Muuska 101: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Faa'iidooyinka caafimaad

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibreyaasha
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee muuska
• Caafimaadka wadnaha
• Caafimaadka dheefshiidka
• Mooska hoos u dhaca
• Qeybta hoose

Muusku wuxuu ka mid yahay dalagyada ugu muhiimsan ee dalagyada laga beero meeraha.

Waxay ka soo jeedaan qoys dhir ah oo la yiraahdo Muusa kuwaas oo ka soo jeeda Koonfur-bari Aasiya kuna koray meelo badan oo ka mid ah meelaha adduunka ugu kulul.

Muusku waa il caafimaad leh oo laga helo fiber, potassium, vitamin B6, vitamin C, iyo antioxidants kala duwan iyo phytonutrients.

Noocyo iyo cabbirro badan ayaa jira. Midabkoodu badanaa wuxuu u dhexeeyaa cagaar illaa jaalle, laakiin noocyada qaar waa casaan.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato mooska.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 1 muus dhexdhexaad ah (100 garaam) waa ():

• Kalori: 89
• Biyaha: 75%
• Protein: 1.1 garaam
• Gawaarida: 22.8 garaam
• Sonkor: 12.2 garaam
• Fiber: 2.6 garaam
• Dufan: 0.3 garaam

Carbs

Muusku waa il hodan ku ah carbs-ka, kaas oo badanaa ku dhaca sida istaarjista mooska aan bislaanin iyo sonkorta ku jirta mooska bislaaday.

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin mooska mooska ayaa si weyn isu beddelaya inta uu bislaaday.

Muuska qaybtiisa ugu weyn ee mooska waa istaarijka. Muuska cagaaran wuxuu ka kooban yahay ilaa 80% istaarijin oo lagu cabiray culeys qalalan.

Inta lagu guda jiro bislaanshaha, istaarijka ayaa loo beddelaa sonkor wuxuuna ku dhammaadaa inuu ka yaraado 1% marka mooska uu bislaado (2).

Noocyada ugu badan ee sonkorta ee mooska bislaaday waa sukrose, fructose, iyo gulukoos. Mooska bislaaday, wadarta sonkorta waxay gaari kartaa in kabadan 16% ee miisaanka cusub (2).

Muusku wuxuu leeyahay glycemic index (GI) hooseeya oo ah 42-58, waxayna kuxirantahay bislaanshahooda. GI-ku waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ay karbuunnada cuntada ugu jira u galaan dhiiggaaga una kiciyo sonkorta dhiigga (3).

Muusku wuxuu ka kooban yahay istaarjiin adkaysi badan iyo faybarku wuxuu sharraxayaa GI-ga hooseeya.

Fibreyaasha

Saamiga sare ee istaarijka mooska aan wali bislaanin ayaa ah istaarj adkaysi leh, kaas oo dhex mara mindhicirkaaga oo aan la dareemin.

Mindhicirkaaga weyn, istaarjkan waxaa ku khaldan bakteeriyada si ay u sameysato butyrate, oo ah silsilad dufan-gaaban oo dufan leh oo u muuqata inay saameyn faa'iido leh ku leedahay caafimaadka mindhicirka ().

Muusku sidoo kale waa isha wanaagsan ee noocyada kale ee fiberka, sida pectin. Qaar ka mid ah pectin-ka ku jira muuska waa biyo-milma.

Marka muusku bislaado, saamiga pectin-biyo ku milma ayaa kordha, taas oo ah mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee muusku u noqdo mid jilicsan markay da 'noqdaan (5).

Labada pectin iyo istaarjiin adkaysi leh labaduba waxay dhexdhexaad ka yihiin kor u kaca sonkorta dhiiga cuntada kadib.

Muusku wuxuu inta badan ka kooban yahay carbs. Muuska aan bislaan waxaa ku jiri kara xaddi wanaagsan oo istaarijin adkaysi leh, oo u shaqeeya sida fiber, caawinta mindhicirkaaga iyo dhiirrigelinta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qaba.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Muusku waa isha wanaagsan ee laga helo dhowr fiitamiin iyo macdano, gaar ahaan bootaasiyam, fitamiin B6, iyo fiitamiin C ().

• Botaasiyam. Muusku waa il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium. Cunto ay ku badan tahay macdanta potassium waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga ee dadka heerarkoodu sarreeyo iyo faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha ().
• Vitamin B6. Muusku wuxuu ku badan yahay fitamiin B6. Hal moos oo dhexdhexaad ah ayaa bixin kara ilaa 33% ee Qiimaha Maalinlaha (DV) ee fiitamiinkan.
• Vitamin C Sida khudradda inteeda badan, muusku waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiin C.

Muusku wuxuu ka kooban yahay tiro fiitamiino ah iyo macdano qadar fiican leh. Kuwaas waxaa ka mid ah potassium iyo fiitamiinnada B6 iyo C.

Xeryaha kale ee dhirta

Miraha iyo khudaarta waxay ka kooban yihiin noocyo fara badan oo ah iskudhafka dhirta bioactive, mooska sidoo kale kama reeban.

• Dopamine. In kasta oo ay tahay neurotransmitter muhiim u ah maskaxdaada, dawada loo yaqaan 'dopamine' ee laga helo muuska ma dhaafo caqabadda maskaxda-dhiigga si ay u saamayso niyadda. Taabadalkeed, waxay udhaqantaa sidii antioxidant ().
• Catechin. Dhawr flavonoids antioxidant ah ayaa laga helaa mooska, gaar ahaan kaateetooyinka. Waxay ku xirnaayeen faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan halista dhimista cudurka wadnaha (8,).

Sida miraha kale, muusku wuxuu ka kooban yahay dhowr antioxidants caafimaad leh, kuwaas oo mas'uul ka ah qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkooda caafimaad. Kuwaas waxaa ka mid ah dopamine iyo catechin.

Faa'iidooyinka caafimaad ee muuska

Muusku wuxuu ku faanaa faa'iidooyin caafimaad oo fara badan.

Caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnuhu waa sababta adduunka ugu badan ee keenta dhimashada degdegga ah.

Muuska waxaa ku badan macdanta loo yaqaan 'potassium', oo ah macdan kor u qaadda caafimaadka wadnaha iyo dhiig karka caadiga ah. Hal moos oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban qiyaastii 0.4 garaam oo macdan ah.

Marka loo eego falanqeyn ballaadhan oo daraasado badan ah, isticmaalka maalin kasta ee 1.3-1.4 garaam oo potassium ah wuxuu ku xiran yahay 26% khatarta hoose ee cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa dheer, muuska waxaa ku jira flavonoids antioxidant sidoo kale la xiriirta hoos u dhac weyn oo ku yimaada halista cudurka wadnaha ().

Caafimaadka dheefshiidka

Mooska aan bislaanin, cagaarka mooska waxaa ku jira xaddiyo aad u tiro badan oo ah istaarj adag iyo pectin, kuwaas oo ah noocyo ka mid ah fiber-ka cuntada.

Istaatka adkaysiga leh iyo pectins waxay u shaqeeyaan sidii nafaqooyinka prebiotic, iyagoo taageeraya koritaanka bakteeriyada mindhicirka faa'iidada leh.

Mindhicirkaaga, fiilooyinkaani waxaa khamiir ku ah bakteeriyada faa iidada leh ee sameysa butyrate, oo ah silsilad gaas ah oo silsilad gaaban oo kobcisa caafimaadka xiidmaha (,).

Muusku wuxuu faa'iido u yeelan karaa caafimaadka wadnaha sababo la xiriira heerarka sare ee potassium iyo antioxidants. Waxaa intaa dheer, istaarjkooda isdifaaca iyo pectins-ka ayaa laga yaabaa inay kor u qaadaan caafimaadka xiidmaha.

Mooska hoos u dhaca

Waxaa jira fikrado kala duwan oo ku saabsan in muusku u fiican yahay dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga.

Waa run in mooska uu ku badan yahay istaarijka iyo sonkorta. Sidaa darteed, qofku wuxuu filan karaa inay keenaan koror ballaaran oo sonkorta dhiigga ku jirta.

Laakiin GI-yeeda oo hooseeya awgeed, isticmaalka muuska dhexdhexaadka ah waa inuusan kor u qaadin heerarka sonkorta dhiigga ku dhowaad sida ugu badan ee cuntooyinka kale ee karb-karka badan.

Taasi waxay tiri, dadka qaba cudurka macaanka waa inay iska ilaaliyaan cunista muus badan oo bisil. Had iyo jeer way fiican tahay in si taxaddar leh loola socdo heerarka sonkorta dhiigga ka dib markaad isticmaasho qaddar badan oo sonkor ah iyo kaarbooyin.

Qoraal kale, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in midhahani ay khatar u yihiin calool istaagga, halka kuwo kalena ay sheeganayaan in muusku uu yeelan karo saameyn ka soo horjeedda (,).

Markii si dhexdhexaad ah loo cuno, muusku ma laha wax saameyn ah oo khatar ah.

Muuska guud ahaan waxaa loo arkaa mid caafimaad qaba. Si kastaba ha noqotee, dadka qaba nooca sonkorowga 2 waa inay iska ilaaliyaan qaadashada badan ee mooska bislaaday.

Qeybta hoose

Muusku wuxuu ka mid yahay miraha adduunka ee inta badan la cuno.

Ugu horreyntii ka kooban carbs, waxay ka kooban yihiin qadar wanaagsan oo fiitamiino dhowr ah, macdanno, iyo antioxidants. Kalium, Faytamiin C, catechin, iyo istaarjiin adkaysi leh ayaa ka mid ah nafaqadooda caafimaad qaba.

Muusku wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin badan - oo ay ku jiraan hagaajinta wadnaha iyo caafimaadka dheefshiidka - marka si joogto ah loo cuno iyada oo qayb ka ah qaab nololeedka caafimaadka qaba.