12 Dariiqo dabiici ah oo lagu dheellitiro Hormoonnadaada

Qanacsan

• 1. Cun protein aad ugu filan cunno kasta
• 2. Samee Jimicsi Joogto ah
• 3. Ka fogow Sonkorta iyo Kaarboodka la sifeeyay
• 4. Baro Maareynta Cadaadiska
• 5. Isticmaal dufanka caafimaadka qaba
• 6. Ka fogow cunnada iyo cunista cuntada
• 7. Cab Shaaha Cagaaran
• 8. Cun Kalluunka Dufanka Badan
• 9. Hel Hurdo Joogto ah oo Tayo Leh
• 10. Ka Fogoow Cabitaanka Sonkorta leh
• 11. Isticmaal Cunto Fibreer Sare leh
• 12. Cun Ukunta Markasta
• Guntii iyo gunaanadkii

Hormoonnada ayaa saameyn weyn ku leh caafimaadkaaga maskaxda, jirka iyo shucuurta.

Farriimahan kiimikada ah ayaa door weyn ka ciyaara xakameynta rabitaanka cuntada, miisaankaaga iyo niyaddaada, iyo waxyaabo kale.

Caadi ahaan, qanjidhadaada 'endocrine qanjidhada' waxay soo saaraan xaddiga saxda ah ee hormoon kasta oo loogu baahan yahay habab kala duwan oo jirkaaga ah.

Si kastaba ha noqotee, isu dheelitir la'aanta hoormoonka ayaa noqotay mid ku sii kordheysa nolol maalmeedka casriga ah ee xawaaraha ku socda. Intaas waxaa sii dheer, hormoonnada qaarkood waxay hoos u dhacaan da'da, dadka qaarkoodna waxay la kulmaan hoos u dhac aad uga weyn kuwa kale.

Nasiib wanaagse, nafaqo nafaqo leh iyo dabeecado kale oo nolol caafimaad leh ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta caafimaadkaaga hormoonka waxayna kuu oggolaaneysaa inaad dareento oo aad sida ugu fiican u qabato.

Maqaalkani wuxuu ku tusi doonaa 12 dariiqo oo dabiici ah oo aad isugu dheellitirto hoormoonkaaga.

1. Cun protein aad ugu filan cunno kasta

Isticmaalka qadar ku filan oo borotiin ah ayaa aad muhiim u ah.

Borotiinka cuntada ayaa bixiya amino acids muhiim ah oo jirkaagu uusan kaligiis sameyn karin waana in la cunaa maalin kasta si loo ilaaliyo caafimaadka muruqyada, lafaha iyo maqaarka.

Intaa waxaa dheer, borotiinku wuxuu saameyn ku yeeshaa sii deynta hormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunida borotiinka ay hoos u dhigeyso heerarka "hormoonka gaajada" ghrelin waxayna kicineysaa soo saarida hormoonnada kaa caawinaya inaad dareento buuxda, oo ay ku jiraan PYY iyo GLP-1 (,,, 4,,,).

Hal daraasad, ragga waxay soo saareen 20% GLP-1 oo dheeri ah iyo 14% PYY badan kadib markay cuneen cunno borotiin sareysa marka loo eego cunista cuntada ay kujirto qadar caadi ah oo borotiin ah.

Waxaa intaa dheer, qiimeynta gaajada ee kaqeybgalayaasha ayaa hoos udhacay 25% kabadan kadib cuntada borotiinka sare leh marka la barbar dhigo cunada caadiga ah ee borotiinka ().

Daraasad kale, haweenka cunay cunto ka kooban 30% borotiin waxay la kulmeen koror ku yimid GLP-1 iyo dareen buuxa oo buuxnaan ka badan markii ay cuneen cunto ka kooban 10% borotiin.

Waxaa intaa dheer, waxay la kulmeen koror ku yimi dheef-shiid kiimikaad iyo gubasho dufan ().

Si kor loogu qaado caafimaadka hoormoonka, khubaradu waxay kugula talinayaan in aad isticmaasho uguyaraan 20-30 garaam oo borotiin ah cunno kasta ().

Tani way fududahay in la sameeyo iyada oo lagu daro qaadashada cuntooyinkan borotiinka sare leh cunno kasta.

Cunitaanka borotiinka kugu filan wuxuu kiciyaa soosaarka hoormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada oo kaa caawinaya inaad dareento dhereg. Ujeeddo ugu yaraan 20-30 garaam oo borotiin ah cunno kasta.

2. Samee Jimicsi Joogto ah

Dhaqdhaqaaqa jirka wuxuu si xoogan saameyn ugu yeelan karaa caafimaadka hoormoonka. Faa'iidada ugu weyn ee jimicsigu waa awooddeeda si loo yareeyo heerarka insulin-ta isla markaana loo kordhiyo xasaasiyadda insulin-ta.

Insulin waa hormoon shaqooyin badan qabta. Mid ayaa u oggolaanaya unugyada inay ka qaadaan sonkorta iyo amino acids-ka dhiigga, ka dibna loo isticmaalo tamar iyo ilaalinta murqaha.

Si kastaba ha noqotee, in yar oo insulin ah ayaa maro waddo dheer. In badan oo ka mid ah waxay noqon kartaa khatar toos ah.

Heerarka sare ee insulin-ta ayaa lala xiriiriyay caabuq, wadne xanuun, kaadi macaan iyo kansar. Waxaa intaa dheer, waxay ku xiran yihiin caabbinta insulin, xaalad ah in unugyadaadu aysan si sax ah uga jawaabin calaamadaha insulin (9).

Noocyo badan oo jimicsi jirka ah ayaa la ogaaday inay kordhiyaan xasaasiyadda insulin-ta iyo inay yareeyaan heerarka insulin-ta, oo ay ku jiraan jimicsiga aerobic, tababarka xoogga iyo jimicsiga adkeysiga (,,,).

Daraasad 24-toddobaad ah oo ku saabsan haweenka buuran, jimicsiga ayaa kordhiyay dareenka insulin ee kaqeybgalayaasha iyo heerarka adiponectin, hormoon saameyn ku leh anti-bararka iyo caawinta nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka ().

Firfircoonida jir ahaaneed waxay sidoo kale kaa caawin kartaa sare u qaadista heerarka hormoonnada muruqyada dayactira ee da 'da, da, sida testosterone, IGF-1, DHEA iyo hormoonka koritaanka (,,,).

Dadka aan awoodin inay sameeyaan jimicsi xoog leh, xitaa socodka joogtada ah waxay kordhin kartaa heerarkaan hoormoonka, taasoo suurtagal ka dhigeysa inay xoojiso tayada iyo tayada nolosha ().

In kasta oo iskudhaf iska caabin ah iyo tababbarka aerobikada ay umuuqdaan inay bixinayaan natiijooyinka ugu wanaagsan, ku lug lahaanshaha nooc kasta oo jimicsi joogto ah ayaa faa'iido leh.

Sameynta tababarka xoogga, jimicsiga, socodka ama noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jirka ayaa wax ka beddeli kara heerarka hoormoonka si loo yareeyo halista cudurka loona ilaaliyo murqaha inta lagu jiro da'da gabowga.

3. Ka fogow Sonkorta iyo Kaarboodka la sifeeyay

Sonkorta iyo kaarboonka la sifeeyay ayaa lala xiriiriyay dhowr dhibaatooyin caafimaad.

Xaqiiqdii, ka-fogaanshaha ama yareynta cuntooyinkan waxay noqon kartaa qalab lagu hagaajinayo shaqada hormoonka iyo ka fogaanshaha buurnida, cudurka macaanka iyo cudurrada kale.

Daraasaduhu waxay si isdaba joog ah u muujiyeen in fructose ay kordhin karto heerarka insulin-ta isla markaana ay kor u qaadi karto caabbinta insulin-ta, gaar ahaan dadka cayilan iyo kuwa cayilan ee qaba cudurka sonkorta ama sonkorowga (,,,).

Muhiimad ahaan, fructose waxay samaysaa ugu yaraan kalabar noocyada sonkorta badankood. Tan waxaa ku jira foomamka dabiiciga ah sida malab iyo sharoobada maple, marka lagu daro sharoobada hadhuudhka-fructose ee sarreeya iyo sonkorta miiska la safeeyey.

Hal daraasad, dadka qaba cudurka sonkorowga waxay la kulmeen koror la mid ah heerarka insulin iyo caabbinta insulin hadey cuneen 1.8 wiqiyadood (50 garaam) oo malab ah, sonkor ama sharoobada galleyda-fructose sare ().

Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la safeeyey sida rootiga cad iyo kuwa horay loo yaqaan 'pretzels' ayaa laga yaabaa inay dhiirrigeliyaan caabbinta insulin-ta qayb weyn oo ka mid ah dadka waaweyn iyo dhallinyarada (,).

Taas bedelkeeda, ka dib marka la raaco cunto yar ama dhexdhexaad ah oo ku saleysan cuntooyinka oo dhan waxay yareyn kartaa heerarka insulin ee dadka cayilan iyo kuwa cayilan ee qaba cudurka prediabetes iyo xaaladaha kale ee u adkeysanaya insulin sida polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta iyo carbs-yada la safeeyey ayaa la muujiyey inay wadaan caabbinta insulin-ta. Ka fogaanshaha cuntooyinkan iyo yaraynta guud ahaan qaadashada kaarbuunku waxay yareyn kartaa heerarka insulin-ta waxayna kordhin kartaa xasaasiyadda insulin-ta.

4. Baro Maareynta Cadaadiska

Cadaadiska ayaa burburin kara hoormoonkaaga. Laba hormoon oo waaweyn oo uu saameeyey walbahaarku waa cortisol iyo adrenaline, oo sidoo kale loo yaqaan epinephrine.

Cortisol waxaa loo yaqaan "hormoonka cadaadiska" maxaa yeelay waxay ka caawisaa jirkaaga inuu la qabsado walaaca muddada dheer.

Adrenaline waa hormoonka "la dagaalanka-ama-duulista" ee jidhkaaga siiya tamar xoog leh si uu uga jawaabo halista degdegga ah.

Si kastaba ha noqotee, si ka duwan boqolaal sano ka hor markii hormoonadan badanaa ay kicisay hanjabaado uga yimid ugaarsadayaasha, maanta waxaa badanaa kiciya dadka mashquulsan, inta badanna qaab nololeed aad u tiro badan.

Nasiib darrose, diiqad dabadheeraad ah ayaa keenta in heerarka 'cortisol' ay sii sarreyso, taas oo u horseedi karta qaadashada kalooriga xad dhaafka ah iyo cayilnaanta, oo ay ku jiraan dufanka caloosha oo kordha (,,).

Heerarka sare ee adrenaline waxay sababi karaan cadaadis dhiig oo sarreeya, garaaca wadnaha oo deg deg ah iyo walaac. Si kastaba ha noqotee, astaamahani badanaa waa kuwo muddo gaaban noolaa maxaa yeelay, waxay ka duwan tahay cortisol, adrenaline uma badna inay kor u kacdo.

Cilmi baaris ayaa muujisay inaad awoodi karto inaad hoos u dhigto heerarkaaga cortisol adoo ku mashquulsan farsamooyinka yareynta walbahaarka sida fekerka, yoga, duugista iyo dhageysiga muusikada nasashada (,,,,).

Dib u eegis 2005 lagu sameeyay daraasadaha ayaa lagu ogaaday in daaweynta duugista aysan kaliya hoos u dhigin heerarka cortisol celcelis ahaan 31%, laakiin sidoo kale waxay kordhisay heerarka hormoonka niyadda kiciya ee serotonin 28% iyo dopamine 31%, celcelis ahaan ().

Isku day inaad ugu yaraan 10-15 daqiiqadood u hurto waxqabadyada yareynta culeyska fekerka, xitaa haddii aadan dareensanayn inaad waqti haysato.

Ku lug lahaanshaha dabeecadaha yareynta diiqadda sida fekerka, yoga, duugista iyo dhageysiga muusikada nasteexo leh ayaa kaa caawin kara inaad caadi ka dhigto heerarkaaga hormoonka culeyska walaaca.

5. Isticmaal dufanka caafimaadka qaba

Marka lagu daro dufanka dabiiciga ah ee tayada sare leh ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa yareynta caabbinta iyo rabitaanka cuntada.

Silsilada-triglycerides dhexdhexaadka ah (MCTs) waa dufan gaar ah oo si toos ah beerka u qaato si dhaqso ah loogu isticmaalo tamar ahaan.

Waxaa loo muujiyey inay yareynayaan caabbinta insulin-ta ee dadka cayilan iyo kuwa cayilan, iyo sidoo kale dadka qaba cudurka macaanka (,).

MCT-yada waxaa laga helaa saliidda qumbaha, saliidda timirta iyo saliidda MCT ee saafiga ah.

Dufanka caanaha leh iyo dufanka aan caadiga ahayn ee saliidda saytuunka iyo lowska sidoo kale waxay umuuqdaan inay kordhinayaan xasaasiyadda insulin-ta, iyadoo lagu saleynayo daraasadaha dadka waaweyn ee caafimaadka qaba iyo kuwa qaba sonkorowga, cudurka sonkorowga, beerka dufanka badan iyo triglycerides sare (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasado ayaa muujiyay in cunista dufanka caafimaadka leh ay kicinayso sii deynta hormoonnada kaa caawinaya inaad dareento qanac iyo qanac, oo ay ku jiraan GLP-1, PYY iyo cholecystokinin (CCK) (,,).

Dhinaca kale, dufanka trans-ka ayaa la ogaaday inay dhiirrigeliyaan caabbinta insulin-ta oo ay kordhiso keydinta dufanka caloosha (,).

Si aad ugu fiicnaato caafimaadka hoormoonka, u isticmaal il dufan caafimaad leh cunno kasta.

Marka lagu daro dufanka dabiiciga ah ee caafimaadka ku jira cuntadaada iyo ka fogaanshaha dufanka trans-aan caafimaad qabin waxay kaa caawin kartaa yareynta caabbinta insulin-ta iyo kicinta soosaarka hoormoonnada ka caawiya xakameynta rabitaanka cuntada.

6. Ka fogow cunnada iyo cunista cuntada

Cunista badan ama aad u yar waxay sababi kartaa isbeddelo hormoonno oo u horseeda dhibaatooyin culeys.

Cunitaanka xad-dhaafka ah ayaa la muujiyaa inay kordhiso heerarka insulin-ta isla markaana yareyneyso xasaasiyadda insulin-ta, gaar ahaan dadka culeyska badan iyo cayilka badan ee u adkeysanaya insulin-ta (,,,).

Hal daraasad, dadka waaweyn ee buuran ee u adkeysanaya insulin-ta ee cunay 1,300-kaloori cunto ah waxay la kulmeen ku dhowaad laba jeer kororka insulin-ta dadka caatada ah iyo "dheef-shiid kiimikaad ahaan caafimaad qaba" dadka buuran ee cunay cunto isku mid ah ()

Dhinaca kale, goynta kaloriinta aad u badan waxay kordhin kartaa heerarka hoormoonka walwalka ee cortisol, kaas oo lagu yaqaan inuu kor u qaado miisaanka marka uu sare u kaco.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in xaddidaadda qaadashada cuntada in ka yar 1,200 kaloori maalintii ay horseedday kororka heerarka 'cortisol' ().

Waxaa xiiso leh, daraasad laga sameeyay 1996 xitaa waxay soo jeedineysaa in cunnooyinka kalooriyada ee aadka u hooseeya ay suuragal tahay inay dadka qaarkood ku kiciyaan caabbinta insulin-ta, saameyn aad ka fili karto inaad ku aragto dadka qaba cudurka macaanka ().

Wax ka cunista inta u dhexeysa kaloriintaada shaqsiyadeed waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso dheelitirka hoormoonka iyo miisaanka caafimaadka qaba.

Isticmaalka kalooriyo aad u tiro badan ama aad u yar waxay u horseedi kartaa isu dheelitir la'aanta hormoonnada. Ujeeddadiisu tahay inaad cunto ugu yaraan 1,200 kaloori maalintiiba caafimaadka ugu wanaagsan.

7. Cab Shaaha Cagaaran

Shaah cagaaran waa mid ka mid ah cabitaanada caafimaadka leh ee hareeraha ka jira.

Ka sokow kafee-kicinta-kicinta-kafeynta, waxay ka kooban tahay antioxidant loo yaqaan epigallocatechin gallate (EGCG), oo lagu tiriyey faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in cunista shaaha cagaaran ay kordhin karto xasaasiyadda insulin-ta iyo hoos udhaca heerarka insulin-ta ee dadka caafimaadka qaba iyo kuwa qaba xaaladaha insulinta u adkeysata sida cayilka iyo sonkorowga (,,,,).

Mid ka mid ah falanqaynta faahfaahsan ee daraasadaha 17, daraasadaha ugu tayada sareeya waxay kuxiran yihiin shaaha cagaaran si aad hoos ugu dhigaya heerarka insulinta soonka ().

Daraasado dhowr ah oo la xakameeyey ayaa lagu ogaaday in shaaha cagaaran uusan umuuqan inuu yareynayo caabbinta insulin ama heerarka insulin-ta marka la barbardhigo placebo. Si kastaba ha noqotee, natiijooyinkaan waxaa laga yaabaa inay sabab u ahaayeen jawaabaha shaqsiga (,).

Maaddaama shaaha cagaaran uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kale daraasadaha badankooduna waxay soo jeedinayaan inay bixin karto xoogaa horumar ah jawaabta insulin, waxaad ubaahantahay inaad ka fiirsato cabitaanka hal ilaa seddex koob maalintii.

Shaaha cagaaran ayaa lala xiriiriyay inuu kordho xasaasiyadda insulin-ta iyo heerarka insulin-ta ee hooseeya ee loogu talagalay dadka miisaanka culus, cayilan ama qaba cudurka macaanka.

8. Cun Kalluunka Dufanka Badan

Kalluunka dufanka badani waa isha ugu fiican ee silsiladda dhaadheer ee omega-3 dufanka leh, oo leh sifooyin caabuq leh oo ka hortagga bararka.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa inay sidoo kale saameyn ku yeelan karaan caafimaadka hormoonka, oo ay ku jiraan yaraynta heerarka hormoonnada buufiska ee cortisol iyo adrenaline.

Daraasad yar ayaa lagu arkay saameynta cunista dufanka omega-3 ee waxqabadka ragga ee baaritaanka culeyska maskaxda.

Daraasadu waxay ogaatay in ka dib markii raggu cuneen cunto hodan ku ah dufanka omega-3 muddo saddex toddobaad ah, waxay la kulmeen koror aad u yar oo ku yimid cortisol iyo epinephrine intii lagu jiray baaritaanka marka loo eego markii ay raaceen cuntadooda caadiga ah ().

Intaa waxaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in kordhinta qaadashadaada silsiladaha dufanka dheer ee omega-3 ay yareyn karto caabbinta insulin ee la xiriirta buurnida, polycystic ovary syndrome iyo uurka macaanka (,,,).

Sonkorowga uurku wuxuu ku dhacaa xilliga uurka haweenka aan qabin sonkorowga kahor uurka. Sida sonkorowga nooca 2aad, waxaa lagu gartaa caabuq insulin iyo heerarka sonkorta dhiigga oo sareeya.

Hal daraasad, haweenka qaba cudurka macaanka uurka waxay qaateen 1,000 mg oo omega-3 asiidh dufan ah maalin kasta muddo lix toddobaad ah.

Kooxda omega-3 waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka insulin, caabbinta insulin iyo calaamadaha caabuqa ee borotiinka C-reactive (CRP) marka la barbar dhigo haweenka helay placebo ().

Caafimaadka ugu wanaagsan, ku dar laba ama in kabadan wiiggii kalluunka dufanka badan leh sida salmon, sardines, herring iyo mackerel.

Silsilada dheer ee omega-3 asiidhka dufanka leh ayaa laga yaabaa inay caawiso hoos udhaca cortisol iyo epinephrine, waxay kordhisaa dareenka insulin waxayna yareysaa heerarka insulin-ta ee shakhsiyaadka cayilan iyo insulin-u-adkaysiga.

9. Hel Hurdo Joogto ah oo Tayo Leh

Si kasta oo ay nafaqo u leedahay cuntadaadu iyo inta jimicsi ee aad qaadatid, caafimaadkaaga ayaa dhib ku noqon doona haddii aadan helin hurdo ku filan oo soo kabasho ah.

Hurdo xumida ayaa lala xiriiriyay isku dheelitir la’aanta hormoonno badan, oo ay ku jiraan insulin, cortisol, leptin, ghrelin iyo hormone koritaanka (,,,,,, 74).

Hal daraasad oo ku saabsan ragga hurdadooda la xaddiday shan saacadood habeenkiiba hal usbuuc, dareenka insulin ayaa hoos u dhacay 20%, celcelis ahaan ().

Daraasad kale ayaa eegtay saameynta xakamaynta hurdo ee ragga da'da yar ee caafimaadka qaba.

Markii hurdo la xaddiday laba maalmood, leptin-kooda ayaa hoos u dhacay 18%, ghrelin-kooda wuxuu kordhay 28% iyo gaajadoodu waxay kordhay 24%. Intaa waxaa dheer, raggu waxay jeclaayeen kalooriyaal badan, cuntooyin karbuunyo badan leh ().

Intaa waxaa dheer, ma aha oo kaliya tirada hurdada ee aad seexato ayaa muhiim ah. Tayada hurdo sidoo kale waa muhiim.

Maskaxdaadu waxay u baahan tahay hurdo aan kala go ’lahayn oo u oggolaanaysa inay dhex marto dhammaan shanta marxaladood ee wareeg kasta oo hurdo ah. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay sii deynta hoormoonka koritaanka, taas oo dhacda inta badan habeenkii inta lagu jiro hurdo dheer (, 74).

Si aad u ilaaliso dheelitirka hormoon ee ugu habboon, ujeeddo ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo tayo sare leh ah habeenkii.

Hurdo aan ku filneyn ama tayo liidata ayaa la muujiyey inay yareyneyso hormoonnada buuxnaanta, kordhinta gaajada iyo hormoonnada walbahaarka, hoos u dhigida hormoonka koritaanka iyo kordhinta caabbinta insulin-ta.

10. Ka Fogoow Cabitaanka Sonkorta leh

Sonkorta nooc kasta ha noqotee waa caafimaad darro. Si kastaba ha noqotee, sonkorta dareeraha ah ayaa umuuqda kuwa ugu xun ilaa hadda.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan xaddi badan oo cabitaannada sonkorta leh ee macaan waxay gacan ka geysan karaan caabbinta insulin-ta, gaar ahaan dadka waaweyn iyo carruurta culeyska badan iyo kuwa buuran (,,,,,).

Hal daraasad, markii dadka culeyska badani ay cuneen 25% kaloriintooda oo ah qaab cabitaanno sarreeya ah, waxay la kulmeen heerar insulin dhiig oo sarreeya, hoos u dhaca xasaasiyadda insulinta iyo kaydinta dufanka caloosha ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in cabitaanka cabitaanka sonkorta leh ay horseed u tahay qaadashada kalooriga xad-dhaafka ah sababtoo ah ma kicineyso calaamado buuxa oo isku mid ah oo cunista cunnooyinka adag ay sameeyaan (,).

Ka fogaanshaha cabitaannada sonkorta macaan waxay noqon kartaa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad sameyn kartid si aad u hagaajisid dheelitirka hoormoonkaaga.

Qaadashada badan ee cabitaannada sonkorta leh ayaa si isdaba joog ah loola xiriiriyaa heerarka insulin-ta ee sarreeya iyo caabbinta insulin-ta ee dadka waaweyn iyo carruurta cayilan iyo kuwa buuran.

11. Isticmaal Cunto Fibreer Sare leh

Fibre, gaar ahaan nooca milma, waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Daraasaduhu waxay ogaadeen inay kordhiso xasaasiyadda insulin-ta waxayna kicisaa soosaarka hormoonnada kaa dhigaya inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan (,,,).

In kasta oo fiber-ka milma ay u egtahay inay soo saarto saameynta ugu xoogan ee rabitaanka cuntada iyo cunista, fiberka aan milxan ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara.

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka aadka u cayilan iyo kuwa cayilan ayaa lagu ogaaday in cunista nooc ka mid ah fiber-ka milma oo loo yaqaan oligofructose ay kordhisay heerarka PYY, iyo cunista silluubka silloon ee aan lakala furfuri karin waxay u egtahay inay kordhinayso heerarka GLP-1.

Labada nooc ee fiber waxay keeneen hoos udhaca rabitaanka cuntada ().

Si aad uga ilaaliso caabbinta insulin-ta iyo xad-dhaafka, iska hubi inaad cuntid cuntooyinka fiber-ka-badan maalin kasta.

Qaadashada fiber-ka badan ayaa lala xiriiriyay hagaajinta xasaasiyadda insulinta iyo hormoonnada xakameeya gaajada, buuxnaanta iyo qaadashada cuntada.

12. Cun Ukunta Markasta

Beedku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan meeraha.

Waxaa loo muujiyey inay si waxtar leh u saameeyaan hormoonnada nidaamiya qaadashada cuntada, oo ay ku jiraan hoos u dhigidda heerarka insulin iyo ghrelin, iyo kordhinta PYY (,,,).

Hal daraasad, ragga waxay lahaayeen heerarka hoose ee ghrelin iyo insulin kadib markay cunaan ukunta quraacda markay cunaan bagel quraacda ah).

Waxaa intaa dheer, waxay dareemeen dhereg waxayna cuneen kalooriyaal yar 24-ka saac ee soo socda kadib markay cuneen ukunta ().

Muhiimad ahaan, saameyntan wanaagsan ee ku saabsan hormoonnada waxay umuuqdaan inay dhacaan markay dadku cunaan ukunta ukunta iyo ukunta cad.

Tusaale ahaan, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunitaanka ukunta oo dhan oo qayb ka ah cunnooyinka yar-yar ay kordhiso xasaasiyadda insulin-ta isla markaana ay hagaajisay dhowr astaamo caafimaad oo wadnaha ah in ka badan cunno yar-yar oo ay ku jiraan kaliya ukun cad ().

Daraasadaha badankood waxay eegeen saameynta cunista ukunta quraacda maxaa yeelay waa marka dadku sida caadiga ah cunaan. Si kastaba ha noqotee, guryahaan nafaqada leh ayaa la cuni karaa cunto kasta, ukunta adag ee la kariyeyna waxay sameeyaan cunno fudud oo la qaadan karo.

Ukuntu aad ayey u nafaqo badan tahay waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta caabbinta insulin-ta, waxay xakameysaa rabitaankaaga cuntada waxayna kaa dhigeysaa inaad dheregsan tahay.

Guntii iyo gunaanadkii

Hormoonnadaadu waxay ku lug leeyihiin qayb kasta oo caafimaadkaaga ka mid ah. Waxaad ugu baahan tahay qaddarro gaar ah oo jirkaagu si habsami leh ugu shaqeyn karo.

Isku dheelitir la'aanta hormoonku waxay kordhin kartaa halista cayilnaanta, sonkorowga, cudurka wadnaha iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

In kasta oo xaqiiqda ah in gabowga iyo arrimo kale ay ka baxsan yihiin awooddaada, waxaa jira tallaabooyin badan oo aad qaadi karto si aad uga caawiso hormoonnadaada inay si habsami leh u shaqeeyaan.

Isticmaalka cunnooyinka nafaqada leh, jimicsi joogto ah iyo ku lug lahaanshaha dabeecado kale oo caafimaad qaba ayaa waddo dheer u mari kara hagaajinta caafimaadkaaga hormoonka.