5 faa iidooyinka ugu weyn ee caafimaadku leeyahay

Qanacsan

• 1. Waxay yareysaa kolestaroolka xun
• 2. Waxay xakameysaa heerarka sonkorta dhiiga
• 3. Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka
• 4. Waxay ka hortagtaa kansarka mindhicirka
• 5. Waxay yareysaa dhiig karka
• Macluumaadka nafaqada iyo sida loo isticmaalo
• Cunto karinta buskudka Oatmeal

Oats waa mid ka mid ah firileyda ugu caafimaadka badan maxaa yeelay, marka lagu daro inaysan ku jirin gluten, waa il muhiim ah oo laga helo fiitamiinno kala duwan, macdanno, fiilooyin iyo antioxidants muhiim u ah nolol caafimaad leh, taas oo ka dhigaysa mid la cuno.

Marka lagu daro inaad caafimaad qabtid, oats waxaa lagu dari karaa ku dhowaad dhammaan noocyada cuntooyinka, xitaa xaaladaha sonkorowga, maadaama ay gacan ka geysaneyso xakameynta heerarka sonkorta dhiigga. Waxay kaloo caawisaa yareynta heerarka kolestaroolka, waxay ilaalisaa wadnaha oo xitaa waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka.

1. Waxay yareysaa kolestaroolka xun

Oats waxay hodan ku tahay nooc gaar ah oo faybar ah, oo loo yaqaan beta-glucan, kaas oo hoos u dhiga heerarka kolestaroolka dhiigga sidoo kalena yareeya halista cudurrada halista ah ee wadnaha, sida wadno qabad ama istaroog.

Si loo helo faa iidadan, waxaa lagu talinayaa in la cuno ugu yaraan 3 garaam oo ah beta-glucan maalintii, taas oo u dhiganta qiyaastii 150 garaam oo miro ah.

2. Waxay xakameysaa heerarka sonkorta dhiiga

Sababtoo ah waxay hodan ku tahay fiberka, gaar ahaan nooca beta-glucan, boorashku wuxuu awoodaa inuu ka hortago cirbadaha fiiqan ee heerarka sonkorta dhiigga. Marka, laga bilaabo maalinta baaquli oatmeal ah, tusaale ahaan, waa hab aad u fiican oo lagu xakameyn karo sokorowga iyo xitaa looga hortago bilawgiisa, marka laga hadlayo cudurka macaanka ka hor.

3. Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka

Oats waa saaxiib weyn oo loogu talagalay cuntooyinka luminta miisaanka, maaddaama fiilooyinkoodu ay kiciyaan soo saarista hormoon ku jirta xiidmaha taas oo kordhisa dareenka dheregsan, ka hortagga gaajada in ay muuqato marar badan.

Sidaa darteed, cunista miraha maalintii oo dhan waa istiraatiijiyad wanaagsan oo lagu yareeyo qaadashada kalooriga, fududeynta miisaanka oo yaraada.

4. Waxay ka hortagtaa kansarka mindhicirka

Faiitooyinka oat-ka waxay ka caawiyaan mindhicirka inuu shaqeeyo, ka hortagga calool istaagga iyo isku soo ururinta sunta u horseedi karta kansarka. Intaas waxaa sii dheer, miraha wali waxay ku jiraan maadada loo yaqaan 'phytic acid', walax ka caawisa ka ilaalinta unugyada xiidmaha isbadalka sababi kara burooyinka.

5. Waxay yareysaa dhiig karka

Oats waxay aad ugu hodan yihiin antioxidants, gaar ahaan nooc gaar ah oo loo yaqaan avenanthramide, kaas oo kordhiya soo saarista nitric oxide ee jirka. Oksaydhkan ‘nitric oxide’ wuxuu ka caawiyaa xididdada dhiigga inay ku nastaan, fududeeyaan wareegga dhiigga iyo yaraynta cadaadiska dhiigga.

Macluumaadka nafaqada iyo sida loo isticmaalo

Jadwalka soo socda wuxuu muujinayaa nafaqada ku jirta 100 g oo ah miro la duubay.

Oats waxaa lagu cabi karaa qaab jajab ah, bur ama granola, waxaana lagu dari karaa diyaarinta buskudka, maraqa, maraqyada, buskudka, keega, rootiyada iyo digaaga.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa sidoo kale loo cuni karaa qaab boorash ah iyo in la sameeyo tiro badan oo ah cuntooyin ay ka mid yihiin qashin-qubka kalluunka iyo kubbadaha hilibka. Eeg liis dhameystiran oo leh miro miisaanka lagu dhimo.

Cunto karinta buskudka Oatmeal

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob oo shaah boorash ah duudduuban
• 1 koob oo shaah sonkor ah
• Koob oo ah margarine khafiif ah oo dhalaalay
• 1 ukun
• 2 qaado oo bur dhan ah
• ½ qaado yar oo nuxurka vanilj ah
• 1 cusbo oo cusbo ah

Qaabka diyaarinta

Ukunta si fiican u garaac ilaa ay xumbayso. Ku dar sonkorta iyo margarine oo si fiican ugu qas qaaddo.Si tartiib tartiib ah ugu dar inta ka hartay maaddooyinka, si fiican u walaaq. Ku samee buskudka shaaha ama maraq, iyadoo loo eegayo cabirka la rabo, oo ku rid foom dufan leh, adigoo ku dhaafaya boosaska u dhexeeya buskudka. U oggolow inaad ku karisid foornada kuleylka ah 200ºC illaa 15 daqiiqo ama illaa ay midab yeelanayaan.

Sidoo kale hubi cuntada sida loo kariyo ee macmacaanka ka caawisa xakameynta cudurka macaanka.

Sidoo kale fiiri qaabka cuntada rootiga oat-free-ka ah ee lagu sameeyo guriga, adoo daawanaya fiidiyaha soo socda: