Cunnooyinka baarka borotiinka ee guriga lagu sameeyo

Qanacsan

• 1. Baarka protein-ka
• 2. Baarka borotiinka carb hooseeya
• 3. Bar borotiin cusbo leh
• 4. Bar fudud oo borotiin ah
• 5. Baarka borotiinka ku habboon 

Halkan waxaan ku muujineynaa 5 cunto karis baraf weyn oo lagu cuni karo cunnada ka hor qadada, cuntada aan ugu yeerno colação, ama galabtii. Intaa waxaa dheer cunista baararka siiriyaalka waxay noqon kartaa bedel fara badan oo ficil ah kahor ama kadib jimicsiga maxaa yeelay waxay bixiyaan tamar waxayna kakooban yihiin borotiinno caawiya kordhinta murqaha. Maaddooyinka la isticmaalay way fududahay in la helo, laakiin waxaa lagu beddeli karaa kuwo kale, iyadoo loo eegayo dhadhankaaga shakhsi ahaaneed waana u badbaado kuwa leh xasaasiyad kasta, u dulqaadasho la'aanta cuntada, iyo xitaa kuwa cuna iyo kuwa cuna khudradda.

Intaas waxaa sii dheer, guud ahaan, midka guriga lagu sameeyo ayaa ka caafimaad badan maxaa yeelay cuntooyinkan waa kuwo caafimaad qaba, kuma jiraan sonkor lagu daray waxayna wax ka geysan karaan miisaanka oo yaraada, markay qayb ka yihiin cuntada kalooriga ku yar iyo dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah, isku celcelis ama xoojinta sare.

Si kastaba ha noqotee waa mid aad muhiim u ah inaysan ahayn ikhtiyaarka kaliya ee fudud maalin kasta laakiin waa cunno aad u caafimaad badan oo wax ku ool ah maalmaha ugu mashquulka badan.

Eeg sida loo diyaariyo cuntooyinka ugu fiican.

1. Baarka protein-ka

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1/2 koob timir la qooyay
• 1/2 koob digaag la kariyey
• 3 qaado oo bur yicib ah
• 3 qaado oo buunshaha oat ah
• 2 qaado oo subagga looska ah

Qaabka diyaarinta

Ku garaac timirta iyo digaagga qashin isku qaso ama isku qas, ka dibna ku dar inta ka hartay maaddooyinka oo ku walaaq baaquli. Isku dar iskudhafkan foomka leh warqad xaashi ah una qaado qaboojiyaha 2 saacadood. Ka dibna ka saar warqadda soo-baarka ah oo jarjar baararka qaabka aad rabto.

2. Baarka borotiinka carb hooseeya

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 150 g subagga looska aan macaaneyn
• 100 mL oo caano qumbaha ah
• 2 koob oo shaah ah (10 g) oo malab ah (ama aalado)
• 2 ukun cad (70 g)
• 50 g looska duban oo aan cusbayn
• 150 g oo linen ah

Qaabka diyaarinta

Kaliya isku qas dhammaan walxaha ku jira weel kuna qas gacmaha illaa cajiin labis ah oo hadhay. Ku dhaji saxan xaashi leh warqad soo duub oo qaboojiyaha geli 2 saacadood. Kadib ka saar qaboojiyaha oo u jar qaabka aad rabto.

3. Bar borotiin cusbo leh

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 ukun
• 1 koob oo boorash ah
• 1 qaado oo bur ah flaxseed
• 1 1/2 jiiska jiiska Parmesan
• 1 qanjaruuf oo milix iyo basbaas ah
• 1 qaado oo subagga looska
• 3 qaado oo caano ah
• 1 qaado oo khamiir iyo budo (boqortooyo)

Qaabka diyaarinta

Dhammaan walxaha ku jira weel ku walaaq gacmahaaga illaa ay isku mid noqdaan. Ku rid weel Ingiriisiga ah, oo ku daboolan warqad soo duub oo dubo illaa 20 daqiiqo illaa bunni dahab ah. Kadib jarjar qaabka aad rabto, weli kulul.

4. Bar fudud oo borotiin ah

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob oo boorash ah
• 1/2 koob granola
• 4 qaado oo subagga looska ah
• 4 qaado oo budada kookaha ah
• 1/2 koob oo biyo ah

Qaabka diyaarinta

Dhammaan walxaha ku qas gacmahaaga illaa aad ka helayso cajiin isku mid ah. Dhig xeedho ku dhagan warqad xardhan, riix ilaa ay isku mid noqoto oo qaboojiyaha 2 saacadood ka dibna u jar qaabka aad rabto.

5. Baarka borotiinka ku habboon 

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 100 g oo ah bur yicib
• 100 g timir qoyan
• 100 g oo berde ah oo la qalajiyey
• 60 g oo qumbaha la shiiday

Qaabka diyaarinta

Ku garaac dhammaan walxaha ku jira mashiinka cuntada, ka dibna ku walaaq gacmahaaga, illaa ay ka samaysmaan cajiin isku mid ah. Ku rid saxan daboolay warqad soo dejisan oo qaboojiyaha 2 saacadood. Ka dib markaad ka saarto, u jar qaabka aad rabto.

Si aad ugu sameysid bur yicibta guriga, kaliya miro yicib ku samee mashiinka cuntada ilaa ay ka kala go'do qaab bur ah.

Waxa kale oo suurtogal ah in la sameeyo subagga looska ama macmacaanka guriga lagu sameeyo, kaliya 1 koob oo ah looska duban ee duban ku dar processor ama blender oo garaac ilaa uu ka sameysmayo caano kareem leh, oo ay tahay in lagu keydiyo weel dabool leh qaboojiyaha. Intaas waxaa sii dheer, waa suurtagal in la kariyo cusbada ama macaan badan dhadhanka, waxaana lagu cusbayn karaa cusbo yar, ama lagu macaan karaa malab yar, tusaale ahaan.