Miyaad Gebi ahaanba Ka Fogaanaysaa Cuntada Qashinka ah?

Qanacsan

• Cuntada qashinka ah 101
• Cunnooyinka qashinka ah ee dharka lagu qariyo
• Astaamaha Balwadda
• Kuxiran buurnida iyo cudurada kale ee raaga
• Cayilka
• Cudurka Wadnaha
• Nooca 2 Sonkorowga
• Waxyeelada Cunitaanka
• Wax walba oo dhexdhexaad ah?
• Sida loo Cuno Cuntada Qashinka yar
• Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada qashinka ah waxaa laga helaa meel walba.

Waxaa lagu iibiyaa dukaamada waaweyn, dukaamada raaxada, goobaha shaqada, iskuulada, iyo mashiinada wax lagu gado.

Helitaanka iyo ku-habboonaanta cunnooyinka qashinka ah ayaa adkeynaya xaddidaadda ama ka-fogaanshaha.

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiisay inaad iska ilaalinayso qiimaheeda oo dhan ama aad raacdo mantra si aad ugu raaxaysato wax kasta oo dhexdhexaad ah.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada qashinka ah iyo in ka-fogaanshaha dhammaystiran uu ka fiican yahay daaweynta mar-marka qaarkood.

Cuntada qashinka ah 101

In kasta oo qeexitaanka qof walba ee cuntooyinka qashinka ah ay ku kala duwanaan karto, haddana dadka badankood waxay isku raacsan yihiin inaysan ahayn waxa adiga caafimaadka kuugu fiican.

Cunnooyinkaan fudud ee aadka loo farsameeyay waxay ka kooban yihiin kalooriyaal fara badan - gaar ahaan qaab dufan iyo sonkor ah - iyo in yar oo fiitamiinno ah, macdanno, ama fiber ().

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:

• soodhaha
• jibbaarada
• nacnac
• buskudka
• donuts
• keeg
• doolsho

In kasta oo waxyaabahaani caadi ahaan maskaxda ku hayaan markaad ka fikirto cunnooyinka qashinka ah, kuwa kale si fudud looma aqoonsan karo.

Cunnooyinka qashinka ah ee dharka lagu qariyo

Cunnooyin badan oo loo maleeyo inay caafimaad qabaan ayaa runtii ah cuntooyinka qashinka ah ee lagu qarinayo.

Tusaale ahaan, cabitaannada miraha waxay bixiyaan fiitamiino iyo macdan laakiin sidoo kale waxay yeelan karaan qaddar isku mid ah oo ah sonkor iyo kalooriyo sida soodhaha.

Soo-saareyaasha suuq-geynta granola iyo baararka quraacda maadaama ay ka xor yihiin sharoobada galleyda-fructose sare oo ay ku jiraan miro dhan wadnaha oo caafimaad qaba.

Hase yeeshe, baararkaas waxaa ku jiri kara inta sonkorta lagu daray - haddii aysan ka badnayn - in ka badan baac nacnac.

Sidoo kale, soosaarayaasha ayaa suuq geeya waxyaabaha ka madhan gluten - sida buskudka, keega isku darka, iyo jibbaarada - oo ah xulashooyin caafimaad ka wanaagsan kuwa dhiggooda ay kujiraan ee gluten-ka ah, in kastoo labada cunnoba ay yeelan karaan astaamo nafaqo oo isku mid ah

Xitaa waxyaabaha si dabiici ah u leh gluten-la'aanta sida casiirka qaarkood, baararka shukulaatada, iyo eeyaha kulul waxaa loogu calaamadeeyay "gluten-free" si ay ugu muuqdaan kuwo caafimaad qaba.

Gluten waxaa laga helaa ugu horreyn sarreenka, galleyda, iyo shaciirka, kaliya boqolkiiba in yar oo dadka adduunka ka mid ahna waa inay ka fogaadaan gluten sababo caafimaad awgood ().

Tusaalooyinka si fudud loo aqoonsan karo ee ka mid ah cuntooyinka qashinka ah waxaa ka mid ah jajab, digaagga, nacnac, iyo buskudka. Laakiin waxyaabaha qaar - sida cabitaannada isboortiga ama baararka quraacda - sidoo kale waxay la kulmaan kala-soocidda, maadaama ay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyada weli nafaqooyinka ku yar.

Astaamaha Balwadda

Cuntada qashinka ah waxaa loo maleynayaa inay tahay mid la qabatimo.

Sifooyinkaan balwada leh waxay udub dhexaad u yihiin sonkorta iyo dufanka ().

Sonkorta waxay kicin kartaa isla marinnada abaalmarinta maskaxda sida daroogada sida kookaha (,,).

Si madaxbanaan, sonkorta si isdaba-joog ah looma muujin inay bini-aadamnimada qabatimo, laakiin markii lagu daro dufanka, isku-darka ayaa adkaan kara in la iska caabiyo (,,).

Daraasaduhu waxay ogaadeen in isku darka sonkorta iyo dufanka ay inta badan la xiriiraan astaamaha la qabatimay - sida ka noqoshada ama luminta xakamaynta isticmaalka - marka loo eego sonkorta kaliya (,).

Dib u eegis lagu sameeyay 52 daraasadood ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka inta badan lala xiriiriyo astaamaha balwadda ay yihiin kuwo si aad ah loo baaraandegay oo ay ku jiraan xaddi badan oo dufan iyo kaarboono la safeeyey, sida sonkorta ().

Taasi waxay tiri, isticmaalka joogtada ah ama xitaa isdabajoogga ah ee cuntada aadka loo farsameeyay waxay leedahay awood ay ku kicin karto abaalmarinta iyo xarun sameynta caado ee maskaxdaada taas oo kordhisa jahwareerka ().

Tani waxay u horseedi kartaa cunno xad-dhaaf ah cuntada qashinka ah iyo waqti, miisaanka oo kordha.

Weli waxaa jira waxyaabo badan oo laga barto cunno qabatinka, taas oo u muuqata inay ku badan tahay dadka miisaanka culus ama cayilan (,).

Si madaxbannaan, sonkorta iyo dufanka looma muujin inay leeyihiin sifooyin balwad leh, laakiin wadajir, waxay kicin karaan xarunta abaalmarinta ee maskaxdaada taas oo kordhinaysa hamiga cuntada qashinka ah.

Kuxiran buurnida iyo cudurada kale ee raaga

Cayilku waa cudur isku dhafan oo noocyo badan leh - oo aan sabab lahayn (,).

Taasi waxay tiri, sahlanaanta helitaanka, wax-qabadka sare, iyo qiimaha jaban ee cunnooyinka qashinka ah ayaa la rumeysan yahay inay wax weyn ku darsadeen, oo ay weheliyaan xaalado kale sida wadno-xanuunka iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Cayilka

Cunnooyinka qashinka ah waxay leeyihiin qiime dhereg hooseeya, taasoo macnaheedu yahay inaysan aad u buuxsamin.

Kaloriyeyaasha dareeraha ah - soodhaha, cabitaanada isboortiga, iyo kafeeyaasha qaaska ah - waa mid ka mid ah dembiilayaasha ugu xun maadaama ay gaarsiin karaan boqolaal kaloori iyagoo aan saameyn ku yeelan rabitaankaaga cuntada.

Dib u eegis lagu sameeyay 32 daraasadood ayaa lagu ogaaday, in adeeg kasta oo cabitaan sonkor ah lagu cabbo, dadku waxay heleen 0.25-0.5 rodol (0.12-0.22 kg) in kabadan hal sano ().

In kasta oo ay u muuqato mid aan qiimo lahayn, tani waxay ku xirnaan kartaa dhowr rodol sannado yar gudahood.

Faallooyinka kale waxay xuseen natiijooyin isku mid ah oo soo jeedinaya in cuntada qashinka ah - gaar ahaan cabbitaannada sonkorta leh - ay si weyn ula xiriiriyaan kororka carruurta iyo dadka waaweyn labadaba (,,,).

Cudurka Wadnaha

Cudurka wadnaha waa sababta ugu weyn ee dhimashada adduunka.

Qaadashada sonkorta ayaa ka mid ah dhowr arrimood oo halista ugu jira cudurkan.

Sonkorta lagu daray ayaa la muujiyay inay kiciyaan nooc dufan gaar ah oo dhiiggaaga ku jira - oo loo yaqaan triglycerides - waxayna kordhisaa cadaadiska dhiigga, oo labaduba ah sababaha ugu waaweyn ee halista u ah cudurka wadnaha (,).

Si joogto ah cunista cuntada degdega ah ayaa sidoo kale la ogaaday inay kordhiso triglycerides isla markaana yareyneyso HDL (wanaagsan) kolestaroolka - waa qatar kale oo keenta cudurada wadnaha ().

Nooca 2 Sonkorowga

Nooca 2aad ee sonkorowga wuxuu dhacaa marka jirkaaga uu noqdo mid aan dareen u laheyn saameynta insulin, hormoonka hoos u dhiga sonkorta dhiiga.

Baruurta jirka ee xad dhaafka ah, dhiig karka, kolestaroolka HDL (wanaagsan) oo hooseeya, iyo taariikhda cudurka wadnaha ama istaroogga ayaa sababa waxyaabaha halista u ah nooca 2aad ee sonkorowga ().

Cunnida cunnooyinka qashinka ah waxay la xiriirtaa dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah, dhiig-karka sarreeya, iyo kolestaroolka HDL oo hooseeya - dhammaantoodna waxay kordhiyaan halista cudurka macaanka nooca 2aad (,,,).

In kasta oo aysan jirin cid sababi karta heerarka sii kordhaya ee buurnaanta iyo cudurrada daba-dheeraada lama aasaasi karo, helitaanka fudud ee sidoo kale qiimo jaban iyo u-cuntamidda sare ee cunnada qashinka waa qayb weyn.

Waxyeelada Cunitaanka

In kasta oo ay muhiim tahay in la ogaado cuntooyinka gacan ka geysan kara caafimaadka liita iyo miisaanka oo kordha, had iyo jeer ku mashquulka cuntada waa caafimaad darro.

Kala saarista cuntooyinka inay yihiin kuwo nadiif ah ama wasakh ah, ama kuwo fiican ama xun, waxay kuu horseedi kartaa inaad xiriir caafimaad la yeelato cuntada.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ka dib qaab adag, oo dhan-ama-aan ahayn habka cunnadu ay la xiriirto xad-dhaaf iyo culeys kordhin ().

Si kale haddii loo dhigo, dadka naftooda xaddiday waxay lahaayeen waqti adag oo ay ku ilaalinayaan culeys caafimaad leh marka la barbar dhigo kuwa ugu dabacsan xulashooyinka cuntada.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunnooyinka adag ay ku xiran yihiin calaamadaha cunno xumida, walwalka, iyo niyad-jabka ().

Waxaa intaa dheer, dadka si adag u cunteeyay dhamaadka usbuuc dhammaadka waxay u badan tahay inay kordhiyaan culeyskooda hal sano, marka loo eego kuwa si adag u cunay dhamaadka usbuucyada ().

Daraasadahaani waxay soo jeedinayaan in cunnooyinka adag ee xad-dhaafka ah ee gebi ahaanba baabi'inaya daaweynta mararka qaarkood aysan kaliya carqaladeyn karin dadaalka miisaanka luminta laakiin sidoo kale waxay si xun u saameyneysaa caafimaadka.

Taasi waxay tiri, dad badan ayaa si isa soo taraysa u qaadanaya qaab dabacsan oo ku saabsan cuntada.

Adoo adeegsanaya qaabkan, 80-90% kalooriyadaadu waa inay ka timaaddaa cuntada oo dhan iyo tan yar ee la warshadeeyo. Inta soo hartay 10-20% waa inay ka yimaadaan wax alla wixii aad jeceshahay - ha ahaato jalaato, keeg, ama shukulaatada.

Habkani wuxuu sidoo kale kuu oggolaanayaa inaad ku raaxeysatid ciidaha, dhacdooyinka gaarka ah, ama dibedda bulshada iyada oo aanad ku mashquulin bal inaad cuni karto cuntada la heli karo ().

Si joogto ah u mashquulida cuntada - oo badanaa la xiriirta cunnooyinka adag - ayaa waxtar u leh miisaanka oo hoos u dhaca waxayna u horseedi kartaa xiriir aan caafimaad qabin cuntada.

Wax walba oo dhexdhexaad ah?

Wax kasta oo dhexdhexaad ah waa talo caadi ah markay tahay cuntada qashinka ah.

Cunista waxyaabaha aad jeceshahay ee dhexdhexaadka ah waxay kaa caawin kartaa inaad ku dhegto cuntadaada (gaar ahaan muddada dheer), inaad ku raaxeysato ciidaha iyo dhacdooyinka kale ee gaarka ah, iskana ilaaliso inaad ku mashquusho caafimaadkaaga oo aan caafimaad qabin.

Ka sokow, gebi ahaanba inaad ka fogaato cuntada qashinka ah maahan wax waara, lagu raaxeysto, ama u qalma caafimaadkaaga.

Laakiin cunnooyinka oo dhan kuma wada raaxeysan karaan dhexdhexaad dadka oo dhan.

Qaarkood waxay u janjeeraan inay iska dhaafaan cuntada illaa ay si raaxo la'aan ah uga dareemaan inay dhergaan. Tani waa waxa loo yaqaan cunnida badan.

Cunista xad-dhaafka ah waxaa badanaa la socda dareenka xakameyn la'aanta oo ay weheliso dareenno iyo shucuur aan fiicnayn ().

Waxyaabaha kiciya shucuurta ama cilmiga nafleyda ee kaladuwan - sida niyadjabka, walwalka, ama gaajada - waxaa lagu yaqaanaa inay kiciyaan dhacdooyinka cunista xad dhaafka ah, laakiin cuntooyinka qaarkood ayaa sidoo kale u dhaqmi kara inay yihiin kicin (,,).

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka qaarkood - pizza, jalaato, ama buskudyada, tusaale ahaan - ay kicin karaan jawaabtan, taasoo horseedaysa dhacdo qaniinyo. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ku saabsan aaggan ayaa ka maqan (,).

Taasi waxay tiri, haddii aad leedahay khalkhal cunno-xumo, waxaa laga yaabaa inay ugufiican tahay inaad lahadasho xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka ama lataliyaha marka hore si aad u go'aamiso inay ugufiican tahay in gebi ahaanba laga fogaado cunnooyinka kiciya halkii aad kaheli lahayd dhexdhexaad.

Haddii aad qabtid khalkhal-cunid cunto, la hadal dhakhtarkaaga ama xirfadle daryeel caafimaad kale si aad u go'aansato habka ugu wanaagsan ee looga fogaan karo waxyaabaha kiciya cuntada.

Sida loo Cuno Cuntada Qashinka yar

Waa kuwan dhowr dariiqo oo aad ku yareyn karto cunnada qashinka ah.

Marka hore, iskuday inaad uga tagto khaanadda dukaanka. Inaad ku haysatid gurigaaga dhexdiisa waxay kaa qaadaysaa jirrabaadda.

Marka labaad, iska ilaali inaad si toos ah ugala baxdid boorsada jeexjeexyada ama cuntooyinka kale. Taabadalkeed, qayb yar oo baaquli ah kuna raaxee.

Sidoo kale, ku beddel cuntadaada qashinka ah xulashooyin caafimaad leh. Buuxi:

• Miraha: tufaax, moos, liinta, iyo berry
• Khudaarta: cagaarka caleenta, basbaaska, broccoli, iyo ubax
• Badarka iyo istaarijka oo dhan: miro, bariis bunni ah, quinoa, iyo baradhada macaan
• Abuurka iyo lowska: yicibta, iniinta, iyo iniinyaha gabbaldayaha
• Cunnooyinka digir, digir, iyo misir
• Ilaha borotiinka caafimaadka leh: kalluun, kalluun qolof ah, tofu, hilib digaag, iyo digaag
• Caanaha: Caano fadhi, farmaajo, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida kefir
• Dufan caafimaad leh saliid saytuun, subagga lowska, avokado, iyo qumbaha
• Cabitaanka caafimaadka leh: biyo, biyo dhalaalaya, shaah cagaaran, iyo shah geedo ah

Xusuusnow inay fiican tahay in la hirgeliyo isbeddelo yaryar waqti ka dib si loo xaqiijiyo natiijooyin waara.

Waad yareyn kartaa isticmaalka cunnada qashinka ah adoo uga tagaya shelf-ka, ku celcelinta xakameynta qaybta, iyo ku darista cunnooyin badan oo caafimaad leh cuntadaada.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka qashinka ah waxay ku badan yihiin kalooriyada, sonkorta, iyo dufanka, laakiin waxay leeyihiin nafaqooyin muhiim ah sida fiber, fiitamiino, iyo macdano

Waxaa loo maleynayaa inay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah faafida buurnida iyo walxaha wadista ee horumarinta cudurrada qaarkood ee joogtada ah.

Isku darka dufanka iyo sonkorta ayaa ka dhigaya cuntooyinka qashinka ah inay noqdaan kuwo la qabatimo oo ay fududahay in la iskudhaafo

Hase yeeshee, gebi ahaanba laga fogaado iyaga ayaa laga yaabaa inaysan faa'iido lahayn. Ku raaxeysiga daaweynta aad ugu jeceshahay munaasabadda waa hab caafimaad oo joogto ah oo loogu talagalay dadka badankood.

Haddii aad ka walwalsan tahay cunnada kicinta, la hadal xirfadlaha daryeelka caafimaadka.