8-da Faa’iido ee ugu sareysa Cauliflower

Qanacsan

• 1. Waxay kakoobantahay nafaqooyin badan
• 2. Fibre sare
• 3. Isha wanaagsan ee Antioxidants
• 4. Caawinaada Miisaanka
• 5. Choline sare
• 6. Taajir ku ah Sulforaphane
• 7. Kaarbooga-Carbeed oo lagu beddelo Midhaha iyo Digiraha
• 8. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Cauliflower waa khudrad aad u caafimaad qabta taas oo ah il muhiim u ah nafaqooyinka.

Waxa kale oo ku jira xeryahooda dhir gaar ah oo yareyn kara halista cudurro dhowr ah, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo kansarka.

Intaa waxaa sii dheer, waa miisaan lumis saaxiibtinimo leh oo si aad u fudud u fudud in lagu daro cuntadaada.

Halkan waxaa ah 8 faa iidooyin caafimaad oo ku saleysan sayniska oo aan tayo lahayn.

1. Waxay kakoobantahay nafaqooyin badan

Nooca nafaqada ee ubax-bulsheedku aad buu u fiicanyahay.

Cauliflower waa mid aad u hooseeya kaloriinka hadana ku badan fitamiino. Xaqiiqdii, ubax-bulsheedku wuxuu kakoobanyahay inbadan oo fiitamiin iyo macdan ah oo aad ubaahantahay (1).

Halkan waxaa ku yaal muuqaalka guud ee nafaqooyinka laga helay 1 koob, ama 128 garaam, oo ah tayo aan tayo lahayn (1):

• Kalori: 25
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin C: 77% ee RDI
• Vitamin K: 20% ee RDI
• Vitamin B6: 11% ee RDI
• Folate: 14% ee RDI
• Pantothenic acid: 7% ee RDI
• Kalibaalium: 9% ee RDI
• Manganese: 8% ee RDI
• Magnesium: 4% ee RDI
• Fosfooraska: 4% ee RDI

Cauliflower waa ilo aad u fiican oo fiitamiinno iyo macdano ah, oo ay ku jiraan in ku dhow faytamiin kasta iyo macdano kasta oo aad u baahan tahay.

2. Fibre sare

Cauliflower waa mid aad u sarreeya oo fiber ah, taas oo faa'iido u leh caafimaadka guud.

Waxaa kujira 3 garaam oo fiber ah hal koob oo ah ubaxa, taas oo ah 10% baahidaada maalinlaha ah (1).

Fibre waa muhiim maxaa yeelay waxay quudisaa bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta mindhicirkaaga taasoo ka caawineysa yareynta caabuqa iyo kobcinta caafimaadka dheefshiidka (,).

Cunitaanka fiyuusta kugu filan waxay kaa caawin kartaa kahortaga xaaladaha dheefshiidka sida calool istaaga, diverticulitis iyo cudurada caloosha ee caabuqa (IBD) (,).

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in cunnooyinka ku badan khudaarta fiber-ka sida cauliflower ay xiriir la leeyihiin halista ugu yar ee cudurro dhowr ah, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, kansarka iyo sonkorowga (,,).

Fibre ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara ka hortagga buurnida, iyada oo ay ugu wacan tahay awooddeeda kor u qaadista buuxinta iyo yareynta guud ahaan qaadashada kalooriga (,).

Cauliflower wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo fiber ah, taas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka waxaana laga yaabaa inuu yareeyo halista dhowr cudur oo raaga.

3. Isha wanaagsan ee Antioxidants

Cauliflower waa ilaha weyn ee antioxidants, kaas oo ka ilaaliya unugyadaada xagjirnimada bilaashka ah iyo caabuqa.

Si la mid ah khudaarta kale ee iskutallaabta lagu qodbo, cauliflower wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa glucosinolates iyo isothiocyanates, laba koox oo ka mid ah antioxidants-ka oo la muujiyay inay hoos u dhigayaan koritaanka unugyada kansarka (,,,).

Daraasadaha tijaabada-tuubada, glucosinolates iyo isothiocyanates ayaa la muujiyey inay si gaar ah uga hortagayaan xiidanka, sambabka, naasaha iyo kansarka qanjidhka kaadi mareenka ().

Cauliflower wuxuu ka kooban yahay carotenoid iyo flavonoid antioxidants sidoo kale, kuwaas oo leh saameyn ka hortagga kansarka waxayna yareyn karaan halista cudurro kale oo dhowr ah, oo ay ku jiraan wadno xanuun (,,,,).

Waxaa intaa dheer, ubax-baxa wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo fiitamiin C ah, oo u shaqeeya sidii antioxidant. Waxaa caan ku ah saameynteeda anti-bararka taas oo kor u qaadi karta caafimaadka difaaca isla markaana yareyneysa halista cudurka wadnaha iyo kansarka (,).

Cauliflower waxay bixisaa xaddi badan oo antioxidants, kuwaas oo faa'iido u leh yareynta caabuqa iyo ka hortagga dhowr cudur oo daba dheeraaday.

4. Caawinaada Miisaanka

Cauliflower wuxuu leeyahay dhowr sifooyin oo ka caawin kara miisaanka oo yaraada.

Marka hore, waxay ku yar tahay kalooriyada oo keliya 25 kaloori koobkiiba, sidaa darteed waad cuni kartaa wax badan oo ka mid ah adigoon miisaan yeelan.

Waxay sidoo kale u adeegi kartaa bedel-kaloriin yar oo lagu beddelo cunnooyinka kalooriga ku badan, sida bariiska iyo burka.

Maaddaama ay tahay isha wanaagsan ee fiyuuska, tayo-beelku wuxuu gaabiyo dheef-shiidka wuxuuna kobciyaa dareenka buuxnaanta. Tani waxay si otomaatig ah u yareyn kartaa tirada kalooriyada ee aad cunayso maalintii oo dhan, waana qodob muhiim u ah xakameynta miisaanka (,).

Qiyaasta biyaha sare waa qaab kale oo saaxiibtinimo u luminta ubax-baxa. Xaqiiqdii, 92% culeyskiisa wuxuu ka kooban yahay biyo. Isticmaalka biyo faro badan, kaloriin hooseeya waxay la xiriirtaa miisaan lumis (1,).

Cauliflower wuxuu ku yaryahay kalooriyada laakiin wuxuu ku badan yahay fiber iyo biyo - dhamaan guryaha laga yaabo inay caawiyaan miisaanka oo yaraada.

5. Choline sare

Cauliflower wuxuu ku badan yahay choline, nafaqo muhiim ah oo dad badani ku yar yihiin.

Hal koob oo ah nooca loo yaqaan 'Cauliflower' ayaa ka kooban 45 mg oo choline ah, taas oo qiyaastii ah 11% ee qaadashada ku filan (AI) ee haweenka iyo 8% ragga (1, 22).

Choline waxay leedahay shaqooyin dhowr ah oo muhiim ah jirka.

Marka ugu horeysa, waxay door weyn ka ciyaareysaa dhowrista xuubka unugyada, sameynta DNA iyo taageerida dheef-shiid kiimikaadka (,).

Choline waxay sidoo kale ku lug leedahay horumarinta maskaxda iyo soo saarida neurotransmitters-ka kuwaas oo lagama maarmaan u ah nidaamka neerfaha caafimaadka qaba. Waxaa intaa dheer, waxay ka caawisaa ka hortagga kolestaroolka inuu ku ururo beerka ().

Kuwa aan cunin choline ku filan waxay yeelan karaan halista sare ee beerka iyo cudurada wadnaha, marka lagu daro cilladaha neerfaha sida dementia iyo Alzheimer (,).

Cunnooyin badan ma laha choline. Cauliflower, oo ay weheliso broccoli, waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee nafaqada ku saleysan dhirta.

Cauliflower waa isha wanaagsan ee choline, nafaqo ay dad badan ka maqan yihiin. Waxay ku lug leedahay hawlo badan oo jirka ka mid ah waxayna ka shaqeysaa kahortagga cuduro dhowr ah.

6. Taajir ku ah Sulforaphane

Cauliflower waxaa ku jira sulforaphane, oo si baaxad leh loo bartay antioxidant.

Daraasado badan oo tijaabada-tijaabada ah iyo xayawaan ah ayaa helay sulforaphane inay si gaar ah waxtar ugu leedahay xakamaynta horumarka kansarka iyadoo la xakameynayo enzymes-ka ku lug leh kansarka iyo koritaanka burooyinka (,,).

Sida laga soo xigtay daraasadaha qaarkood, sulforaphane ayaa sidoo kale laga yaabaa inay awood u leedahay inay joojiso koritaanka kansarka iyadoo la burburinaayo unugyada horay u waxyeeleeyay (,,).

Sulforaphane wuxuu umuuqdaa inuu yahay midka ugu difaaca badan kansarka mindhicirka iyo qanjirka 'prostate' laakiin sidoo kale waxaa loo darsay saameynta uu ku leeyahay kansarro kale oo badan, sida naaska, leukemia, ganaca iyo melanoma ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in sulforaphane sidoo kale laga yaabo inay gacan ka geysato yareynta cadaadiska dhiig karka iyo ilaalinta xididada caafimaadka - labadaba waa waxyaabaha ugu waaweyn ee kahortaga cudurka wadnaha ().

Ugu dambeyntiina, daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in sulforaphane ay sidoo kale door ka ciyaari karto ka hortagga cudurka macaanka iyo yareynta halista dhibaatooyinka sonkorowgu keeno, sida cudurka kalyaha ().

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah ay lagama maarmaan tahay si loo go'aamiyo xaddiga saamaynta sulforaphane ee dadka, haddana faa'iidooyinkeeda caafimaad waa kuwo rajo leh.

Cauliflower waa hodan waa sulforaphane, oo ah xarun dhir leh oo leh saameyn badan oo faa'iido leh, sida halista kansarka, cudurka wadnaha iyo sonkorowga oo yaraaday.

7. Kaarbooga-Carbeed oo lagu beddelo Midhaha iyo Digiraha

Cauliflower waa mid si aad ufiican uqurux badan waxaana loo isticmaali karaa in lagu badalo miraha iyo digiraha cuntadaada.

Kaliya maahan kani waa hab fantastik ah oo lagu kordhin karo cunnooyinkaaga veggie, laakiin sidoo kale waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay kuwa raaca cunnooyinka yar-yar.

Tani waa sababta oo ah in tayo-xumadu ay si aad ah uga hooseyso carbs-ka marka loo eego badarka iyo digiraha.

Tusaale ahaan, koob kaabul ah wuxuu ka kooban yahay 5 garaam oo carbs ah. Isla mar ahaantaana, koob bariis ah wuxuu ka kooban yahay 45 garaam oo carbs ah - sagaal jeer ka badan inta ubax ah (31, 1).

Waa kuwan tusaalooyin tusaalooyin ah oo lagu karin karo ubax halkii laga heli lahaa badarka iyo digiraha:

• Bariiska Cauliflower: Ku beddel bariis cad ama bunni leh iniinyaha la shiiday ka dibna la kariyey, sida ku jirta qormadan.
• Qolof qolof pizza qolof: Adiga oo ku garaacaya ubaxa wax ku jira mashiinka cuntada ka dibna ka dhigaya cajiin, sida qashinkan, waxaad samayn kartaa pizza macaan.
• Cauliflower hummus: Chickpeas waxaa lagu beddeli karaa tayo-yar sida habkan oo kale.
• Mash Cauliflower: Halkii aad ka sameyn lahayd baradhada shiidan, iskuday qashinkan mashiinka ubax yar-yar ee sida fudud loo sameeyo.
• Noocyada loo yaqaan 'Cauliflower' Isku dar ubax-bulsheedka beedka leh ukunta si aad u sameysid tortillas yar-yar oo loo adeegsan karo duub, qolofta taco ama burritos, sida ku jirta qormadan.
• Mac-jabiska iyo jiiska: Kaabul karsan oo la kariyey ayaa lagu dari karaa caano, jiis iyo dhir udgoon si looga sameeyo mac iyo farmaajo, sida ku jirta qormadan.

Cauliflower wuxuu badali karaa miraha iyo digirta qaabab badan, taas oo ah habka ugu wanaagsan ee loo cuno khudaar badan ama loo raaco cunno yar-yar.

8. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada

Kaliya maaha ubax-bulsheedku wax badan, laakiin sidoo kale waa wax aad u fudud in lagu daro cuntadaada.

Marka hore, waxaad ku cuni kartaa ceyriin, taas oo u baahan diyaargarow aad u yar. Waad ku raaxeysan kartaa ubax-bulsheed ceeriin ah oo ah cunno fudud oo lagu rusheeyey hummus ama qudaar kale oo caafimaad leh sida tan.

Cauliflower sidoo kale waa loo karin karaa siyaabo kala duwan, sida uumiga, dubista ama dubitaanka. Waxay ka dhigeysaa saxan dhinaceed aad u fiican ama waxaa lagu dari karaa suxuunta sida maraqyada, saladhyada, shiil-shiil iyo kuwa la kariyo.

Ma aha in la sheego, waa si raqiis ah oo si ballaaran looga heli karo dukaamada raashinka badankood.

Waxaa jira qaabab badan oo loogu daro karokaborka cuntadaada. Waa la cuni karaa mid la kariyey ama cayriin ah waxayna ka dhigeysaa waxyaabo aad u wanaagsan oo ku saabsan saxan kasta.

Guntii iyo gunaanadkii

Cauliflower waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh.

Waa isha weyn ee nafaqooyinka, oo ay ku jiraan in yar oo dad badani u baahan yihiin inbadan.

Waxaa intaa dheer, ubax-yaqaanka wuxuu ka kooban yahay antioxidants gaar ah oo yareyn kara caabuqa isla markaana ka ilaalin kara dhowr cudur, sida kansarka iyo cudurka wadnaha.

Intaa waxaa dheer, ubax-furanku waa sahlan yahay in lagu daro cuntadaada. Way dhadhan fiican tahay, way fududahay in la diyaariyo waxayna beddeli kartaa cuntooyinka karbuunku ku badan yahay dhowr qaabab.