7 Cunnooyinka Ugu Fiican Indhaha Caafimaadka Qaba

Qanacsan

• 1. Kalluunka
• 2. Ukunta
• 3. Yicibta
• 4. Caanaha
• 5. Karootada
• 6. Kale
• 7. Liinta
• Muuqaal
• Tilmaamaha caafimaadka indhaha
• Caafimaadka indhaha: S & A
• S:
• J:

Guudmarka

Joogtaynta isku dheelitirnaan, cunno caafimaad leh ayaa fure u ah in indhahaagu caafimaad qabaan, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta halista aad ugu jirtid xaaladaha indhaha. Xaaladaha halista ah ee indhaha waa laga hortagi karaa haddii aad ku darto cuntooyin ay ku jiraan fiitamiino kala duwan, nafaqooyin, iyo macdano, oo loo yaqaan antioxidants. Xaaladaha indhaha ee aad kaga hortagi karto cunto caafimaad leh waxaa ka mid ah:

• cataracts, oo sababa araga daruuraha
• cillad xagga maskaxda ah oo la xiriirta da'da, taas oo xaddidi karta araggaaga
• glaucoma
• indhaha qalalan
• aragti xumo habeenkii

Kuwani antioxidants waxay ka celinayaan oksaydhyada ku saamayn kara caafimaadkaaga siyaabo xun.

Indhahaagu waxay u baahan yihiin noocyo badan oo antioxidant ah si ay caafimaad u ahaadaan. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• lutein
• zeaxanthin
• fiitamiinada A, C, E
• beta-carotene
• omega-3 asiidh dufan ah
• zinc

Cunto isu dheelitiran ayaa sida ugu fiican loogu abuuray noocyo badan oo borotiinno ah, caano, miraha, iyo khudradda. Isku day inaad cunto qaansoroobaad inta lagu jiro maalintaada, adigoo ku daraya noocyo badan oo cuntooyin ah midabbo badan oo kala duwan. Waa inaad xaddidaa isticmaalka cuntooyinka aan caafimaadka qabin ee la warshadeeyay, ay ku jiraan dufanka buuxa, ama ay ku badan yihiin sonkorta.

Waa kuwan toddobada cunnooyinka ugu fiican indhahaaga. Badankood guud ahaan waa la heli karaa sanadka oo dhan iyo qiimo macquul ah. Waad ku raaxeysan kartaa iyaga keligood ama cuntooyinka adag ee adag.

1. Kalluunka

Kalluunka, gaar ahaan kalluunka salmon, wuxuu noqon karaa cunto aad u fiican oo loo cuno caafimaadka indhaha. Salmon iyo kalluunka kale waxay leeyihiin omega-3 asiidh dufan ah. Kuwani waa dufan "caafimaad leh". Omega-3 asiidh dufan leh ayaa gacan ka geysan kara horumarka muuqaalka iyo caafimaadka isha ee qeybta dambe ee isha. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan kahortaga indhaha qallalan.

Ka fikir inaad ku darto kalluunka qorshahaaga cuntada dhowr maalmood usbuucii. Markaad iibsaneyso salmon, dooro nooc duurjoogta ah oo la qabsado halkii aad ka heli lahayd salmon beero-beereed ah. Taasi waa sababta oo ah salmon-beereed ayaa leh oo ka yar omega-3s marka loo eego duurjoogta duurjoogta ah.

Salmon, iyo kalluunka badankood, waa la duban karaa ama la dubay. Iskuday inaad ku darin xawaash cusub, liin, iyo milix iyo basbaas casho fudud oo macaan.

2. Ukunta

Ukuntu waa cunno aad u fiican oo loo cuno caafimaadka indhaha. Jaalaha waxay ka kooban yihiin fiitamiin A, lutein, zeaxanthin, iyo zinc, kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah caafimaadka indhaha. Faytamiin A wuxuu ilaaliyaa kiliyaha. Xuubku waa dusha sare ee isha. Lutein iyo zeaxanthin ee helitaanka xaalado daran oo indhaha ah sida cillad xagga maskaxda ah oo la xiriirta da'da iyo indha beel. Zinc wuxuu ka qayb qaataa caafimaadka retina. Qeybta dambe ee isha waa qeybta dambe ee isha. Zinc wuxuu kaloo ka caawiyaa indhaha inay wax arkaan habeenkii.

Ukuntu waa mid aad isu beddel badan waxayna u shaqeyn kartaa quraac, qado, iyo casho. Hab fudud oo lagu raaxeysto ukunta waa adoo karkarinaya. Isku day iyaga oo ku jira saladhyada iyo ismaris. Xitaa waad cuni kartaa ukun adag oo fudud.

3. Yicibta

Yicibta, sida lowska iyo miraha kale, guud ahaan waxay u roon yihiin caafimaadka indhaha. Yicibta waxay ka kooban tahay fiitamiin E. Fiitamiinkan wuxuu ka ilaaliyaa molikuyuullo aan xasilloonayn oo bartilmaameedsada unugyada caafimaadka qaba. Isticmaalka qaddarka caadiga ah ee fiitamiin E ayaa kaa caawin kara kahortagga xumaanshaha da'da ee ku dhaca da'da iyo sidoo kale indho-beelka indhaha. Waa inaad higsataa ugu yaraan 22 unug caalami ah (IU), ama 15 mg oo fitamiin E ah maalintii. Hal qaaddo oo yicib ah waxay qiyaastii tahay 23 nuts, ama ¼ koob, waxayna leedahay 11 IU. Noocyada kale iyo iniinyaha ay ku jiraan fiitamiin E-ga waxaa ka mid ah iniinyaha gabbaldayaha, iniinyaha, iyo looska.

Waxaad ku raaxeysan kartaa yicibta sida cunto fudud waqti kasta. Waxay sidoo kale ku fiican yihiin quraacdaada quraacda ah, caano fadhi, ama saladhyada. Kaliya xusuusnow inaad isha ku hayso cabirka adeega. Yicibta ayaa ku badan kalooriyeyaasha, markaa isku day inaad ku koobto qaadashadaada hal ilaa labo jeer maalintii.

4. Caanaha

Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha iyo caano fadhi waxay u fiicnaan karaan indhaha. Waxay ka kooban yihiin fitamiin A iyo sidoo kale macdanta zinc. Faytamiin A wuxuu ilaaliyaa xubnaha jirka halka zinc uu ka caawiyo inuu fiitamiinkan u keeno indhaha beerka. Zinc waxaa laga helaa indhaha oo dhan, gaar ahaan qaybta dambe ee retina iyo choroid, taas oo ah unugyada xididdada xididdada ku hoos jiifa isha. Macdantan muhiimka ah waxay ka caawisaa aragtida habeenkii iyo sidoo kale ka hortagga indha-beelka. Caanaha laga helo lo'da cawska ku daaqda ayaa bixiya faa'iidooyinka ugu badan.

Caanaha waa la cuni karaa maalintaada oo dhan. Waxaad ku cabi kartaa hal galaas oo cunto ah ama waad ku raaxeysan kartaa qaxwada iyo shaaha, ama quraac badar. Yoogurtu waa ikhtiyaar caafimaad u leh quraacda ama cunto fudud.

5. Karootada

Karootada ayaa caan ku ah inay u wanaagsan tahay caafimaadka indhaha. Sida jaallo ahaan, karootadu waxay leeyihiin fiitamiin A iyo sidoo kale beta carotene. Fiitamiin A iyo beta carotene waxay caawiyaan dusha sare ee isha waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa kahortaga infekshinka indhaha iyo xaaladaha kale ee daran ee isha.

Karootada way fududahay in la cuno socodka. Karootada Julianne oo dhan ama boorso dabacasaha ilmaha ku hay gacanta galab ama fiidkii. Ku tuur saladhyada iyo maraqa xoogaa nafaqo ah oo lagu daray, ama jarjar oo ku dar muffin ama dubitaanka canjeelada.

6. Kale

Kale waxaa loo yaqaan superfood dad badan maxaa yeelay waxa ku jira fiitamiino aad u tiro badan, nafaqooyin, iyo macdano. Aad ayey ugu fiican tahay caafimaadka indhaha. Kale waxay leedahay antioxidants lutein iyo zeaxanthin, sidoo kale waxaa laga helaa ukunta iyo cuntooyinka kale. Nafaqooyinkan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​ka hortagga xaaladaha daran ee indhaha sida cillad xagga maskaxda ah oo la xiriirta da'da iyo indho-beelka indhaha. Lutein iyo zeaxanthin laguma sameeyo jirka, markaa waa inaad ku dartaa cuntadaada. 100 gram oo kale oo kale ah, oo qiyaastii ah 1 ½ koob, waxaa ku jira 11.4 mg oo lutein ah, waxaana lagugula talinayaa inaad hesho 10 mg maalintii. Khudaarta kale ee ay ku badan tahay lutein waa basbaas cas iyo isbinaajka.

Kale waxaa laga sameyn karaa jajab fudud. Marka hore dhaq caleemaha, ka dibna u kala jeex jeexjeexyo yaryar; ku tuur saliid saytuun ah, oo dubo 20 daqiiqo ama wixii la mid ah, illaa iyo inta kale ay kareyso. Waxaad ku cusbooneysiin kartaa iyaga oo ku saydhaaya milix fudud. Sidoo kale waad ku kari kartaa kalluun kale ama aad ugu adeegi kartaa saladh.

7. Liinta

Liinta iyo midhaha kale ee liinta waxaa ku jira fitamiin C, kaasoo fure u ah caafimaadka indhaha. Faytamiinka, oo inta badan laga helo miraha iyo khudradda darayga ah, wuxuu gacan ka geystaa xididdada dhiigga ee caafimaadka qaba ee indhahaaga. Waxay la dagaallami kartaa horumarka indha-beelka, iyo isku-darka fiitamiinnada kale iyo nafaqooyinka, xumaanshaha da'da ee la xiriira da'da.

Si aad ugu raaxeysatid liinta, waxaad cabi kartaa casiir liin dhanaan, mid ka fiiq sida cunnada fudud, ama ku dar saladh khudrad ah.

Muuqaal

Cunto caafimaad leh ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka indhaha. Joogtaynta cuntada ay ku badan tahay antioxidants waxay ka hortageysaa horumarka xaaladaha halista ah ee indhaha waxayna hubinaysaa in indhahaagu ay sida ugu fiican u shaqeeyaan. Isku day inaad cuntid noocyo kala geddisan oo gebi ahaanba ah, oo aan nidaamsaneyn maalin kasta. U tag dhakhtarkaaga haddii aad dhibaatooyin kala kulanto indhahaaga, maadaama faragelinta hore ay ka hortagi karto xaalado aad u daran oo soo kordha.

Tilmaamaha caafimaadka indhaha

Waxaa muhiim ah inaad si joogto ah u daryeesho indhahaaga si aad u ilaaliso caafimaadka indhaha. Cunista cuntooyinka caafimaadka u leh indhaha maahan habka kaliya ee indhahaaga looga difaaci karo. Siyaabaha kale ee aad caafimaadka indhahaaga ugu ilaalin karto waxaa ka mid ah:

• booqashada dhakhtarka indhaha hal ilaa laba sano kasta
• xiran muraayadaha indhaha marka banaanka la joogo
• iska ilaalinta sigaarka
• ilaalinta miisaan caafimaad leh
• xirashada qalabka isha lagu ilaaliyo marka lagu jiro isboortiga, hiwaayadaha, mashaariicda guriga, ama howlaha la xiriira shaqada
• maaraynta sonkorta dhiiga

Caafimaadka indhaha: S & A

S:

Hadda waxaan xirtaa muraayadaha indhaha. Ma jiraan cuntooyin aan cuni karo si aan u wanaajiyo aragtidayda si aanan mar dambe ugu baahnayn muraayadaha indhaha?

Bukaanka aan la aqoon

J:

Aragtida suurtagalka ah ee cunno qaadashada waxay kuxirantahay waxa jira isha isha. Hoos u dhaca maskaxda iyo indho la'aanta habeenkii ayaa tusaale u ah xaaladaha la hagaajin karo, ama horumarka ayaa gaabis ah, iyadoo la qaadanayo cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin A, antioxidants lutein, zeathanxin, iyo omega-3 asiidh dufan leh. Aragtida dhow iyo aragtida fog uma badna in dib loogu noqdo cunno caafimaad qabta. Si kastaba ha noqotee, cunto caafimaad leh oo hodan ku ah nafaqooyinka ku taxan qodobkan ayaa kaa caawin kara inaad ka ilaaliso indhaha araga hore.

Natalie Butler, RD, LDA Answers waxay matalaan fikradaha khubaradayada caafimaadka. Dhammaan waxyaabaha ku jira si adag ayaa loo wargeliyaa mana aha in loo tixgeliyo talo caafimaad.