Jimicsiyada Cardio ee ugu Fiican ee Lagu Qaso Shaqada Gurigaaga - Ka sokow Orodka

Qanacsan

• Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee jimicsiga wadnaha
• Intee jeer ayay tahay inaad sameyso jimicsiga wadnaha?
• Jimicsiyada Cardio ee Ugu Fiican Guriga Lagu Sameeyo
• Boodboodayaasha
• Buuraha Fuula
• Skaters Speed
• Dardaaranka Darbiga
• Ka bood Xadhigga boodbooda
• Kettlebell ama Dumbbell Swings
• Tuuriyeyaasha
• Saxaafadda Hal-Gacan
• Tabaha lugaha
• Burpees
• Jilbaha Sare
• Rahyo
• Shuffles -ka dhinacyada
• Jacks boodboodo
• Sambabaha Boodda
• Dib u eegis loogu talagalay

Ilaa aad leedahay baaskiil Peloton ah, si dhab ah ugu raaxayso garaacista laamiga xaafaddaada, ama aad heli karto saaxiibka saaxiibkiisa elliptical ama treadmill, shaqada wadnaha waxay noqon kartaa mid adag si ay ugu habboonaato hab-dhiska jimicsiga bilaashka ah ee istuudiyaha. Taasina waxay si gaar ah u fududaynaysaa in la gashado gubida dambe.

Laakiin dhaqdhaqaaqyo darsin ah ama aad u fudud, waxaad ku heli kartaa jimicsi wadne-garaac ah, dhidid dhidid ah adigoon ku qasbanayn inaad maalgeliso qalab aad u weyn ama aad ka tagto raaxada jimicsiga gurigaaga (aka qolka fadhiga). Halkan, tababarayaal shahaado haysta ayaa daaha ka qaadanaya laylisyada wadnaha ee ugu fiican ee lagu daro nidaamkaaga, oo ay weheliso faa'iidooyinka caafimaadka ee kaarboonka oo kaa dhaadhicin doona inaad iyaga samayso marka hore.

Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee jimicsiga wadnaha

Tababarka wadnaha (looga yaqaan wadnaha) wuxuu ku lug leeyahay layliyo caawiya kicinta iyo xoojinta wadnaha iyo sambabada, waxay sharraxday Melissa Kendter, tababaraha ACE-shahaadad leh, khabiir ku takhasusay tababarka shaqada, iyo tababaraha Tone & Sculpt. "Waxay dalab saaraan nidaamyada tamartaada, waxay sare u qaadaan garaaca wadnahaaga, waxay helaan dhiiggaaga bamgareynta, waxayna caawiyaan habka wareegga dhiiggaaga - sambabbadaada iyo wadnahaaga - si wax ku ool ah ayey u shaqeeyaan si ay u gaarsiiyaan muruqyada oksijiin," ayay tiri. "Taasi, iyaduna, waxay kaa dhigi doontaa mid jir ahaan taam ah oo aad wax badan qabato adigoon dabaylo ama daalin." Oo faa'iidadani waxay khusaysaa gudaha iyo bannaanka jimicsiga, ayuu yidhi Kendter. Adiga oo si joogto ah ugu daraya tababarka kaarboon nidaamkaaga jirdhiska, uma baahn doontid neefsasho sidaa u dheer dhexda kubbadda kolayga, ka dib markii aad fuushay jaranjarada jaranjarada, ama markaad u socotid ama ka soo degayso gaadhigaaga si aad u keento raashinka gurigaaga, ayay tiri. (Laxiriira: Miyay tahay inaad Sameyso Cardio Sooman?)

Waxa kale oo jira faa iido maskaxeed oo ku aaddan samaynta kaarka, taas oo ay ugu mahadcelinayaan degdegga ah ee endorphins-ka aad hesho ka dib markaad dhammaysato (ka fikir: “orodyahanka sare” ee aad dareento 5K kadib), wuxuu ku darayaa Danyele Wilson, oo ah tababaraha NASM-shahaadeeyay, tababaraha HIIT, iyo Tone & Sculpt Tababaraha. "Waxaad dhammaynaysaa wax aan sahlanayn oo aan khasab ahayn inaad rabto inaad samayso, markaa waxaa jira dareenkan dhammaystiran oo ku siinaya sare iyo tamar dabiici ah," ayay tidhi.

Intee jeer ayay tahay inaad sameyso jimicsiga wadnaha?

Si loo dhaliyo dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee kaarboodhka ay tahay inuu bixiyo, labadaba Ururka Wadnaha Mareykanka iyo Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada waxay ku talinayaan in la sameeyo 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah, 75 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq aerobi ah oo xoog leh, ama isku-darka labada toddobaad kasta. Hab fudud, laakiin wax ku ool ah oo lagu cabbiro xoojinta tababarkaagu waa imtixaanka hadalka, ayuu yidhi Kendter. "Inta lagu guda jiro kaarboorka-dhexdhexaadka ah, waad awoodi doontaa inaad hadasho, laakiin ma awoodi doontid inaad heesto hees," ayay tiri. "Heerka garaaca wadnahaaga iyo neefsashadaada waa la wanaajiyaa, laakiin aad uma badna si aad gebi ahaanba u neefsato. Inta lagu jiro xaaladdaa xooggan, waxaad awoodi doontaa inaad ku hadasho dhawr eray markiiba, haddiiba."

FTR, uma baahnid inaad naftaada ku qasabto inaad ku riixdo jimicsiga HIIT oo kaa dhigaya neefsasho haddii taasi aysan ahayn macaankaaga. "Waxay ku saabsan tahay helitaanka waxaad jeceshahay iyo waxaad u hoggaansami karto iyo sida aad ugu habboonaan karto jadwalkaaga usbuuca oo dhan," ayuu yiri Kendter. Haddii aad doorbidi lahayd inaad u baxdo socod deg -deg ah, ku dabbaasho barkadda, ku dhex ordo barxadda, ama aad kaxayso intaad jimicsiga wadnaha ku samayn lahayd jimicsiga gurigaaga, taasi waa NBD, ku heshiiyaan Kendter iyo Wilson.

Jimicsiyada Cardio ee Ugu Fiican Guriga Lagu Sameeyo

Si aad u hesho qiyaastaada maalinlaha ah ee kaadirka ee guriga, dhis 20 ilaa 30 daqiiqo oo wareeg ah oo leh qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoose, kuwaas oo Kendter iyo Wilson ku talinayaan inay yihiin laylisyada wadnaha ee ugu fiican. Liiska waxaa ku jira laylisyo iyo dhaqdhaqaaqyo culeyska jirka ah oo u baahan xoogaa qalab khafiif ah, sida xarigga boodka, kettlebell, iyo gogosha garaaca.

Waxa laga yaabaa in aanay marka hore dareemin in aad sambabadaadu bamgaraynayso iyo nidaamka wadnaha iyo xididada oo shaqaynaya inta lagu jiro jimicsiga wadnaha ee ugu fiican ee xoogga saaraya, laakiin, "Mar kasta oo aad si dhakhso ah u dhaqaaqdo iska caabbinta, waxaan dhihi lahaa garaaca wadnahaagu wuxuu u socdaa inuu kor u kaco. "ayuu yidhi Wilson. Dabcan, foomku sidoo kale waa muhiim, sidaa darteed si aan caqli -gal ahayn ha ugu tuurin kettlebells hawada xawaaraha aawadiis. Taa beddelkeeda, ka dhig waqtiyada nasashadaada mid gaaban si aad xoogga u saarto, ayay tiri.

In kasta oo dhaqdhaqaaqyadan loo tixgeliyo laylisyada wadnaha ee ugu fiican, haddana qaar baa ka dhib badan sambabbadaada iyo wadnahaaga. Tusaale ahaan, "barafka xawaaraha dheereeya ayaa naftooda amaahiya faa'iidooyin kale marka laga reebo kaliya kor u qaadista garaaca wadnahaaga," ayuu yiri Wilson. "Waxay kordhiyaan awoodda jidhkaaga hoose, xoogga dambe, iyo awoodda dambe, halka kuwa fuula buuruhu ay kaa caawiyaan inaad hesho shaqada asaasiga ah, sidoo kale." Sidoo kale, ka boodista xadhigga boodboodku waxay kugu qasbeysaa inaad ka shaqeyso iskudubarid, iyo kettlebell swings waa dhaqaaq saameyn hoose leh oo dhisa awood toosan, ayay ku dartay.

Sida ay u shaqeyso: Waxaa jira dhowr siyaabood oo aad ku dooran karto inta ugu badan ee jimicsiga wadnaha ee ugu fiican ee hoos ku xusan sidaad rabto, ka dibna samee mid kasta oo ka mid ah 15ka jimicsi ee hoose ee 30 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 30 ilbiriqsi oo nasasho ah. (Haddii aadan awoodin inaad bixiso dhammaan inta lagu jiro xilliga shaqada, isku day 20 ilbiriqsi oo shaqo ah oo ay ku xigto 40 ilbiriqsi oo nasasho ah beddelkeeda.) Mar labaad ku wareeg iyaga oo jimicsi 30-daqiiqo ah.

Waxaad u baahan doontaa: Xadhig bood ah, kettlebell, iyo nal ilaa dhexdhexaad ah oo dumbbells ah, taas oo ku xidhan jimicsiga wadnaha ee ugu fiican ee aad doorato inaad ku darto wareeggaaga.

Boodboodayaasha

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, gacmahana ku dheggan laabta horteeda, hoosna u dhig meel fadhiid ah.

B. Si qarxis ah kor ugu riix, adigoo u boodaya intaad awooddo. Hubi inaad kaxayso ciribta oo aadan suulasha. Markaad soo degto, isla markiiba hoos u leexo. Ku celi

(Jaceyl boodboodka boodboodka? Ku dar sanduuqyada boodada jadwalkaaga jimicsiga si aad kor ugu qaaddo.)

Buuraha Fuula

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo garbaha korkooda ah cumaacadaha, faraha kala baxaan, cagaha ballac-ballaadhkooda, iyo miisaanka oo ku nasanaya kubbadaha cagaha. Jirku waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo garbaha ilaa anqawyada.

B. Ilaalinta dhabarka fidsan iyo eegidda gacmaha dhexdooda, xudunta udubdhexaadka ah, ka qaad hal cag dabaqa ah, oo si degdeg ah u wad jilibka ilaa laabta.

C. Ku soo celi cagta si aad u bilowdo oo ku celi lugta kale. Si dhaqso leh ugu beddel jilbaha wadista xagga xabadka sidii adigoo ordaya.

Skaters Speed

A. Ku bilow inaad ku istaagto cagta bidix. Hal dhaqdhaqaaq dareere ah, u bood dhinaca midig una beddel miisaanka jidhka cag midig.

B. Markaad beddesho miisaanka jidhka, u soo dir miskaha gadaal oo gaadh gacanta bidix xagga sagxada iyo lugta midig gadaal bidix. Sii wad dhinacyada is -beddelka.

Dardaaranka Darbiga

A. Istaag adigoo u jeeda gidaar cago ballac ahaan leh. Gacmaha saar dusha sare ee dhererka garabka meel kor u riixid ah. Ku tiirso ilaa jidhku yahay xagal 45-darajo ah.

B. Hal jilib u soo qaad laabta oo ku rid booska bilawga ah, ka dibna si dhakhso ah u beddel lugaha sidii adigoo isku dayaya inaad derbiga dhex marto.

Ka bood Xadhigga boodbooda

A. Si joogto ah u bood si xawli ah. Garbaha garbaha hoos iyo gadaal u dhig, laabta kor u qaad, oo si tartiib ah u deg. Xarigga ku duub gacmaha, ma aha gacmo.

(Haddii aad dhidid ku jebineyso meel cidhiidhi ah, ku beddel xadhiggaaga caadiga ah mid aan xadhig lahayn si ay kaaga ilaaliso inaad jebiso sh *t.)

Kettlebell ama Dumbbell Swings

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan garabka ballac iyo kettlebell ama hal garaac oo dhulka ah oo ku saabsan cag ka hor suulasha. Ku dhejinta miskaha oo aad ku ilaaliso lafdhabarta dhexdhexaad ah (dhabarkaaga oo aan soo laabanayn), hoos u foorari oo ku qabo gacanta kettlebell ama dhinac ka mid ah murqaha labada gacmood.

B. Si aad u bilowdo lulidda, neefso oo kor u qaad miisaanka gadaal iyo kor u dhexeeya lugaha dhexdooda. (Lugahaaga ayaa xoogaa toosin doona booskan.)

C. Ku xoogaynta miskaha, neefta oo si degdeg ah u istaag oo miisaanka u lul ilaa heerka isha. Xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, xudunta iyo glutes waa inay si muuqata u heshiiyaan.

D. Hoostaada u wad culeyska hoos iyo hoos. Ku celi

Tuuriyeyaasha

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Gacan kasta ku qabo dumbbell dhinaca bowdada agteeda, calaacalaha oo ku soo jeeda.

B. Ku dheji khadka dhexe, ka dibna miskaha dhabarka u celi, hoos u dhig dumbbells ilaa bowdada dhexe. Marka xigta, isku mar toosi lugaha oo kor u soo jiid dumbbells si toos ah, ku rogmanaya suxullada hoose si aad u qabato dumbbells ee dhererka garabka ee rubuc-squat. Istaag Kani waa booska bilowga.

C. Adkeynta xudunta, suxullada sare, iyo laabta hore, fadhiiso gadaal u carar xagga dhulka.

D. Qeybta hoose ee digriiga, ku riix cidhibaha dhulka si aad u toosiso lugaha adigoo riixaya dumbbells xagga sare. Dib -u -celinta ayaa dhammaystiran marka lugaha toosan yihiin isla markaana garba -duubku si toos ah garbaha u saaran yahay, bisepsna lagu dhejiyo dhegaha.

E. Dubbooyinka hoose ee garbaha dib ugu noqda marka ay hoos ugu dhaadhacayaan squat si ay u bilaabaan wakiilka xiga.

(BTW, waxaad sidoo kale ku samayn kartaa jimicsiga ugu fiican ee kaarboonka barbell, kettlebells, ama kubbadda daawada.)

Saxaafadda Hal-Gacan

A. Istaag cagaha oo ballaadhan jilbahana jilicsan. Ku qabo dumbbell gacanta midig, cududda midig ee booska goolka (xukulada waxay u furan yihiin dhinacyada heerka garabka). Gacanta bidix dhinac ku hay.

B. Xudunta laabta oo u fidi gacanta midig si toos ah xagga sare.

C. Si tartiib ah xusulka hoose si aad u bilowdo. Dhammee set oo ku celi dhinaca bidix

Tabaha lugaha

A. Istaag jaranjarada, sanduuqa, ama kettlebell. Ku orod meesha, ku dheji suulasha midig, ka dibna suulasha bidix, shayga dushiisa. Ku celi, cagaha is bedbeddela.

Burpees

A. Istaag oo cagaha u kala fogee garabka, miisaanka cidhibta, gacmahana dhinac.

B. Miskaha gadaal u riix, jilbaha u laabo, oo jidhka hoose hoos u dhig.

C. Gacmaha saar dhulka si toos ah xagga hore, iyo gudaha, cagaha. Ku wareeji miisaanka gacmaha.

D. Dib ugu bood cagaha si aad ugu jilciso kubadaha cagaha meel loox ah. Jirku waa inuu sameeyaa xariiq toosan min madax ilaa cidhib. Ka digtoonow inaadan dib u dhicin ama dabada hawada ku dheggan.

E: (Ikhtiyaar ah) Hoos u riix-kor u kaca ama jidhka hoose oo dhan ilaa dhulka, adoo ilaalinaya xudunta u ah. Kor u riix si aad jidhka uga soo qaaddo dhulka oo aad ugu laabato booska looxa.

F: Hore ugu bood cagaha si ay ugu soo degaan meel ka baxsan gacmaha.

G: Gacmaha kor u fidi oo si qarxa hawada ugu bood.

H: Dhulka. Isla markiiba dhabarkaaga hoos u dhig si aad u gaarto wakiilka xiga.

(Waxa la xidhiidha: Sida loo sameeyo Burpee ah Sax Jid)

Jilbaha Sare

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta iyo gacmaha dhinacyada. Haysashada garbaha garbaha hoosta iyo gadaasha, laabta kor loo qaado, iyo xudunta oo la adkeeyo, kor u qaad hal cag dhulka oo dhaqso u wad jilibka ilaa laabta.

B. Ku soo celi cagta si aad u bilowdo oo ku celi lugta kale. Si dhaqso leh ugu beddel jilbaha wadista xagga xabadka sidii adigoo ordaya.

Rahyo

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan garab-ballaaran, culeyska ciribta, iyo gacmaha dhinacyada.

B. Miskaha gadaal u riix, jilbaha u laabo, oo jidhka hoose hoos u dhig.

C. Gacmaha saar dhulka si toos ah xagga hore, iyo gudaha, cagaha. U wareeji miisaanka gacmaha.

D. Dib ugu bood cagaha si aad ugu jilciso kubadaha cagaha meel loox ah. Jirku waa inuu sameeyaa xariiq toosan min madax ilaa cidhib. Ka taxaddar inaadan dib u dhicin ama badhidu hawada ku dhegto.

E: U soo bood cagaha hore si ay u soo degaan gacmaha dibaddooda, oo ay qabtaan meesha ugu hooseysa ee fadhiga. Ku celi

Shuffles -ka dhinacyada

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta, jilbahana laaban, miisaankana u rogay miskaha. Ka qayb gal xudunta

B. Laabta ku hay si siman jilbaha, ka riix lugta bidix oo u leexo dhinaca midig Sii wad inaad ka riixdo cagta bidix ilaa shan tallaabo. Jooji oo ku celi dhinaca kale

Jacks boodboodo

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada.

B. U bood hawada, kala saar lugaha oo kor u qaad gacmaha. Dhul leh cagaha ballac-sinta, ka dibna cagaha dib ugu bood oo gacmaha hoos u dhig dhinacyada. Taasi waa hal wakiil.

Sambabaha Boodda

A. Ku billow booska lugaha oo lugta midig hore iyo labada jilibba ku laaban yihiin xaglo 90-digrii ah, hubinta in jilibka midig uusan dhaafin canqowga.

B. Hoos u dhig 1 ilaa 2 inji si aad u hesho dardar, dhulka ka riix, oo si qarxa kor ugu bood, beddel lugaha dhexdooda. Si tartiib ah u deg oo meel sambabada ku yaal oo lugta bidix hore uga jirto. Taasi waa hal wakiil.

C. Si dhaqso ah ugu celi, mar walba lugaha beddel.

Dib u eegis loogu talagalay