9-ka digir iyo caafimaad ee aad cuni karto

Qanacsan

• 1. Digaaga
• 2. Lentils
• 3. Digir
• 4. Digirta kilyaha
• 5. Digirta Madoow
• 6. Digirta
• 7. Digirta Pinto
• 8. Digirta Badda
• 9. Lawska
• Guntii iyo gunaanadkii

Digirta iyo digiraha waa miraha ama miraha qoys dhir ah oo la yiraahdo Fabaceae. Caadi ahaan waxaa laga cunaa adduunka waana isha hodanka ku ah faytarka iyo fiitamiinnada B.

Waxay sidoo kale beddel weyn u yihiin hilibka oo ah isha laga helo borotiinka khudradda.

Digirta iyo digiraha waxay leeyihiin faa iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ka mid tahay yareynta kolestaroolka, yareynta heerka sonkorta dhiigga iyo kordhinta bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta.

Waa kuwan sagaal ka mid ah digirta iyo digirta ugu caafimaad badan ee aad cuni karto, iyo sababta ay adiga kuugu fiican yihiin.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Digaaga

Sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, chickpeas waa isha weyn ee laga helo fiber iyo borotiinka.

Daraasado badan oo cilmiyaysan ayaa muujiyey in digirta iyo digiraha sida chickpeas ay gacan ka geysan karto yareynta miisaanka, arrimaha halista u ah cudurka wadnaha iyo xitaa halista kansarka, gaar ahaan markay beddelaan hilibka casaanka ee cuntada (,,,,).

Hal koob (164 garaam) oo digaag la kariyey ka kooban qiyaastii (6):

• Kalori: 269
• Protein: 14.5 garaam
• Fiber: 12.5 garaam
• Folate (fitamiin B9): 71% ee RDI
• Manganese: 84% ee RDI
• Copper: 29% ee RDI
• Bir: 26% ee RDI

Chickpeas waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay yareynta sonkorta dhiigga iyo kordhinta xasaasiyadda insulin-ta marka la barbar dhigo cunnooyinka kale ee karbadka badan leh ().

Daraasad lagu sameeyay 19 haween ah, kuwa cunay cunno ka kooban 1.7 wiqiyadood (50 garaam) oo digaag ah waxay si aad ah uga hooseeyeen heerka sonkorta dhiiga iyo insuliinka marka loo eego kuwa cunay isla qamadiga rootiga cad ama cuntooyinka kale ee sarreenka ku jira ()

Sidoo kale, daraasad kale oo lagu sameeyay 45 qof ayaa muujisay in cunista 26 wiqiyadood (728 garaam) oo digaag ah usbuucii muddo 12 toddobaad ah ay si weyn hoos ugu dhigtay heerarka insulin-ta ().

Cunista digaagdu waxay kaloo hagaajin kartaa heerarka kalastarolka dhiigga.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in chickpeas ay yareyn karto wadarta kolestaroolka iyo kolestaroolka "liita" ee cufnaanta-lipoprotein (LDL), oo ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha (,).

Xiidmahaaga iyo bakteeriyada waxtarka leh ee ku dhex jirta ayaa door muhiim ah ka ciyaaraya dhinacyo badan oo caafimaadkaaga ah, sidaa darteed cunista cuntooyinka ay ku jiraan maaddada loo yaqaan 'gut-friendly fiber' waa mid aad u faa'iido badan.

Daraasado badan ayaa muujiyey in cuntooyinka ay ku jirto chickpeas ay sidoo kale gacan ka geysan karto hagaajinta shaqada mindhicirka iyo yareynta tirada bakteeriyada xun ee mindhicirada (,).

Ka hel xulashada digaagga qadka tooska ah.

Soo KoobidChickpeas waa il weyn oo laga helo fiberka iyo folate, sidoo kalena kalooriyadoodu way yartahay. Waxay kaa caawin karaan yareynta sonkorta dhiigga, yareynta kolestaroolka dhiigga iyo hagaajinta caafimaadka mindhicirka.

2. Lentils

Lentils waa isha weyn ee laga helo borotiinka khudradda waxayna ku noqon kartaa kudarro badan maraqa iyo fuudka. Waxay sidoo kale yeelan karaan dhowr faa iidooyin caafimaad (14).

Hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey waxa ku jira qiyaas ahaan (15):

• Kalori: 230
• Protein: 17.9 garaam
• Fiber: 15.6 garaam
• Folate (fitamiin B9): 90% ee RDI
• Manganese: 49% ee RDI
• Copper: 29% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 22% ee RDI

Si la mid ah chickpeas, misirku wuxuu gacan ka geysan karaa yareynta sonkorta dhiigga marka loo eego cuntooyinka kale.

Daraasad ay sameeyeen 24 nin, kuwa la siiyay baastada iyo suugo yaanyo ah oo ay ku jiraan lentil ayaa si aad ah u yaraaday intii ay wax cunayeen waxayna leeyihiin sonkor dhiig leh marka loo eego kuwa cunay isla cunada bilaa misir ().

Daraasad kale oo laga sameeyay in ka badan 3,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa ugu badan ee qaata lentil iyo digiraha kale ay leeyihiin heerka ugu hooseeya ee cudurka macaanka ().

Faa'iidooyinkaan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay saameynta lentilku ku leeyahay mindhicirka.

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in misirku ka faa’iideysto caafimaadka mindhicirka iyagoo hagaajinaya shaqada caloosha iyo inay hoos u dhigaan heerka ay calooshu daaqeyso, taas oo ka caawin karta dheefshiidka iyo ka hortagga cirbadaha ku dhaca sonkorta dhiigga (,).

Ugu dambeyntiina, soo bixitaanka lentil wuxuu kaloo caawin karaa caafimaadka wadnaha isagoo yareeya "bad" kolestaroolka LDL iyo kordhinta "wanaagsan" HDL kolestaroolka ().

Ku iibso lentil khadka tooska ah.

Soo KoobidLentils waa isha weyn ee borotiinka khudradda laga yaabo inay yareyso heerarka sonkorta dhiigga marka loo eego qaar ka mid ah cuntooyinka kale ee ay ku badan yihiin karbohaydraytyadu.

3. Digir

Digirtu sidoo kale waa nooc ka mid ah legume, waxaana jira tiro noocyo kala duwan ah.

Hal koob (160 garaam) oo ah digir la kariyey wuxuu ka kooban yahay qiyaastii (21):

• Kalori: 125
• Protein: 8.2 garaam
• Fiber: 8.8 garaam
• Folate (fitamiin B9): 24% ee RDI
• Manganese: 22% ee RDI
• Vitamin K: 48% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 30% ee RDI

Sida digiraha kale oo badan, digirtu waa isha weyn ee laga helo fiber iyo protein. Cilmi baaris fara badan ayaa muujisay fiber pea iyo borotiin, oo loo isticmaali karo kaabis ahaan, si loo helo dhowr faa iidooyin caafimaad.

Hal daraasad oo laga sameeyay 23 qof oo miisaankoodu sarreeyay isla markaana lahaa kolestarool sare ayaa lagu ogaaday in cunista 1.8 wiqiyadood (50 garaam) oo ah daqiiq digir ah maalin kasta 28 maalmood ay si weyn hoos ugu dhigtay caabbinta insulin-ta iyo dufanka caloosha, marka loo barbar dhigo burka qamadiga ().

Daqiiqda digirta iyo fiber pea waxay ku muujiyeen faa'iidooyin isku mid ah daraasadaha kale iyagoo yareynaya kororka insulin-ta iyo sonkorta dhiiga cuntada kadib, yareynta triglycerides-ka dhiigga iyo kordhinta dareenka buuxa (,,).

Sababtoo ah fiyuusku wuxuu quudiyaa bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta mindhicirkaaga, fiber pea sidoo kale wuxuu hagaajin karaa caafimaadka mindhicirka. Mid ka mid ah daraasadda ayaa muujisay inay kordhin karto saxaro soo noqnoqodka dadka waayeelka ah ayna yareeyn karto adeegsiga caloosha jilciya ().

Waxay kaloo caawin kartaa koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirada, sida Lactobacilli iyo Bifidobacteria. Bakteeriyadaani waxay soo saartaa astaamaha dufanka gaaban, oo gacan ka geysta kor u qaadida caafimaadka mindhicirka ().

Ku iibso digir halkan.

Soo KoobidDigirtu waa isha weyn ee laga helo fiberka iyo borotiinka, kuwaas oo kaa caawin kara yareynta sonkorta dhiigga iyo caabbinta insulin-ta. Fiilayda digirta iyo borotiinku waxay taageeraan xiidmaha caafimaadka qaba, sidoo kale.

4. Digirta kilyaha

Digirta kilyaha waa mid kamid ah digirta inta badan la cuno, waxaana badanaa lagu cunaa bariis. Waxay leeyihiin tiro faa'iidooyin caafimaad ah.

Hal koob (256 garaam) oo ah digirta kalyaha la kariyey waxay ka kooban yihiin qiyaastii (28):

• Kalori: 215
• Protein: 13.4 garaam
• Fiber: 13.6 garaam
• Folate (fitamiin B9): 23% ee RDI
• Manganese: 22% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 20% ee RDI
• Copper: 17% ee RDI
• Bir: 17% ee RDI

Cunnooyinka ay ku badan tahay faybarku, sida digirta kelyaha, waxay gacan ka geysan kartaa yareynta nuugista sonkorta ee dhiigga sidaas darteedna waxay yareynaysaa heerarka sonkorta dhiigga.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 17 qof oo qaba cudurka macaanka nooca 2-aad ayaa lagu ogaaday in cunitaanka digirta kilyaha oo bariis ah ay si weyn u yareyneyso kororka sonkorta dhiiga cuntada kadib, marka loo eego bariiska kaligiis ().

Iyada oo ay weheliso sonkorta dhiigga oo sareysa, miisaanka oo kordha ayaa sidoo kale ah halista halista u ah cudurka macaanka iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka, laakiin digirta kalyaha waxay leeyihiin awood ay ku yareeyaan arrimahaan halista ah

Hal daraasad ayaa muujisay in soosaarida digirta kalyaha cad ay kaa caawin karto yareynta miisaanka jirka iyo dufanka badan ().

Soddon qof oo miisaan culus leh oo isugu jira rag iyo dumar oo qaatay kaabis 30 maalmood ah ayaa lumiyay celcelis ahaan 5.5 rodol (2.5 kg) oo culeys ka badan iyo cufnaan aad u tiro badan iyo wareega dhexda marka loo eego kuwa qaatay placebo.

Ku iibso digirta kelyaha khadka tooska ah.

Soo KoobidDigirta kilyaha waxay ka kooban tahay xaddi badan oo faybar ah waxayna kaa caawin kartaa yareynta kor u kaca sokorta dhiiga ee dhacda cuntada kadib.

5. Digirta Madoow

Sida digirta kale oo badan, digirta madow waa isha weyn ee laga helo fiber, protein iyo folate. Waa cunno muhiim ah bartamaha iyo Koonfurta Ameerika.

Hal koob (172 garaam) oo digir madow ah oo la kariyey waxay ka kooban yihiin qiyaastii (31):

• Kalori: 227
• Protein: 15.2 garaam
• Fiber: 15 garaam
• Folate (fitamiin B9): 64% ee RDI
• Manganese: 38% ee RDI
• Magnesium: 30% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 28% ee RDI
• Bir: 20% ee RDI

Digirta madow waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta kororka sonkorta dhiigga ee dhacda ka dib cunista cuntada, taas oo kaa caawin karta yareynta halista cudurka macaanka iyo kororka miisaanka ().

Saameyntan faa'iido leh waa sababta oo ah digirta madow waxay leeyihiin hoos u dhac glycemic ah marka la barbar dhigo cuntooyin kale oo karbohidrat badan leh. Tan macnaheedu waa inay keenaan kor u kac yar oo sonkorta dhiiga ah cuntada kadib.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in haddii dadku ay cunaan digir madow oo leh bariis, digirta ay yareyn karto kororka sonkorta dhiiga marka loo eego marka dadku kaligood cunaan bariiska. Digirta madow sidoo kale waxay keenaan in sonkorta dhiigga ay ka kacdo roodhi (,).

U dukaamee digirta madow khadka tooska ah.

Soo KoobidDigirta madow waxay wax ku ool u tahay yareynta kor u kaca sonkorta dhiigga kadib cuntada marka loo eego cunnooyinka kale ee karb-karka badan, sida bariiska iyo rootiga.

6. Digirta

Soybeans waxaa badanaa lagu cunaa Aasiya qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan tofu. Waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan oo kala duwan.

Hal koob (172 garaam) oo soy ah la kariyey waxaa ku jira qiyaastii (34):

• Kalori: 298
• Protein: 28,6 garaam
• Fiber: 10.3 garaam
• Manganese: 71% ee RDI
• Bir: 49% ee RDI
• Fosfooraska: 42% ee RDI
• Vitamin K: 41% ee RDI
• Riboflavin (fitamiin B2): 29% ee RDI
• Folate (fitamiin B9): 23% ee RDI

Ka sokow nafaqooyinkaas, soyaantu waxay ka kooban tahay heerar sare oo ka mid ah antioxidants-ka loo yaqaan isoflavones, kuwaas oo mas'uul ka ah in badan oo ka mid ah faa'iidooyinkooda caafimaad.

Waxaa jira cadeymo badan oo muujinaya in cunitaanka soybaanada iyo isoflavones ay laxiriiraan halista kansarka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, in badan oo ka mid ah daraasaddan ayaa ah mid indho-indheyn ah, oo macnaheedu yahay cuntooyinka ka-qaybgalayaasha aan la xakamayn, sidaas darteed waxaa jiri kara arrimo kale oo saameeya halista kansarka.

Daraasad balaaran oo isku dartay natiijooyinka 21 daraasadood oo kale ayaa lagu ogaaday in cunida xaddi badan oo soy ah ay laxirirto 15% halista caloosha iyo kansarrada kale ee caloosha ku dhaca. Digirtu waxay umuuqatay inay si gaar ah waxtar ugu leedahay dumarka ().

Daraasad kale ayaa laga helay natiijooyin isku mid ah oo ah soyadan ku jirta kansarka naasaha. Si kastaba ha noqotee, saameyntan ayaa aad u yareyd natiijooyinkuna ma aysan caddeyn ().

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkaas waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah in soy isoflavones ay yihiin phytoestrogens. Tani waxay ka dhigan tahay inay ku dayan karaan saamaynta estrogen-ka ee jirka ku jira, kaasoo u janjeera inuu hoos u dhaco xilliga dhalmo-dayska.

Daraasad balaaran oo lagu sameeyay 403 haween ah oo ah dhalmo-dayska kadib ayaa lagu ogaaday in qaadashada soy isoflavones mudo labo sano ah, marka lagu daro kaalshiyamka iyo fitamiin D, ay si weyn hoos ugu dhigtay luminta cufnaanta lafaha ee dhacda xilliga dhalmo dayska ().

Soy protein iyo soy phytoestrogens sidoo kale waxay gacan ka geysan karaan yareynta dhowr arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka dhiigga (,).

Halkan waxaa ah xul xul ah oo soya ah si aad isugu daydo.

Soo KoobidSoybeans-ka iyo antioxidant-yada ay ka kooban yihiin ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​yareynta halista kansarrada qaarkood, hoos u dhigga qatarta cudurada wadnaha iyo yareynta cufnaanta menopausal.

7. Digirta Pinto

Digirta Pinto waxay ku badan tahay Mexico. Badanaa waxaa loo cunaa sida digirta oo dhan, ama la shiiday oo la shiilay.

Hal koob (171 garaam) oo digirta la kariyey ah waxaa ku jira qiyaas ahaan (40):

• Kalori: 245
• Protein: 15.4 garaam
• Fiber: 15.4 garaam
• Folate (fitamiin B9): 74% ee RDI
• Manganese: 39% ee RDI
• Copper: 29% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 22% ee RDI

Digirta Pinto waxay kaa caawin kartaa yareynta kolestaroolka dhiigga.

Daraasad la sameeyay 16 qof ayaa lagu ogaaday in cunista 1/2 koob ee digirta pinto maalintii sideed usbuuc ay si weyn hoos ugu dhigtay wadarta kolestaroolka iyo "xumaanta" kolestaroolka dhiigga ku jira ().

Daraasad kale ayaa muujisay in digirta pinto ay yareyn karto LDL kolestaroolka iyo sidoo kale inay kordhiso wax soo saarka propionate, oo ah silsilad gaaban oo dufan ah oo ay soo saarto bakteeriyada xiidmaha. Propionate wuxuu u fiican yahay caafimaadka mindhicirka ().

Sida digir kale oo badan, digirta digtoonku waxay kaloo yareyn kartaa kor u kaca sokorta dhiiga ee dhacda kadib cunista cuntada ().

Halkan ku iibso digirta pinto.

Soo KoobidDigirta Pinto waxay kaa caawin kartaa yareynta kolestaroolka dhiigga, sonkorta dhiigga iyo ilaalinta caafimaadka mindhicirka. Waa la cuni karaa mid dhan ama la shiidi karaa.

8. Digirta Badda

Digir badeedka, sidoo kale loo yaqaan digirta haricot, waa isha weyn ee laga helo faybar, fiitamiinnada B iyo macdanta.

Hal koob (182 garaam) oo ah digirta badda ee la kariyey waxay ka kooban yihiin qiyaastii (43):

• Kalori: 255
• Protein: 15.0 garaam
• Fiber: 19.1 garaam
• Folate (fitamiin B9): 64% ee RDI
• Manganese: 48% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 29% ee RDI
• Magnesium: 24% ee RDI
• Bir: 24% ee RDI

Digirta badda waxay u muuqataa inay ka caawineyso yareynta astaamaha cilladda dheef-shiid kiimikaadka, taasoo ay ugu wacan tahay maadadda ay ku badan tahay fiber-ka.

Daraasad xiiso leh oo lagu sameeyay 38 caruur ah oo lahaa dhiig aan caadi ahayn oo ah kolestarool dhiig ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay muffin ama smoothie ay kujiraan 17.5 garaam oo budada digirta ah maalin kasta mudo afar todobaad ah ay leeyihiin heerar sare oo caafimaad qaba HDL cholesterol ().

Saamayn la mid ah ayaa laga helay dadka waaweyn.

Daraasad ku saabsan dadka waaweyn ee cayilan iyo kuwa buuran ayaa lagu ogaaday in cunista 5 koob (910 garaam) oo ah digirta badda iyo digiraha kale asbuucii ay waxtar laheyd la talinta cuntada ee yareynta wareega dhexda, sonkorta dhiiga iyo cadaadiska dhiiga ().

Daraasado kale oo yar yar ayaa helay saameyn la mid ah oo faa'iido leh ().

Ku iibso digirta badweynta khadka tooska ah.

Soo KoobidDigirta baddu waxay ka kooban tahay faybar fara badan waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta astaamaha halista ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Waxay sidoo kale ka kooban yihiin dhowr nafaqo oo muhiim ah.

9. Lawska

Waxa xiisaha lihi, lawsku waa digir, taas oo ka geddisan noocyada kale ee lowska badankooda.

Lawska ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo dufannada isku-darka ah, dufanka polyunsaturated-ka, borotiinka iyo fiitamiinnada B.

Hal nus-koob (73 garaam) oo looska ah waxaa ku jira qiyaas ahaan (47):

• Kalori: 427
• Protein: 17.3 garaam
• Fiber: 5.9 garaam
• Dufan cufan: 5 garaam
• Manganese: 76% ee RDI
• Niacin: 50% ee RDI
• Magnesium: 32% ee RDI
• Folate (fitamiin B9): 27% ee RDI
• Vitamin E: 25% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 22% ee RDI

Maaddaama ay ka kooban tahay dufanka isku-darka ah, lawsku wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan haddii uu beddelo qaybaha kale ee cuntada.

Daraasado dhawr ah oo fiirogaar ah oo indha indhayn ah ayaa lagu ogaaday in cunista looska ay la xiriirto halista dhimashada ee sababa badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan wadno xanuun, istaroog, kansar iyo kaadi macaan ().

Arrin xiiso leh, subagga lowsku uma muuqdo inuu leeyahay saameyn isku mid ah oo faa'iido leh ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadahaani waa kaliya fiiro gaar ah, taas oo macnaheedu yahay inaysan caddeyn karin cunista lawsku dhab ahaantii waxay sababtaa hoos u dhigista halistaas.

Daraasado kale ayaa baaray saameynta cunista lawsku ku leedahay kolestaroolka dhiigga (,,).

Hal daraasad oo ku saabsan dumarka dhiigga ku jira ee leh kolestarool dhiig oo sarreeya ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay lawska oo qayb ka ahaa cunno dufan yar muddo lix bilood ah ay ka hooseeyeen wadarta kolestaroolka kana hooseeyaan "xun" LDL kolestaroolka kuwa ku jira cuntada dufanka yar ee caadiga ah ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad xasaasi u tahay milix, ujeedo looska aan cusbada ka badnayn noocyada milixdu ku badan tahay.

Ka hel looska khadka tooska ah.

Soo Koobid Lawsku runtii waa legume. Waxay ka kooban yihiin dufano badan oo caafimaad leh, oo laga yaabo inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha.

Guntii iyo gunaanadkii

Digirta iyo digiraha ayaa ka mid ah cunnooyinka ugu hooseeya meeraha.

Iyagu waa ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiyuusta cuntada, borotiinka, fiitamiinnada B iyo fiitamiinno iyo macdano kale oo muhiim ah.

Waxaa jira caddeyn wanaagsan oo ah inay kaa caawin karaan yareynta sonkorta dhiigga, hagaajinta heerarka kolestaroolka iyo gacan ka geysashada ilaalinta mindhicirka caafimaadka qaba.

Intaas oo keliya maahan, laakiin cunidda digir iyo digiraal badan oo ah isha borotiinka halkii laga heli lahaa hilib sidoo kale waa mid deegaanka u roon.

Ku dar maraqyo, fuud iyo saladh, ama keligood u cun iyaga oo cuna khudradda nafaqada leh.