Bilawga ugu dambeeya Ab Workout si loo dhiso xudun adag

Qanacsan

• Bilowga Ab Tababarkii Dhaqaaqaa
• Balanbaalis Crunch
• Dhinac Dhinac
• Qoryaha hore
• Dhaqdhaqaaqa Dhexdhexaadinta Ab ee Dhaqdhaqaaqa
• Faraha lugaha
• Maqasyada
• Dib u celi Crunch oo wata kooxo iska caabin ah
• Sarreysa Ab Workout Dhaqdhaqaaqa
• Jilib-Ups
• Lugaha Lugaha
• Kor u Qaadista Lugta Kubbada
• Dib u eegis loogu talagalay

Astaamaha adag wuxuu u dhaqmaa sida aasaaska kaa caawiya inaad jajabiso jimicsi kasta oo kale, oo aan ku xusin inaad ka hortagto xanuunka dhabarka hoose. Ka bilow jimicsigan bilawga ah, ka dib u kac jidkaaga si aad ula tartanto calooshaada siyaabo cusub oo sii kordheysa.

Sida ay u shaqeyso: Seddex ilaa shan jeer todobaadkii, ku dar dhaqdhaqaaqyada jimicsiga bilawga ah, oo uu qorsheeyay Tom Seabourne, Ph.D., tababare shakhsi ah iyo khabiir karate, jadwalkaaga jimicsiga caadiga ah. (Ma u baahan tahay xoogaa dhiirigelin ah? Tani waa sida isbuuca isku dheelitiran ee jimicsigu u eg yahay.) Marka dhaqdhaqaaqa bilowga ah ee ab uu bilaabo inuu dareemo fudud, u gudub dhexdhexaad, ka dibna horumarsan.

Waxa aad u baahan tahay: Joodar yoga, laba kursi oo adag, koox iska caabin ah, iyo kubad xasilloon.

Bilowga Ab Tababarkii Dhaqaaqaa

Balanbaalis Crunch

Bartilmaameedka caloosha malawadka

A. Dhabarkaaga u jiifso adigoo cagahaaga iskula jira sida ugu macquulsan jirkaaga, jilbahana u leexsan dhinacyada.

B. Gacmaha dhig madaxa gadaashiisa, xusullada si waafaqsan dhegaha.

C. Dib u dhig si siman oo dhulka ah iyo murqaha caloosha oo isku ururay, neefta bixi oo laab laabtaada ilaa dhawr inji oo dhulka ka fog xagga lugahaaga.

D. Hoose si aad u bilowdo.

Samee 10 reps.

Dhinac Dhinac

Bartilmaameedyada

A. U jiifso dhabarkaaga, jilbaha iyo cagaha dhulka si siman, gacmahaagana dhinacyadaaga.

B. Soo neefso oo geli xuduntaada markaad gacantaada midig u siidayso cagtaada midig. (Madaxaaga iyo qoortaadu waa inay isku mid ahaadaan oo dhabarkaaga hoose dhulka lagu cadaadiyo.)

C. Ku noqo si aad u bilowdo, ka dibna dhinac u beddel oo ku celi dhaqdhaqaaqa bilowga ab.

Samee 15 reps.

Qoryaha hore

Wuxuu bartilmaameedsadaa caloosha caloosha

A. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga.

B. Adiga oo dhabarkaaga iyo murqahaaga ab ka ah isku urursanaya, hoos ugu soo dhaca gacmahaaga marka aad lugaha gadaashaada ka bixinayso si aad ugu dul nasato kubbadaha cagahaaga. (U hubso inaad dhabarkaaga toosiso, miskaha kor u taagto, qoortaadana nasato - ka hubso wax badan oo ku saabsan foomka looxa qumman halkan.)

C. Qabo 3 ilbidhiqsi, ka dibna soo noqo si aad u bilowdo.

Samee 10 reps.

Dhaqdhaqaaqa Dhexdhexaadinta Ab ee Dhaqdhaqaaqa

Faraha lugaha

Bartilmaameedka caloosha malawadka

A. Dhabarka u jiifso lugahaaga oo toosan oo u fidsan xagga saqafka, gacmahana hoos u dhig dhinacyadaaga.

B. Dhabarkaaga oo ku dheggan sagxadda, neefso oo ku ururi calooshaada intaad ka dhegto dhexdaada oo gacmahaaga u fidiso suulashaada.

Samee 2 qaybood oo ah 15 reps.

Maqasyada

Bartilmaameedyada

A. U jiifso dhabarkaaga iyadoo farahaadu ay ku fadhiyaan madaxa gadaashiisa.

B. Ku adkee calooshaada caloosha, kor u qaad jilibkaaga bidix oo taabo xusulkaaga midig.

C. Ku noqo si aad u bilowdo, ka dibna kor u qaad jilibkaaga midig oo taabo xusulkaaga bidix.

D. Beddel 15 reps si siman, dhaqdhaqaaq joogto ah, ka dhigista abs ku hawlan yahay iyo gacmaha dabacsan si aadan u jiidin qoorta. (La xidhiidha: Hagaha Dhamaystiran ee Abs Muscle Anatomy)

Samee 2 qaybood oo ah 15 reps. 

Dib u celi Crunch oo wata kooxo iska caabin ah

Wuxuu bartilmaameedsadaa caloosha caloosha

A. Dhabarka u seexo adigoo jilbahaagu u foorarsan yihiin, gacmahana hoos u dhigaya dhinac kasta, gacantaadana ku leh hal dhinac oo ah koox iska caabin ah

B. Jilbahaaga kor u qaad xagga laabtaada ilaa miskahaagu ka baxaan dhulka.

C. Qabo 3 ilbidhiqsi; hoose si aad u bilowdo.

Samee 2 qaybood oo ah 10 reps.

Sarreysa Ab Workout Dhaqdhaqaaqa

Jilib-Ups

Bartilmaameedka caloosha malawadka

A. Isku dheji inta u dhaxaysa dhabarka dambe ee laba kursi oo adag, adigoo suxullada waxyar ka foorarsan, garbaha hoos, luqunta dabacsan, madaxa iyo laabta kor u qaadaya.

B. Adiga oo calooshaada cidhiidhi geliya, neefsada ka dibna si tartiib ah jilbahaaga u saar laabtaada adiga oo aan hore iyo gadaal u lulmayn.

Haddii tani ay aad u adag tahay, tixgeli inaad wax ka beddesho adigoo ka bilaabaya isla booskii, ka dibna si tartiib tartiib ah kor ugu qaad jilibka midig ilaa xabadka, ka dibna jilibka bidix ilaa laabta. Sii wad isku beddelka tirada la tilmaamay.

Samee 3 qaybood oo ah 15 reps.

Lugaha Lugaha

Bartilmaameedyada

A. Dhabarka u seexo gacmahana dhinacyada u jeedi, lugaha iyo cagahana kor u taagaya.

B. Sii daa oo u soo jiid xudunta dhinaca laf dhabarta marka aad lugahaaga hoos ugu dhigto dhinaca bidix ilaa 5 inji dabaqa u jirta.

C. Ku soo noqo bilawga oo ku celi dhinaca midig.

Samee 3 qaybood 15 reps dhinac kasta.

Kor u Qaadista Lugta Kubbada

Wuxuu bartilmaameedsadaa calool-xumada

A. U jiifso wejigaaga kubbadda xasilloon oo horay u soo rog ilaa gacmahaagu dhulka yaallaan oo cagaha dushooda oo kaliya ay ku dul fidsan yihiin kubbadda. (Waxa la xidhiidha: Layliga Kubbada Layliga ayaa u dhaqaaqa jidhkaaga oo dhan)

B. Adiga oo toosinaya dhabarkaaga iyo lugtaada midig, si tartiib ah kor ugu qaad lugta dhowr inji oo xagga saqafka ah.

C. Qabo 3 ilbidhiqsi, ka dibna hoos u dhig.

Samee 10 reps dhinac kasta.

Dib u eegis loogu talagalay