaq.

Asparagus sidoo kale kalooriyadiisu way ku yar tahay waxaana ku jira fitamiino muhiim ah, macdan iyo antioxidants.

Maqaalkani wuxuu kashifayaa 7 faa iidooyin caafimaad oo ay leedahay dhir, dhammaantoodna waxaa taageera sayniska.

1. Nafaqooyin badan Laakiin Kaloriska yari

Asparagus ayaa ku yar kalooriyada laakiin waxay ku faantaa muuqaal nafaqo oo la yaab leh.

Xaqiiqdii, nus koob (90 garaam) oo ah dhir la kariyey ayaa ka kooban (1):

• Kalori: 20
• Protein: 2.2 garaam
• Dufan: 0.2 garaam
• Fiber: 1.8 garaam
• Vitamin C: 12% ee RDI
• Vitamin A: 18% ee RDI
• Vitamin K: 57% ee RDI
• Folate: 34% ee RDI
• Kalibaalium: 6% ee RDI
• Foornada: 5% ee RDI
• Vitamin E: 7% ee RDI

Asparagus sidoo kale waxay leedahay xoogaa yar oo nafaqeeyayaal kale, oo ay ku jiraan birta, zinc iyo riboflavin.

Waa il aad ufiican oo laga helo fitamiin K, nafaqo muhiim u ah xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha ().

Intaa waxaa dheer, asparagus wuxuu ku badan yahay folate, nafaqo muhiim u ah uurka caafimaadka leh iyo habab badan oo muhiim u ah jirka, oo ay ku jiraan koritaanka unugyada iyo sameynta DNA ().

Soo Koobid Asparagus waa qudaar kaloori-yar oo ah isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiinnada iyo macdanaha lagama maarmaanka ah, gaar ahaan folate iyo fiitamiinnada A, C iyo K.

2. Isha wanaagsan ee Antioxidants

Antioxidants waa iskudhisyo kaa caawiya ka ilaalinta unugyadaada waxyeelada waxyeelada leh ee xagjirnimada xorta ah iyo walbahaarka oksida.

Cadaadiska Oxidative wuxuu gacan ka geystaa gabow, barar joogto ah iyo cudurro badan, oo ay ku jiraan kansar (,).

Asparagus, sida khudaarta kale ee cagaaran, waxay ku badan tahay antioxidants. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiin E, fitamiin C iyo glutathione, iyo sidoo kale flavonoids kala duwan iyo polyphenols (6, 7).

Asparagus wuxuu si gaar ah ugu badan yahay flavonoids quercetin, isorhamnetin iyo kaempferol (,).

Maaddooyinkaas waxaa lagu ogaadey inay leeyihiin hoos u dhigidda dhiig-karka, anti-bararka, fayraska iyo saamaynta ka-hortagga kansarka tiro dad ah, tijaabo-tubbo iyo daraasad xayawaan ah (, 11,,).

Waxaa intaa dheer, dhir udgoon oo casaan ah waxaa ku jira midabbo awood leh oo la yiraahdo anthocyanins, oo khudaarta siiya midabkeeda firfircoon isla markaana leh saameyn antioxidant ee jirka ().

Xaqiiqdii, kordhinta qaadashada daawada anthocyanin ayaa la muujiyey inay yareyneyso cadaadiska dhiigga iyo halista wadno-qabadka iyo cudurrada wadnaha (,,).

Cunista dhirta oo ay weheliyaan miraha iyo khudradda kale waxay jidhkaaga ku siin karaan noocyo badan oo antioxidants ah si kor loogu qaado caafimaadka wanaagsan.

Soo Koobid Asparagus waa isha wanaagsan ee antioxidants, oo ay ku jiraan fiitamiinada C iyo E, flavonoids iyo polyphenols. Antioxidants waxay ka hortagtaa isku soo ururinta xag-jirrada xagjirka ah ee bilaashka ah waxayna yareyn karaan halista cudurka daba-dheer.

3. Waxay horumarin kartaa caafimaadka dheefshiidka

Fibreerka cuntada ayaa muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka.

Kaliya nus koob oo dhir ah ayaa ka kooban 1.8 garaam oo fiber ah, taas oo ah 7% baahidaada maalin kasta.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunnooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudaarta ay hodanka ku tahay fiber ay gacan ka geysan karto yareynta halista dhiig karka, wadne xanuunka iyo sokorowga,

Asparagus wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiber-ka aan la milmi karin, kaas oo ku daraya tiro badan saxarada waxayna taageertaa dhaqdhaqaaqyada saxarada ee joogtada ah.

Waxa kale oo ku jira qadar yar oo ah liibista milmay, taas oo ku milmaysa biyaha una samaysa maado u eg jeelka qaybta dheef-shiidka.

Faytka milmay wuxuu quudiyaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirka, sida Bifidobacteria iyo Lactobacillus ().

Kordhinta tirada bakteeriyadaan waxtarka leh ayaa door ka ciyaara xoojinta nidaamka difaaca jirka iyo soo saarista nafaqooyinka muhiimka ah sida fitamiinada B12 iyo K2 (,,).

Cunitaanka asparagus oo qayb ka ah cunno ay hodan ku tahay fiber waa hab aad u fiican oo kaa caawinaysa buuxinta baahiyahaaga faybarka iyo ilaalinta habka dheef-shiidkaaga oo caafimaad qaba.

Soo Koobid Maaddaama ay tahay isha wanaagsan ee fiber, asparagus waxay kor u qaadaysaa joogtaynta iyo caafimaadka dheefshiidka waxayna kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha, dhiig karka iyo sokorowga.

4. Waxay gacan ka geysaneysaa taageerida uurka caafimaadka qaba

Asparagus waa isha ugu wanaagsan ee folate, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9.

Kaliya nus koob oo dhir ah ayaa dadka waaweyn siiya 34% ka mid ah baahidooda maalinlaha ah iyo haweenka uurka leh oo leh 22% baahiyahooda maalinlaha ah (1).

Folate waa nafaqo muhiim ah oo gacan ka geysata sameynta unugyada dhiigga cas iyo soo saarista DNA koritaanka iyo horumarka caafimaadka qaba. Waxay si gaar ah muhiim u tahay inta lagu jiro heerarka hore ee uurka si loo hubiyo horumarka caafimaad ee ilmaha.

Ka helitaanka folate ku filan ilo sida asparagus, khudradda cagaaran iyo khudradda ayaa ka ilaalin kara cilladaha tuubbada neerfaha, oo ay ku jiraan laf-dhabarka lafdhabarta (,).

Ciladaha tuubada neerfaha waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin kala duwan, oo ka bilaabma dhibaatooyinka waxbarashada ilaa mindhicir la'aanta iyo kaadiheysta kaadiheysta ilaa naafonimada jirka (,).

Xaqiiqdii, folate ku filan waa mid aad muhiim u ah inta uurka la leeyahay iyo uurka hore ee in folate supplements lagu taliyo si loo hubiyo in dumarka ay buuxiyaan shuruudahooda.

Soo Koobid Asparagus wuxuu ku badan yahay folate (fitamiin B9), nafaqo muhiim ah oo ka caawisa yareynta halista ciladaha tuubada neerfaha inta lagu jiro uurka.

5. Waxay caawisaa Dhiig karka

Dhiig karka wuxuu saameeyaa in ka badan 1.3 bilyan oo dad ah adduunka oo dhan waana halista ugu weyn ee cudurada wadnaha iyo istaroogga ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in kordhinta qaadashada macdanta potassium iyadoo la yareynayo qaadashada milixda ay tahay hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo dhiig karka (,)

Botaasiyamta waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga laba siyaabood: iyadoo nasinaysa darbiyada xididdada dhiigga iyo ka saarista cusbo badan kaadi ahaan ().

Asparagus waa il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium, iyada oo la siinayo 6% baahidaada maalin walba ah nus koob oo adeegaya.

Waxaa intaa dheer, cilmi baarista jiirka leh dhiig karka sareeya waxay soo jeedineysaa in asparagus laga yaabo inay leedahay waxyaabo kale oo dhiig-yare ah. Hal daraasad, jiirka waxaa lagu quudiyay midkood cunto leh 5% asparagus ama cunno caadi ah oo aan lahayn asparagus.

10 usbuuc kadib, jiirka kujira cuntada asparagus wuxuu lahaa 17% cadaadis dhiig oo ka hooseeya jiirka ku jira cuntada caadiga ah ().

Baarayaasha ayaa rumeysnaa in saameyntan ay sabab u tahay isku-dhafka firfircoon ee asparagus oo sababa in xididdada dhiigga ay ballaadhaan.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo in isku-dhafkan firfircoon uu saameyn isku mid ah ku leeyahay aadanaha.

Sikastaba xaalku ha ahaadee, cunista khudaar badan oo ay kujirto macdanta potassium, sida asparagus, ayaa ah hab fiican oo lagu caawin karo in cadaadiska dhiiggaagu uu ahaado mid caafimaad qaba.

Soo Koobid Asparagus waxaa ku jira macdanta loo yaqaan "potassium", macdan ka caawin karta yareynta dhiig karka. Intaa waxaa dheer, cilmi-baarista xayawaanka ayaa lagu ogaaday in asparagus ay ku jiri karto isku-dhaf firfircoon oo ballaadhinaya xididdada dhiigga, sidaas awgeedna hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga.

6. Wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaan

Waqtigaan la joogo, ma jiraan wax daraasado ah oo tijaabiyey saamaynta dhirku ku leeyihiin miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxay leedahay tiro guryo ah oo kaa caawin kara inaad miisaankaaga hoos u dhigto.

Marka hore, waa mid aad u hooseeya kalooriyada, oo kaliya 20 kalori ku jirta nus koob. Taas macnaheedu waxa weeye waad cuni kartaa dhir aad u tiro badan adigoon qaadan kalooriyo badan.

Intaas waxaa sii dheer, waxay ku saabsan tahay 94% biyo. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista kaloriin-hooseeya, cuntooyinka hodanka ku ah biyaha ay la xiriirto miisaan lumis (,).

Asparagus ayaa sidoo kale hodan ku ah fiber, kaas oo lala xiriiriyay miisaanka jirka oo hoos u dhaca iyo miisaanka oo yaraada (,).

Soo Koobid Asparagus waxay leedahay astaamo dhowr ah oo ka dhigaya cunno saaxiibtinimo miisaanka-lumisa. Waxay ku yartahay kalooriyada, waxay ku badantahay biyaha waxayna hodan ku tahay fiber.

7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada

Marka lagu daro nafaqada, asparagus waa dhadhan fiican oo sahlan in lagu daro cuntadaada.

Waxaa loo karin karaa siyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan karkarinta, dubista, uumiga, dubista iyo kuleylka. Waxa kale oo aad iibsan kartaa asparagus qasacadaysan, taas oo la kariyey oo diyaar u ah in la cuno.

Asparagus waxaa loo isticmaali karaa dhowr suxuun sida saladhyada, shiil-shiilaha, frittatas, omelets iyo baastada, waxayna ka dhigeysaa saxan dhinaca wanaagsan.

Intaas waxaa sii dheer, waa mid aad u jaban oo si ballaaran looga heli karo dukaamada raashinka badankood.

Marka aad wax u iibsanayso dhir cusub, raadi jirrid adag iyo talooyin adag oo xidhan.

Soo Koobid Asparagus waa khudrad macaan oo noocyo badan leh oo fudud oo lagu daro cuntadaada. Ku dar saladhyada, frittatas, omelet iyo isku shiis.

Guntii iyo gunaanadkii

Asparagus waa nafaqo iyo dhadhan fiican oo lagu daro cunto kasta. Waxay ku yar tahay kalooriyada iyo ilaha weyn ee nafaqooyinka, oo ay kujiraan fiber, folate iyo fitamiino A, C iyo K.

Intaa waxaa sii dheer, cunitaanka dhirku wuxuu leeyahay dhowr faa iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, dheefshiidka oo hagaaga, natiijooyinka uurka caafimaadka leh iyo cadaadiska dhiigga oo hooseeya.

Intaa waxaa dheer, waa mid aan qaali ahayn, fudud oo la diyaariyo oo ka dhigaysa kudar macaan dhowr raashin.

Kaliya nus koob oo dhir ah ayaa ka kooban 1.8 garaam oo fiber ah, taas oo ah 7% baahidaada maalin kasta.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunnooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudaarta ay hodanka ku tahay fiber ay gacan ka geysan karto yareynta halista dhiig karka, wadne xanuunka iyo sokorowga,

Asparagus wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiber-ka aan milmi karin, kaasoo kudarsada tiro saxarada waxayna taageertaa dhaqdhaqaaqyada saxaro ee joogtada ah.

Waxa kale oo ku jira qadar yar oo ah liibista milmay, taas oo ku milmaysa biyaha una samaysa maado u eg jeelka qaybta dheef-shiidka.

Faytka milmay wuxuu quudiyaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirka, sida Bifidobacteria iyo Lactobacillus ().

Kordhinta tirada bakteeriyadaan waxtarka leh ayaa door ka ciyaara xoojinta nidaamka difaaca jirka iyo soo saarista nafaqooyinka muhiimka ah sida fitamiinada B12 iyo K2 (,,).

Cunitaanka asparagus oo qayb ka ah cunno ay hodan ku tahay fiber waa hab aad u fiican oo kaa caawinaysa buuxinta baahiyahaaga faybarka iyo ilaalinta nidaamka dheef-shiidkaaga oo caafimaad qaba.

Soo Koobid Maaddaama ay tahay isha wanaagsan ee fiber, asparagus waxay kor u qaadaysaa joogtaynta iyo caafimaadka dheefshiidka waxayna kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha, dhiig karka iyo sokorowga.

4. Waxay gacan ka geysaneysaa taageerida uurka caafimaadka qaba

Asparagus waa isha ugu wanaagsan ee folate, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B9.

Kaliya nus koob oo dhir ah ayaa dadka waaweyn siiya 34% ka mid ah baahidooda maalinlaha ah iyo haweenka uurka leh oo leh 22% baahiyahooda maalinlaha ah (1).

Folate waa nafaqo muhiim ah oo gacan ka geysata sameynta unugyada dhiigga cas iyo soo saarista DNA koritaanka iyo horumarka caafimaadka qaba. Waxay si gaar ah muhiim u tahay inta lagu jiro heerarka hore ee uurka si loo hubiyo horumarka caafimaad ee ilmaha.

Ka helitaanka folate ku filan ilo sida asparagus, khudradda cagaaran iyo khudradda ayaa ka ilaalin kara cilladaha tuubbada neerfaha, oo ay ku jiraan laf-dhabarka lafdhabarta (,).

Ciladaha tuubada neerfaha waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin kala duwan, oo ka bilaabma dhibaatooyinka waxbarashada ilaa mindhicir la'aanta iyo kaadiheysta kaadiheysta ilaa naafonimada jirka (,).

Xaqiiqdii, folate ku filan waa mid aad muhiim u ah inta uurka la leeyahay iyo uurka hore ee in folate supplements lagu taliyo si loo hubiyo in haweenku buuxiyaan shuruudaha ay qabaan.

Soo Koobid Asparagus wuxuu ku badan yahay folate (fitamiin B9), nafaqo muhiim ah oo ka caawisa yareynta halista ciladaha tuubada neerfaha inta lagu jiro uurka.

5. Waxay caawisaa Dhiig karka

Dhiig karka wuxuu saameeyaa in ka badan 1.3 bilyan oo dad ah adduunka oo dhan waana halista ugu weyn ee cudurada wadnaha iyo istaroogga ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in kordhinta qaadashada macdanta potassium iyadoo la yareynayo qaadashada milixda ay tahay hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo dhiig karka (,)

Botaasiyamta waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga laba siyaabood: iyadoo nasinaysa darbiyada xididdada dhiigga iyo ka saarista cusbo badan kaadi ahaan ().

Asparagus waa il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium, iyada oo la siinayo 6% baahidaada maalin walba ah nus koob oo adeegaya.

Waxaa intaa dheer, cilmi baarista jiirka leh dhiig karka sareeya waxay soo jeedineysaa in asparagus laga yaabo inay leedahay waxyaabo kale oo dhiig-yare ah. Hal daraasad, jiirka waxaa lagu quudiyay midkood cunto leh 5% asparagus ama cunno caadi ah oo aan lahayn asparagus.

10 usbuuc kadib, jiirka kujira cuntada asparagus wuxuu lahaa 17% cadaadis dhiig oo ka hooseeya jiirka ku jira cuntada caadiga ah ().

Baarayaasha ayaa rumeysnaa in saameyntan ay sabab u tahay isku-dhafka firfircoon ee asparagus oo sababa in xididdada dhiigga ay ballaadhaan.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo in isku-dhafkan firfircoon uu saameyn isku mid ah ku leeyahay aadanaha.

Sikastaba xaalku ha ahaadee, cunista khudaar badan oo ay kujirto macdanta potassium, sida asparagus, ayaa ah hab fiican oo lagu caawin karo in cadaadiska dhiiggaagu uu ahaado mid caafimaad qaba.

Soo Koobid Asparagus waxaa ku jira macdanta loo yaqaan "potassium", macdan ka caawin karta yareynta dhiig karka. Intaa waxaa dheer, cilmi-baarista xayawaanka ayaa lagu ogaaday in asparagus ay ku jiri karto isku-dhaf firfircoon oo ballaadhinaya xididdada dhiigga, sidaas awgeedna hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga.

6. Wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso miisaan

Waqtigaan la joogo, ma jiraan wax daraasado ah oo tijaabiyey saamaynta dhirku ku leeyihiin miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxay leedahay tiro sifooyin ah oo kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto.

Marka hore, waa mid aad u hooseeya kalooriyada, oo kaliya 20 kalori ku jirta nus koob. Taas macnaheedu waxa weeye waad cuni kartaa dhir aad u tiro badan adigoon qaadan kalooriyo badan.

Intaas waxaa sii dheer, waxay ku saabsan tahay 94% biyo. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista kaloriin-hooseeya, cuntooyinka hodanka ku ah biyaha ay la xiriirto miisaan lumis (,).

Asparagus ayaa sidoo kale hodan ku ah fiber, kaas oo lala xiriiriyay miisaanka jirka oo hoos u dhaca iyo miisaanka oo yaraada (,).

Soo Koobid Asparagus waxay leedahay astaamo dhowr ah oo ka dhigaya cunno saaxiibtinimo miisaanka-lumisa. Waxay ku yar tahay kalooriyada, biyo aad u badan waxayna ku badan tahay fiber.

7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada

Marka lagu daro nafaqada, asparagus waa dhadhan fiican oo sahlan in lagu daro cuntadaada.

Waxaa loo karin karaa siyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan karkarinta, dubista, uumiga, dubista iyo kuleylka. Waxa kale oo aad iibsan kartaa asparagus qasacadaysan, taas oo la kariyey oo diyaar u ah in la cuno.

Asparagus waxaa loo isticmaali karaa dhowr suxuun sida saladhyada, shiil-shiilaha, frittatas, omelet iyo baastada, waxayna ka dhigeysaa saxan dhinaca wanaagsan.

Intaas waxaa sii dheer, waa mid aad u jaban oo si ballaaran looga heli karo dukaamada raashinka badankood.

Markaad wax u iibsanayso dhir cusub, raadi jirrid adag iyo talooyin adag oo xidhan.

Soo Koobid Asparagus waa khudrad macaan oo noocyo badan leh oo fudud oo lagu daro cuntadaada. Ku dar saladhyada, frittatas, omelet iyo isku shiis.

Guntii iyo gunaanadkii

Asparagus waa nafaqo iyo dhadhan fiican oo lagu daro cunto kasta. Waxay ku yar tahay kalooriyada iyo ilaha weyn ee nafaqooyinka, oo ay kujiraan fiber, folate iyo fitamiino A, C iyo K.

Intaa waxaa sii dheer, cunitaanka dhirku wuxuu leeyahay dhowr faa iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, dheefshiidka oo hagaaga, natiijooyinka uurka caafimaadka leh iyo cadaadiska dhiigga oo hooseeya.

Dheeraad ah, waa mid aan qaali ahayn, fudud oo la diyaariyo oo ka dhigaysa kudar macaan dhowr raashin.