5 Yoga Ayaa Ku Haboon Bilowga

Qanacsan

• Mountain Pose (Tadasana)
• Laaban Hore (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Eyga hoos u jeeda (Adho Mukha Svanasana)
• Booska Ilmaha (Balasana)

Guudmarka

Haddii aadan waligaa horey u sameyn, yoga waxay dareemi kartaa cabsi gelin. Way fududahay in laga walwalo inaadan dabacsanaan kugu filnayn, qaab ku filan, ama xitaa kaliya u ekaato doqon.

Laakiin yoga ma aha oo kaliya kuwa isku waafajinaya gacanta, miisaanka pretzel ee caanka ku ah warbaahinta bulshada. Way fududaan kartaa in la bilaabo ka dibna ka shaqeysii jidkaaga si aad uhesho heer sare.

Haddii aad rabto inaad barato qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ka hor intaadan fasal qaadan, waxaad ka heleysaa talooyin ku saabsan halka laga bilaabayo tababarka guriga, ama wax ka baro dhowr tusaalooyin si loo hagaajiyo dabacsanaanta, waa kan taxanaha kugu bilaabi kara.

Tixdan ayaa aasaas u ah salaanta qorraxda. Haddii aad qaadato wax Vinayasa ah ama fasal qulquli ah, waxaad u badan tahay inaad ku shaqeyn doontid taxanahan aasaasiga ah.

Mountain Pose (Tadasana)

Muuqaalkaani wuxuu umuuqdaa mid fudud, maxaa yeelay asal ahaan waa iska taaganyahay. Laakiin waa aasaaska dhammaan istaagyada kale iyo soo noqnoqoshada.

Haddii aad tan si firfircoon u sameyso, waxaad shaqeyn doontaa jirkaaga iyo lugahaaga, adiguna waad dhulka dhigi doontaa. Tani waxay ku fiicnaan kartaa kalsoonida iyo yareynta welwelka.

1. Istaag suulashaada weyn si dhib yar taabasho, cidhibtiinnuna wax yar bay kala fog yihiin. Hab wanaagsan oo lagu cabiro mowqifkaaga ayaa ah in la arko haddii suulashaada labaad ay is barbar socdaan.
2. Riix dhammaan afarta geesood ee cagahaaga: suulaal weyn, suul yar, cidhib dhinaca midig, ciribta bidix. Markaad cagahaaga ku riixdo, dareemo sida taasi lugtaada oo dhan u mashquulineyso oo muruqyadaas u dhaqdhaqaajineyso.
3. Neef dheer qaado oo garbaha u rogo kor iyo gadaal, adoo sii deynaya, sidaa darteed garbahaaga garbaha ayaa isku tiirsanaya midba midka kale qoortaaduna way dheer tahay.
4. Qaado xoogaa neefsasho qoto dheer ah halkan. Indhaha isku qabo haddii aad jeceshahay.

Laaban Hore (Uttanasana)

Markaad diyaar u tahay inaad dhaqaaqdo, neef qoto dheer qaado.

1. Markaad neefsatid, gacmahaaga kor ugu qaad dhinacyada iyo kor, madaxaaga.
2. Markaad neefsaneyso, sii daa gacmahaaga (ama jirkaaga hortiisa ama dhanka kale, sida swan quusin) markaad jirkaaga ku laabaneyso lugahaaga. Marka ugu horeysa ee aad marayso, ugu yaraan xoogaa jilbahaaga laab. Si kasta oo aad u jajaban tahay, muruqyadaadu waxay noqon doonaan kuwo qabow marka ay bilaabayaan, waxaadna u baahan doontaa inaad u jilicsanaato iyaga.
3. Markaad ku sii nasato sawirka, bilow inaad toosiso lugahaaga illaa inta aad wanaag ka dareemayso. Wax kasta oo qanjaruufo ama xanuun toogasho ah waa inay isla markiiba joojiyaan dhaqdhaqaaqaaga. Cuf isjiidadka halkan ha lagu qabto shaqada - ha hoos u dhigin naftaada oo ha isku dayin inaad xoog ku laabto.
4. Waxaad gacmahaaga saari kartaa dhalaalkaaga, cagahaaga, ama sagxadda. Tani waxay si isdaba joog ah u dheereyneysaa lafdhabartaada iyo muruqyadaada, sidoo kale waa hab fiican oo looga shaqeeyo dheelitirka.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Kani waa muuqaal aad u firfircoon oo ka shaqeeya dhammaan muruqyada jirkaaga hore.

1. Ka Bilow Laabista, gacmahaaga si siman dhulka u dhig, adigoo jilbahaaga laabaya inta aad ugu baahan tahay. Dib ugu laabo hal lug markiiba, illaa aad ka joogtid Plank Pose sare.
2. Ku cadaadi gacmahaaga, ka ilaali lugahaaga is barbar socda oo ku mashquul, oo u soo jiid calooshaada dhinaca lafdhabartaada.
3. Halkaan dhowr neefsasho qoto dheer ku qaad, adoo ka shaqeynaya xuduntaada iyo gacmahaaga.

Way fududahay in waxyar inyar la tuuro oo la helo "mooska dib" ama in garbaha la isku qabsado. Qaab wanaagsan oo lagu ogaan karo sawirkan bilowga ah ayaa ah in saaxiib la fiiriyo qaabka aad dhinaca uga sameyneyso.

Jirkaaga sare, laga bilaabo gacmahaaga sagxadda, illaa miskahaaga, waa inuu ahaadaa mid toosan, oo u oggolaanaya qaloocyada qaarkood sababo la xiriira laf-dhabarka dabiiciga ah.

Eyga hoos u jeeda (Adho Mukha Svanasana)

Muuqaalkaani wuxuu dheereynayaa lafdhabartaada, wuxuuna kala bixinayaa muruqyadaada dambe ee lugta, wuxuuna ku caawinayaa dheef-shiidka. Maaddaama ay tahay rogrogis khafiif ah, waxay sii deyn kartaa buuq, waxay kaa caawin kartaa madax xanuun, waxayna dejin kartaa nidaamka neerfaha.

1. Laga soo bilaabo Plank Pose, ku riix gacmahaaga oo kor u qaad miskahaaga kor iyo dib u neefsiga. Hal shay oo khiyaano ku yeelan kara sawirkan ayaa ah, markale, inaad garabkaaga mashquuliso laakiin aadan si adag u shaqeyn, iyo inaad haysato lafdhabar dhexdhexaad ah.
2. Lugahaagu waa inay ahaadaan kuwo toosan, oo cidhibtiisuna ay u shaqeynayaan xagga sagxadda. Waxay u badan tahay inay jiraan xoogaa meel u dhexeysa ciribtaada iyo sagxadda. Waxaad noqon kartaa qof aad u jilicsan, laakiin haddii lugahaagu xoogaa dhinaca dheer yihiin, malaha ma lahaan doontid cidhibtiina ilaa dabaqa. Taasi waa fiican tahay. Lugahaaga ka dhig kuwo firfircoon oo cidhibtiisu dhulka gaadhayaan.
3. Waqtigaaga ugu horreeya ee muuqaalkan ah, lugta cagahaaga waxoogaa yare si aad u kululaato muruqyada lugtaada.

Booska Ilmaha (Balasana)

Fasal kasta oo yoga ah, tani waa muuqaal fiican oo la yimaado haddii aad rabto inaad nasato oo aad dib u cusbooneysiiso nidaamkaaga neerfaha.

1. Dog-u-jeedka Eyga, neef xoog leh qaado. Khadka neefta, jilbahaaga dhulka ugu sii daa, miskahaagana dib ugu celi cidhibtiina, oo fooddaada dhulka dhig.
2. Waad iskaga tagi kartaa gacmahaaga oo fidsan hortaada ama waxaad ku soo jiidan kartaa dhinacaaga, gacmaha oo calaacalaha ku nasanaya cagahaaga agtiisa.
3. Tani waa muuqaal soo celin, markaa ku hagaaji baahiyahaaga. Haddii aad rabto inaad jilbahaaga waxyar u ballaariso, sidaas yeel. Sida dhammaan laalaabka horay u socda, qaabkani waa mid kobcinaya. Waxay dabcisaa lafdhabartaada, garbahaaga, iyo luquntaada, oo waxay duugtaa xubnahaaga gudaha.

Gretchen Stelter waxay bilowday safarkeeda yoga ka dib markay ogaatay inay jeceshahay inay u shaqayso sidii tafatire iyo qoraa oo maalintii oo dhan fadhiyay kombuyuutaradeeda, laakiin ma jeclayn waxa ay u samaynayso caafimaadkeeda ama caafimaadkeeda guud. Lix bilood ka dib markay dhamaysay 200-saacadood RYT ee 2013, waxay soo martay qalliin sinta ah, taas oo si lama filaan ah u siisay aragti cusub oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa, xanuunka, iyo yoga, oo ku wargalinaysa waxbariddeeda iyo qaabkeeda.