Faa'iidooyinka iyo Halista Avocados ee dadka qaba cudurka macaanka

Qanacsan

• Faa'iidooyinka avokado ee dadka qaba sonkorowga nooca 2
• 1. Ma keeni doono cirbado ku jira sonkorta dhiigga
• 2. Waa il wanaagsan oo laga helo fiber
• 3. Waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka iyo hagaajinta dareenka insulin
• 4. Waxaa lagu raray dufan caafimaad qaba
• Khataraha Avokado
• Sida loo cuno avocado
• Soo qaadida avokado
• Furitaanka avocado
• Cunista avocado
• Ku beddelashada avokado
• Sida loo gooyo avocado
• Qaadid

Guudmarka

Avocados ayaa caan ku sii kordheysa. Khudradda cagaaran ee kareemka ah waxaa ka buuxa fitamiino, nafaqooyin, iyo dufanka wadnaha-caafimaad qaba. Inta ay dufanku ku badan yihiin, waa nooca wanaagsan ee dufanka leh ee waxtar u leh dadka qaba cudurka macaanka nooca 2-aad.

Haddii aad qabtid nooca sonkorowga nooca 2aad, ku darista avokado cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto, hoos u dhigto kolestaroolka, iyo kordhinta xasaasiyadda insulin-ta. Akhriso si aad waxbadan uga ogaato waxtarka ayrakadu u leedahay dadka qaba cudurka macaanka.

Faa'iidooyinka avokado ee dadka qaba sonkorowga nooca 2

1. Ma keeni doono cirbado ku jira sonkorta dhiigga

Avocados waa ku yar tahay kaarboohaydaraytka, taas oo macnaheedu yahay inay saameyn yar ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiigga. Daraasad dhowaan la daabacay oo lagu daabacay joornaalka 'Nutrition Journal' ayaa lagu qiimeeyay saameynta ku darida kala badh avokado qadada caadiga ah ee dadka caafimaadka qaba, ee cayilan. Waxay ogaadeen in avocados aysan saameyn weyn ku yeelan heerarka sonkorta dhiigga.

Qeyb ka mid ah waxa avocado ka dhigaysa xulasho wanaagsan oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka ayaa ah, in kasta oo ay ku yar yihiin kaarbooyinku, haddana waxaa ku badan faybar. Cunnooyin badan oo faybarku ku badan yahay ayaa laga yaabaa inay weli kor u kacaan heerarka sonkorta dhiigga.

2. Waa il wanaagsan oo laga helo fiber

Kalabar yar oo avokado ah, oo ah qadarka caadiga ah ee dadku cunaan, waxaa kujira qiyaastii 5.9 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 4.6 garaam oo faybar ah.

Sida laga soo xigtay Akadeemiyadaha Qaranka, ugu yar ee lagula taliyo qaadashada maalin kasta fiber dadka waaweyn waa:

• haweenka 50 sano iyo ka yar: 25 garaam
• haweenka ka weyn 50: 21 garaam
• ragga 50 sano iyo ka yar: 38 garaam
• ragga ka weyn 50: 30 garaam

Dib-u-eegis 2012 lagu daabacay Joornaalka Golaha Maraykanka ee Daawada Qoyska ayaa eegay natiijooyinka daraasadaha 15 ee ku lug leh kaabisyada fibre (qiyaastii 40 garaam oo faybar ah) oo loogu talagalay dadka qaba nooca sonkorowga 2. Waxay ogaadeen in kaabisyada faybarka ee nooca sonkorowga 2 ay yareyn karaan heerarka sokorta dhiigga soonka iyo heerarka A1c.

Uma baahnid inaad qaadatid waxyaabo dheeri ah si aad u gaarto natiijooyinkan. Taabadalkeed, iskuday inaad cuntid cunno fiber-ka badan. Waxaad si sahal ah ugu kordhin kartaa cunnooyinkaaga fiber-ka adiga oo cunaya miraha kaarbuun-yar, khudradda iyo dhirta, sida avokado, cagaarka caleenta, berry, iniinyaha chia, iyo lowska. Halkan waxaa ah 16 dariiqo oo aad ugu dari kartid faybar dheeri ah cuntadaada.

3. Waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka iyo hagaajinta dareenka insulin

Luminta miisaanka - xitaa inyar - waxay kordhin kartaa xasaasiyaddaada insulin waxayna yareynaysaa suurtogalnimada inaad kudhacdo dhibaatooyin daran.

Dufanka caafimaadka qaba ee laga helo avocado waxay kaa caawin karaan inaad dareento dherer dheer. Hal daraasad, ka dib markii lagu daro kala badh avokado qadadooda, kaqeybgalayaashu waxay leeyihiin boqolkiiba 26 kororka qanacsanaanta cuntada iyo 40 boqolkiiba hoos udhaca rabitaanka cunida inbadan.

Markaad dareento dhereg dheeri ah cuntada kadib, uma badna inaad wax cuno oo aad isticmaasho kalooriyo dheeraad ah. Baruurta caafimaadka qabta ee avocados, oo loo yaqaan dufanka isku-buuran, ayaa sidoo kale ka caawin kara jirkaaga inuu isticmaalo insulin-ta si wax ku ool ah.

Qorshooyinka miisaanka luminta kaladuwan ee la qiimeeyay ee dadka xasaasiyadda insulin yaraatay. Cilmi baadhayaashu waxay ogaadeen in miisaanka luminta miisaanka oo ay ku badan tahay dufanka isku-dhafan ay hagaajineyso xasaasiyadda insulin-ta ee aan lagu arkin cunnooyinka kaarbikada sare ee la barbardhigi karo Cunto miisaan lumis ah waa cunto leh kalooriyo xaddidan.

4. Waxaa lagu raray dufan caafimaad qaba

Waxaa jira dhowr nooc oo dufan ah, guud ahaanna loo qoondeeyay dufan diirimaad leh iyo dufan aan caafimaad qabin. Isticmaalka xaddiga xad-dhaafka ah ee dufanka buuxa, iyo qaddar kasta oo dufan ah, waxay sare u qaadeysaa heerarkaaga kolestaroolka dhiiggaaga xun (LDL). Dufanka trans-ka isku mar hoos u dhig heerarkaaga HDL (caafimaad leh). Heerarka sare ee LDL iyo heerka HDL ee kolestaroolka ayaa lala xiriiriyaa halista sare ee cudurka wadnaha ee dadka qaba sonkorowga iyo kuwa aan lahaynba.

Dufanka wanaagsan, dufanka naaska leh iyo dufanka badan, waxay sare u qaadaan heerkaaga kolestaroolka wanaagsan (HDL). Kolestaroolka wanaagsan ee dhiiggaaga ku jira wuxuu caawiyaa nadiifinta kolestaroolka xun, kaasoo yareeya halista wadno-qabadka iyo istaroogga.

Ilaha wanaagsan ee dufanka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• avokado
• nuts, sida yicibta, cashews, iyo looska
• saliid saytuun ah
• saytuun, avokado, iyo saliid flaxseed
• abuurka, sida sisinta ama iniiniga bocorka

Khataraha Avokado

Hass avokado dhan wuxuu leeyahay qiyaastii 250-300 kaloori. In kasta oo avokado ay leeyihiin nooc dufan wanaagsan, haddana kalooriyadan ayaa wali u horseedi kara koror miisaanka haddii aad u baabba'do in ka badan baahiyahaaga kalooriga ah. Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waa lagama maarmaan inaad ku tababarto xakamaynta qaybta. Halkii aad ku dari lahayd avokado cuntadaada hada, u isticmaal bedel ahaan cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, sida jiiska iyo subagga.

Tusaale ahaan, waad shiidi kartaa avocado oo waxaad ku faafin kartaa rootiga halkii aad ka isticmaali lahayd subagga.

Sida loo cuno avocado

The FDA ee loogu talagalay avokado dhexdhexaad ah waa shan-meelood meel miraha, oo leh qiyaastii 50 kalori. Si kastaba ha noqotee, falanqeyn xog ah oo laga sameeyay Daraasadda Qaranka ee Nafaqada iyo Caafimaadka (2001-2008) ayaa lagu ogaaday in dadku caadi ahaan ku cunaan kalabar midhaha miraha hal fadhi. Kuwaas ka mid ah macaamiisha avocado, cilmi baarayaashu waxay heleen:

• guud ahaan nafaqada wanaagsan
• miisaanka jirka oo hooseeya
• halista dhimista cilladda dheef-shiid kiimikaadka

Soo qaadida avokado

Avocados waxay qaadataa dhowr maalmood inay bislaadaan. Inta badan avocados aad ka hesho dukaanka raashinka weli ma bislaan. Caadi ahaan, dadku waxay iibsadaan avocado dhowr maalmood ka hor inta aysan qorsheyneyn inay cunaan.

Avocado aan bislaan wuxuu yeelan doonaa midab cagaaran oo adag, dhowr hoos oo ka madow qajaar. Markuu avokado bislaado, wuxuu noqdaa mid qoto dheer, ku dhowaad madow, hooska cagaarka ah.

Avokado ku wareeji gacantaada ka hor intaadan iibsan si aad u hubiso nabarro ama baro xanuun. Haddii avokado uu runtii dareemo xoq, wuxuu noqon karaa mid bislaaday. Avokado aan bislaan ayaa dareema adag, sida tufaaxa. U daa miiska jikada dhawr maalmood illaa ay jilcayso. Waa inaad awoodid inaad u cadaadin karto sida yaanyada si aad u tijaabiso bislaanshaha.

Furitaanka avocado

Isticmaal mindi:

1. Iska yaree avokado dherer ahaan, kor ilaa hoose dhinac kasta. Dhexda waxaa ku yaal god, markaa ma awoodi doontid inaad jarjartid inta lagu dhex maro avocado. Taabadalkeed, waxaad dooneysaa inaad geliso mindida illaa aad ka dareento inay ku dhaceyso godka dhexda ku yaal, ka dibna jaraya dherer dhan hareeraha avocado.
2. Mar alla markii aad jarjartey dhammaan hareeraha, ku qaado avocado gacmahaaga oo qalloociso oo kala jiid labada dhinac.
3. Isticmaal qaaddo si aad godka uga soo qaaddo.
4. Ka fuji maqaarka avokado gacmahaaga, ama isticmaal caarada mindida si aad ugala soocdo maqaarka midhaha si tartiib ahna u qaado miraha.
5. Jarjar oo ku raaxee!

Cunista avocado

Avocado waa miro aad u fara badan. Waxyaabo yar oo aad isku dayi karto:

• Iska jar oo ku dheji sandwich.
• Cube ku rid oo ku rid saladh.
• Waxaad ku shiishaa liin dhanaanta iyo dhir udgoon, una isticmaal faashad.
• Isku kari mari rooti.
• Iska jar oo ku rid omelet.

Ku beddelashada avokado

Avocados waa kareem leh oo hodan ah, oo leh dhadhan nafaqo khafiif ah. Waa kuwan fikradaha qaarkood ee siyaabaha loogu beddelo dufanka leh avocados:

• Iskuday inaad saarto avokado subaxdaada ama bagel halkii aad ka marin lahayd subagga iyo jiiska kareemka. Waxaad ku beddeli doontaa dufanka xun baruur wanaagsan oo dufan leh.
• Ku karis avokado halkii aad ka heli lahayd subag iyo saliid. Avokado waxaa lagu beddeli karaa mid-ilaa-mid subagga. Halkan waxaa ku yaal habka loo yaqaan 'carb avocado brownies'.
• Kudar avokado dushaaga jilciya halkii aad caano uga ahaan laheyd qaraxan nafaqooyinka, fiber, iyo phytochemicals. Halkan waxaa ku yaal fikrado badan oo ah sigaar-cabbayaasha u jilicsan sonkorowga.
• Jiis ku beddel avokado saladhkaaga si loo yareeyo baruurta dufanka badan oo aad u dareento dhereg.

Sida loo gooyo avocado

Avocados waa shiidan yihiin oo dhadhan fiican yihiin. Waxay ka buuxaan fitamiino, nafaqooyin, iyo fiber. Qiyaasta yar-yar, saamiga sare ee fiber-ka ayaa aad ugu fiican xasiloonida sonkorta dhiigga. Dufanka wanaagsan ee avokado wuxuu kaa caawin karaa inaad ka hortagto dhibaatooyinka sonkorowga, sida wadne qabad iyo istaroog, waxayna kaa caawin kartaa inaad u isticmaasho insulin-taada si wax ku ool ah.

Qaadid