Xidhiidhka Caloosha-La-Yaabka leh ee Layaabka leh ee Ka Dhex-dhacaya Gudaha Jirkaaga

Qanacsan

• Waa Maxay Xiriirka Gut-Maska?
• Xidhiidhka mindhicirka-maskaxda sharci ma yahay?
• Waxa Aad U Qaban Karto Isku Xirkaada Gut-Maskaxda
• Hayso xusuus -qor cunto.
• Cun fiber badan.
• Diirada saar cuntooyinka oo dhan.
• Ku dar xawaashka muhiimka ah cuntadaada.
• Cun marka aad diiqadu hayso.
• Samee ABC-yadaada.
• Dib u eegis loogu talagalay

Maalmahan, waxay dareemeysaa sida qof walba iyo hooyadood ay u qaataan probiotics dheef -shiidka iyo caafimaadka guud. Waxa markii hore u muuqatay mid wax tar u leh laakiin laga yaabee kaabis aan loo baahnayn ayaa noqotay talo ballaaran oo ka dhexaysa khubarada caafimaadka guud iyo kuwa isku dhafan. Waxaa jira xitaa alaabada daryeelka maqaarka ee probiotic - iyo (feejignaanta kharribayaasha!) Dhakhaatiirta maqaarka ayaa sheegaya in ay mudan yihiin in la isticmaalo. Xitaa ka sii waalan, saynisyahannadu waxay bilaabeen inay bartaan in bakteeriyada ku jirta mindhicirkaagu aysan saameyn ku yeelan nolol maalmeedkaaga oo keliya dheefshiidka, laakiin sidoo kale sida aad dareemeyso maskax ahaan maalin walba.

Halkan, khubarada ugu sareysa ee goobta ayaa sharaxaya xiriirka mindhicirka-maskaxda, ama sida mindhicirkaagu u saameeyo maskaxdaada, sida uu sayniska u horumaray ee caddaynta xiriirkooda, iyo waxa aad dhab ahaantii ka qaban karto.

Waa Maxay Xiriirka Gut-Maska?

Shawn Talbott wuxuu sharxayaa, "dhididka-maskaxda ayaa loola jeedaa xiriirka dhow iyo isgaarsiinta joogtada ah ee 'labadeenna maskax': midka qof walba uu ka yaqaanno madaxeenna, iyo midka aan dhowaan ka helnay mindhicirkeenna, ' Ph.D., nafaqeeyaha nafaqada. Asal ahaan, dhidibka mindhicirka-maskaxda waa waxa isku xidha habka dhexe ee neerfayaasha (maskaxda iyo laf dhabarta) iyo "maskaxda labaad", taas oo ka kooban cufan, shabakad isku dhafan oo neerfaha agagaarka mareenka caloosha iyo mindhicirka, oo loo yaqaan habdhiska dareenka. oo ay weheliso bakteeriyada ku nool mareenka GI -ga, oo sidoo kale loo yaqaan microbiome.

"Microbiome/ENS/mindhicirku wuxuu la xiriiraa maskaxda iyada oo loo marayo 'dhidibka', isagoo u diraya calaamado iyada oo loo marayo shabakad isku xiran oo neerfayaal, dareemayaasha gudbiya, hormoonnada, iyo unugyada difaaca jirka," Talbott ayaa sharraxaya. Si kale haddii loo dhigo, waxaa jira waddo laba dhinac ah oo u dhaxaysa mindhicirkaaga iyo maskaxdaada, dhidibka-mindhicirku waa sida ay u wada xiriiraan.

"Waxaan u malayn jirnay in farriimaha laga soo diro inta badan maskaxda loona gudbiyo jirka intiisa kale," ayay tiri Rachel Kelly, oo ah isku -duwaha Cuntada Farxadda. "Hadda, waxaan ogaanaynaa in calooshu sidoo kale farriimo u dirto maskaxda." Tani waa sababta nafaqadu ugu soo ifbaxayso inay tahay qodob muhiim u ah caafimaadka maskaxda, maadaama ay tahay habka ugu horreeya ee saamayn ugu yeelan kara microbiome -ka mindhicirkaaga. (Waxa la xidhiidha: Sida loo hagaajiyo caafimaadka mindhicirkaaga - iyo sababta ay muhiim u tahay, sida uu qabo dhakhtarka gastroenterology)

Waxaa jira laba siyaabood oo aasaasi ah oo calooshu ula xiriirto maskaxda (oo hadda la yaqaan). "Waxaa jira siddeed neurotransmitters oo saameeya farxadda, oo ay ku jiraan serotonin iyo dopamine, melatonin hurdo-hurdo, iyo oxytocin, taas oo mararka qaarkood loo yaqaan hormoonka jacaylka," Kelly ayaa tiri. "Xaqiiqdii, ilaa boqolkiiba 90 ee serotonin waxaa lagu sameeyaa mindhicirkeena iyo qiyaastii 50 boqolkiiba dopamine." Neurotransmitters-yadan ayaa qayb ahaan go'aamiya sida aad dareemeyso maalin kasta, sidaas darteed waxay u taagan tahay sababta marka microbiome-ka uu ka baxay dheelitirka iyo neerfayaasha aan loo soo saarin si wax ku ool ah, caafimaadkaaga dhimirku wuu dhibi karaa.

Midda labaad, waxaa jira neerfayaasha vagus, oo mararka qaarkood loogu yeero “khadka taleefanka” ee isku xira maskaxda iyo mindhicirka. Wuxuu dhinac walba ka socdaa jirka asagoo ka soo bilowda maskaxda asagoo maraya laabta iyo caloosha. "Waxay macno samaynaysaa in maskaxdu ay maamusho wax badan oo mindhicirku sameeyo, laakiin mindhicirka laftiisa ayaa sidoo kale saamayn ku yeelan kara maskaxda, sidaa darteed isgaarsiintu waa mid labada dhinac ah," ayay tiri Kelly. Kicinta neerfaha Vagus ayaa mararka qaarkood loo isticmaalaa in lagu daweeyo qalalka iyo niyad-jabka oo ay adag tahay in la daweeyo, sidaas awgeed xidhiidhka ay la leedahay iyo saamaynta ay ku leedahay maskaxda ayaa ah mid si fiican loo aasaasay.

Xidhiidhka mindhicirka-maskaxda sharci ma yahay?

Waxaan ognahay inay hubaal tahay inuu xiriir ka dhexeeyo maskaxda iyo mindhicirka. Sida saxda ah ee xiriirku u shaqeeyo ayaa weli ah xoogaa aragti aragti ah. Talbott wuxuu yiri: "Runtii ma jiro wax dood ah oo ku saabsan jiritaanka dhidibka-maskaxda," ayuu yiri Talbott, in kasta oo uu tilmaamayo in dhakhaatiir badan aysan ku baran dugsiga sababta oo ah waa horumar saynis oo dhowaan soo baxay.

Sida laga soo xigtay Talbott, wali waxaa jira waxyaabo muhiim ah oo ku saabsan isku xirka mindhicirka-maskaxda oo saynisyahannadu isku dayayaan inay ogaadaan. Marka hore, ma hubo sida loo cabbiro heerka 'microbiome gut' wanaagsan 'ama' xun 'ama sida saxda ah ee dib -u -dejinta dheelitirka. "Waqtigan xaadirka ah, waxaan u maleyneynaa in microbiomes -ku ay noqon karaan shaqsi ahaan sida faraha, laakiin waxaa jira qaabab joogto ah oo la xiriira 'wanaagsan' iyo dheelitir 'xun', ayuu yidhi.

Waxaa jira daraasado badan oo muujinaya xiriirka ka dhexeeya xaaladaha maskaxda la xiriira iyo microbes-ka mindhicirka qaarkood, laakiin xiriiriyadu si cad uma qeexan xilligan. "Waxaa jira caddaymo taageeraya is-dhexgalka microbiata-gut-brain iyo sida carqaladeynta isgaarsiintaan looga helo bukaannada qaba welwelka, niyad-jabka, ADHD, autism, iyo waallida oo kaliya in la xuso dhowr," ayay tiri Cecilia Lacayo, MD, dhakhtar. Waxaa muhiim ah in la ogaado, in kastoo, cilmi-baaristan inteeda badan lagu sameeyay jiirarka, taas oo macnaheedu yahay in daraasadaha bini'aadamka loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabada la soo saarin. Weli, waxaa jira shaki yar oo cajiib ah in microbiomes mindhicirka ay ku kala duwan yihiin dadka qaba xaaladahan.

Marka labaad, waxay wali ogaanayaan noocyada bakteeriyada (aka pre- iyo probiotics) ayaa ugu waxtar badan arrimahaas. "Waan ognahay in faa'iidooyinka probiotics ay aad ugu 'xiran yihiin cadaadis.' Noocyada qaarkood waxay u fiican yihiin niyad-jabka (sida lactobacillus helveticus R0052); qaar waxay u roon yihiin walaaca (sida bifidobacterium longum R0175); qaarna waxay u fiican yihiin diiqada (sida lactobacillus rhamnosus R0011), halka qaar kalena ay u fiican yihiin calool-istaagga ama shubanka ama taageerada difaaca ama yaraynta bararka ama kolestaroolka ama gaaska, ”ayuu yiri Talbott.

Si kale haddii loo dhigo, si fudud u qaadashada probiotics, guud ahaan, uma badna inay waxtar u leedahay caafimaadka dhimirka. Taa beddelkeeda, waxaad u baahan doontaa inaad qaadato mid la beegsaday, kaas oo laga yaabo inuu dhakhtarkaagu kaa caawiyo inaad doorato haddii ay ku jiraan cilmi-baaristii ugu dambeysay.

Waxa Aad U Qaban Karto Isku Xirkaada Gut-Maskaxda

Sideed ku ogaan kartaa haddii dhibaatooyinka caafimaadka dhimirka ay ku xiran yihiin caafimaadka mindhicirkaaga? Runtu waxay tahay, ma awoodid runtii - weli. "Waxaa jira baaritaanno tan, laakiin waa qaali oo kaliya waxay ku siinayaan sawirka microbiome-kaaga wakhtigaas," Kelly ayaa sharraxday. Mar haddii microbiome-kaagu is beddelo, macluumaadka ay imtixaannadani bixiyaan waa xaddidan yihiin.

Waxa ugu fiican ee aad u samayn karto isku-xidhka maskaxdaada, khubaradu waxay isku raacsan yihiin, in mudnaanta la siinayo cunto caafimaad leh si kor loogu qaado mikrobiome caafimaad qaba. Vanessa Sperandio, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga microbiology iyo biochemistry ee Jaamacadda Texas Southwestern Medical Xarunta.Taasi, iyaduna, waxay ka caawisaa mindhicirkaaga soo saarida serotonin kugu filan si ay kuu dareento farxad - oo ku ilaaliso caafimaadkaaga.

Ka dib oo dhan, saamaynta ay cuntadu ku yeelato jirkaaga iyo maskaxdaada ayaa ah mid aad u xoog badan oo ah “waxa aad cunayso waxay saamaysaa bakteeriyada mindhicirkaaga muddo 24 saac gudahood ah, oo isku -darka microbiome -ku wuxuu bilaabmaa inuu is beddelo,” ayay tiri Uma Naidoo, MD, oo ah qoraaga Tani waa Maskaxdaada Cunto iyo agaasimaha Rugta Caafimaadka Maskaxda ee Nafaqada & Hab -nololeedka Isbitaalka Guud ee Massachusetts. "Sababtoo ah mindhicirkaagu wuxuu si toos ah ugu xiran yahay maskaxdaada iyada oo loo marayo neerfaha miskaha, niyaddaada sidoo kale waa saameyn kartaa." Waa kuwan sida loo cuno si aad u ilaaliso aragtidaada mid ifaysa oo nidaamka GI-gaagu xooggan yahay. (Laxiriir: Cunto -yar -yar -yar -yar ma tahay Habka ugu Wanaagsan ee Kor loogu Qaado Caafimaadka Gut?)

Hayso xusuus -qor cunto.

“Habka wanaagsan ee mustaqbalka fog waa in la barto sida loo dhegeysto jirkaaga,” ayay tiri Kelly."Noqo baare adiga kuu gaar ah adiga oo haya xusuus -qorka cuntada bilowga si aad u ogaato sida cuntooyinka qaarkood u saameeyaan niyaddaada," ayay tiri.

Cun fiber badan.

Markaad isticmaasho cuntooyinka hodanka ku ah fiber, jidhkaagu waa inuu burburiyaa. "Shaqadaas oo aad qabato waxay kaa caawinaysaa in microbes-ka mindhicirkaagu ay caafimaad qabaan," ayuu yidhi Sperandio. “Laakiin haddii aad cuntid cuntooyin la warshadeeyay, kuwii hore ayaa laguu jabiyey. Qurxinta microbiome -kaagu wuxuu isu beddelaa jawaabta, waana marka aad bilowdo inaad yeelato arrimo dheef -shiid kiimikaad sida dhiig -karka iyo sonkorta dhiigga oo sareysa. ”

Waxa kale oo loo malaynayaa in fiber ka soo baxa miraha, khudaarta, digirta, iyo badarka oo dhan ay ka caawiso "quudinta" bakteeriyada wanaagsan iyo "gaajo" bakteeriyada xun, taasoo la micno ah inaad ka heli karto calaamado "farxad/dhiirran" iyo in yar oo ka mid ah /diiqadaysan "calaamadaha la dirayo inta u dhexeysa mindhicirkaaga iyo maskaxdaada, ayuu raaciyay Talbott. "Waa waddada lambarka-hal si loo hagaajiyo dheelitirka mikrobiome," ayuu yidhi. Si aad ugu faraxsanaato kutaanta mindhicirkaada, ka fogow wax badan oo baakadaysan, oo maalin walba ku shub khudaarta iyo khudaarta, oo ay weheliso miraha sida miraha iyo farro. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Diirada saar cuntooyinka oo dhan.

Talo bixinta cuntada si loo hagaajiyo caafimaadkaaga maskaxda ayaa aad ugu eg talooyinka guud ee caafimaadka cunidda. "Xulashada hab -nololeedka ayaa ah isbeddelka ugu horreeya ee aad hadda samayn karto si aad u hagaajiso caafimaadka mikrobiom -kaaga," ayuu yidhi Dr. Lacayo. Cuntooyinka saamaynta togan ku leh isku-xidhka mindhicirka-maskaxda waxaa ka mid ah abuurka, lowska ceyriinka ah, avokado, miraha iyo khudaarta, iyo borotiinka xoolaha ee caatada ah, ayay tiri. Dr. Lacayo waxa kale oo ay ku talinaysaa in lagu kariyo dufan caafimaad qaba sida saliidda qumbaha, saliidda avocado, iyo subagga dabiiciga ah.

Ku dar xawaashka muhiimka ah cuntadaada.

Si kor loogu qaado niyaddaada marka aad hoos u dhacdo, Dr. Naidoo wuxuu kugula talinayaa in aad yeelato xoogaa turmeric ah oo leh qanjaruufo basbaas madow ah. "Tijaabooyin dhowr ah oo la xakameeyey ayaa muujiyay in isku-dhafkan uu hagaajiyo niyad-jabka," ayay tiri. Walax ku jirta basbaaska madow ee loo yaqaan piperine waxay ka caawisaa jidhkaaga inuu nuugo curcumin, oo ah antioxidant ku jira turmeric. Markaa garaac latte dahab ah oo leh turmeric iyo xoogaa basbaas madow ah. Ama ku dar maaddooyinka yogurt -ka Giriigga ee cad si aad u dhex gasho khudaarta. Taasi waxay ku siineysaa faa'iidooyinka probiotic ee yogurt -ka, kaas oo kaa caawinaya buuxinta bakteeriyadaada mindhicirka ee wanaagsan.

Cun marka aad diiqadu hayso.

Inta lagu jiro waqtiyada isku dhafka ah ee kuwan oo kale ah, waxay u badan tahay inaan dareemo walaac, taas oo dejisa falcelinta silsiladda ee jirkeena. "Walbahaarka daba-dheeraada wuxuu si xun u saameeyaa dhiqlahaaga mindhicirkaaga, oo mikrobiom-kaaga ayaa laga saaraa dheelitirka," ayuu yiri Dr. Naidoo. "Dhiqlaha xun ee xuubka ayaa bilaaba inay la wareegaan, taasina waxay keentaa barar, kaasoo saameeya caafimaadkaaga maskaxda." Daawadeeda? "Cun cuntooyinka hodanka ku ah ka-hortagga bararka iyo niyadda-kor u qaada dufanka omega-3, sida salmon."

Samee ABC-yadaada.

Cunista cuntooyinka ay ku badan yihiin fiitamiinnada A, B, iyo C waxay kaa caawin karaan la dagaalanka welwelka waxayna hagaajin doontaa niyaddaada, sida uu qabo Dr. Naidoo. Si aad u hesho fitamiin A, garee mackerel, lo'da caatada ah, iyo farmaajada ariga. Ka hel Bs-gaaga cagaarka caleenta ah, digirta, iyo qolofleyda. Oo broccoli, sprouts Brussels, iyo basbaaska cas iyo jaalaha ah ayaa ku siin doona C.

• Waxaa qoray Julia Malacoff
• Dadka la odhan jiray Pamela O'Brien

Dib u eegis loogu talagalay