Waxa Aad U Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Root -Ka Chicory

Qanacsan

• Marka hore, waa maxay xidid chicory?
• Waa maxay faa'iidooyinka xidid chicory?
• Ma jiraan waxyaalo kale oo hoos u dhiga xididka chicory?
• Sidaa darteed, waa fikrad wanaagsan in la isticmaalo rootiga chicory?
• Dib u eegis loogu talagalay

Hoos u soco marinka badarka ee suuq -weynaha iyo waxyeellooyinka ayaa ah inaad la kulmi doonto xidid chicory sida qayb ka mid ah alaabooyinka ku faanaya tirinta fiber -ka sare ama faa'iidooyinka prebiotic. Laakiin waa maxay, dhab ahaantii, oo ma kuu fiican tahay? Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ogaato.

Marka hore, waa maxay xidid chicory?

Asal ahaan u dhashay Waqooyiga Afrika, Galbeedka Aasiya, iyo Yurub, chicory (Cichorium intybus) waa xubin ka tirsan qoyska dandelion waxaana lagu beeray qarniyo caleemo iyo xididdo la cuni karo. Waxay si aad ah ugu dhowdahay caleemaha caleemaha, kuwaas oo aad ugu eg caleemaha løndelion, waxay leeyihiin dhadhan qadhaadh oo isku mid ah waxaana la cuni karaa ceeriin ama la kariyey (sida aad u heli karto cagaarka caleenta qadhaadhka ah). Xididdada, dhanka kale, waxaa sida caadiga ah lagu farsameeyaa budo loo isticmaalo in lagu daro dhadhanka, fiber, iyo macaanka cuntooyinka (sida badarka, borotiinka/ baararka granola, ama asal ahaan wax kasta oo la warshadeeyay oo lagu calaamadiyay "fiber-sare"). Sababtoo ah dhadhanka macaan ee khafiifka ah iyo dabeecadda kalooriga yar, waxaa sidoo kale badanaa loo isticmaalaa beddelka sonkorta ama macaaneeyaha, dheh, "caafimaadka" jalaatada iyo alaabta la dubay sidoo kale.

Xididka Chicory sidoo kale waa la shiidi karaa, la dubi karaa, oo lagu kari karaa cabbitaan la mid ah kafeega, mararka qaarkoodna loo yaqaan "New Orleans-style" coffee. Dhab ahaantii kuma jirto kafeyn laakiin waxaa loo isticmaalay “fidiyaha kafeega” ama beddel u ah waqtiyada qaxwaha yaraaday. Maanta, si kastaba ha ahaatee, waxaa inta badan loo isticmaalaa beddelka qaxwada dadka doonaya dhadhan la mid ah oo aan rabin inay cabbaan decaf. Ka dhawaaji luuqdaada? Si fudud ayaad DIY u samayn kartaa sidaad ku samayn lahayd shiidihii qaxwada ee caadiga ahaa laakiin xidid qallafsan oo dhulka ah (oo aad ku iibsan karto tuubbo ama bac la mid ah qaxwaha) ama keligood ama lagu qaso digirta dhulkaaga ee caadiga ah. (La xiriira: 11 Coffee Stats Waligaa Ma Ogid)

Waa maxay faa'iidooyinka xidid chicory?

Sidaan soo sheegnay, chicory -ku wuxuu ku badan yahay fiber, kaas oo (ugu aasaasiga ah) ka caawiya cuntadu inay ka gudubto nidaamkaaga, dheefshiidka oo yaraada iyo nuugista cuntada. Natiijooyinka? Dheecaan joogto ah oo tamar ah iyo dareen dhergitaan ah, oo kaa hor istaagi kara inaad cunto xad -dhaaf ah qaadato, oo, kaa caawiya maareynta miisaanka. (Eeg: Faa'iidooyinkaan Fiber -ku waxay ka dhigaan Nafaqada ugu Muhiimsan Cunnadaada)

Mid ka mid ah xidid qallalan oo cayriin ah (qiyaastii 60g) ayaa leh qiyaastii 1g oo fiber ah, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA). Marka la dubay oo la geliyo budo, si kastaba ha ahaatee, waxay bixisaa il xoog leh oo fiber milmi leh oo ay fududahay in lagu daro waxyaabo kale. Fiber-ka-dhalaalayaa wuxuu magaciisa ka helayaa xaqiiqda ah inuu ku milmi karo biyaha wuxuuna sameeyaa walax u eg jel marka ay taabato biyaha iyo dareerayaasha kale. Taasi waa waxa ka dhigaya buuxinta noocaan ah ee fiber-ka waxay qaadanaysaa meel bannaan oo calooshaada ah marka lagu daro caawinta saxarada marka ay dhex socoto marinka GI. Tani waxay gacan ka geysan kartaa yareynta calool istaagga waxayna gacan ka geysan kartaa taageeridda dheefshiidka joogtada ah. (Ma aha in la xuso, fiber ayaa sidoo kale yareyn karta halista kansarka naasaha.)

Inulin waa nooc ka mid ah fiber prebiotic oo ka kooban 68 boqolkiiba xidid chicory, sida laga soo xigtay cilmi -baarista lagu daabacayJoornaalka Adduunka ee Sayniska. Taasi waa sababta, marka xidid chicory loo isticmaalo sidii wax lagu daro, waxaa sidoo kale loogu yeeri karaa inulin. Soo -saareyaashu waxay soo saaraan fiber -kan geedka si ay gacan uga geystaan ​​kor -u -qaadidda waxa ku jira fiber -ka ama macmacaanka cuntada iyo waxyaabaha dheeraadka ah. Inulin ayaa sidoo kale loo heli karaa iibsi ahaan kaabis ama budo aad ku rushayn karto, dheh, waxyaabaha la dubay ama macaan.

Sababtoo ah inulin waa fiber prebiotic ah, waxay yeelan kartaa faa'iidooyin dheefshiidka, ayuu yidhi Keri Gans, R.D.N., qoraagaCuntada Isbedelka Yar iyo Qaabka Xubinta Guddiga La-talinta. "Prebiotics -ku waa cunto loogu talagalay probiotics -ka, kuwaas oo ah bakteeriyada caafimaadka leh ee laga helo mindhicirkeena. Adigoo shidaal siinaya bakteeriyada faa'iidada leh ee probiotics ee ku jirta mindhicirka, inulin wuxuu caawiyaa kobcinta microbiome caafimaad leh. (La Xiriira: 7 Siyood Oo Lagu Xoojiyo Bakteeriyada Mindhicirka Wanaagsan, Ka Sokoow Cunista Yogurt)

Cilmi-baaris lagu sameeyay dadka iyo xayawaanka ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in inulin laga yaabo inay caawiso kor u qaadida heerarka sonkorta dhiigga ee xasilloon iyo hagaajinta caabbinta insulin, gaar ahaan dadka qaba cudurka macaanka. Tan waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah inulin waxay ka caawisaa quudinta koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaad qabta, taas oo kaalin ka qaadata sida jidhku u socodsiiyo karbohaydraytyada, oo ah qodob muhiim u ah sonkorowga. Xaaladda mindhicirkaagu waxay kaloo saamayn ku leedahay meelo badan oo kale oo caafimaadkaaga ah (sida farxaddaada iyo caafimaadka guud ee maskaxda.)

Ma jiraan waxyaalo kale oo hoos u dhiga xididka chicory?

Iyadoo ay farsamo ahaan kor u qaadi karto calool faraxsan (xusuusnow: waa fiber prebiotic ah), inulin wuxuu sidoo kale samayn karaa liddi ku ah sidoo kale wuxuu burburin karaa mindhicirka, gaar ahaan kuwa qaba xanuunka mindhicirka (IBS), dhibaatooyinka mindhicirka, iyo / ama dareenka FODMAP . Inulin waa nooc fiber ah oo loo yaqaan fructan, karbohaydrayt-silsilad gaaban ama FODMAP oo si gaar ah ugu adag jirkaaga inuu dheefshiido. Iyadoo ku xiran dulqaadkaaga, inulin (iyo xidid chicory, maadaama uu ka kooban yahay inulin) waxay keeni karaan gaas badan, dibiro, xanuun, iyo shuban. Haddii aad ogtahay inaadan si fiican ugu dulqaadanayn FODMAPs ama aad leedahay calool xasaasi ah, hubi inaad ka fiiriso sumadaha inulin iyo xidid chicory oo iska ilaali alaabooyinka ay ku jiraan. (Ma joojin kartaa jarista farmaajada? Haye, way dhacdaa. Waa tan waxa fartaadu ka leedahay caafimaadkaaga.)

Sidoo kale, sababta oo ah xididka chicory wuxuu ku badan yahay fiber, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah ugu soo bandhigto jadwalkaaga. Markaad sare u qaaddo qaadashada fiber -kaaga, waxaad la kulmi kartaa gaas, dibbiro, ama calool xanuun. Ku bilow qadar yar oo xidid chicory ah oo kordhi dhawr maalmood ama toddobaadyo, iyadoo ku xidhan sida aad dareemayso. Cabbitaanka biyo dheeraad ah iyo joogitaanka biyaha maalintii oo dhan waxay sidoo kale gacan ka geysan doontaa in waxyaabaha lagu dhex maro mareenka GI -ga oo laga hortago raaxo -darrada iman karta.

Mid kale oo taban: Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in chicory ay kicin karto dareen-celinta xasaasiyadeed ee la midka ah kuwa xasaasiyadda u leh ragweed ama manka bjørk. Ma yaqaan cod? Markaa fadlan iska ilaali xididka chicory iyo inulin.

Ugu dambayn, in kasta oo ay u muuqato wax iska cad, haddana waxaa muhiim ah in la xuso: Haddii aad u isticmaasho chicory beddelka qaxwada caadiga ah, ha la yaabin haddii aad la kulanto ka bixitaanka kaafeynta, ugu yaraan bilowga. ...

Sidaa darteed, waa fikrad wanaagsan in la isticmaalo rootiga chicory?

Jawaab gaaban: Waxay ku xiran tahay. Cunista xididka chicory iyo cuntooyinka kale ee hodanka ku ah insulinta ayaa kaa caawin kara inaad daboosho baahiyahaaga fiber. Laakiin (!) Taasi maahan iftiin cagaaran si loogu kaydiyo sahayda nolosha oo dhan.

Inulin waxaa guud ahaan loo aqoonsaday Ammaan (GRAS) Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA), taasoo la micno ah inay ammaan tahay in la cuno, laakiin arrimaha macnaha guud. Cuntada qashinka ah ee lagu shubay oo ay ka buuxaan fiber-ka lagu daray si toos ah uma noqdaan kuwo caafimaad qaba. Markay timaado badeecooyinka ay ku jirto inulin sida baararka borotiinka, ka feker sababta inulin loogu daray iyo ujeedka laga yaabo inuu kuu adeego. Haddii ay ka buuxaan sonkor, dufan aan caafimaad qabin, ama waxyaabo kale oo badan oo lagu daro ama maaddooyin aadan ku dhawaaqi karin, dib u qaado. Waa inaadan u baahnayn inaad shahaadada mastarka ku leedahay cilmiga cuntada si aad u fahanto waxa ku jira bar-barootiinkaaga.

Michal Hertz, MA, RD, CDD ayaa yidhi "Waxaan u malaynayaa inay jirto meel loogu talagalay inulin oo ku jirta alaabada baakaysan, laakiin sinaba waa inaan loo tixgelin waxyeello maxaa yeelay waxay leedahay xoogaa hanti togan" "Si kastaba ha ahaatee, waxaan ku doodi lahaa in lagu daro miraha iyo khudaarta cusub si loo helo fiber-ka cuntadaada ay faa'iido badan leedahay."

Taasi waxay tidhi, waxaa jiri kara waqtiyo marka la cuno xididka chicory waa hab caqli leh oo lagu xoojin karo qaadashada fiber -kaaga ama aad dhaliso prebiotics -ka muhiimka ah. Tusaale ahaan, markaad safraysid, waxaa laga yaabaa inaad fursad u haysato inaad soo saarto wax -soo -saar cusub ama aad ka baxdo hawlihii caadiga ahaa -labaduba waxay kaa tuuri karaan dheef -shiidkaaga. Xaaladdaas, kabitaan sida Now Foods' Difaaca Probiotic Veg Capsules (Iibso, $16, amazon.com) Iyada oo lagu daray fiber xidid chicory waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee 25-35g oo fiber ah maalintii oo aad nidaamkaaga ilaaliso. (Kahor intaadan samayn, akhri: Suurtagal ma tahay inaad haysato Fiber aad u badan Cuntadaada?)

Waxa kale oo laga yaabaa inay fikrad fiican tahay in budada xididka qallafsan loo sii hayo si loo yareeyo calool-fadhiga. Si fudud ugu dar 1/2-1 qaado shaaha subaxdaada si dabiici ah si aad u hesho gargaar.

Sida xeerka wanaagsan ee suulka, “fiber -ka ka soo baxa inulin ama xididka chicory waa inuusan ka badnaan 10 garaam maalintii, maadaama wax badan oo ka mid ah hal fiber oo keli ah ay beddeli karto dheelitirka mindhicirka oo abuuri karto raaxo -darro,” ayuu yiri Hertz, oo xoogga saaraya in fiber -ka cuntooyinka oo dhan wali wuu ka fiican yahay badeecado badan oo la warshadeeyay.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Dib u eegis loogu talagalay