Cunnooyin fudud oo caafimaad qaba Ilmahaagu way jeclaan doonaan

Qanacsan

• 1. Yoogurt
• 2. Salool
• 3. Celery leh subagga looska iyo sabiib
• 4. Looska
• 5. Isku-darka raadku
• 6. Bawska la jarjaray oo jiis ricotta ah
• 7. Jiis jiis
• 8. Boorash
• 9. Gabal farmaajo ah
• 10. Jeebka pitaaga
• 11. Khudradda miraha
• Berry smoothie
• 12. Ukunta adag-la kariyey
• 13. Kukiyada mooska mooska
• Kukiyada mooska mooska
• 14. Raabis xirmooyinka fudud
• 15. Turkiga iyo avocado duubis
• 16. Waxaad dubtaa shiilan baradho macaan
• Fries baradho macaan
• 17. Pickles
• 18. Chips kale
• Chips kale
• 19. Ulaha karootada iyo hummuugga
• 20. Kubadaha tamarta
• Kubadaha tamarta
• 21. Basbaas dawan iyo guacamole
• 22. Qaswadayaasha qamadiga ka sameysan iyo subagga lowska
• 23. Gabal midho ah
• 24. Subagga looska iyo quesadilla mooska
• Subagga looska iyo quesadilla mooska
• 25. Saytuun
• 26. Tufaaxa iyo subagga looska
• 27. Cunnooyinka miraha barafoobay
• 28. Sanduuq badhkiis
• Qeybta hoose

Carruurta koraya inta badan way gaajoodaan inta u dhexeysa cuntada.

Si kastaba ha noqotee, cunnooyin badan oo la soo baakadeeyay oo loogu talagalay carruurta ayaa ah kuwo aan caafimaad qabin. Waxay badanaa ka buuxaan bur la safeeyey, sonkor lagu daray, iyo waxyaabo macmal ah.

Waqtiga fudud ee cunnadu waa fursad fiican oo lagu dhex dhuuqo xoogaa nafaqooyin ah cuntada ilmahaaga.

Halkii aad ka heli lahayd cuntooyinka fudud ee aadka loo farsameeyo, ka buuxi caloosha ilmahaaga cuntooyin dhan oo bixin doona tamar iyo nafaqo.

Halkan waxaa ah liistada cunnooyinka fudud ee carruurtu ku habboon tahay oo caafimaad iyo macaan leh.

1. Yoogurt

Yoogurtu waa cunno fudud oo aad u fiican carruurta maxaa yeelay waa il wanaagsan oo laga helo borotiinka iyo kaalshiyamka. Calcium wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay lafaha soo koraya ee carruurta ().

Qaar ka mid ah yogurts waxay sidoo kale ku jiraan bakteeriya nool, oo ka faa'iideysata habka dheef-shiidka (,).

Inta badan yogurt-yada loo suuq geeyo carruurta waxaa ku badan sonkorta. Taabadalkeed, dooro caano fadhi ah oo buuxa, kuna macaan khudrad cusub ama malab malab ah.

Weli, iska hubi inaadan malab siinin dhallaanka ka yar 12 bilood, maadaama ay halis weyn ugu jiraan infekshin daran oo loo yaqaan botulism ().

2. Salool

Waxaad u qaadan kartaa salool cunno qashin ah, laakiin runtii waa hadhuudh dhan oo nafaqo leh.

Ilaa iyo intaadan ku liqin dusha sare ee caafimaadka qabta, daangada waxay u noqon kartaa cunno caafimaad leh carruurta. Hawada-popcornkaaga u diyaarso, ku shub wax yar oo subag ah, kuna rushaysaa qaar ka mid ah jiiska Parmesan jiiska ah.

Si kastaba ha noqotee, taxaddar u yeelo markaad salool siineyso carruurta yar yar, maxaa yeelay waxay noqon kartaa khatar ceegaaga.

3. Celery leh subagga looska iyo sabiib

Jadeecada leh subagga looska iyo sabiib, oo mararka qaarkood loo yaqaan "qudhaanjada on dogob ah," waa hab xiiso leh oo cunuggaaga looga dhaadhiciyo inuu cuno khudradda.

Iska yaree jirridda celery saddex ama afar xabbadood, kuna fidi subagga looska gudaha seleri, oo ku diyaarso dhowr sabiib dusha sare ee subagga looska.

Seddexdan cuno oo la isku daray waxay bixiyaan isku dheelitirnaan wanaagsan oo kaarboonka, borotiinka, iyo dufanka.

Kaliya iska hubi inaad iibsato subagga looska oo aan lagu darin sonkor ama saliidaha khudradda.

4. Looska

Lowska waxaa ku badan dufanka caafimaadka qaba, oo ay weheliyaan faybar iyo antioxidants. Dufanka cunnada ayaa muhiim u ah taageeridda koritaanka carruurta (,).

Dhakhaatiirtu waxay ku talin jireen in lowska laga reebo caruurta sababo la xiriira halista falcelinta xasaasiyadda, laakiin caddeyn dhowaan soo baxday waxay soo jeedineysaa in soo bandhigista lowska da'da hore ay hoos u dhigeyso halistaan ​​(, 8,).

Si kastaba ha noqotee, lowsku wuxuu noqon karaa khatar ceegaaga, sidaa darteed hubi in ilmahaagu awoodo inuu la qabsado qaab dhismeedka ka hor inta uusan nutska u siin cunto fudud.

5. Isku-darka raadku

Ilaa iyo inta cunugaaga uusan xasaasiyad ku laheyn looska, isku darka raadku waa cunno fudud oo caafimaad leh oo ay caruurtu ku cunaan socodka.

Inta badan isku darka raadraaca ganacsiga waxaa ku jira nacnac shukulaatada ah, oo ay ku badan yihiin sonkorta, laakiin si fudud ayaad kaligaa ku sameysan kartaa guriga.

Si aad uhesho qaab caafimaad, isku dar nuts, miro la qalajiyey, iyo badarka miraha oo dhan.

6. Bawska la jarjaray oo jiis ricotta ah

Fiirsada waa daweynta macaan oo u fudud mid ka mid ah in uu cuno marka ay jarjaraan xaleefyada. Fiilooyinka ayaa ku badan faybarka iyo xeryahooda dhirta waxtar leh (10, 11).

Ku faafi jeex kasta oo jiis ricotta ah si aad ugu darto il yummy ah oo borotiin iyo kalsiyum ah cunnada fudud ee ilmahaaga.

7. Jiis jiis

Jiis jiis waa jiis cusub oo kareemo ah oo jilicsan oo ku filan xitaa dhallaanka inay cunaan.

Waxay hodan ku tahay borotiinka iyo isha wanaagsan ee selenium, fitamiin B12, iyo kaalshiyam. Faytamiin B12 wuxuu muhiim u yahay koritaanka saxda ah iyo koritaanka maskaxda ee carruurta ().

Waad u adeegi kartaa jiiska keligood, ku shub khudaar cusub ama mid qalalan, ama u adeegso sida kareemka faafin ee rootiga rootiga oo dhan ah.

8. Boorash

Oatmeal waa quraac caafimaad qabta oo loogu talagalay carruurta laakiin sidoo kale waxay samaysaa cunto fudud.

Oats waxaa ku badan faybar milma, oo kordhiya tirada bakteeriyada waxtarka u leh habka dheef-shiidka, oo ay weheliso faa'iidooyinka kale ee caafimaad ().

Ka gudub baakadaha dhadhanka leh, ee ay ku badan yihiin sonkorta, oo ku samee boorashkaaga miro dhan, miro duudduuban. Kudar qiyaastii 1/8 qaado yar oo qorfe ah iyo tufaaxa la shiilay macaan ahaan.

Hadaad sameysid boorash caano halkii aad ka sameyn laheyd biyo, waxay ku dari doontaa xoogaa borotiin ah iyo kalsiyum.

9. Gabal farmaajo ah

Jiisku wuxuu inta badan ka kooban yahay borotiin iyo dufan waana isha wanaagsan ee laga helo kaalshiyamka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunitaanka farmaajada iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo inay ku xiran tahay tayada guud ee cuntada.

Cunnooyinka caanaha dufanka badan waxay si weyn gacan uga geystaan ​​baahiyaha nafaqada ee ilmaha ee kalsiyum, magnesium, iyo fiitamiinnada A iyo D (, 15,,).

Jiisku wuxuu carruurta siiyaa borotiin tayo sare leh, oo loogu baahan yahay koritaan habboon. Borotiinku wuxuu kaloo ka caawin doonaa inay dareemaan inay dhergaan inta u dhexeysa cuntada (,).

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay xusayaan in carruurta cuna farmaajo ay u badan tahay inay ku dhacaan godad (,).

10. Jeebka pitaaga

Waalidiinta qaar waxay u maleeyaan inay adag tahay inay caruurtooda ka helaan inay cunaan khudradda. Laakiin haddii aad iyaga uga dhigto wax lagu farxo, waxay u badan tahay inay isku dayaan khudaarta.

Ku faafi xoogaa hummus ah jeebka sarreenka oo dhan kana jarjar khudaarta cagaaran, sida karootada, qajaarka, saladhka, iyo basbaaska dawan. U oggolow ilmahaagu inuu soo qaato xoogaa cunno ah oo uu ka buuxiyo pita-ga.

Khudaarta waxaa ku raran fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, carruur badanna ma cunaan wax ku filan iyaga ().

11. Khudradda miraha

Khudradda miraha ayaa ah hab wanaagsan oo loogu uruuriyo nafaqooyin badan cunto fudud.

Waxaad sidoo kale ku dari kartaa khudaarta jilicsan. Macaanka midhaha, ubadkaaga xitaa ma ogaan karo inay halkaas ku sugan yihiin.

Isticmaal walxo cusub, oo ka fogow miraha miraha, oo ay ku badan tahay sonkorta.

Waxaa jira iskudhafyo aan la tirin karin oo aad iskudaydo, laakiin halkan waxaa kujira hal qaabeeye oo loo yaqaan 'smoothie recipe' si aad ubilaawdo

Berry smoothie

Waxyaabaha ay ka kooban tahay 4 jeer:

• 2 koob (60 garaam) oo isbinaajka cusub
• 2 koob (300 garaam) oo ah miraha la qaboojiyey
• 1 koob (240 ml) oo caano fadhi ah
• 1 koob (240 ml) oo caano dhan ah ama caano yicib ah
• 1 qaado (20 garaam) oo malab ah

Dhammaan walxaha ku dar isku dar ah oo isku qas ilaa inta siman.

12. Ukunta adag-la kariyey

Ukunta sida adag u karisay ku hay qaboojiyaha si aad u hesho daawo borootiin sare leh.

Ukuntu waa nafaqo aad u sareysa iyo cunno fudud oo aad u fiican carruurta. Waxay bixiyaan borotiin tayo sare leh iyo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiin B12, riboflavin, iyo selenium (23,).

Waxay sidoo kale ku jiraan lutein iyo zeaxanthin, laba carotenoids oo faa'iido u leh caafimaadka indhaha ().

Intaas waxaa sii dheer, iyagu waa mid ka mid ah ilaha cuntada ugu fiican ee choline, fiitamiin lagama maarmaan u ah koritaanka maskaxda saxda ah (,).

13. Kukiyada mooska mooska

Kukiyada mooska lagu sameeyo ee guryaha lagu sameeyo waa cunno fudud oo caafimaad u leh carruurta dhadhaminaysa daaweyn ahaan.

Kukiyadaani waxay ka helaan macaankooda mooska la shiiday halkii sonkor la safeeyey.

Sonkorta la sifeeyey waxay la xiriirtaa dhibaatooyinka caafimaad ee carruurta, sida halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha, buurnida carruurnimada, iyo nooca sonkorowga 2 (28,,).

Kukiyada mooska mooska

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 3 muus bislaaday, la shiiday
• 1/3 koob (80 ml) oo saliidda qumbaha ah
• 2 koob (160 garaam) oo boorash ah
• 1/2 koob (80-90 garaam) oo ah jukulaato yar yar ama miro la qalajiyey
• 1 qaado yar (5 ml) oo vanilj ah

Isku qas dhammaan walxaha ku jira baaquli. Ku rid malqacadaha isku-darka buskudka xaashida cookie ee dufan leh kuna dubi ilaa 15-20 daqiiqadood 350 ° F (175 ° C).

14. Raabis xirmooyinka fudud

Sabiibku waa canab la qalajiyey. Waxay leeyihiin ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka laga helo canabka cusub - laakiin xirmo yar.

Sabiibku wuxuu kakooban yahay qadar macdan ah oo bir ah, nafaqo badan oo caruur badan aysan ka helin, oo loo baahan yahay in oksijiinta lagu qaado jirkaaga oo dhan (31,).

Intaa waxaa dheer, sabiibku waxay xirxiraan xeryahooda dhirta, oo ay ku jiraan oleanolic acid, oo ka ilaalin kara ilkaha ilmahaaga godadka iyagoo ka hortagaya bakteeriyada inay ku dhegto iyaga (,).

Xirmooyinka fudud ee Raisinku waa fudud fudud oo wax lagu qabsado-oo-tag ah oo aad uga caafimaad badan cuntooyinka ugu habboon.

15. Turkiga iyo avocado duubis

Isku-darka turkey iyo avokado-soo-saarista waa cunno fudud oo caafimaad leh.

Turkigu waa ilo wanaagsan oo borotiin ah, kaas oo mas'uul ka ah dhismaha iyo hagaajinta unugyada jirkaaga. Sidoo kale waa wax aad u buuxi, oo ka caawin kara carruurta inay dareemaan qanac inta u dhexeysa cuntada ().

Avocados waxaa ka buuxa dufanka wadnaha-caafimaadka qaba, oo ay weheliyaan fiber, folate, pantothenic acid, potassium, dhowr antioxidants, iyo fitamiino C iyo K (35).

Si aad u sameysid turkey iyo avocado-duub-soo-rog, marka hore diirka oo jeex avokado. Si tartiib ah u tuur xaleefyada casiirka liinta si looga hortago bunni. Ku duub hal xabbo oo digaag ah jeex kasta oo avocado ah.

16. Waxaad dubtaa shiilan baradho macaan

Baradhada macaan ayaa ka mid ah ilaha ugu qanisan ee beta-carotene, nafaqo jirkaaga u rogi kara vitamin A. Waxay wax ku biirisaa indhaha iyo maqaarka caafimaadka qaba (36).

Shiil baradho macaan oo guriga lagu sameeyo, oo la dubay ayaa ah bedelka nafaqada leh ee shiilan shiilan.

Fries baradho macaan

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 baradho macaan oo cusub
• 1 qaado yar (5 ml) oo saliid saytuun ah
• Milixda badda

Fiiq oo jarjar baradhada macaan. Baradhada ku tuur saliidda saytuunka oo kula saydhaa milix badda. Waxaad ku karisaa xaashida cookie ee 425 ° F (220 ° C) ilaa 20 daqiiqo.

17. Pickles

Pickles waa qajaar lagu mideeyay cusbo iyo biyo.

Iyagu waa il wanaagsan oo fiitamiin K ah, wax soo saarka qaarna sidoo kale waxaa ku jira bakteeriyada probiotic, oo u wanaagsan nidaamka dheef-shiidka (,,).

Pickles ay ku jiraan khalku kuma jiraan probiotics, markaa ka fiiri qaybta qaboojiyaha ee dukaanka raashinka loogu talagalay qajaarka leh dhaqamada nool.

Ka fogow qajaarka macaan, oo ay ku badan yihiin sonkorta.

18. Chips kale

Kale waxaa loo tixgeliyaa cunno aad u weyn, maadaama ay ku jiraan nafaqooyin laakiin ay ku yar tahay kalooriyadu. Xaqiiqdii, carruurtu waxay ku heli karaan dhammaan fiitamiinnada A, C, iyo K ee ay u baahan yihiin maalin keliya kaliya 1 koob (65 garaam) oo kale (38).

In kasta oo carruurta badankood aysan ka boodi doonin fursadda ay ku cunayaan ceyriinka cagaaran ee caleenta ah, kuusyada kale waa cunno fudud oo dhadhan fiican leh oo beddeli kara maskaxda ilmahaaga.

Chips kale

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 farabadan oo kale
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 qaado oo budada toonta ah
• 1/4 qaado oo milix ah

Kala kale jeex jeex, ka dib maydh oo si fiican u qalaji. Ku tuur saliidda saytuunka iyo xilliyada. Ku fidi xaashida buskudka kuna kariso 350 ° F (175 ° C) 10-12 daqiiqo. Si taxaddar leh u fiiri foornada, maxaa yeelay kale ayaa dhaqso u guban kara.

19. Ulaha karootada iyo hummuugga

Carruurta badankood waxay jecel yihiin quusitaanka, iyo iyaga oo siiya faashad caafimaad leh ayaa ah hab fiican oo looga dhaadhiciyo inay cunaan khudaarta ay cunaan.

Hummus waa hal ikhtiyaar. Waa fiditaan qaro weyn oo kareem leh oo laga sameeyay digaagga, kaas oo ka kooban fiber, folate, iyo antioxidants fara badan.

Xumusku wuxuu ku dhadhamiyaa ulaha karootada ama khudradda kale ee ceyriinka ah.

20. Kubadaha tamarta

Kubadaha tamarta waxay dhadhamiyaan sida cajiinka buskudka laakiin waxaa lagu sameeyaa waxyaabo nafaqo leh oo dhan.

Waxaad ku sameyn kartaa cunnooyinkan nooc flax oo dhulka ah ama miraha chia oo dhan - labadaba waa isha ay ka soo baxaan fiber, protein, iyo antioxidants.

Waxay yihiin beddel caafimaad ka badan baararka ganacsiga ee granola, kuwaas oo badiyaa ku badan sonkorta iyo walxaha macmalka ah.

Kubadaha tamarta

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob (80 garaam) oo miro ah
• 1/3 koob (115 garaam) oo malab aan la sifeyn ah
• 1/2 koob (125 garaam) oo ah subagga yicibta
• 1/2 koob oo ah iniinaha dhulka ka soo baxa (55 garaam) ama miraha chia oo dhan (110 garaam)
• 1 qaado yar (5 ml) oo vanilj ah
• 1/2 koob (80 garaam) oo ah miro la qalajiyey

Isku qas dhammaan walxaha ku jira baaquli weyn. Isku dar isku dar kubadaha yar yar oo qaboojiyaha. Daaweyn ahaan, ku beddel miraha la qalajiyey jalaatada shukulaatada madow la jarjaray.

21. Basbaas dawan iyo guacamole

Basbaaska dawanku dabiici ahaan waa macaan yihiin oo nafaqo badan leh. Waxay bixiyaan ilo wanaagsan oo faybar ah, fitamiin C, iyo carotenoids (39).

Carotenoids waa isku-darka dhirta oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan taageerada caafimaadka indhaha ().

Basbaaska dawanka ayaa dhadhamiya macaan lagu dhex rusheeyey guacamole, faafitaan kareem leh oo laga sameeyay avocados la shiiday.

22. Qaswadayaasha qamadiga ka sameysan iyo subagga lowska

Waad sameyn kartaa buskudka kalluunka adiga oo ku faafinaya subagga lowska yar, sida subagga yicibta, buskudka hadhuudhka wada leh. Cunnadan fudud waxay leedahay dheelitirnaan wanaagsan oo borotiin ah, kaarbooyin, iyo dufan.

Si kastaba ha noqotee, u dooro buskudka carruurtaada si taxaddar leh. Burbur badan ayaa ka buuxa bur la safeeyey, saliidaha hydrogenated, iyo xitaa sonkorta.

Taabadalkeed, dooro buskudka lagu sameeyo 100% miraha iyo miraha oo dhan.

23. Gabal midho ah

Gabal yar oo midho ah ayaa cunno fudud oo habboon oo caafimaad leh u leh carruurta.

Inta badan miraha waxaa ku jira faybar iyo nafaqooyin muhiim ah sida potassium iyo fiitamiinnada A iyo C ().

Muuska, tufaaxa, isteroberi, canab, fersken, iyo plomme ayaa tusaale u ah miraha loo isticmaali karo cunno-qabashada-iyo-taga.

Fur miraha sida cananaaska, cantaloupe, iyo cambe gabal-cabir qaniinyo ku kaydi weelal yaryar si aad ugu hesho cunno fudud.

24. Subagga looska iyo quesadilla mooska

Quesadilla lagu sameeyay subagga looska iyo mooska waa caafimaad iyo dhadhan fiican.

Subagga lowsku waa hab fiican oo ilmahaaga loo siiyo il dufan caafimaad leh iyo xoogaa borotiin ah.

Muusku waa il wanaagsan oo laga helo potassium, fitamiin B6, iyo fiber (41).

Cuntadani fudud waxay isku daraysaa subagga looska iyo mooska cunto fudud.

Subagga looska iyo quesadilla mooska

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 tortilla oo dhan
• 2 qaado (30 garaam) oo ah subagga looska
• 1/2 oo moos ah
• 1/8 qaado oo qorfe ah

Ku faafi subagga looska dhammaan tortilla. Jeex mooska oo ku hagaaji xaleefyada nuska kalabar. Ku kari sayniska qorraxda oo mooska ku dul firdhi oo kala-jajab jilbaha. Googooyo saddexagalka kahor intaadan adeegin.

25. Saytuun

Saytuunku wuxuu hodan ku yahay dufanka caafimaadka qaba waxayna kujiraan antioxidants awood badan oo jirkaaga ka ilaaliya waxyeelada maaddooyinka loo yaqaan 'radicals free' ().

Saytuunku waa jilicsan yahay oo sahlan tahay inay carruurtu cunaan. Hubso inaad u iibsato kuwa godadka leh ama aad meesha ka saarto godka intaadan u adeegin.

Noocyo kala duwan ayaa leh dhadhan u gaar ah. Haddii aadan waligaa hore u siin canuggaaga saytuun, ku bilow saytuun madow oo khafiif ah.

26. Tufaaxa iyo subagga looska

Xaleefyada tufaaxa iyo subagga lowsku waa isku dhafan macaan.

Maqaarka tufaaxa wuxuu ka kooban yahay pectin, fiber liq ah oo quudiya bakteeriyada mindhicirka wanaagsan waxayna hagaajisaa caafimaadka dheefshiidka (,).

Subagga lowsku wuxuu leeyahay isku dheelitirnaan qaro weyn, taas oo ay ku adkaan karto carruurta inay u isticmaalaan faashad ahaan.

Isku qas xoogaa caano fadhi ah, caano-fadhi buuxa leh laba qaado (30 garaam) oo ah subagga looska si aad ugu sameysid khudradda jilicsan ee kareemka ah.

27. Cunnooyinka miraha barafoobay

Cunnooyinka khudradda la qaboojiyey waa u jilicsanaan carruurta loogu talagalay oo runtii aad u caafimaad qaba.

Inta badan boodhadhka dukaamada lagu iibiyo waxaa ka buuxa dhadhan macmal ah iyo sonkor la sifeeyay ama sharoobada galleyda-fructose ee sarsare.

Laakiin si sahal ah ayaad iskood u sameysan kartaa, caruurtaaduna waxay ku raaxeysan karaan caawinta.

Purée miro la qaboojiyey ama berry iyo qadar yar oo casiir khudradeed ah oo la shiilay. Ku shub isku dar ah wasakhahaasi ama koobabka balaastigga ah ee yaryar. Ku dabool daboolka oo ku dheji qoryaha qashinka ah ee loo yaqaan 'popsicles' iyada oo loo marayo foornada. Habeen dhaweyd qabooji.

28. Sanduuq badhkiis

Sandwiches ma ahan inay noqdaan kaliya waqtiga cuntada. Nus-sandwich nus ayaa waliba cunno fudud u samayn kara carruurta.

Si aad u dhisto rooti rooti caafimaad leh, ka bilow rootiga oo dhan, ka soo qaado isha borotiinka, kuna dar miro ama khudaar, haddii ay suurta gal tahay.

Waa kuwan tusaalooyin ka mid ah isku-darka sandwich-ka caafimaadka qaba:

• jiiska cheddar iyo tufaax si khafiif ah loo jarjaray
• farmaajo mozzarella iyo xaleef yaanyo ah
• subagga looska iyo xaleefyada muuska
• turkey, farmaajo Swiss, iyo pickles
• jiiska ricotta oo lagu qasay khudaarta cagaaran
• ukunta adag-la kariyey, avokado, iyo yaanyo
• farmaajo iyo xaleef qajaar

Qeybta hoose

Carruur badan ayaa gaajooda inta u dhexeysa cuntada.

Cunto fudud oo caafimaad leh ayaa siin karta carruurtaada tamar waxayna ka caawin kartaa inay helaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin maalin kasta.

Sii carruurtaada dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin waqtiga cuntada fudud halkii aad ka heli lahayd cuntooyinka fudud ee horay loo soo diyaariyey.