Isleegga Qadada ee Qumman ee Miisaanka Dhimista

Qanacsan

• Qeybta 1: Protein Caato ah
• Qaybta 2: Khudaarta aan istaarji ahayn
• Qaybta 3aad: Kaarboohaydaraytyada Kakan
• Qeybta 4: Dufanka Caafimaadka Leh
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad quraac iyo qado daboolan tahay marka ay timaaddo qorshaha dhimista miisaanka, laakiin cashadu waxay caddayn kartaa inay ka sii adag tahay. Cadaadiska iyo jirrabadu waxay soo dhuuman karaan ka dib maalin dheer oo shaqada ah, oo ay dhisaan saxankaas qumman si aad u qanciso jirkaaga iyo taageer hadafyadaada waxay u dareemi karaan ciyaar malo awaal.

Sida laga soo xigtay cunto-yaqaanka diiwaan gashan Shira Lenchewski, cashadu waa inay ahaataa "mid macaan, qancisa, oo ay ku raran yihiin nafaqooyinka hagaajinta ku wajahan." Nasiib wanaag annagaa leh, waxaa la siiyaa qorshe casho toos ah oo afar qaybood ah oo aad habeen walba raaci karto. Xitaa si ka sii wanaagsan, waxay ku dartay qaybaha ugu fiican ee cuntooyinka ay kula taliso macaamiisha safarka-yaraynta miisaanka.

Qeybta 1: Protein Caato ah

Fikirka

In kasta oo dadku ay ku xiriirin karaan borotiinka kororka muruqa iyo korodhka miisaanka, Lenchewski wuxuu leeyahay borotiin ku filan ayaa lagama maarmaan u ah miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxay kaa caawineysaa inaad dareentid dhereg muddo dheer. Cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ayaa sidoo kale qaata shaqo badan dheefshiidka, dheef-shiid kiimikaad, iyo adeegsi, taas oo macnaheedu yahay inaad gubto kalooriyaal badan oo iyaga ka baaraandegaya.

Macnaha ugu wanaagsan ee magaca Lenchewski

- 4 wiqiyadood oo burger ah oo cawska lagu darsaday (oo aan lahayn jajabkii roodhida)

- 5 wiqiyadood oo salmon ah oo duurjoog ah oo Atlantic ah oo lagu daray yogurt Giriig ah, casiir liin, iyo dill

- 4 wiqiyadood oo kebab digaag ah oo lagu daray yogurt Giriig ah, toon, iyo liin dhanaan

- 5 wiqiyadood oo la dubay oo toon ah iyo saliid sisinta

Qaybta 2: Khudaarta aan istaarji ahayn

Lizzie Fuhr

Waa in aanay la yaab ahayn in Lenchewski uu soo jeediyo khudaarta faybar-ka hodanka ah, khudradda aan istaarji ahayn sida qayb muhiim ah oo casho dheeli tiran. Khudaarta hodanka ah ee hodanka ku ah waxay taageertaa dheefshiidka, way kaa buuxisaa, waxayna siisaa nafaqeeyayaalka iyo macdanaha jidhku u baahan yahay si uu ugu fuliyo awoodiisa sare.

Magacyada ugu badan ee la la odhan Lenchewski

- 10 waran oo bislaaday, oo lagu daray 1 qaado yar oo majones ah iyo Dijon mustard

- 2 koob oo digir cagaaran ah, oo si khafiif ah loo kariyey saliid saytuun ah oo aan bikro ahayn iyo basasha

- 2 koob oo zucchini linguini leh pesto

- 2 koob oo salad salad ah oo subagga fudud leh oo leh saliid saytuun ah oo bikro ah, liin, milix badda, iyo dhir cusub

Qaybta 3aad: Kaarboohaydaraytyada Kakan

Fikirka

Marka aan si xad dhaaf ah u cabno cuntooyinka karbohaydrayt-cufan sida bariiska, baastada, couscous, iyo qurbaannada dambiisha rootiga, shidaalka xad-dhaafka ah waxa lagu kaydiyaa murqaha sida glycogen. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in garaam kasta oo glycogen ah oo ku jira muruqyada uu sidoo kale ku kaydiyo ilaa saddex garaam oo biyo ah, taas oo gacan ka geysata sii -haynta dheecaan dheeraad ah, ayuu yidhi Lenchewski. Markaad yareyso qaadashada karbohaydraytka, waxay jidhka u sheegtaa inay gubto shidaalka dheeraadka ah, oo, iyaduna, meesha ka saarto dheecaankan xad -dhaafka ah.

Iyadoo taas la leeyahay, dhammaan karbohaydraytyadu maaha cadaw! Karbohaydraytyo isku dhafan oo si habboon loo qaybiyay ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah qorshaha Lenchewski maadaama ay caawiyaan shidaalka jidhka oo ay gaajada ka ilaaliyaan. Aad carbs -ka adag oo kaa caawin doona inaad ku qanacdo qaybo yaryar.

Magacyada ugu badan ee la la odhan Lenchewski

- 1/3 koob oo quinoa, la kariyey

- 1/3 koob oo bariis bunni ah, la kariyey

- 1/2 koob digirta madow, la kariyey

- 1/2 koob oo misir ah, oo la kariyey

Qeybta 4: Dufanka Caafimaadka Leh

Fikirka

Fikradda ah in cunista dufanka cuntadu kaa dhigto baruur waa waxa Lenchewski uu ku tilmaamayo "mid ka mid ah khuraafaadka cuntada ee ugu baahsan halkaas." Isticmaalka nafaqeeyayaalka yar (macnaha karbohaydrayt, borotiin, ama baruur) xad -dhaaf ah waxay keenaysaa miisaan korodhsi, laakiin dufan caafimaad leh oo ku jira saxankaaga ayaa ku daraya tan dhadhan ah waxayna kaa caawineysaa inaad buuxiso. Marka ay timaado dufanka caafimaadka qaba, "wax yar ayaa aad u fog," Lenchewski ayaa yidhi.

Illo badan oo dufan caafimaad qaba sida avokado iyo saliid saytuun ah ayaa bixiya gunnada dheeraadka ah ee ah inay ku badan yihiin omega-3 fatty acids, taas oo gacan ka geysan karta la dagaallanka caabuqa.

Magacyada ugu badan ee la la odhan Lenchewski

- 1/4 avokado

- 1 ilaa 2 qaado oo qumbaha, sabiib, walnut, sisinta, ama saliid saytuun ah oo aan bikro ahayn

Dib u eegis loogu talagalay