7 faa iidooyinka caafimaad ee dabacasaha

Qanacsan

• 1. Hagaajinta dheefshiidka
• 2. Ka hortag gabowga degdega ah iyo kansarka
• 3. Jirkaaga ha ahaado mid taxaddar leh maqaarkaagana ilaali
• 4. Waxay ka caawisaa yareynta miisaanka
• 5. Aragtida ilaali
• 6. Xoojinta nidaamka difaaca jirka
• 7. Ka ilaali cudurada wadnaha
• Macluumaadka nafaqada iyo sida loo isticmaalo
• Cuntada leh dabacasaha
• 1. Burburka Karootada
• 2. Karootada la dubay oo jiis ah
• 3. Casiirka khudradda leh dabacasaha

Karootada waa xidid aad u wanaagsan oo laga helo carotenoids, potassium, fiber iyo antioxidants, oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah. Marka lagu daro kor u qaadista caafimaadka aragga, waxay kaloo ka caawisaa ka hortagga gabowga dhiciska ah, hagaajinta nidaamka difaaca jirka iyo ka hortagga noocyada kansarka qaarkood.

Khudaartaani waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah, la kariyey ama casiir ah waxaana laga heli karaa midabbo kala duwan: jaalle, oranji, guduud, casaan iyo cadaan. Farqiga ugu weyn ee udhaxeeya ayaa ah qaab dhismeedkooda: oranjiga ayaa ah midka ugu badan ee la helo wuxuuna hodan ku yahay alfa iyo beta carotenes, kuwaas oo mas'uul ka ah soo saarista fitamiin A, halka kuwa jaallaha ah ay leeyihiin uruurin sare oo ah lutein, kuwa guduudan waxay hodan ku yihiin antioxidant awood badan, lycopene, kuwa casna waxay hodan ku yihiin anthocyanins.

Faa'iidooyinka caafimaad ee dabacasaha qaarkood waa:

1. Hagaajinta dheefshiidka

Karootada ayaa hodan ku ah fiilooyinka milma iyo kuwa aan milmi karin, sida pectin, cellulose, lignin iyo hemicellulose, oo ka caawiya la dagaallanka calool istaagga maxaa yeelay waxay kordhiyaan mugga saxarada, marka lagu daro yareynta marinka xiidmaha iyo ka caawinta kicinta isku dhufashada bakteeriyada wanaagsan ee xiidmaha.

2. Ka hortag gabowga degdega ah iyo kansarka

Sababtoo ah waxay hodan ku tahay antioxidants, sida fitamiin A iyo polyphenols, waxay ka hortagtaa waxyeelada unugyada ee ay keenaan xag-jiriyeyaasha bilaashka ah, waxay ka hortageysaa oo keliya gabow dhicis ah, laakiin sidoo kale waxay yareysaa halista sanbabada, naasaha iyo caloosha. Intaas waxaa sii dheer, waxay leedahay walax loo yaqaan falcarinol, oo waliba yareyn karta halista kansarka mindhicirka weyn.

3. Jirkaaga ha ahaado mid taxaddar leh maqaarkaagana ilaali

Cunitaanka karootada inta lagu jiro xilliga kuleylaha waxay kaa caawin kartaa inaad sii haysatid maqaarkaaga muddo dheer, maadaama beta-carotenes iyo lutein ay kiciyaan midabka maqaarka, iyagoo doorbidaya maqaarkaaga dabiiciga ah. Intaas waxaa sii dheer, beta-carotene wuxuu yeelan karaa saameyn ka hortag ah falaadhaha UV, si kastaba ha noqotee saameynteeda waxay kuxirantahay qadarka laqiyaasay kahor qorraxda. Qaadashada 100 g oo casiir karooto ah waxay ka kooban tahay 9.2 mg oo beta-carotene ah iyo karootada la kariyey ee ku saabsan 5.4 mg.

4. Waxay ka caawisaa yareynta miisaanka

Marka lagu daro karootada maalin kasta cuntada waxay ka caawineysaa kordhinta dhereg, maaddaama celcelis ahaan karooto cayriin ay leedahay qiyaastii 3.2 garaam oo fiber ah. Intaas waxaa sii dheer, waxay leedahay kalooriyaal yar waxaana lagu dari karaa saladhyada ceyriinka ah iyo kuwa la kariyey labadaba, si kastaba ha noqotee isticmaalkeeda kaligeed ma dhiirrigelinayo miisaanka oo yaraada, waana in lagu sameeyaa cunno ay ku yar tahay kalooriyada, dufanka iyo sonkorta.

Intaas waxaa sii dheer, karootada cayriin waxay leeyihiin hoos u dhac glycemic index (GI) sidaas darteedna, xakamee gulukoosta dhiigga, taas oo doorbideysa miisaanka oo yaraada, marka lagu daro inay tahay ikhtiyaar aad u fiican dadka sonkorowga qaba. Marka laga hadlayo karootada la kariyey ama la shiiday, GI-ga ayaa wax yar ka sarreeya sidaa darteedna, isticmaalka waa inuusan u noqonin mid soo noqnoqda.

5. Aragtida ilaali

Karootada ayaa hodan ku ah beta-carotenes, kuwaas oo ah walxaha horudhaca ah ee fiitamiin A. Marka laga hadlayo karootada jaalaha ah, oo ay ku jiraan lutein, waxay awoodaan inay qaadaan tallaabo ka hortag ah xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka indhaha.

6. Xoojinta nidaamka difaaca jirka

Fiitamiin A-ka kujira karootada wuxuu hagaajin karaa jawaabta anti-bararka jirka sababo la xiriira saameynta antioxidant-ka. Intaa waxaa dheer, waxay kicineysaa unugyada difaaca, iyagoo gacan ka geysanaya xoojinta nidaamka difaaca jirka. Isticmaalka dabacasaha ayaa sidoo kale wanaajin kara habka difaaca xuubka afka, wuxuu kordhin karaa sharafta xuubka xiidmaha, wuxuuna caawin karaa joogtaynta qaabdhismeedka unugyada, waxaa muhiim ah in la ogaado in mareenka caloosha iyo mindhicirku yahay qayb muhiim ah oo ka mid ah habka difaaca jirka.

7. Ka ilaali cudurada wadnaha

Beta-carotenes-ka ku jira karootada ayaa jirka ilaaliya iyagoo ka hortagaya bilawga cudurada wadnaha iyo xididada, maadaama ay hor istaagto howsha oksaydhka ee kolestaroolka xun, LDL, waxayna wax ka badashaa nuugista heerka xiidmaha sababo laxiriira maadada fiber-ka badan.

Macluumaadka nafaqada iyo sida loo isticmaalo

Jadwalka soo socda ayaa muujinaya nafaqada 100 g oo ah karootada cayriin iyo karsan.

Cuntada leh dabacasaha

Karootada waxaa lagu cuni karaa ceeriin saladhyada ama casiirka, ama waa la kariyaa, waxaana lagu dari karaa keega, maraqa iyo fuudka si loogu diyaariyo hilib ama kalluun. Si loo helo faa'iidooyinkan waxaa muhiim ah in la cuno ugu yaraan 1 karooto maalintii.

Waxaa muhiim ah in la xuso in nuugista beta-carotenes ay waxtar badan leedahay markii karootada la kariyo, sidaa darteed waa suurtagal in la kala beddelo cayriin iyo karsan.

1. Burburka Karootada

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 ukumo;
• 1 koob oo ah bur yicib;
• 1 koob oo boorash ah;
• 1/4 koob oo qumbaha ama saliida canola;
• 1/2 oo ah macaan ama 1 koob oo sonkor bunni ah;
• 2 koob oo karootada jiiska ah;
• 1 cantoobo oo ah lowska la jajabiyey;
• 1 qaado oo ah budada dubista;
• 1 qaado oo qorfe ah;
• 1 qaado oo vanilj ah.

Qaabka diyaarinta

Kuleyli foornada ilaa 180ºC. Weel, ku dar ukunta, saliida, macaaneeyaha ama sonkorta iyo vaniljiga. Kudar yicib iyo bur bur ah oo isku dar. Ka dibna ku dar dabacasaha jiiska ah, budada dubista, qorfaha iyo iniinta la jajabiyey iskuna qas.

Ku dar isku dar ah qaab silikoon ah oo ku dhaaf foornada illaa 30 daqiiqo.

2. Karootada la dubay oo jiis ah

500 garaam oo karootada ah, diiray oo jarjar xaleef waaweyn;

100 mL oo saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah;

1 qaado yar oo kaumu ah;

115 garaam oo jiis ah iyo farmaajo cusub;

Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan;

1 geed oo iniin ah oo la jarjarey.

Qaabka diyaarinta

Kuleyli foornada 200ºC. Karootada saar saxaarad leh saliid saytuun ah, ku dabool aluminium iyo dub ilaa 25 daqiiqo.Dhamaadka waqtigaas, dhig khamuunta dusheeda dabacasaha oo ku dhaaf foornada illaa 15 daqiiqo ama ilaa inta ay dabacsanaantu kareyso.

Kadib, karootada ku burburi fargeeto kuna qas saliid saytuun ah illaa ay ka noqoto saafi. Milix iyo basbaas ku dar si aad u dhadhamiso oo aad ugu darto jiiska jajabka ah ee loo googooyo iyo geedo la kariyey.

3. Casiirka khudradda leh dabacasaha

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 5 karootada dhexdhexaad ah;
• 1 tufaax yar;
• 1 dabocase dhexdhexaad ah.

Qaabka diyaarinta

Si fiican u maydho dabacasaha, tufaaxa iyo xididdo, u kala jarjar qaybo yaryar, isku qas ka dibna ku rid a blender si ay u sameeyaan casiirka.