Dhamaan Waxyaabaha Ku Saabsan Xawaarahaas: Faa'iidooyinka ku-biirista

Qanacsan

• Waxay kaa saari kartaa goobta jimicsiga
• Waxay kaa caawin kartaa inaad miisaanka hoos u dhigto
• Waxay xoojin kartaa nidaamkaaga difaaca jirka
• Waxay saameyn togan ku leedahay caabbinta insulin-ta
• Waxay kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso saameynta xun ee walaaca
• Waxay kaa caawin kartaa inaad la qabsato niyad-jabka
• Waxay ka dhigeysaa lafdhabartaadu inay jilicsan yihiin markaad sii gabowdid
• Ugu dambeyntii laakiin xaqiiqdii ugu yaraan: Waxay badbaadin kartaa noloshaada
• Waqtiga ugu fiican ee orodka?
• Qeybta hoose

Meel udhaxeysa afar-guba, dhidid dhidid dhidid leh iyo socod tamashleyn ah, waxaa ku yaal meel macaan oo loo yaqaan jog.

Jogging-ka waxaa badanaa lagu qeexaa inuu ku socdo xawaare ka yar 6 mayl saacaddii (mph), waxayna leedahay faa'iidooyin wax ku ool ah dadka doonaya inay horumariyaan caafimaadkooda iyaga oo aan ka badin.

Muxuu ku fiican yahay layligan jimicsiga qunyar socodka ah? Sida orodka oo kale, waxay hagaajineysaa caafimaadkaaga wadnaha iyo kobcinta niyaddaada. Waa kuwan liiska qaar ka mid ah faa'iidooyinka kale ee orodka:

Waxay kaa saari kartaa goobta jimicsiga

Ururka Wadnaha Mareykanku wuxuu ugu yeerayaa socodka nooca ugu caansan jimicsiga qaranka. Dadku waxay ku socdaan eeyahooda, waxay ku tamashleeyaan xeebta, waxay fuulaan jaranjarada shaqada - waxaan jecel nahay inaan soconno.

Laakiin maxaa dhacaya haddii socodka uusan kor u qaadin heerka garaaca wadnahaaga muddo ku filan oo ku filan? Maxaa dhacaya haddii aad plateaued? Jogging waa hab fiican oo lagu kordhiyo xoojinta jimicsigaaga si tartiib tartiib ah, sidaa darteed waad yareyn kartaa halista dhaawac ee dhinacaaga kaa jiidan kara toddobaadyo.

Kahor intaadan bilaabin orodka, kala hadal dhakhtarkaaga si aad u hubiso inay tahay nooca jimicsiga adiga kugu habboon.

Waxay kaa caawin kartaa inaad miisaanka hoos u dhigto

Socodka, socodka socodka, orodka, iyo orodka - dhammaantood waxay hagaajiyaan caafimaadka wadnaha waxayna caawiyaan ka hortagga buurnida. Laakiin waxay ogaatay in haddii aad rabto inaad kor u qaaddo miisaankaaga, waxaad helaysaa guul badan haddii aad xawaarahaaga soo qaadatid.

Daraasadu ma kala saareyso orodka iyo orodka. Taabadalkeed, waxay diirada saartay miisaan lumis kordhay oo dhacay markay kaqeybgalayaashu carareen halkii ay socon lahaayeen.

Waxay xoojin kartaa nidaamkaaga difaaca jirka

Qeybtii ugu fiicneyd qarniga, saynisyahannada jimicsiga waxay u maleynayeen in jimicsi xoog leh uu kaaga tagi karo daciifnimo oo aad halis ugu jirto infekshin iyo cudur. Fiirinta dhow ee tilmaamaysa ka soo horjeedka ayaa run ah.

Jimicsi dhexdhexaad ah, sida orodka oo kale, dhab ahaantii wuxuu xoojiyaa jawaabta jirkaaga ee jirrada. Taasi waxay run u tahay cudurrada muddada-gaaban labadaba, sida infekshannada neef mareenka sare, iyo cudurrada muddada-dheer, sida sonkorowga.

Waxay saameyn togan ku leedahay caabbinta insulin-ta

Sida laga soo xigtay, in ka badan 84 milyan oo Mareykan ah ayaa qaba cudurka sonkorowga, xaalad dib looga noqon karo.

Is-caabinta insulintu waa mid ka mid ah astaamaha lagu garto cudurka sonkorowga. Unugyada jirkaaga si fudud ugama jawaabayaan insulin-ta, hormoonka ilaaliya heerarka sonkorta dhiigga.

Warka wanaagsan: A cilmi baarista ayaa lagu ogaaday in si joogto ah u ordaya ama u ordayo ay hoos u dhigtay caabbinta insulin ee kaqeybgalayaasha daraasadda. Cilmi baarayaashu waxay xuseen in hoos u dhaca dufanka jirka iyo caabuqa laga yaabo inay ka dambeeyaan hagaajinta caabbinta insulin-ta.

Waxay kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso saameynta xun ee walaaca

Haddii aad tahay jogger, xiise Hatha yoga, ama bahal kubbadda cagta ah, waxaad ku qasban tahay inaad la kulanto walaac. Ku boodiddu waxay ka ilaalin kartaa maskaxda dhibaatooyinka waxyeelada leh ee walaaca.

Daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in jimicsiga jimicsiga, sida orodka oo kale, uu si fiican u hagaajin karo howlaha fulinta isla markaana uu maskaxda uga ilaalin karo hoos u dhaca la xiriira gabowga iyo walbahaarka.

A oo ka socota Jaamacadda Brigham Young University ayaa ogaatay in jiirka u nugul xaaladaha walaaca leh, kuwa si joogto ah loogu oggolaaday inay ku ordaan mootada ay sifiican u shaqeeyeen, iyagoo sameeya khaladaadka ugu yar ee ka dambeeya jahwareerka iyo muujinta awoodda ugu sareysa ee lagu xasuusto oo si xirfad leh loo maro.

Waxay kaa caawin kartaa inaad la qabsato niyad-jabka

Jimicsiga muddo dheer ayaa la ogaa inuu dadka ka caawiyo inay maareeyaan astaamaha niyad-jabka, laakiin sayniska cusub ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo sharraxaadda sida.

Heerarka kortizol ee sareeya ayaa lala xiriiriyay dhacdooyinka niyadjabka. Cortisol waa hormoon jirkaagu soo daayo iyadoo ka jawaabeysa walaaca.

Daraasad 2018 ah ayaa baartay heerarka cortisol ee dadka raadinaya daaweynta niyad-jabka. Kadib 12 toddobaad oo jimicsi isdaba-joog ah, kuwa si joogto ah u jimicsanayay daraasadda oo dhan waxay yareeyeen heerarka 'cortisol' maalintii oo dhan.

Dhakhaatiirta ka hawlgasha Mayo Clinic waxay kula taliyaan dadka qaba calaamadaha walaaca ama niyadjabka inay qaataan dhaqdhaqaaq jireed oo ay ka helaan. Ku orodku waa hal tusaale.

Si aad uga faa'iidaysato jimicsigaaga caadiga ah:

• Adeegso boobka. Xeeldheerayaasha orodku waxay yiraahdaan waxaad noqon doontaa orodyahan wax ku ool ah haddii aad u isticmaasho waxyaabaha aad ku riyooto si ay kuu kiciyaan.
• Hel falanqaynta socodka. Daaweeye jireed oo ku takhasusay tababarka isboortiga ayaa kaa caawin kara inaad si ammaan ah oo hufan u oroddo.
• Samee jimicsi jirka oo dhan ah. Kudar awood, udub dhexaad, iyo isku dheelitir tababarka si loo mamnuuco caajiska ugana faa'iideyso jirkaaga oo dhan.

Waxay ka dhigeysaa lafdhabartaadu inay jilicsan yihiin markaad sii gabowdid

Inta udhaxeysa laf dhabarta dhabarka, cajalado yaryar oo jilicsan ayaa u dhaqma sida suufka difaaca. Saxannada ayaa runti ah jawaano ay ka buuxaan dheecaan. Way yaraanayaan oo ay gaboobayaan markaad sii gabowdid, gaar ahaan haddii aad ku nooshahay nolol xoogaa deggan.

Ku fadhiisiga muddooyinka dheer runtii waxay ku kordhin kartaa cadaadiska saxamadaan waqti kadib.

Warka fiicani waa in orodka ama orodka uu ilaaliyo xajmiga iyo dabacsanaanta cajaladahaas.

Mid ka mid ah 79 qof ayaa ogaaday in joggers-yada joogtada ah ee ku ordaya xawaare dhan 2 mitir ilbiriqsi (m / s) ay leeyihiin fuuq-celin wanaagsan oo wanaagsan iyo heerar sare oo glycosaminoglycan ah (nooc saliid ah) oo ku jira saxannada.

Cunnooyinkaas fayoobaanta iyo fayoobaanta ayaa ah, ka dabacsanaanta waxaad dareemi doontaa markaad ku dhex socoto maalintaada.

Ugu dambeyntii laakiin xaqiiqdii ugu yaraan: Waxay badbaadin kartaa noloshaada

Nolol aan degganeyn, haddii aad ciyaareyso ciyaaro fiidiyoow ama aad ka shaqeyneyso miiskaaga, waxay kordhin kartaa halista aad u leedahay dhimashada dhicis ah. Waxa si yar loo yaqaan ayaa ah in ku orodka xawaare gaabis ah dhawr jeer usbuucii laga yaabo inuu cimri dheereeyo.

Daraasadda Wadnaha ee Magaalada Copenhagen, cilmi baarayaashu waxay raaceen koox orodyahanno ah 2001 ilaa 2013. Kooxda heysata rikoorka ugu wanaagsan ee cimriga dheer ee nolosha waxay ahayd kooxda ku socotey xawaare "fud" 1 ilaa 2.4 saacadood, 2 illaa 3 maalmood a usbuuc.

Daraasadu waxay heshay xoogaa dhaleeceyn ah, qayb ahaan maxaa yeelay "iftiin" lama qeexin, iyo waxa loo tixgeliyo "iftiinka" cayaaraha wuxuu noqon karaa mid caqabad ku ah qof kale. Natiijooyinka ayaa sidoo kale khilaafsan cilmi baaris kale oo soo jeedinaysa jimicsi culus ayaa adiga kuufiican.

Si kastaba ha noqotee, daraasaddu waxay xaqiijineysaa waxa aan horay u ogaanay ee ku saabsanaa treadmill ama garaacista wadada: Uma baahnid inaad ku ordo sida Caster Semenya ama aad u ordo marathons sida Yuki Kawauchi si aad ula kulanto faa'iidooyinka jimicsiga jimicsiga.

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad si wanaagsan u daryeesho cagahaaga kahor, inta lagu jiro, iyo orodka kadib. Xidho kabo loogu talagalay orodka, kala hadal borotokoolka waxyaabaha la galiyo ama lafaha, iyo hubi wixii nabaro ama barar ah ka dib markaad oroddid.

Waqtiga ugu fiican ee orodka?

Dabcan, waqtiga ugu fiican ee orodku waa kan adiga kuu shaqeeya! Dad badan, taasi waxay ka dhigan tahay orod subax aroortii ka hor maalintooda mashquulka badan waxay cunaysaa daqiiqad kasta oo firaaqo ah.

Daraasado isbarbardhigaya natiijooyinka jimicsiga waqtiyo kala duwan oo maalintii ah ayaa laga helay natiijooyin isku dhafan.

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 2013 ayaa lagu ogaaday, ragga qaarkiis, adkeysiga jimicsiga jimicsiga ayaa la kordhiyay haddii subaxdii la sameeyo.

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in jimicsiga subaxdii uu hagaajin karo laxankaaga wareegga, taasoo sahleysa inaad seexato fiidkii isla markaana sahal ku noqoto inaad subaxa hore kacdid.

Dib-u-eegis lagu sameeyay 2005 suugaanta ku saabsan laxanka wareegga iyo jimicsiga ayaa lagu soo gabagabeeyay in waqtiga ugu fiican ee maalinta la jimicsado ay ku xirnaan karto layliga.

In kasta oo nashaadaadka ku lug leh xirfadaha wanaagsan, istiraatiijiyadda, iyo baahida loo qabo in la xasuusto talobixinta tababarka - sida isboortiga kooxda - way fiicnaayeen markii subaxdii la qabto, howlaha adkaysiga - sida orodka iyo orodka - waxay noqon karaan kuwo wax soo saar badan leh haddii la sameeyo galabtii dambe ama fiidka hore. marka heerkulkaaga asaasiga ahi sarreeyo.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baarayaashu waxay ka digayaan in gabagabadoodu noqon karto mid fudud.

Haddii miisaankaagu yaraado waa ujeeddadaada, waxa la ogaaday in ka-qaybgalayaashii jimicsiga subaxdii lumiyay "miisaan aad uga weyn" kuwa jimicsiga sameeya fiidkii. Ugu dambeyntiina, waqtiga ugu fiican ee orodku wuxuu kuxiran yahay yoolalkaaga iyo qaab nololeedkaaga.

Si looga fogaado dhaawac:

• Hel qalabka saxda ah. Si aad uga ilaaliso inaad dhaawac ku maqnaato, la shaqee pro si aad u hesho nooca saxda ah oo aad ugu habboonaato kabaha ordaya.
• Ha xad dhaafin. Waxay u muuqan kartaa in suuxdin badan ay lamid tahay saameyn yar, laakiin haddii aad tahay orodyahan cusub, soo noqoshada ayaa run noqon karta. waxay ku xidheen kabaha cushy, "maximalist" suurtagalnimada in dhaawac soo gaadho.
• Ku celceli muuqaal wanaagsan. Inaad ku oroddo madaxaaga hoos ama garbahaaga oo duudduuban waxay culeys saaid ah ku haysaa jirka intiisa kale. Indhaha kor, garbaha gadaal iyo gadaal, laabta kor ayey u kacday, xudunta ayaa ku mashquulsan - taasi waa sida aad uga hortageyso dhaawacyada dhabarkaaga iyo jilbahaaga.
• La hadal dhakhtarkaaga marka hore. Haddii aad cayillan tahay ama ay muddo ahayd markii aad jimicsi samaysay, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin orodka.

Qeybta hoose

Jogging waa nooc jimicsi jimicsi ah oo aad ku ilaalineyso xawaare orod ka yar 6 mph. Si joogto ah u orodka ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka, gaar ahaan haddii aad sidoo kale wax ka beddesho cuntadaada.

Ku orodku wuxuu kaloo kaa caawin karaa inaad hagaajiso caafimaadka wadnahaaga iyo habka difaaca jirka, wuxuu yareeyaa caabbinta insulin-ta, la-qabsashada walaaca iyo niyad-jabka, iyo inaad ilaaliso dabacsanaanta markaad sii gabowdid.