Dheelitirka Cuntada

Qanacsan

• Waa maxay cunto isku dheeli tiran?
• Ku saabsan kalooriyada
• Maxay muhiim u tahay cunto isku dheelitiran
• Waxa la cuno si loo helo cunto dheellitiran
• Cuntooyinka laga fogaado
• Miraha
• Khudaarta
• Badarka
• Barootiinnada
• Borotiinka xayawaanka
• Borotiinka ku saleysan dhirta
• Caanaha
• Dufan iyo saliid
• Isku soo wada xooriyoo
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waa maxay cunto isku dheeli tiran?

Cunto isku dheelitiran ayaa jidhkaaga siisa nafaqooyinka uu ugu baahan yahay inuu si sax ah ugu shaqeeyo. Si aad u hesho nafaqada aad u baahan tahay, inta badan kalooriyeyaashaada maalinlaha ah waa inay ka yimaadaan:

• miraha cusub
• khudradda cusub
• badarka oo dhan
• digir
• lowska
• borotiinno caato ah

Sharaxaad ka bixi inta nafaqo kasta ee ay tahay inaad isticmaasho maalin kasta.

Ku saabsan kalooriyada

Tirada kalooriyada ku jirta cuntada waxaa loola jeedaa xaddiga tamarta ku kaydsan cuntadaas. Jidhkaagu wuxuu kalooriyada cuntada uga isticmaalaa socodka, fikirka, neefsashada, iyo shaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Qofka celceliska ah wuxuu u baahan yahay qiyaastii 2,000 oo kaloori maalin kasta si uu u ilaaliyo culeyskiisa, laakiin qadarku wuxuu ku xirnaan doonaa da'da, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka.

Ragga waxay u muuqdaan inay u baahan yihiin kalooriyo ka badan tan dumarka, dadka jimicsiga sameeya waxay u baahan yihiin kalooriyo ka badan kuwa aan sameynin.

Liiska hadda jira kaloriinta soo socota ee ragga iyo dumarka da'doodu kala duwan tahay:

Ilaha kaloriinkaaga maalinlaha ah sidoo kale waa muhiim. Cunnooyinka inta badan bixiya kalooriyada iyo nafaqada aadka u yar waxaa loo yaqaan "kaloriin madhan."

Tusaalooyinka cuntooyinka bixiya kaloriinta madhan waxaa ka mid ah:

• keega, buskudka, iyo digaagga
• hilibka la warshadeeyay
• cabitaanka tamarta iyo soodhaha
• cabitaanka miraha leh sonkorta lagu daray
• Jalaato
• jajab iyo shiil
• pizza
• soodhaha

Si kastaba ha noqotee, ma aha oo kaliya nooca cuntada laakiin maaddooyinka ayaa ka dhigaya mid nafaqo leh.

Baastada guryaha lagu sameeyo oo leh salka jirka oo dhan iyo khudaar fara badan oo dusha sare laga heli karo ayaa noqon karta xulasho caafimaad leh. Taas bedelkeeda, pizzas-ka hor-baxa iyo cuntooyinka kale ee aadka loo farsameeyo ayaa inta badan ku jira kalooriyaal madhan.

Si aad u ilaaliso caafimaadkaaga wanaagsan, yaree isticmaalkaaga kaloriinta madhan taas bedelkeedana isku day inaad kaloriintaada ka hesho cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka kale.

U hel talooyin qaar ka mid ah xakamaynta rabitaanka cunnooyinka nafaqada yar.

Kaloriintu waa qiyaasta tamarta ay cuntooyinku keenaan. Tirada kalooriyada aad u baahan tahay waxay ku xirnaan doontaa jinsigaaga, da'daada, iyo heerka waxqabadkaaga.

Maxay muhiim u tahay cunto isku dheelitiran

Cunto isku dheelitiran ayaa siisa nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay inuu si wax ku ool ah ugu shaqeeyo. Iyadoo aan lahayn nafaqo isku dheelitiran, jirkaaga wuxuu u nugul yahay cudur, infekshin, daal, iyo waxqabadka hooseeya.

Carruurta aan helin cunnooyin caafimaad leh oo ku filan waxay la kulmi karaan koritaanka iyo dhibaatooyinka koritaanka, waxqabadka tacliinta oo liita, iyo infekshannada joogtada ah.

Waxay sidoo kale horumarin karaan caadooyinka cunno aan caafimaad qabin ee ku sii jiri kara qaangaarnimada.

Jimicsi la'aan, waxay sidoo kale yeelan doonaan halista sare ee buurnaanta iyo cuduro kala duwan oo sameeya cilladda dheef-shiid kiimikaadka, sida nooca sonkorowga 2 iyo dhiig karka.

Sida laga soo xigtay Xarunta Sayniska ee Danta Dadweynaha, 4 ka mid ah 10ka ugu sarreeya ee sababa dhimashada Mareykanka waxay si toos ah ugu xiran yihiin cuntada.

Kuwani waa:

• cudurada wadnaha
• kansarka
• istaroog
• nooca 2aad ee sonkorowga

Wax badan ka baro qorshooyinka cuntada caafimaadka leh ee carruurta.

Jidhkaagu wuxuu ubaahanyahay nafaqooyin si uu caafimaad u ahaado, cuntaduna waxay siisaa nafaqooyin muhiim ah oo naga joojiya jirrada.

Waxa la cuno si loo helo cunto dheellitiran

Cunto caafimaad leh oo dheellitiran ayaa badanaa ku jiri doonta nafaqooyinka soo socda:

• fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants
• karbohaydraytyada, oo ay ku jiraan istaarijyada iyo fiber
• borotiin
• dufanka caafimaadka qaba

Cunto isku dheelitiran waxay ka koobnaan doontaa cuntooyin kala duwan oo ka socda kooxaha soo socda:

• miraha
• khudaarta
• badarka
• caano
• cuntooyinka borotiinka

Tusaalooyinka cuntooyinka borotiinka waxaa ka mid ah hilibka, ukunta, kalluunka, digirta, lowska, iyo digiraha.

Dadka raaca cuntada vegan waxay diiradda saari doonaan gebi ahaanba cuntooyinka dhirta ku saleysan. Ma cuni doonaan hilib, kalluun, ama caano, laakiin cuntadooda waxaa ku jiri doona waxyaabo kale oo bixiya nafaqooyin la mid ah.

Tofu iyo digir, tusaale ahaan, waa ilaha dhirta laga helo ee borotiinka laga helo. Dadka qaarkiis uma dulqaadan karaan caanaha laakiin wali waxay dhisi karaan cunto isku dheellitiran iyaga oo dooranaya noocyo kala duwan oo nafaqo-ku-beddelashooda ah.

Cuntooyinka laga fogaado

Cunnooyinka la iska ilaaliyo ama lagu xadido cunto caafimaad leh waxaa ka mid ah:

• cuntooyinka aadka loo warshadeeyay
• badarka la safeeyey
• sonkor iyo milix lagu daray
• casaan iyo hilib warshadaysan
• aalkolo
• dufanka trans

Waxa caafimaad u ah hal qof ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn qof kale.

Burka qamadiga ah oo dhan wuxuu u noqon karaa qayb caafimaad u leh dad badan laakiin kuma haboona kuwa aan u dulqaadan karin gluten, tusaale ahaan.

Wax ka baro 50 cunnooyin caafimaad leh oo aad u sarreeya.

Miraha

Miraha nafaqada leh, waxay sameeyaan cunno fudud ama macmacaan, waxayna qancin karaan ilig macaan.

Midhaha maxalliga ah ee xilligu ku habboon yahay ayaa ka macaan oo bixiya nafaqo ka badan miraha la soo dhoofiyo.

Miraha waxaa ku badan sonkor, laakiin sonkortaani waa mid dabiici ah. Si ka duwan nac-naca iyo macmacaan badan oo macaan, miraha ayaa sidoo kale bixiya fiber iyo nafaqooyin kale. Tani waxay ka dhigan tahay inay u yar tahay inay sababaan kororka sonkorta waxayna kor u qaadi doonaan jirka siinta fiitamiinnada muhiimka ah, macdanta, iyo antioxidants.

Haddii aad qabtid sonkorow, dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaaga ayaa kugula talin kara miraha aad dooranaysid, inta aad cunayso, iyo goorta.

Baro 11 miro sonkor ah oo yar.

Khudaarta

Khudaartu waa isha ugu muhiimsan ee fiitamiinnada lagama maarmaanka ah, macdanta, iyo antioxidants. Cun khudaar kala duwan oo midabbo kala duwan leh nafaqooyin kala duwan oo buuxa.

Cagaar, cagaar caleen waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyin badan. Waxaa ka mid ah:

• isbinaajka
• kale
• digirta cagaaran
• broccoli
• cagaarka collard
• Chard Swiss

Khudaarta maxalliga ah, xilliyeed badanaa macquul bay ku yihiin qiimaha oo way fududahay in la diyaariyo. U adeegso siyaabahan soo socda:

• sida saxanka dhinaca
• dubay saxaarad leh buufin saliid saytuun ah
• sida saldhigga maraqyada, maraqa, iyo suxuunta baastada
• sida salad
• in purées
• ku jira casiirka iyo macaannada

Badarka

Daqiiq cad oo la sifeeyay ayaa laga soo qaatay rootiyada iyo alaabada la dubay, laakiin waxay leedahay xaddidan nafaqo. Tani waa sababta oo ah wanaagga intiisa badani wuxuu ku jiraa qolalka hadhuudhka, ama qolofka dibedda, ee soo-saarayaashu ka saaraan inta lagu gudajiro hawsha.

Wax soosaarka hadhuudhka ah oo dhan waxaa ku jira hadhuudhka oo dhan, oo ay ku jiraan qolofka. Waxay bixiyaan fiitamiinno dheeri ah, macdanno, iyo faybar. Dad badan ayaa sidoo kale ogaada in miraha oo dhan ay ku daraan dhadhan iyo uumis saxanka.

Isku day inaad ka bedesho rootida cad, rootida, iyo bariiska kuna badasho xulashooyinka hadhuudhka oo dhan.

Barootiinnada

Hilibka iyo digirta waa ilaha aasaasiga ah ee borotiinka, taas oo muhiim u ah bogsashada boogta iyo dayactirka muruqyada iyo horumarka, iyo howlaha kale.

Borotiinka xayawaanka

Ikhtiyaarrada caafimaadka xoolaha ku habboon waxaa ka mid ah:

• hilibka guduudan, sida hilibka lo'da iyo hilibka adhiga
• digaagga, sida digaagga iyo digaagga
• kalluunka, oo ay ku jiraan kalluunka salmon, sardines, iyo kalluunka kale ee saliidda leh

Hilibka la warshadeeyay iyo hilibka guduudan ayaa laga yaabaa inay kordhiyaan halista kansarka iyo cudurada kale, sida ay dadka qaar qabaan.

Hilibka la warshadeeyay qaar ka mid ah ayaa sidoo kale ku jira waxyaabo badan oo ka-ilaaliyayaal ah iyo milix. Hilib cusub oo aan la soo saarin ayaa ah xulashada ugu fiican.

Borotiinka ku saleysan dhirta

Nuts, digir, iyo soy waxsoosaarka ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka, fiberka, iyo nafaqooyinka kale.

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:

• misir
• digir
• digir
• yicib
• abuurka gabbaldayaha
• lowska

Tofu, tempeh, iyo waxyaabaha kale ee soy-ku-saleysan ayaa ah ilo aad u fiican oo borotiin ah waana beddel caafimaad leh oo hilibka ah.

U iibso tofu iyo tempeh.

Caanaha

Wax soo saarka caanaha waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim ah, oo ay ka mid yihiin

• borotiin
• kalsiyum
• fitamiin D

Waxa kale oo ku jira dufan. Haddii aad raadineyso inaad yareyso qaadashadaada dufanka, fursadaha dufanka ee la dhimay ayaa ugu fiican. Dhakhtarkaaga ayaa kaa caawin kara inaad go'aansato.

Kuwa raacaya cunnooyinka vegan, caano badan oo aan caano lahayn iyo noocyo kale oo caano ah ayaa hadda la heli karaa, oo laga sameeyay:

• abuur flax
• yicib iyo cashews
• soy
• hadhuudh
• qumbaha

Kuwani waxaa badanaa lagu xoojiyaa kaalshiyamka iyo nafaqooyinka kale, iyaga oo ka dhigaya beddello aad u wanaagsan oo caanaha lo'da laga helo. Qaarkood waxay ku dareen sonkor, markaa si taxaddar leh u akhri calaamadda markii aad dooranaysid.

U dukaamee yicibta iyo caanaha soya.

Dufan iyo saliid

Dufanku waa u muhiim tamarta iyo caafimaadka unugyada, laakiin dufanka badan waxay kordhin karaan kalooriyada ka sarraysa waxa uu jidhku u baahan yahay waxayna u horseedi kartaa koror miisaan.

Waagii hore, tilmaamaha ayaa kugula taliyay in laga fogaado dufanka buuxa, sababo la xiriira walaac ah inay kor u qaadi doonaan heerarka kolestaroolka.

Dhawaan ayaa soo jeedinaysa in qayb ahaan lagu beddelo dufanka aan qanacsanayn ay hoos u dhigayso halista cudurrada wadnaha iyo xididdada iyo in dufanka buuxa ay ku sii jiraan cuntada - qiyaastii 10 boqolkiiba ama ka yar kalooriyada.

Dufanka trans, si kastaba ha noqotee, waa in weli laga fogaadaa.

Talooyinka dufanka mararka qaar way adkaan kartaa in la raaco, laakiin mid ayaa soo jeediyay tilmaamaha soo socda:

• Dufannada jacaylka: saliidaha khudradda iyo saliidaha kalluunka
• Dufanka xaddidan: subag, jiis, iyo kareem culus
• Dufanka lumiyo: Dufanka trans, waxaa loo isticmaalaa cuntooyin badan oo warshadaysan iyo kuwa hordhac ah, sida Donuts

Khubarada badankood waxay uqaataan saliida saytuunka inay tahay baruur caafimaad qabta, gaar ahaanna saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah, taas oo ah nooca ugu yar ee la farsameeyo.

Cunnooyinka qoto dheer ee la shiilay badanaa waxay leeyihiin kalooriyeyaal laakiin waxay ku yar yihiin nafaqada, marka waa inaad si tartiib ah u cuntaa.

Dukaan saliid saytuun ah.

Cunto isku dheelitiran waxay kakoobantahay cuntooyinka kooxaha soo socda: miraha, khudradda, caanaha, miraha, iyo borotiinka.

Isku soo wada xooriyoo

Cunto caafimaad leh ayaa isku dari doonta dhammaan nafaqooyinka iyo kooxaha kooxaha kor ku xusan, laakiin waxaad u baahan tahay inaad isku dheellitirto, sidoo kale.

Hab waxtar u leh in lagu xasuusto inta ay le'eg tahay koox kasta oo cunto ah in la cuno waa habka saxanka. Hindisaha "SelectMyPlate" ee USDA wuxuu kugula talinayaa:

• kala badh saxankaaga oo aad ka buuxiso miraha iyo khudradda
• in kabadan hal rubuc badar
• buuxinta wax ka yar hal rubuc cunnooyinka borotiinka
• ku darista caanaha dhinaca (ama beddel aan caano lahayn)

Laakiin baahiyaha shaqsiyeed way kala duwanaan doonaan, sidaa darteed USDA sidoo kale waxay siisaa qalab isdhaxgal ah, "MyPlate Plan" halkaasoo aad ka gali karto faahfaahintaada si aad u ogaato baahiyahaaga shaqsiyeed.

Ujeedo ilaa kalabar cuntadaada inay ka timaado miraha iyo khudaarta, kudhowaad rubuc inuu noqdo borotiin, iyo rubuc badarka oo dhan iyo istaarij.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunto kaladuwan oo caafimaad qabta badanaa waa mid ay kujiraan cuntooyin badan oo daray ah, oo dhir kusalaysan, waxayna xadideysaa qaadashada cuntooyinka warshadaysan.

Haddii aad su'aalo ka qabtid cuntadaada ama aad dareento inaad u baahan tahay inaad miisaankaaga dhinto ama aad wax ka beddesho caadooyinkaaga cunidda, ballan ka sameyso dhakhtarkaaga ama dhakhtarka cuntada.

Waxay kugula talin karaan isbeddelada cuntada ee kaa caawin doona inaad hesho nafaqada aad u baahan tahay iyadoo kor loo qaadayo caafimaadkaaga guud.