Tababarkan muhiimka ah ee Ballet-ka-dhiirigelinta ayaa ku siin doona ixtiraam cusub qoob-ka-cayaaraha

Qanacsan

• 10-Daqiiqo Muhiimka ah Ballet-ka
• 1. Lunge Side
• 2. Lunge Lunge with Twist
• 3. Lunge Step-Up oo leh Maroojin
• 4. Lunsiga Curtsy Lunge oo lagu Gaadhi karo
• 5. Qabasho Qallafsan
• 6. Flutter wuxuu ku laaday lugaha lugaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaysan ahayn waxa ugu horreeya ee maskaxdaada ka gudba markaad daawaneyso Harada Swan, laakiin ballet waxay u baahan tahay xoog badan oo asaasi ah iyo xasilooni. Jidgooyada iyo boodboodyadaa quruxda badan waxay dalbanayaan wax aan ka yarayn aasaas adag oo dhagax ah. (Laxiriira: Lugaha iyo Tababarka Badhida Ballerina Xirfadlaha ah ayaa ku Dhaartay)

Iyadoo aan loo eegin haddii aad wax dan ah ka leedahay noqoshada qoob -ka -ciyaarka, waxaad u tababari kartaa udub -dhexaadkaaga sida mid. Jason Wimberly, tababaraha caanka ah, abuuraha WIMBERLEAN, iyo xiddiga taxanaha cusub Ka Shaqaynta Waa Jiid (waa in la daawado, TBH) waxay abuurtay tababarkan asaasiga ah ee ballet-ka loo waxyooday 10-daqiiqo.

Taariikhda Wimberly sida qoob -ka -ciyaarka xirfadlaha ah ayaa wargelineysa qaab -dhismeedkiisa maanta. "Waa wax aan macquul aheyn in laga fikiro dhaqdhaqaaqa oo aan tixraacin waxa aan bartay qoob ka ciyaarka da'da yar," ayuu yidhi. "Ballet waa aasaaska xooggayga, run ahaantiina waa mid ka mid ah sababaha aan u lahaa xirfad laba-toban sano ah oo ku saabsan jimicsiga. waa dhismayaal aad u wanaagsan oo ku habboon dhammaan taam ahaanshaha. " (Waxa la xidhiidha: Workout-ka xoogga leh ee aad si dhib yar uga gudbi doonto)

Tababarkan, waxaad ku kobcin doontaa xoogaa xirfado kale ah oo ay ballerinas -ku sidoo kale barteen. "Ka sokow gubashada xuduntaada, tababarkan gaarka ahi wuxuu ku saabsan yahay dheelitirka iyo xasilloonida, taas oo lagama maarmaan u ah waxqabadka wanaagsan iyo ka -hortagga dhaawaca labadaba gudaha iyo dibaddaba," ayuu yiri Wimberly. Tixgeli naftaada oo la digay: Waxaa laga yaabaa inaad dareento xoogaa gariir ah markaad isku dayeyso qaar ka mid ah laylisyada uu tuuray.

Qaar ka mid ah talooyinka kala tagga ee Wimberly: "Ku raaxayso! Baashaal Xudduntaadu waxay kuugu tahay madadaalo… si fiican markaa, aan dhididno!

10-Daqiiqo Muhiimka ah Ballet-ka

Sida ay u shaqeyso: U samee jimicsi kasta tirada tirooyinka la tilmaamay.

Waxaad u baahan doontaa: Qalab la'aan. (Kaliya derin haddii aad ku jirto dabaq adag.)

1. Lunge Side

A. Istaag lugaha oo wada jira, gacmaha oo si qumman ugu dhegan laabta horteeda, xusullada oo tilmaamaya, iyo foodda oo barbar socda dabaqa.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca lugta midig, miskaha dib u quusin si aad hoos ugu gasho lunge.

C. Iska riix cagaha midig si aad ugu noqoto si aad u bilowdo.

Samee 4 reps isla dhinac.

2. Lunge Lunge with Twist

A. Istaag lugaha oo wada jira, gacmaha oo si qumman ugu dhegan laabta horteeda, xusullada oo tilmaamaya, iyo foodda oo barbar socda dabaqa.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca lugta midig, miskaha dib u quusin si aad hoos ugu gasho lunge.

C. Iska riix lugta midig si aad isugu dheellitirto lugta bidix. U kaxee jilibka midig xabadka intaad u leexinayso dhinaca midig.

Samee 10 reps. Ku celi dhaqaaqa 1 iyo 2 dhinaca ka soo horjeeda.

Hoos u miidhi: Taabo cagta sambabada dhulka oo dhinac taagan cagteeda halkii aad hal lug ku dheelli lahayd.

3. Lunge Step-Up oo leh Maroojin

A. Bilow jilibka nus jilibka midig, cagta bidix oo siman dhulka, gacmahana ku wareegsan xagga hore ee jirka sida adigoo kubad xeebeed weyn ku haya laabta hortiisa.

B. Riix cagaha midig si aad isugu dheellitirto lugta bidix, jilibka midigna u foorarsato ilaa dhererka misigta, lugta midigna ku nasato lugta bidix ee gudaha.Markaad taagan tahay, gacmaha kor u qaad, adoo ilaalinaya qaabka wareega.

C. Jooji, ka dibna dib ugu qaad cagta midig, jilbaha laabta si aad ugu laabato jilbaha oo hoos u dhig gacmaha laabta hortiisa.

D. U leexiso dhinaca bidixda, udub -dhexaadka qandaraaska, ka dibna u leexo si aad ugu laabato bilowga.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Miisaanka hoos u dhig: Tubbada dhulka ku dhufo halkii aad isku dheeli tiri lahayd hal lug.

4. Lunsiga Curtsy Lunge oo lagu Gaadhi karo

A. Istaag cagahaaga wadajira. Lugta midig ku tallaabso lugta bidix iyo gadaasheeda, jilbahaaga u laabo si aad ugu hoos gasho lunge. Markaad hoos u dhigayso lunge, gacmaha kor u taag si aad u taagto booska kore.

B. Joogtaynta dhererka lafdhabarta, u janjeer dhanka bidix iyo gadaal.

C. Ka riix cagta midig si aad u keento cagta midig si aad ula kulanto cagta bidix, kor u istaag oo hoos u dhig gacmaha si aad ugu soo laabato bilawga.

Dhinacyada kala beddel; ku celi. Samee 10 reps wadar ahaan, dhinacyo kala duwan.

5. Qabasho Qallafsan

A. Dhulka ku seexo miskaha dhex -dhexaadka ah, jilbaha oo qaloocan oo cagahu ku fadhiyaan sagxadda, gacmahana ku duuban laabta horteeda. Burji si aad madaxa iyo garbaha uga qaaddo dhulka.

B. Inaad madaxa iyo garbaha ka soo qaaddo sagxadda, ka gaadh gacmaha korka sare ee qaabkan wareegsan, ka dibna dib ugu noqo laabta hore.

Samee 8 reps.

6. Flutter wuxuu ku laaday lugaha lugaha

A. U jiifso wajiga dhulka oo lugaha fidsan, gacmahana ka soo baxay "T."

B. Si tartiib ah lugaha kor ugu qaad ilaa tiro afar ah markaad goyso oo cagaha dhaafin. Jooji marka luguhu ay siman yihiin dhulka.

C. U fidi gacmaha xagga cagaha. Neefsashada iyo qandaraaska abs si aad uga soo kacdo dhexda oo aad hoos u dhigto afar jeer.

D. Gacmaha hoos u dhig dhinacyada oo si tartiib tartiib ah lugaha hoos ugu dhig ilaa afar marka la gudbayo oo aan cagihiisa la marin si dib loogu noqdo.

Samee 5 reps.

Hoos u dhig: Jilbaha leexi.

Dib u eegis loogu talagalay