9 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Bawska

Qanacsan

• 1. Nafaqo badan
• 2. Waxay kobcin kartaa caafimaadka caloosha
• 3. Waxay ka kooban yihiin xeryahooda dhir waxtar leh
• 4. Hayso astaamo anti-bararka
• 5. Waxaa laga yaabaa inay bixiso saameynta ka-hortagga kansarka
• 6. Waxay kuxirantahay khatarta hoose ee sonkorowga
• 7. Waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka wadnaha
• 8. Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• 9. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Fiirsada waa miro macaan, moodal u eg dawanno lagu riyaaqay ilaa waqtiyadii hore. Waa la cuni karaa mid adag ama jilicsan.

Kaliya maahan kuwo macaan laakiin sidoo kale waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay taageerayaan sayniska.

Halkan waxaa ah 9 faa iidooyin caafimaad oo cajaa'ib leh oo ah baaraha.

1. Nafaqo badan

Isteroberiga ayaa ku yimaada noocyo badan oo kala duwan. Bartlett, Bosc, iyo D'Anjou pears ayaa ka mid ah kuwa ugu caansan, laakiin ku dhowaad 100 nooc ayaa ku koray adduunka oo dhan ().

Pear dhexdhexaad ah (178 garaam) wuxuu bixiyaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 101
• Protein: 1 garaam
• Gawaarida: 27 garaam
• Fiber: 6 garaam
• Vitamin C: 12% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Vitamin K: 6% ee DV
• Kalibaalium: 4% ee DV
• Copper: 16% ee DV

Isla adeegani wuxuu kaloo bixiyaa qadar yar oo ah folate, provitamin A, iyo niacin. Folate iyo niacin waxay muhiim u yihiin shaqada unugyada iyo soosaarka tamarta, halka provitamin A ay taageerto caafimaadka maqaarka iyo bogsashada dhaawaca (,,).

Baaruud sidoo kale waa il hodan ku ah macdanta muhiimka ah, sida naxaasta iyo potassium. Copper wuxuu door ka ciyaaraa difaaca jirka, dheef-shiid kiimikaadka, iyo shaqada neerfaha, halka kaalshiyamka uu caawiyo murqaha muruqyada iyo shaqada wadnaha (,,,).

Waxaa intaa dheer, mirahaani waa isha ugu wanaagsan ee polyphenol antioxidants, taas oo ka ilaalisa dhaawaca oksida. Hubso inaad cunto geedka pear oo dhan, maxaa yeelay diirka ayaa ku faanaa ilaa lix jeer polyphenols ka badan hilibka (,).

Soo Koobid Baaruudda ayaa si gaar ah hodan ugu ah folate, vitamin C, copper, iyo potassium. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo polyphenol antioxidants.

2. Waxay kobcin kartaa caafimaadka caloosha

Baaruudda waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiber ka milma iyo kuwa aan milmi karin, kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka. Fiilooyinkaani waxay gacan ka geysanayaan joogtaynta saxarada iyadoo la jilciyo oo la saxaroodo ().

Hal pear dhexdhexaad ah (178 garaam) wuxuu xiraa 6 garaam oo fiber ah - 22% baahiyahaaga maalinlaha ah ee fiberka (,).

Intaa waxaa sii dheer, fiilooyinka la milmi karo waxay quudiyaan bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga. Sidan oo kale, waxaa loo tixgeliyaa prebiotics, kuwaas oo la xiriira gabow caafimaad qaba iyo difaac wanaagsan ().

Waxa xusid mudan, faybarku inuu kaa caawiyo calool istaagga. Daraasad 4 todobaad socotey, 80 qof oo qaangaar ah oo xaaladan qaba ayaa helay 24 garaam oo pectin ah - nooca faybar ee laga helo miraha - maalintii. Waxay la kulmeen gargaarka calool istaagga iyo heerarka sii kordhaya ee bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta ().

Maaddaama maqaarka pear uu ku jiro xaddi badan oo fiber ah, waxaa ugu wanaagsan in la cuno mirahaan aan la xoqin ().

Soo Koobid Pears waxay bixisaa fiber-ka cuntada, oo ay ku jiraan prebiotics, oo dhiirrigelisa saxarada joogtada ah, calool istaagga, iyo caafimaadka dheefshiidka guud ahaan. Si aad uga hesho fiber-ka ugu badan geedkaaga pear, ku cun isaga oo maqaarku dusha ka saaran yahay.

3. Waxay ka kooban yihiin xeryahooda dhir waxtar leh

Baaruud waxay bixisaa xeryahooda dhir badan oo waxtar leh oo mirahaan siiya midabada kala duwan.

Tusaale ahaan, anthocyanins waxay amaahiyaan midab casaan ah oo casaan ah oo loo yaqaan 'pear'. Isku-darkaani waxay hagaajin karaan caafimaadka wadnaha waxayna xoojin karaan xididdada dhiigga (,).

In kasta oo cilmi baaris gaar ah oo ku saabsan anthocyanins pear loo baahan yahay, daraasado badan oo dad ah ayaa soo jeedinaya in qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin sida berry ay la xiriirto yareynta halista cudurka wadnaha ().

Fiiro leh maqaarka cagaaran ayaa leh lutein iyo zeaxanthin, laba xeryood oo lagama maarmaan u ah si aragtidaadu u noqoto mid fiiqan, gaar ahaan da'daada ().

Mar labaad, qaar badan oo ka mid ah xeryahooda dhirta waxtar leh ayaa ku urursan maqaarka (,,).

Soo Koobid Isteroberiga ayaa leh xeryahooda dhir badan oo faa'iido leh. Kuwa ku jira baaraha cas waxay ilaalin karaan caafimaadka wadnaha, halka kuwa ku jira baaraha cagaaran ay kor u qaadi karaan caafimaadka indhaha.

4. Hayso astaamo anti-bararka

In kasta oo caabuqu yahay jawaab celin caadi ah oo difaaca jirka ah, caabuq daba dheeraada ama muddo dheer ah wuxuu waxyeelleyn karaa caafimaadkaaga. Waxay kuxirantahay jirrooyinka qaarkood, oo ay kamidyihiin cudurada wadnaha iyo sonkorowga nooca 2aad ().

Pears waa isha hodanka ah ee flavonoid antioxidants, kaas oo gacan ka geysta la dagaallanka caabuqa waxayna yareyn kartaa halista cudurka ().

Dhowr dib u eegisyo waaweyn ayaa ku xiraya qaadashada flavonoid-ka sareeya halista dhimista cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka. Saameyntan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay xeryahooda 'guryaha anti-bararka iyo antioxidant (,,).

Waxaa intaa dheer, isteroberi waxay xirxiraan dhowr fiitamiin iyo macdan, sida naxaasta iyo fiitamiinada C iyo K, oo sidoo kale la dagaallama bararka (6,,).

Soo Koobid Pears waa isha hodanka ah ee flavonoids, kuwaas oo ah antioxidants kuwaas oo gacan ka geysan kara yareynta caabuqa iyo ka ilaalinta cudurada qaarkood.

5. Waxaa laga yaabaa inay bixiso saameynta ka-hortagga kansarka

Fiilooyinka ku jira xeryahooda kala duwan oo laga yaabo inay muujiyaan guryaha ka hortagga kansarka. Tusaale ahaan, anthocyanin iyo waxyaabaha ku jira cinnamic acid ayaa la muujiyay inay la dagaallamaan kansarka (, 26,).

Daraasado kooban ayaa tilmaamaya in cuntooyinka hodanka ku ah miraha, oo ay ku jiraan isteroberi, laga yaabo inay ka difaacaan kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan kuwa sanbabada, caloosha, iyo kaadi haysta (,).

Qaar ka mid ah daraasadaha dadku waxay soo jeedinayaan in miraha hodanka ku ah flavonoid sida pears ay sidoo kale ka ilaalin karaan kansarka naasaha iyo ugxansidaha, taas oo midhaha ka dhigaysa mid si gaar ah ugu habboon haweenka (,,).

In kasta oo cunista miro badan ay yareyn karto halista kansarka, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Fiilooyinka waa in aan loo tixgelin bedelka daaweynta kansarka.

Soo Koobid Baaruud ku jira xeryahooda dhir badan oo awood leh oo laga yaabo inay leeyihiin guryaha la dagaallanka kansarka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

6. Waxay kuxirantahay khatarta hoose ee sonkorowga

Fiirsada - gaar ahaan noocyada guduudan - ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta halista cudurka kaadi macaanka.

Hal daraasad oo ballaadhan oo ka badan 200,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in cunista 5 ama in ka badan oo toddobaadle ah khudradda miraha hodanka ku ah anthocyanin sida isteroberiga cas ay la xiriirto 23% khatarta hoose ee cudurka macaanka nooca 2 (,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasad jiir ayaa lagu xusay in xeryahooda dhirta, oo ay ku jiraan anthocyanins, diirka pear ay soo bandhigeen labadaba ka hortagga sonkorowga iyo saameynta anti-bararka (35).

Waxaa intaa dheer, fiberka ku jira baarka ayaa gaabiya dheef-shiidka, isaga oo jidhkaaga siinaya wakhti dheeraad ah oo uu ku jabiyo isla markaana u nuugo kaarboonka. Tani waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga, taasoo gacan ka geysan karta kahortagga iyo xakameynta cudurka macaanka ().

Soo Koobid Pears ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta khatarta aad u leedahay nooca sonkorowga nooca 2 sababo la xiriira faybkooda iyo waxyaabaha ku jira anthocyanin.

7. Waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka wadnaha

Fiiro bears ayaa hoos u dhigi kara halista cudurka wadnaha.

Daawooyinkooda 'procyanidin antioxidant' waxay yarayn karaan adkaanta unugyada wadnaha, hoos u dhigta LDL (xun) kolestaroolka, iyo kordhinta HDL (wanaagsan) kolestaroolka (,,).

Diirka ayaa ka kooban antioxidant muhiim ah oo loo yaqaan 'quercetin', oo loo maleynayo inay ka faa'iideysaneyso caafimaadka wadnaha iyadoo la yareynayo caabuqa iyo yareynta qatarta cudurada wadnaha sida dhiig karka iyo heerarka kalastarolka (,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 40 qof oo qaangaar ah oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad, oo ah noocyo calaamado ah oo kordhinaya halista cudurkaaga wadnaha, ayaa lagu ogaaday in cunista 2 isteroberi dhexdhexaad ah maalin kasta 12 toddobaad ay hoos u dhigtay sababaha halista cudurka wadnaha, sida dhiig karka iyo wareega dhexda ().

Daraasad ballaadhan oo 17 sano qaadatay in kabadan 30,000 oo haween ah ayaa shaaca kaqaaday in maalin kasta qayb 80-garaam ah oo miro ah ay hoos u dhigeyso halista cudurka wadnaha 6-7%. Macnaha guud, 1 pear dhexdhexaad ah miisaankiisu waa 178 garaam (,).

Intaas waxaa sii dheer, qaadashada joogtada ah ee isteroberi iyo miraha kale ee hilibka cad waxaa loo maleynayaa inay yareynayso qatarta istaroogga. Hal daraasad 10 sano ah oo ka badan dadka 20,000 ayaa go'aamisay in 25kii garaam oo kasta oo miro cad ah oo la cuno maalin kasta ay yareyso khatarta istaroogga ee 9% ().

Soo Koobid Baaruuddu waxay hodan ku yihiin antioxidants awood leh, sida procyanidins iyo quercetin, oo kor u qaadi kara caafimaadka wadnaha iyagoo hagaajinaya cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka. Cunista isteroberiga si joogto ah waxay kaloo yareyn kartaa qatarta istaroogga.

8. Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Fiirsada ayaa ku yar kalooriyada, biyaha ayay ku badan yihiin, waxaana ku buuxsama fiber. Isku darkaas ayaa ka dhigaya iyaga cunno miisaan-lumis u roon, maxaa yeelay fiber iyo biyo ayaa kaa caawin kara inaad dheregto.

Markaad buuxdo, dabiiciyan waad u nugul tahay inaad sii wadatid cunista.

Hal daraasad oo 12 usbuuc ah, 40 qof oo qaangaar ah oo cunay 2 isteroberi maalintii ayaa lumiyay ilaa 1.1 inji (u dhigma 2.7 cm) oo wareega dhexda ah ().

Dheeraad ah, daraasad 10-toddobaad ah ayaa lagu ogaaday in haweenka ku daraya 3 pears maalin kasta cuntadooda caadiga ah ay lumiyeen celcelis ahaan 1.9 rodol (0.84 kg). Waxay sidoo kale arkeen horumarin ku saabsan muuqaalkooda xaydhka, calaamadee caafimaadka wadnaha ().

Soo Koobid Cunista isteroberiga si joogto ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad dareento inaad buuxdo sababtoo ah qaddarkooda badan ee biyaha iyo fiberka. Taa baddalkeeda, tani waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka.

9. Way fududahay in lagu daro cuntadaada

Istaraatiijiyada ayaa la heli karaa sanadka oo dhan waana sahlan tahay in laga helo dukaamada raashinka badankood.

Cun gebi ahaan - muggeed oo lows ah haddii aad doorato - waxay sameeyaan cunto fudud. Sidoo kale way fududahay in lagu daro suxuunta aad jeceshahay, sida boorashka, saladhka, iyo smoothies.

Hababka wax lagu karsado ee caanka ah waxaa ka mid ah dubista iyo ugaarsiga. Fiiro leh ayaa sifiican u buuxiya digaaga ama doofaarka. Waxay sidoo kale si fiican isugu lammaan yihiin dhir udgoon sida qorfaha iyo lowska, jiiska sida Gouda iyo brie, iyo waxyaabaha ay ka midka yihiin liinta iyo shukulaatada.

Si kastaba ha noqotee waxaad dooratay inaad cuntid, xusuusnow inaad kudarto maqaarka si aad uhesho nafaqooyinka ugu badan.

Soo Koobid Fiilooyinka ayaa si ballaaran loo heli karaa oo sahlan in lagu daro cuntadaada. Waad wada cuni kartaa iyaga oo maqaarka saaran ama ku dhex dari kara suxuunta waaweyn. Mirahaani waxay si gaar ah u macaan yihiin markii la dubay ama la dubay.

Qeybta hoose

Isteroberi waa miro quwad leh, duubista faybar, fiitamiinno, iyo xeryahooda faa'iido leh.

Nafaqooyinkan waxaa loo maleynayaa inay la dagaallamaan caabuqa, kor u qaadaan mindhicirka iyo caafimaadka wadnaha, ka difaacaan cudurrada qaarkood, iyo xitaa inay caawiyaan miisaanka oo yaraada.

Kaliya hubso inaad cunayso diirka, maadaama ay kujiraan nafaqooyin badan oo mirahaan ah.