Sida Muusku u Saameeyo Sonkorowga iyo Heerarka Sonkorta Dhiiga

Qanacsan

• Muusku wuxuu ka kooban yahay Kaarbooyin, oo kor u qaada Sonkorta dhiigga
• Muusku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay Fibre, taas oo yareyn karta dhiiga Sonkorta dhiiga
• Muus Cagaaran (aan bislaanayn) Waxaa kujira istaarj adag
• Saamaynta mooska ee sonkorta dhiiga waxay kuxirantahay urta
• Qiyaasta Saamiga Waa Muhiim
• Muusku ma u nabad badan yahay cudurka macaanka?
• Sidee Loo Cunaa Muuska Marka Aad Leedahay Sonkorow

Markaad sonkorow qabto, waa muhiim inaad heerarka sonkorta dhiigaaga ka dhigto mid xasilloon intii suurtogal ah.

Xakamaynta sonkorta dhiigga ee wanaagsan ayaa kaa caawin karta kahortagga ama gaabinta horumarka qaar ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ugu weyn ee cudurka macaanka (,).

Sababtaas awgeed, in laga fogaado ama la yareeyo cunnooyinka sababa dhiig-karka weyn ee dhiiggu waa muhiim.

In kasta oo uu yahay miro caafimaad qaba, muusku aad ayuu ugu sarreeyaa carbs iyo sokor labadaba, nafaqooyinka ugu muhiimsan ee kor u qaada heerarka sonkorta dhiigga.

Marka, ma inaad cunaysaa mooska haddii aad sonkorow qabto? Sidee bay u saameeyaan sonkorta dhiiggaaga?

Muusku wuxuu ka kooban yahay Kaarbooyin, oo kor u qaada Sonkorta dhiigga

Haddii aad qabtid sonkorow, inaad ka feejignaato xaddiga iyo nooca kaarboonka ku jira cuntadaada waa muhiim.

Tani waa sababta oo ah carbs waxay sare u qaadaan heerka sonkorta dhiiggaaga in ka badan nafaqooyinka kale, taas oo macnaheedu yahay inay si weyn u saameyn karaan xakamaynta sonkorta dhiiggaaga.

Marka sonkorta dhiigu ku kacdo dadka aan sonkorowga qabin, jidhku wuxuu soo saaraa insulin. Waxay ka caawisaa jirka inuu sonkorta ka raro dhiigga una galiyo unugyada halka lagu isticmaalo ama lagu kaydiyo.

Si kastaba ha noqotee, nidaamkani uma shaqeynayo sidii loogu talagalay dadka sonkorowga qaba. Taabadalkeed, ama jirka ma soo saaro insulin ku filan ama unugyada ayaa iska caabiya insulin-ta la sameeyay.

Haddii aan si sax ah loo maamulin, tani waxay sababi kartaa cunnooyinka carb-karka badan oo keena dhiiga sonkorta dhiigga oo weynaada ama heerarka sonkorta dhiigga oo si joogto ah u sarreeya, oo labaduba u xun caafimaadkaaga.

93% kalooriyada ku jirta mooska waxay ka yimaadaan carbs. Kaarbooyinkani waxay ku jiraan qaab sonkor ah, istaarijiin iyo fiber (3).

Hal moos oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 14 garaam oo sonkor ah iyo 6 garaam oo istaarji ah (3).

Muusku wuxuu ku badan yahay carbs-ka, taas oo keenta in heerarka sonkorta dhiiggu ay kor uga kacdo nafaqooyinka kale.

Muusku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay Fibre, taas oo yareyn karta dhiiga Sonkorta dhiiga

Marka lagu daro istaarijka iyo sonkorta, mooska dhexdhexaadka ah wuxuu kakooban yahay 3 garaam oo fiber ah.

Qof kasta, oo ay ku jiraan sonkorowgu, waa inuu cunaa xaddi ku filan oo ah dufanka cuntada sababo la xiriira faa'iidooyinkiisa caafimaad.

Si kastaba ha noqotee, faybarku wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay dadka qaba sonkorowga, maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa gaabiska dheef-shiidka iyo nuugista kaarboodka ().

Tani waxay yareyn kartaa dhiiga sonkorta dhiigga waxayna hagaajin kartaa guud ahaan xakameynta sonkorta dhiigga ().

Hal dariiqo oo lagu go'aaminayo sida cuntada ay ku jirto carbku ay u saameyn doonto sonkorta dhiigga ayaa ah iyadoo la fiirinayo heerka glycemic (GI).

Tilmaamaha glycemic index wuxuu qiimeeyaa cuntooyinka ku saleysan inta iyo sida ugu dhakhsaha badan ee ay kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiigga.

Dhibcaha waxay ka socdaan 0 illaa 100 oo leh kala soocyada soo socda:

• GI hooseeya: 55 ama ka yar.
• GI dhexdhexaad ah: 56–69.
• GI sare: 70–100.

Cunnooyinka ku saleysan cuntooyinka GI-ga yar ayaa loo maleynayaa inay si gaar ah ugu fiican yihiin dadka qaba nooca sonkorowga 2 (,,,,).

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka GI-ga ah ayaa si tartiib ah loo dhuuqayaa waxayna keenaan tartiib tartiib tartiib ah heerarka sonkorta dhiigga, halkii ay ka noqon lahaayeen dabaqyo waaweyn.

Guud ahaan, muusku wuxuu udhaxeeyaa inta udhaxeysa hoose iyo dhexe ee miisaanka GI (inta udhaxeysa 42-62, waxay kuxirantahay bislaanshaha) (11).

Marka lagu daro sonkorta iyo istaarijka, mooska waxaa ku jira xoogaa fiber ah. Tani waxay ka dhigan tahay in sonkorta ku jirta mooska ay si tartiib tartiib ah u dheefshiido una nuugo, taas oo ka hortagi karta dhiiga sonkorta dhiiga.

Muus Cagaaran (aan bislaanayn) Waxaa kujira istaarj adag

Nooca carbs ee mooskaaga kuxiran wuxuu kuxiranyahay bislaanshaha.

Muuska cagaaran ama aan bislaan wuxuu ka koobanyahay sonkor yar iyo istaarjiin adkaysi badan (,).

Cunnooyinka is adkeysanaya waa silsilado dhaadheer oo gulukoos ah (istaarijin) kuwaas oo "adkaysi u leh" dheef-shiidka qaybta sare ee habka dheef-shiidkaaga ().

Tani waxay ka dhigan tahay inay u shaqeeyaan si la mid ah sida fiber, oo aysan u horseedi doonin sare u kaca heerarka sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, waxay kaa caawin karaan quudinta bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, taas oo lala xiriiriyay hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan (,,,).

Xaqiiqdii, daraasad dhowaan la sameeyay oo ku saabsan xakamaynta sonkorta dhiigga ee haweenka qaba nooca sonkorowga 2 ayaa laga helay natiijooyin xiiso leh. Kuwaas oo ku kabaya istaarjiin adkaysi badan ayaa kahortag badan sonkorta dhiiga kuwa aan dhaafin mudo 8 usbuuc ah ().

Daraasado kale ayaa laga helay istaarijka adkaysi u leh inuu leeyahay saameyn faa'iido leh dadka qaba sonkorowga nooca 2. Kuwaas waxaa ka mid ah hagaajinta dareenka insulin iyo yareynta caabuqa (,,,).

Doorka istaarijka adkaysi u leh nooca 1aad ee sonkorowgu wuu cadyahay.

Muuska cagaaran (aan bislaan) waxaa ku jira istaarijiin adkaysi leh, oo aan kor u qaadin sonkorta dhiiga waxaana xitaa laga yaabaa inuu hagaajiyo xakamaynta sonkorta dhiigga ee muddada-dheer.

Saamaynta mooska ee sonkorta dhiiga waxay kuxirantahay urta

Mooska jaallaha ah ama bislaaday waxa ku jira istaarjiin ka adkaysi yar mooska cagaaran iyo sonkor badan, taas oo si dhakhso leh uga nuugta istaarijka.

Tan macnaheedu waxa weeye in muusku si buuxda u bislaaday uu leeyahay GI aad u sarreeya isla markaana uu sababi doono in sonkorta dhiiggaagu ka kacdo si ka dhakhso badan muuska cagaaran ama aan bislaan ().

Jaalaha, mooska bislaaday waxaa ku jira sonkor ka badan kuwa cagaaran, kuwa aan bislaan. Tan macnaheedu waa inay keenaan kor u kac weyn heerka sonkorta dhiiggaaga.

Qiyaasta Saamiga Waa Muhiim

Ripeness ma aha qodobka kaliya ee ay tahay xaddiga sonkorta ee mooskaaga ku jira.

Cabirka sidoo kale waa muhiim. Muuska markasta oo uu weynaado, ayaa carrab badan oo aad heli doontaa.

Tani waxay ka dhigan tahay in mooska weyn uu saameyn weyn ku yeelan doono heerka sonkorta dhiiggaaga.

Saamaynta cabbirka qaybtaan waxaa loo yaqaan 'glycemic load'.

Culeyska 'Glycemic load' waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo lagu dhufanaayo glycemic index-ka cuntada inta xaddiga kaarboonka ee ku jira, ka dibna loo qeybiyo lambarkaas 100.

Dhibcaha ka yar 10 waxaa loo tixgeliyaa inay hooseeyaan, 11-19 waa dhexdhexaad iyo in ka badan 20 ayaa sarreeya.

Waa tan qiyaasta ugu dhow ee carbs-yada ku jira cabirrada kala duwan ee muuska (3):

• Muuska yar ee dheeriga ah (6 inji ama ka yar): 18.5 garaam.
• Muuska yar (qiyaastii 6-6.9 inji dheer): 23 garaam.
• Muuska dhexdhexaadka ah (7-7.9 inji dheer): 27 garaam.
• Muuska weyn (8-8.9 inji dheer): 31 garaam.
• Muuska weyn oo dheeri ah (9 inji ama ka dheer): 35 garaam.

Haddii mooskaas oo dhami ay bislaadeen (GI of 62), markaa culeyskooda glycemic wuxuu ka koobnaan doonaa 11 moos yar oo dheeri ah oo dheeri ah illaa 22 mooska weyn oo dheeri ah.

Si loo hubiyo inaadan keenin sonkorta dhiigaaga inay aad u kacdo, waxaa muhiim ah inaad ka feejignaato cabirka mooska aad cuneyso.

Cabirka mooska aad cunayso ayaa go’aamiya saamaynta uu ku leeyahay heerka sonkorta dhiiggaaga. Muusku markuu sii weynaado, kaarbooyin badan ayaad cuni doontaa isla markaana sii kordheysa kororka sonkorta dhiiggaagu.

Muusku ma u nabad badan yahay cudurka macaanka?

Inta badan tilmaamaha guud ee cuntada ee sonkorowga ayaa kugula talinaya inaad raacdo cunto caafimaad leh, oo dheellitiran oo ay ku jiraan miro (,,).

Tani waa sababta oo ah cunista miraha iyo khudaarta ayaa lala xiriiriyay caafimaad wanaagsan iyo qatar yar oo cudur, sida wadno xanuun iyo kansarrada qaar (,,).

Cudurka macaanku wuxuu halis weyn ugu jiraa cuduradan, sidaa darteed cunista miraha iyo khudradda ku filan waa muhiim (,).

Si ka duwan alaabada sonkorta la safeeyey sida nacnaca iyo keegga, carbs-ka ku jira miraha sida muuska waxay la yimaadaan fiber, antioxidants, fitamiino iyo macdan.

Si gaar ah, muusku wuxuu ku siinayaa faybar, potassium, fitamiin B6 iyo fitamiin C. Waxay sidoo kale ku jiraan antioxidants qaar ka mid ah iyo xeryahooda faa'iido leh ().

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu eegay saameynta xaddidaadda miraha ku jirta xakamaynta sonkorta dhiigga ee 63 qof oo qaba cudurka macaanka nooca 2 ().

Waxay ogaadeen in dadka oo lagula taliyo inay cunaan wax aan ka badnayn 2 xabbo oo midho ah maalintii ay keentay inay dadku cunaan miro yar.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ogaadeen in cunista miro yar aysan hagaajineynin xakameynta sonkorta dhiigga, miisaanka oo hoos u dhaca ama wareega dhexda.

Dadka badankood ee sonkorowga qaba, miraha (oo ay ku jiraan muuska) waa xulasho caafimaad leh.

Mid ka reeban tan ayaa ah haddii aad raacaysid cunno yar-yar oo carb ah si aad u xakameyso sonkorowgaaga. Xitaa muuska yar wuxuu kakooban yahay kudhowaad 22 garaam oo carbs ah, oo laga yaabo inay aad ugu badantahay qorshahaaga cuntada.

Haddii aad awoodo inaad cunto mooska, waxaa muhiim ah inaad ka fekerto bislaanshaha iyo xajmiga mooska si loo yareeyo saameynta uu ku leeyahay heerka sonkorta dhiiggaaga.

Miraha sida muuska waa cunto caafimaad leh oo ka kooban faybar, fitamiino iyo macaadin. Muuska waxaad ku dari kartaa cuntadaada, xitaa haddii aad sonkorow qabto.

Sidee Loo Cunaa Muuska Marka Aad Leedahay Sonkorow

Haddii aad qabtid sonkorow, waa suurtagal inaad ku raaxeysato miro sida muuska oo qayb ka ah cunto caafimaad leh.

Haddii aad jeceshahay muuska, talooyinka soo socda ayaa kaa caawin kara yareynta saameynta ay ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiiggaaga:

• U fiirso cabirka qaybtaada: Cun moos yar si loo yareeyo qadarka sonkorta ah ee aad ku fadhiisato hal fadhi.
• Xullo moos adag, oo u dhow bisil: Soo qaado moos aan aad u bislayn si sonkorta ku jirta ay inyar u yaraato.
• Ku faafi miraha aad qaadatid maalintii oo dhan: Faafiso miraha aad qaadatid si ay kaaga caawiyaan yareynta culeyska glycemic-ka oo aad u ilaaliso sonkorta dhiiggaaga inay ahaato mid deggan.
• Ku cun iyaga cuntooyinka kale: Ku raaxe muuskaaga cuntooyinka kale, sida lowska ama yogurt dufanka badan, si looga caawiyo gaabinta dheefshiidka iyo nuugista sonkorta.

Haddii aad sonkorow qabto, xusuusnow in dhammaan cuntooyinka carb-ku-jiraan ay si kala duwan u saameyn karaan sonkorta dhiigga dadka.

Sidaa darteed, waxaad u baahan kartaa inaad kormeerto sida cunista mooska ay u saameynayso sonkorta dhiiggaaga oo aad u hagaajiso caadooyinkaaga cunnada si waafaqsan.