Waa maxay Farqiga u dhexeeya Qamadiga oo dhan iyo Badarka oo dhan?

Qanacsan

• Marka hore, Midho la safeeyey
• Qeexida Hadhuudhka Dhan
• Qeexida Qamadiga Dhan
• Qeexitaanka Multigrain
• Sida Loo Doorto Rootiyada Ugu Caafimaadka Badan, Bacaha, Duubabka, Iyo Wax Badan
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad taqaanid inaad ka gudubto kibista cajiibka ah markaad kibis ku qabsaneyso dukaanka raashinka, laakiin ka waran marka ay timaaddo kala doorashada "sarreen dhan" iyo "badar dhan"? Ka waran "multigrain"? Calaamadahaan ku yaal bacaha roodhida, sanduuqyada firileyda, iyo xitaa buskudka ayaa ka dhigi kara dukaamaysiga raashinka wax lagu jahawareeriyo.

Markaa, waxaan jebinaynaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxa ka dhigaya wax hadhuudh dhan ah, tusaale ahaan, oo lagu daray kala duwanaanshaha nafaqo ee mid kasta si ay kaaga caawiso inaad qaadato go'aanka ugu caafimaadka badan.

Marka hore, Midho la safeeyey

Si loo fahmo sababta aan la sifayn, miraha oo dhan ay yihiin doorashada ugu wanaagsan, waxaa laga yaabaa inay ku caawiso in la ogaado waxa ka maqan badarka la safeeyey ama cad cad. Rooti cad, baasto, bariis, ama daqiiq ayaa dhamaantood laga sameeyay miro la sifeeyay oo laga saaray jeermiska iyo lafaha, markaa waxa aad wayday dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee fiber iyo antioxidants. Taa bedelkeeda, waxaad ku hartay inta badan karbohaydrayt-aka. In kasta oo karbohaydraytyadu aanay ahayn cadawga-halkan ayaa ah wax badan oo ku saabsan sababta aadan u dareemin dembi ku saabsan cunista miraha roodhida la safeeyey waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin tusmada glycemic, taasoo ka dhigaysa heerarka sonkorta dhiiggaaga inay kor u kacaan ka dibna si dhakhso ah u dhacaan. Taasi waxay horseedaa gaajo iyo damac, marka si joogto ah u dooro cuntooyinka GI-ga sare leh waxay sababi kartaa miisaan korodh.

Hadda taas taasi waa cad, waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato dhammaan ikhtiyaarrada roodhida buniga ah ee weli ku hadhay khaanadaha.

Qeexida Hadhuudhka Dhan

Hadhuudh hadda beerta laga soo goostay waxa ay ka kooban tahay saddex qaybood: miraha, kaas oo ay ka buuxaan fiber, vitamins B, iyo antioxidants; jeermiska, oo leh barootiin, macdan, iyo dufan caafimaad qaba; iyo endosperm, oo bixisa istaarijka. "Hadhuudh dhan" waxaa loola jeedaa in saddexdaasba dhammaantood laga tagay.

Ha ku kadsoomin haddi sheygu yiraahdo waa la sameeyay leh badarka oo dhan. ”Tani waxay ka dhigan tahay inay jiraan qaar hadhuudh dhan oo cuntada ku jira, laakiin inta ay le'eg tahay lama sheegi karo.

Midhaha oo dhan, sida amaranth, masago, bariis bunni ah, iyo quinoa, waxay hodan ku yihiin polyphenols. Antioxidants-yadani waxay ka hortagaan waxyeelada xagjirka bilaashka ah waxayna yeelan karaan faa'iidooyin gabowga ka hortagga. Way ka caafimaad badan yihiin hadhuudhka la safeeyey, kaas oo qaybo ka mid ah nafaqeeyayaalka badan ee hadhuudhka laga saaray inta lagu jiro habaynta. Mawduuca sare ee faybarka ee rootiga hadhuudhka ah, duubabka, iyo duubabka ayaa kaa ilaalin doona waqti dheer waxayna kor u qaadi doonaan habka dheefshiidka caafimaadka leh, labaduba waxay kaa caawin karaan inaad maareyso miisaankaaga.

Qeexida Qamadiga Dhan

Warshadaha cuntada ee Maraykanku waxay qamadiga u tixgeliyaan nooc hadhuudh oo dhan ah. Marka marka aad aragto ereyga "qamadida oo dhan" oo ku jira baakadaha, waxay la macno tahay in dhammaan qaybaha sarreenku ay ka tageen sidii hore. Intaa waxaa dheer, in badeecada loogu yeero qamadi oo dhan, taasi waxay kaloo ka dhigan tahay in aan lagu dhex darin badar kale. Marka laga eego dhinaca nafaqada, waxaad guud ahaan tixgelin kartaa alaabta qamadiga oo dhan inay u caafimaad qabaan sida cuntooyinka kale ee badarka. Tirada fiber iyo maaddooyinka waa in sidoo kale la tixgeliyaa, in kastoo. (Xusuusin dhinac: Dhammaan waddammada isku si uma qeexaan ereyadaas

Ka warran rootiga sarreenka ee aasaasiga ah?

Waan ka xumahay inaad soo sheegto, laakiin haddii aad gooyso ereyga "dhan," rootiga sarreenku asal ahaan waa shay la mid ah rootiga cad sababtoo ah labadaba waxaa lagu sameeyaa bur la safeeyey. (BTW, fiiri cuntooyinkan karbohaydrayt ka sarreeya oo ka xun rootiga cad Mararka qaarkood waxaa laga yaabaa inaad hesho a qaniinyo Fiberka dheeriga ah ee rootiga sarreenka ah sababtoo ah qadar yar oo bran ah ayaa dib loogu daray, laakiin kuma filna in tan lagu dhejiyo heerka sarreenka ama rootiga gebi-ahaanba.

Qeexitaanka Multigrain

Multigrain ayaa laga yaabaa inay u ekaato ikhtiyaarka ugu caafimaadka badan, laakiin dhammaan "multigrain" dhab ahaantii macnaheedu waa in badeecadu leedahay badarka badan dhexdeeda. Tani macnaheedu ma aha in mirahaasi yihiin oo dhan badarka. Dhab ahaantii, inta badan waa isku dhafka la safeeyey iyo kuwa aan la sifeynin, taas oo ka dhigaysa doorashadan mid ka nafaqo yar 100 boqolkiiba hadhuudh dhan. Waxaa la mid ah kibista lagu calaamadeeyay "lix-hadhuudh" ama wax la mid ah. Tan macneheedu waxa weeye in lix nooc oo hadhuudh ah oo kala duwan loo adeegsaday samaynta roodhidan. Kani waa tusaale kaamil ah tirada (badar badan) oo aan daruuri ka fiicnayn tayada (adeegsiga hal ama laba oo dhan badarka).

Sida Loo Doorto Rootiyada Ugu Caafimaadka Badan, Bacaha, Duubabka, Iyo Wax Badan

Hagaag, hadda oo aad taqaan farqiga u dhexeeya dhammaan ereyadan, waa kan sida loo mariyo xulashooyinka oo laguugu helo midka ugu caafimaad badan.

1. Akhri calaamadaha.

In kasta oo dhammaan summadaha suuqgeynta aan la habeynin ama lagu aqbali karin qiimaha wajiga (dufanka trans, waxaan ku eegaynaa adiga), waxaad si fudud u sheegi kartaa haddii wax la kulmo heerarka miraha oo dhan adoo raadinaya shaambadda hadhuudhka oo dhan meel xirmada ku jirta. Shaambada, oo ay abuurtay Oldways Whole Grain Council (OWGC) si ay uga caawiso macaamiishu inay sameeyaan doorashooyin cunto oo wanaagsan, waxay calaamad u tahay in dhammaan badarka shayga ku jira ay wada yihiin, iyo gunno-hal adeeg ayaa bixin doona ugu yaraan 16 garaam. badarka oo dhan. In kasta oo uusan u baahnayn sharciga Mareykanka in soo -saareyaashu ay tan ku daraan sumaddooda, haddana waxaa jira ku dhawaad ​​9,000 oo badeecado calaamadeysan oo hadda ku jira suuqa Ameerika.

Intaa waxaa sii dheer, OWGC sidoo kale waxay leedahay sumado leh “50 boqolkiiba hadhuudh dhan,” taas oo macnaheedu yahay in badeecadu leedahay ugu yaraan kala badh badarkeeda miraha oo dhan ama ugu yaraan 8 garaam oo badar ah halkii adeeg, iyo “shaambadda aasaasiga ah,” oo macnaheedu yahay wax ka yar in ka badan kala badh badarku waa wada.

2. Fiiri maaddooyinka.

Ka hubi liiska maaddooyinka ereyada muhiimka ah sida "hodan" ama "bleached." Kuwani waa tilmaamo sheegaya in qaar ama dhammaan cuntada ay ku jiraan miro la safeeyey. Sidoo kale raadi dhadhan kasta oo macmal ah, midabyo, ama waxyaalaha ilaaliya liiska. Marka aad shaki qabtid, dooro shay leh maaddooyin dabiici ah oo aad aqoonsato.

3. Xooga saar fiber-ka.

Hubi in cunto kasta oo hadhuudh ah ay leedahay ugu yaraan 4 garaam oo fiber ah halkii adeeg si ay kaaga caawiso inaad daboosho baahiyahaaga maalinlaha ah ee 25 garaam maalintii. (Waxa kale oo aad ka shaqayn kartaa xagga kootadaada cuntooyinkan caafimaadka leh ee leh cuntooyinka faybarku ku badan yahay.)

4. Yaree sonkorta iyo milixda.

Haddii aad waqti badan ku bixisay fiirinta hadhuudhka iyo liisaska maaddooyinka, inta aad ku jirto, dooro cunto hadhuudh dhan ah oo leh wax ka yar 2 garaam oo sonkor ah (si aad uga fogaato dareenka daallan iyo madax-xanuun) iyo in ka yar 200 miligram oo sodium halkii qaadasho. Waxaad la yaabi doontaa inaad ogaato in roodhida iyo badarka ay si lama filaan ah ugu badnaan karaan sodium.

Khadka hoose: Khamaarkaaga ugu fiican ee nafaqada ugu badan waa inaad raadsato cuntooyin boqolkiiba boqol badar ah. Marka aysan taasi suurtogal ahayn, sarreenka oo dhan ayaa ah ikhtiyaar labaad oo weyn, walxaha badanna waxay u baahan yihiin fiiro dhow. Mid kasta xulashooyinkaan waxay ka fiicnaan doonaan badarka la safeeyey iyo rootiga cad.

Dib u eegis loogu talagalay