Immisa Deg Deg Ah Ayaan U Ordi Karaa Hal Mile? Celcelis ahaan Da'da Kooxda iyo Jinsiga

Qanacsan

• Mile wuxuu ku ordaa jeer koox koox
• Celcelis ahaan xawaare socod halkii mayl oo 5K ah
• Celcelis ahaan jeer mayl ragga iyo dumarka
• Tuujinta masaafada
• Ka taxadaritaan
• Qaadashada

Guudmarka

Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u ordi karto hal mayl waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay kujiraan heerka jir dhiskaaga iyo hiddo-wadahaaga.

Heerkaaga taam ahaanshuhu badanaa wuxuu ka badan yahay da'daada ama jinsigaaga. Taasi waa sababta oo ah waxaad u baahan tahay dulqaad si aad u dhammaystirto orodka. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u orodo waxay kaloo kuxirantahay xawaaraha iyo wadarta masaafada aad iskudayeyso inaad dhameystirto.

Tartan aan aheyn, oradyahan qaab ahaan qaabeeya ayaa sida caadiga ah dhameystira hal mayl qiyaastii 9 ilaa 10 daqiiqo, isku celcelis. Haddii aad ku cusub tahay orodka, waxaad ordi kartaa hal mayl oo kudhow 12 illaa 15 daqiiqo markaad dhisaysid dulqaad.

Orodyahannada Elite marathon celcelis ahaan mayl qiyaastii 4 ilaa 5 daqiiqo. Rikoorka adduunka ee hadda jira hal mayl waa 3: 43.13, oo uu dhigay Hicham El Guerrouj oo reer Morocco ah 1999.

Mile wuxuu ku ordaa jeer koox koox

Da'du waxay saameyn ku yeelan kartaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u ordo. Inta badan orodyahannadu waxay gaaraan xawaaraha ugu dhaqsaha badan inta udhaxeysa da'da 18 iyo 30. Celceliska xawaaraha orodka halkii mayl ee 5K (5-kiilomitir ama 3.1-mayl tartanka) ayaa ka hooseeya.

Xogtaan waxaa laga soo aruuriyay Mareykanka sanadkii 2010 waxayna ku saleysan tahay waqtiyada orodka 10,000 oo orodyahano.

Celcelis ahaan xawaare socod halkii mayl oo 5K ah

Celcelis ahaan jeer mayl ragga iyo dumarka

Farqiga u dhexeeya jinsiga ayaa saameyn ku yeelan kara xawaaraha orodka. Mid ka mid ah sababaha ay ciyaartoyda labka ah ee ragga ah inta badan u ordaan waqtiyo ka dhaqso badan kuwa ciyaartooyda caanka ah ee dumarka waa inay ku sameeyaan murqaha. Inaad yeelato muruqyo badan oo si dhakhso leh u jajaban lugaha waxay sababi karaan xawaare dhakhso badan

Laakiin masaafada dheer, haweenku waxay yeelan karaan faa'iido. Mid weyn ayaa helay, in maaratoonka, ragga aan aqoonta sare lahayn ay uga badan yihiin dumarka inay gaabiyaan xawaarahooda inta lagu jiro tartanka. Baarayaasha waxay u maleynayaan inay sabab u noqon karto kala duwanaanshaha dhanka jirka iyo / ama go’aanka gaarista ah ee u dhexeeya ragga iyo dumarka.

Tuujinta masaafada

Meel fog, xawaaraha waa muhiim. Xawaaraha, ama tirada daqiiqadaha ay qaadanayso in lagu socdo hal mayl ama kiilomitir, waxay saamayn ku yeelan kartaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dhammayso orodka. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad xawaarahaaga hoos u dhigto bilowga orodka dhawrka maylal ee ugu horreeya.

Tani waxay kaa caawin kartaa inaad keydiso tamar si aad u socodsiiso maylaadkii ugu dambeeyay. Orodyahannada Elite ayaa laga yaabaa inay sii wadaan xawaare badan oo ilaalin ah bilowga dhacdo, iyagoo xawaare ku qaadanaya dhamaadka.

Si aad u ogaato celceliska xawaarahaaga mayl, iskuday tijaabadan taam ahaanta: Khariiddo hal mayl dusha sare ee gurigaaga u dhow, ama dhammaystir orodka wadada aad ku jirto.

Is kululee 5 ilaa 10 daqiiqo. Waqti naftaada sida aad u socoto hal mayl. Qorsheyso inaad ku socoto xawaare aad naftaada ku riixeyso laakiin ha ku socon xawaare buuxa.

Waxaad u isticmaali kartaa waqtigan maylka ah hadaf xawaare ah tababarkaaga. Markaad dhisaysid xawaare iyo adkaysi, ku noqo wareegga hal mayl dhawrkii toddobaadba mar oo ku celi maylka waqtiga leh.

Ka taxadaritaan

Haddii aad ku cusub tahay orodka, waxaa muhiim ah inaad si tartiib tartiib ah u dhisto masaafada si aad uga badbaado dhaawac. Isku day inaad ku darto kaliya dhowr maylal dheeri ah jadwalkaaga socodka toddobaadlaha ah labadii toddobaadba mar markaad dhiseyso xawaare iyo adkeysi.

Sidoo kale raac taxaddarradan si aad u badbaado oo caafimaad u ahaato sida aad u socoto:

• Ha xidhin dhagaha dhagaha marka aad ku ordeyso wadooyinka. Waxaad u baahan tahay inaad awood u yeelato inaad maqasho taraafikada hareerahaaga oo aad ka warqabtid hareerahaaga.
• Ku orod taraafikada.
• Raac dhamaan sharciyada wadada. Eeg labada dhinacba ka hor intaadan waddada ka tallaabin.
• Ku orod meelo si fiican u iftiimay, ammaan ah. Xidho qalab ka tarjumaya subaxa hore ama saacadaha fiidkii.
• Biyo soo kaxayso markii aad ordeysid, ama ku orda waddo ay biyo maraan, si aad biyo ugu ahaato inta aad tababbarayso.
• Waad aqoonsi ku sidataa markaad ordaysid. U sheeg saaxiib, qol wadaag, ama xubin qoyskaaga ah halka aad aadeyso.
• La orod xubin qoyska ka mid ah ama eeyga, markay suurtagal tahay.
• Xidho muraayadda qorraxda marka aad dibedda u cararayso.
• Ku orod dhar dabacsan, oo raaxo leh iyo kabo orod oo ku habboon.
• Kabahaaga orodka beddel 300 illaa 500 mayl kasta.
• Diirimaad ka hor intaadan cararin oo kala bax ka dib.
• Iskudhaaf tareenka mar ama laba jeer usbuucii si aad u qasto waxyaabahaaga caadiga ah oo aad muruqyada uga horjoogsato.

Qaadashada

Waxyaabo badan, oo ay ku jiraan da'da iyo jinsiga, ayaa saameyn ku yeelan kara xawaarahaaga orodka. Laakiin kordhinta heerka jimicsigaaga iyo dhisidda adkeysiga ayaa kaa caawin kara inaad dhaqso u deg degto.

Haddii aad rabto inaad hagaajiso celceliska waqtiga maylka:

• Isku day inaad sameyso jimicsiyo kala duwan toddobaad kasta. Tusaale ahaan, ku dar waqti dheer jadwalkaaga jimicsiga, oo ay ku xigto xawaare ama cashar tababar ah oo u dhexeeya wadada ama wadada.
• Ku dar qallooca (buuraha) si aad xoog uga yeelato lugahaaga.
• Si tartiib tartiib ah u dhis xawaare iyo dulqaad si aad uga badbaado dhaawac.
• Nadiifi marka aad ordeyso.

Kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub, hel ogolaansho dhaqtarkaaga.