7 Noocyada Xiisaha Leh ee Dhirta Digirta

Qanacsan

• 1. Digirta kilyaha
• 2. Dhirta leenka
• 3. Digir soo baxday
• 4. Digaagga digaaga
• 5. Muusow bean ka soo baxay
• 6. Soo bixida soybean
• 7. Dhirta bean ee Adzuki
• Tilmaamaha dhirta
• Taxaddarrada cunista midhaha beero
• Qeybta hoose

Tufaaxu waa geeddi-socod dabiici ah oo u horseeda biqilka abuurka, miraha, khudradda, iyo digirta.

Dhirta beanku waxay si gaar ah ugu badan yihiin saladhka iyo suxuunta Aasiya sida shiiqa, waxaana jira noocyo badan.

Waxaad ka heli kartaa noocyo kala duwan oo ah iniinta bean ah oo aad ka heli karto dukaanka raashinka ee xaafaddaada ku yaal ama iskood u soo bixi.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in dhirtu si weyn u kordhiso qiimaha nafaqada ee cunnooyinkaas iyadoo la hagaajinayo dheefshiidka iyo tayada nafaqooyinka qaarkood, sida borotiinnada.

Waxaa intaa dheer, spro-yada waxaa lagu sharaxay inay yihiin guryo quudin nafaqo leh oo leh dhowr saameyn oo kor u qaada caafimaadka (,,).

Waa kuwan 7 nooc oo xiiso leh oo ka soo baxay bean.

1. Digirta kilyaha

Digirta kilyaha (Phaseolus vulgaris L.) waa nooc ka mid ah digirta caadiga ah ee magaceeda ka heshay qaabka kalyaha oo kale.

Soo bixintoodu waxay ku badan tahay borotiin waxayna ku yar tahay kalooriyada iyo kaarboonka. Hal koob (184 garaam) oo ah xirmooyin soo bixid ah oo beero ah ():

• Kalori: 53
• Gawaarida: 8 garaam
• Protein: 8 garaam
• Dufan: 1 garaam
• Vitamin C: 79% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Folate: 27% ee DV
• Bir: 8% ee DV

Dhirtani waxay sidoo kale ku badan tahay melatonin, molecule ay jirkaagu sidoo kale soo saaro si loo habeeyo wareegiisa hurdada. Melatonin sidoo kale waxay leedahay astaamo antioxidant ah oo jirkaaga ka ilaaliya xagjirnimada bilaashka ah, kuwaas oo ah isku-darka waxyeellada leh ee u horseedi kara dhaawaca unugyada (,).

In kasta oo jidhkaagu si dabiici ah u soo saaro melatonin, haddana wax soo saarkiisu wuu ku yaraadaa da'da. Cilmi baarayaashu waxay aaminsan yihiin in heerarka hoos loo dhigo ay ku xirnaan karaan arrimaha caafimaadka marka aad da 'noqoto ().

Daraasado fara badan ayaa ku xiraya qaadashada melatonin halista dhimista cudurada raaga, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,,,).

Hal daraasad oo 12 sano socday oo 370 haween ah ayaa lagu go'aamiyey in kuwa heerarka melatonin ee hooseeya ay leeyihiin khatar aad u sareysa oo ah nooca sonkorowga 2 ().

Dhanka kale, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ka dib markii la siinayo jiirka wax laga soosaaray soosaarka beedka kelyaha, heerarka melatonin ee dhiigooda ayaa kordhay 16% ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aadanaha ayaa loo baahan yahay.

Digirta kilyaha ee la kariyey ayaa sida ugu wanaagsan loo kariyaa iyadoo la kariyey. Waad kari kartaa, kari kartaa, ama walaaq kartaa, ka dibna ku dar suxuunta sida fuudka iyo baastada.

Digaaga kilyaha ayaa si gaar ah ugu badan antioxidants, sida fiitamiin C iyo melatonin. Melatonin waxaa la rumeeysan yahay inay yareyneyso halista aad ugu jirto nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

2. Dhirta leenka

Lentils waa digiraha ku yimaada midabbo kala geddisan, dhammaantoodna si fudud ayaa loo beeri karaa si loo hagaajiyo qiimahooda nafaqo.

Hal koob (77 garaam) oo baakado rumaar ah ():

• Kalori: 82
• Gawaarida: 17 garaam
• Protein: 7 garaam
• Dufan: 0.5 garaam
• Vitamin C: 14% ee DV
• Folate: 19% ee DV
• Bir: 14% ee DV

Nidaamka biqilku wuxuu kobciyaa walxaha fenolic ee misirku ku badan yahay 122%. Xeryaha Phenolic waa koox ka mid ah xeryahooda dhirta loo yaqaan 'antioxidant' oo laga yaabo inay bixiyaan daawooyinka loo yaqaan 'anticancer', anti-bararka, iyo guryaha ka hortagga xasaasiyadda (,).

Awoodda antioxidant ee kordhay awgood, soo bixitaanka misirku wuxuu yareyn karaa LDL (xun) kolestaroolka, heerarka sare oo kor u qaadi kara halista aad ugu jirtid cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, iyo buurnaanta (,,).

Hal daraasad oo 8-usbuuc ah 39 qof oo qaba nooca 2aad ee sonkorowga ayaa shaaca ka qaaday in cunista 3/4 koob (60 garaam) oo ka mid ah caleemaha lentil maalin walba ay yareeyaan triglyceride iyo heerarka kolestaroolka LDL (xun) iyadoo la kordhinayo kolestaroolka HDL (wanaagsan), marka la barbardhigo kooxda xakamaynta ( ).

Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo taageero natiijadan.

Si ka duwan sida geedaha bean kelyaha ah, iniinyaha lentil waxaa lagu raaxeysan karaa labadaba mid la kariyey ama cayriin ah. Isku day iyaga salad aad jeceshahay ama ismaris, ama ku dar maraq ama khudradda uumiga.

Sprouts Lentil waxay xiraan xaddi badan oo antioxidants ah oo yareyn kara heerarka kolestaroolka. Taa baddalkeeda, tani waxay kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha.

3. Digir soo baxday

Soo bixitaanka digirta ayaa caan ku ah dhadhan ahaan xoogaa macaan. Digir cagaar iyo jaalle labadaba waa la soo bixin karaa.

Waxay yihiin kuwo nafaqo leh, oo leh 1 koob (120 garaam) xirxirasho ():

• Kalori: 149
• Gawaarida: 33 garaam
• Protein: 11 garaam
• Dufan: 1 garaam
• Vitamin C: 14% ee DV
• Folate: 43% ee DV
• Bir: 15% ee DV

Soo bixitaanka digirta waxaa ku jira ku dhowaad laba laab qadarka folate (B9) sida digir ceedhin. Ciladaha ku jira fiitamiinkan waxay sababi karaan cilladaha dhalashada, sida cilladaha wadnaha iyo neerfaha (,).

Ciladaha tuubada neerfaha waxay dhacdaa marka lafaha ku xeeran lafdhabarta ama dhakada cunuggaaga aysan si sax ah u horumarin, taas oo u horseedi karta maskaxda ama lafdhabarta inay soo baxaan dhalashada.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in kaabisyada folic acid ay yareeyaan dhacdooyinka cilladaha tuubada neerfaha ee dumarka da'da taranka (,).

Xirfadleyda caafimaadka ayaa sidoo kale soo jeedinaya in la cuno cunnooyinka hodanka ku ah folate, sida digirta soo baxday.

Dhirta digirtu way ka jilicsantahay inta badan biqilka. Waxay si fiican ugula jaanqaadaan cagaarka caleenta ah ee saladhka laakiin sidoo kale waa la walaaqi karaa.

Soo bixitaanka digirta waxaa lagu rakibaa folate, nafaqo muhiim u ah ka hortagga cilladaha wadnaha iyo neerfaha.

4. Digaagga digaaga

Digaaga digaaga waa fududahay in la sameeyo waxayna qaadataa ilaa 2 maalmood inay soobaxdo, taas oo ah mid aad u dhakhso badan.

Waxay si aad ah u baakadeeyaan borotiin ka badan geedaha kale waxaana ku raran nafaqooyin. Hal koob (140 garaam) oo ah iniinyaha digaaga ayaa bixiya ():

• Kalori: 480
• Gawaarida: 84 garaam
• Protein: 36 garaam
• Dufan: 8 garaam
• Vitamin C: 5% ee DV
• Bir: 40% ee DV

Waxa xiisaha lihi, biqilka ayaa la muujiyey inuu si weyn kor ugu qaadayo wadarta guud ee ka kooban isoflavone ee ku jira digirta in ka badan 100 laab. Isoflavones waa phytoestrogen - isku-darka dhirta ku saleysan oo matalaya doorka hormoonka estrogen (,,).

Maaddaama heerarka estrogen ay bilaabaan inay hoos u dhacaan markay haweenku gaaraan xilliga menopause, cunista cunnooyinka hodanka ku ah phytoestrogen waxay gacan ka geysan kartaa yareynta calaamadaha menopausal, oo ay ku jiraan lafo-beelka iyo heerarka kalastaroolka dhiigga ee sarreeya (,).

Daraasad 35-maalmood ah oo ku saabsan jiirka ayaa go'aamisay in qiyaasta maalinlaha ah ee soosaarida digaaga ay si weyn hoos ugu dhigtay lafaha luminta ().

Daraasad kale oo jiir ah ayaa lagu soo gabagabeeyay in qaadashada maalin kasta ee digaaga digaaga cusub ay hoos u dhigtay wadarta guud ee kalastaroolka iyo triglyceride iyadoo la kordhinayo heerka HDL (wanaagsan) ee kolestaroolka. Tani waxay soo jeedinaysaa in midhaha chickpea ay ka caawin karaan kahortagga cudurka wadnaha ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris aadanaha ayaa loo baahan yahay.

Digaag la kariyey ayaa loo cuni karaa cayriin ahaan cunto fudud oo nafaqo leh ama la isku qasan karo si loo sameeyo hummus cayriin. Waxaa sidoo kale lagu karin karaa maraq ama burgers veggie.

Buruqda Chickpea waxay si gaar ah ugu sarreeyaan borotiinka iyo isoflavones, phytoestrogen oo gacan ka geysan kara daaweynta calaamadaha menopause.

5. Muusow bean ka soo baxay

Dhirta beanku waxay ka mid yihiin kuwa ugu caansan ee beedka.

Waxay ka soo jeedaan digirta mung, oo inta badan lagu beero Bariga Aasiya laakiin sidoo kale caan ku ah maqaaxiyo badan oo reer galbeed ah iyo dukaamo.

Waxay leeyihiin tiro aad u hooseeya oo kalooriye ah, oo leh 1 koob (104 garaam) oo bixiya ():

• Kalori: 31
• Gawaarida: 6 garaam
• Protein: 3 garaam
• Vitamin C: 15% ee DV
• Folate: 16% ee DV
• Bir: 5% ee DV

Dhirtu waxay kordhisaa digirta mung flavonoid iyo fitamiin C ka kooban ilaa 7 iyo 24 jeer, siday u kala horreeyaan. Taa baddalkeeda, tani waxay kor u qaadeysaa astaamaha antioxidant-ka ().

Waxaa intaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay ku xiraan ubaxyadan faa'iidooyinka ka hortagga kansarka iyadoo lala dagaallamayo waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah ().

Sidoo kale, daraasad tijaabo-tuubbo ah oo lagu sameeyay unugyada aadanaha oo lagu daweeyay soosaarkan ayaa laga helay saameyn sun ah unugyada kansarka - iyadoo aan waxyeello u geysan unugyada caafimaadka qaba ().

Taasi waxay tiri, maskaxda ku hay in cilmi-baarista dadku ay tahay lagama maarmaan.

Dhirta bean ee loo yaqaan 'Mung bean' waa cunno ka mid ah cunnooyinka Aasiya sidaas darteedna waxay ku habboon yihiin suxuunta sida bariiska la shiilay iyo duudduubka guga.

Dhirtu waxay kordhisaa waxqabadka antioxidant-ka digirta mung, oo laga yaabo inay xoojiso astaamaha la dagaallanka kansarka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

6. Soo bixida soybean

Soobaxyada soybeerku waa maado caan ku ah cuntooyin badan oo reer Kuuriya ah. Waxay ku koray iyaga oo soosaaraaya caleemaha.

Hal koob (70 garaam) oo xirmooyin soosaar ah soo saaray ():

• Kalori: 85
• Gawaarida: 7 garaam
• Protein: 9 garaam
• Dufan: 5 garaam
• Vitamin C: 12% ee DV
• Folate: 30% ee DV
• Bir: 8% ee DV

Dhirtu waxay hoos u dhigtaa heerarka soybaaniga ah ee loo yaqaan 'phytic acid', taas oo ah nafaqeeyn la'aan ku xirta macdanta sida birta, taasoo wiiqaysa nuugistooda. Tusaale ahaan, caanaha soya iyo tofu ee laga sameeyay dhirtu waxay leeyihiin 59% iyo 56% wax yar oo aashito ah, siday u kala horreeyaan, marka loo eego alaabada aan biqlaynin (36,).

Sidaa darteed, soo bixitaanka soybean wuxuu sameyn karaa bir aan heme ahayn - nooca birta laga helo dhirta - oo aad ugu heli karto jirkaaga ().

Marka heerarka birtaadu hooseeyaan, ma soo saari kartid hemoglobin kugu filan - borotiinka ku jira unugyada dhiigga cas ee qaada oksijiinta jirkaaga oo dhan. Tani waxay u horseedi kartaa dhiig yaraanta birta.

Hal daraasad oo 6 bilood socotey 288 gabdhood oo qaba dhiig yaraanta birta ayaa lagu ogaadey in kuwa caba 3 wiqiyadood (100 ml) oo caano soy ah ay soo baxeen maalin kasta si weyn u wanaajiyeen heerarkooda ferritin, oo ah borotiinka keydiya birta jirkaaga ().

Sidoo kale, daraasad 2-toddobaad ah oo jiir ah oo xaaladdan lagu xusay ayaa lagu sheegay in dheecaanka soybean-ka uu kor u qaaday heerarkooda haemoglobin-ka kuwa jiirka caafimaadka qaba ().

Sidan oo kale, soohyada soo baxday waxay gacan ka geysan karaan kahortagga iyo daaweynta noocan ah dhiig-yaraan. Isku mid, cilmi baaris dheeri ah ayaa la damaanad qaaday.

Soo bixida soybeerku waxay leedahay cufnaan cufan iyo dhadhan nafaqo leh. Waxay si caadi ah u cunaan la kariyey waxayna u sameeyaan kudar macaan casseroles iyo stews.

Soobaxyada soybeerku waxay kaa caawin karaan inay birta u heli karaan jirkaaga sababo la xiriira maadada nafaqada yar. Sidaa darteed, dhirtani waxay gacan ka geysan kartaa daaweynta dhiig yaraanta birta.

7. Dhirta bean ee Adzuki

Digirta Adzuki waa digir yar oo casaan ah oo lagu beeray Bariga Aasiya waxayna aad ugu egtahay digirta mung.

1-koob (133 garaam) oo qaadasho ah xirmooyinka beroolka beedka adzuki ():

• Kalori: 466
• Gawaarida: 84 garaam
• Protein: 31 garaam
• Dufan: 1 garaam
• Vitamin C: 17% ee DV
• Bir: 40% ee DV

Sida digirta badan ee magooshay, soobaxa digirta adzuki waxay sare uqaadaa maadada fenolic antioxidant 25%. Waxyaabaha ugu caansan ee ficil-celinta ee ka soobaxaa waa sinapic acid ().

Sinapic acid wuxuu leeyahay astaamo badan oo caafimaadka kor u qaada, oo ay ku jiraan hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga iyo anti-bararka, bakteeriyada, iyo saamaynta ka hortagga kansarka ().

Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in sinapic acid ay yareyneyso heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya iyo caabbinta insulin ee jiirka qaba cudurka macaanka (,).

Hase yeeshe, ma cadda in biqilka beero ee loo yaqaan 'adzuki bean spor' ay saameyn isku mid ah ku yeeshaan aadanaha. Daraasado dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah.

Dhirta bean ee Adzuki waxay leeyihiin dhadhan nafaqo leh waxaana lagu dari karaa cayriin saladhka, duubka, iyo smoothies. Waxaad sidoo kale ku karin kartaa maraqa.

Dhirta beelka Adzuki waxay ku faantaa sinapic acid, oo laga yaabo inay caawiso xakamaynta sonkorta dhiigga. Haddana, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Tilmaamaha dhirta

In kasta oo aad ka iibsan karto iniinyaha bean ee kala duwan ee dukaamada cuntada iyo dukaamada qaaska ah, waxaa laga yaabaa inaad keligaa ubaxdo noocyo gaar ah.

Si aad u bilawdo, waxaad u baahan doontaa inaad iibsato digir ceeriin ah, digir qalalan, ka dib raac talaabooyinkan.

1. Raaci digirta si aad uga saarto wasakhda ama dhagxaanta. Ku rid dhalo galaas ah.
2. Ku buuxi qiyaastii 3/4 ee weel biyo qabow, ka dibna ku dabool maro ama mesh oo ku hubi caag.
3. Digirtu ha qoyso 8-24 saacadood ama ilaa ay ka ballaaranayaan labalaab cabirkooda. Badanaa, iniinyaha waaweyn waxay u baahan yihiin qoyaan dheer.
4. Ka daadi biyaha weelka, mar kale ku dabool maro, oo u rogo dhinaca si aad u sii wadato biyo daadinta dhowr saacadood.
5. Si tartiib ah u raaci digirta oo mar kale ka daadi. Ku celi talaabadan 2-3 jeer maalintiiba ilaa 1-4 maalmood ama ilaa ay kabaxyadu diyaar noqdaan.

Dhamaadka geeddi-socodkan, waa inaad ogaataa iniinyaha ka soo baxaya miraha. Dhererka ugu dambeeya ee inihu waxay ku jirtaa adiga - inta aad ku sii haysatid weelka, way sii kordhayaan.

Taxaddarrada cunista midhaha beero

Guud ahaan, biqilku waa cunnooyin aad u burbursan.

Waxay sidoo kale leeyihiin khatar sare oo ah infekshinka bakteeriyada, sida ka Salmonella ama E. coli, iyadoo ay ugu wacan tahay deegaanka qoyan ee looga baahan yahay koritaankooda.

Labadaba Salmonella iyo E. coli waxay sababi kartaa sumowga cuntada, oo kicin kara shuban, matag, iyo calool xanuun ().

Tusaale ahaan, cudurka shubanka ee ka dillaacay Jarmalka sanadkii 2011 wuxuu saameeyay 26 qof oo soo sheegay inay cuneen cunno ().

Masuuliyiintu waxay kugula talinayaan inaad si fiican u maydhaan iniinyaha kahor intaan la cunin, gaar ahaan haddii aad qorsheyneyso inaad cunto iyaga oo ceedhiin. Dadka leh habdhiska difaaca daciifka ah, sida carruurta, dadka waaweyn, iyo haweenka uurka leh, waa inay cunaan oo kaliya geedaha la kariyey.

Sprouts way fududahay in lagu sameeyo guriga. Si kastaba ha noqotee, waxay la xiriiraan sumowga cuntada sababtoo ah halista sare ee wasakheynta Salmonella iyo E. coli. Waa inaad si fiican u dhaqdaa ama aad karisaa si loo yareeyo halista cudurka.

Qeybta hoose

Tufaaxu waa hab dabiici ah oo lagu kordhiyo astaanta nafaqada ee digirta, maadaama ay kor u qaadeyso maadooyinkooda ka hortagga antioxidant-ka isla markaana ay yareyneyso heerarkooda nafaqada leh.

Biqilku waxay bixin karaan faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, hoos u dhaca calaamadaha menopausal, iyo halista hoose ee cudurka wadnaha, dhiig yaraanta, iyo cilladaha dhalashada.

Cunnadan xiisaha leh, cuncunka ayaa laga yaabaa inay wax weyn ku kordhiyaan saladhkaaga xiga ama shiil.