9ka Keto ee ugu fiican

Qanacsan

• 1. Magnesium
• 2. Saliida MCT
• 3. Omega-3 Acid Fatty ah
• 4. Faytamiin D
• 5. Enzymes-ka dheefshiidka
• 6. Ketones ka baxsan
• 7. Budada cagaarka ah
• 8. Cuntada dheeriga ku ah korantada ama cuntada macdanta leh
• 9. Kaabisyo lagu Kordhiyo Waxqabadka Ciyaaraha
• Guntii iyo gunaanadkii

Maaddaama caan ka ahaanshaha cuntada ketogenic ay sii kordheyso sidaas oo kale xiisaha loo qabo sida loo wanaajiyo caafimaadka iyadoo la raacayo qorshahan cunidda dufanka badan, ee cunnada yar-yar.

Sababtoo ah cuntada keto waxay jareysaa tiro ikhtiyaarro cunno ah, waa fikrad wanaagsan in lagu kabo nafaqooyinka gaarka ah.

Ma aha in la xuso, qaar ka mid ah nafaqada ayaa ka caawin kara kuwa nafaqada leh inay yareeyaan dhibaatooyinka xun ee hargabka keto iyo xitaa inay xoojiyaan waxqabadka isboortiga marka ay ku tababbaranayaan cunno yar-yar.

Waa kuwan waxyaabaha ugufiican ee lagu qaato cuntada keto.

1. Magnesium

Magnesium waa macdan kobcisa tamarta, nidaamisa heerarka sonkorta dhiigga waxayna taageertaa nidaamkaaga difaaca jirka ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa daawooyinka yaraanaya magnesium-ka, ku tiirsanaanta cunnooyinka la warshadeeyay iyo arrimo kale, qayb wanaagsan oo dadka ka mid ah ayaa leh ama halis ugu jirta inuu ku yaraado magnesium-ka ().

Cunnooyinka ketogenic, xitaa way ka sii adkaan kartaa inaad la kulanto baahiyahaaga magnesium, maadaama cuntooyin badan oo magnesium leh sida digirta iyo miraha ay sidoo kale ku badan yihiin kaarbooyinku.

Sababahan awgood, qaadashada 200-400 mg oo magnesium ah maalintii ayaa laga yaabaa inay faa'iido kuu leedahay haddii aad ku jirto cuntada keto.

Ku darista magnesium waxay kaa caawin kartaa yareynta murqaha muruqyada, hurdo xumida iyo xanaaqa - dhammaan astaamaha sida caadiga ah ay la kulmaan kuwa u wareegaya cuntada ketogenic (,,).

Qaar ka mid ah noocyada ugu nuugista badan ee magnesium waxaa ka mid ah magnesium glycinate, magnesium gluconate iyo magnesium citrate.

Haddii aad rabto inaad ku kordhiso qaadashadaada magnesium-ka iyada oo loo marayo cuntooyinka keto-saaxiibtinimada leh, waxaad diirada saartaa ku darista kuwaan hooseeya, fursadaha hodanka ku ah magnesium:

• Spinach
• Avokado
• Chard Swiss
• Abuurka bocorka
• Mackerel

Kuwa raacaya cuntada ketogenic waxaa laga yaabaa inay halis sare ugu jiraan inay ku dhacdo yaraanshaha magnesium. Qaadashada kaabista magnesium-ka ama cunista kaarbuun yar-yar, cuntooyinka ay ku badan tahay magnesium-ka ayaa kaa caawin kara inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah.

2. Saliida MCT

Silsilad-triglycerides dhexdhexaad ah, ama MCTs, ayaa ah kaabis caan ah oo ka dhexjirta dadka cuna keto.

Waxay ujiraan si ka duwan silsiladaha dhaadheer ee triglycerides, oo ah nooca ugu badan ee dufanka laga helo cuntada.

MCT-yada ayaa burburiyey beerkaaga waxayna si dhakhso leh u galaan socodka dhiiggaaga halkaas oo looga isticmaali karo ilaha shidaalka maskaxda iyo muruqyada.

Saliida qumbaha waa mid ka mid ah ilaha dabiiciga ah ee ugu qanisan ee MCTs, iyadoo qiyaastii 17% ka mid ah asiidhkeeda dufanka leh ay ku jirto qaab loo yaqaan 'MCTs' oo leh faa'iidooyin dheef-shiid kiimikaad ().

Si kastaba ha noqotee, qaadashada saliidda MCT (oo lagu sameeyay iyada oo laga fogeeyo qumbaha ama saliidda timirta) waxay bixisaa xitaa qiyaasta isku dhafan ee MCTs waxayna caawin kartaa kuwa raacaya cuntada ketogenic.

Kordhinta saliida MCT waxay kaa caawin kartaa cuno-qaateyaasha maaddaama ay si dhakhso leh kor ugu qaadi karto dufankaaga, taas oo kordhinaysa heerarka ketone waxayna kaa caawineysaa inaad ku sii jirto ketosis ().

Waxaa sidoo kale la muujiyey inay kor u qaadeyso miisaanka oo la kordhiyo dareenka buuxa, taas oo caawin karta kuwa u isticmaalaya cuntada ketogenic sida qalab miisaan lumis ().

Saliida MCT si fudud ayaa loogu dari karaa ruxruxitaanada iyo smoothies ama si fudud u qaadada qaadada si kor loogu qaado baruurta deg deg ah.

Waa fikrad fiican inaad kubilaawdo qadar yar (1 qaado yar ama 5 ml) oo ah saliida MCT si aad u aragto sida jirkaagu u falcelinayo kahor inta uusan u kordhin qiyaasta la soo jeediyey ee ku qoran dhalada dheeriga ah.

Saliida MCT waxay sababi kartaa astaamo sida shuban iyo lallabbo dadka qaar.

Saliida MCT waa nooc ka mid ah dufanka si dhakhso leh loo shiiday oo loo isticmaali karo in lagu caawiyo cunno-yareeyayaasha ketogenic si kor loogu qaado qaadashada dufanka iyo joogitaanka ketosis.

3. Omega-3 Acid Fatty ah

Waxyaabaha Omega-3 ee dufanka leh, sida kalluunka ama saliidda krill, waxay hodan ku yihiin omega-3 asiidh dufan leh eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), oo siyaabo badan uga faa’iideysta caafimaadka.

EPA iyo DHA ayaa la ogaaday inay yareeyaan caabuqa, halista cudurada wadnaha oo hooseeya ayna ka hortagaan hoos u dhaca maskaxda ().

Cunnooyinka reer Galbeedku waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin asiidh dufan omega-6 (oo laga helo cuntooyinka sida saliida khudradda iyo cuntooyinka warshadaysan) iyo inay ku yar yihiin omega-3s (oo laga helo kalluunka dufanka leh).

Isku dheelitir la'aantaani waxay kobcin kartaa caabuqa jirka waxaana lala xiriiriyay kororka cuduro badan oo caabuq leh ().

Kaabayaasha Omega-3 waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaan dadka ku jira cuntooyinka ketogenic, maadaama ay gacan ka geysan karaan ilaalinta caafimaad qabka omega-3 iyo saamiga omega-6 marka la raaco cuntada dufanka badan.

Waxaa intaa dheer, omega-3 dheeri ah ayaa kor u qaadi kara saameynta cuntada ketogenic ee caafimaadka guud.

Hal daraasad ayaa muujisay in dadka raacaya cuntada ketogenic ee lagu kabo omega-3 asiidh dufan ah ee saliida krill ay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku saabsan triglycerides, insulin iyo calaamadaha caabuqa marka loo eego kuwa aan sameynin ().

Marka aad wax u iibsanayso waxyaabaha dheeraadka ah ee omega-3, dooro sumcad sumcad leh oo bixisa ugu yaraan isku darka 500 mg ah EPA iyo DHA halkii 1,000 mg ee u adeega.

Kuwa daawooyinka dhiigga khafiifiya waa inay la tashadaan dhakhtar ka hor intaanay qaadan daawooyinka 'omega-3', maxaa yeelay waxay kordhin karaan halista dhiig-baxa adiga oo sii yaraanaya dhiiggaaga ().

Si kor loogu qaado qaadashada astaamaha dufanka leh ee omega-3 iyada oo loo marayo cuntooyinka keto-saaxiibtinimada leh, cun cunno badan oo salmon ah, sardines iyo anchovies.

Waxyaabaha Omega-3 ee dufanka badan leh waxay yareyn kartaa caabuqa, sababaha halista cudurada wadnaha waxayna yareyn kartaa isku dheelitirka caafimaadka ee omega-3s iyo omega-6s.

4. Faytamiin D

Haysashada heerarka ugu wanaagsan ee fitamiin D waxay muhiim u tahay caafimaadka qof walba, oo ay ku jiraan dadka raacaya cuntooyinka ketogenic.

Cunnooyinka keto qasab kuma aha inay ku geliyaan khatar sare oo ah inuu kugu yaraado fitamiin D-ga, laakiin maadaama fitamiin D yaraantu caadi tahay guud ahaan, kaabista fiitamiinkan waa fikrad wanaagsan ().

Faytamiin D wuxuu muhiim u yahay shaqooyin badan oo jirka ah, oo ay ka mid tahay fududeynta nuugista kaalshiyamka, nafaqo laga yaabo inay ka maqnaato cuntada ketogenic, gaar ahaan kuwa laaktooska aan u dulqaadan karin ().

Faytamiin D sidoo kale wuxuu mas'uul ka yahay taageerida nidaamkaaga difaaca, nidaaminta koritaanka unugyada, kobcinta caafimaadka lafaha iyo hoos u dhigista caabuqa jirkaaga ().

Maaddaama cunnooyin yar ay yihiin ilo wanaagsan oo laga helo fiitamiinkan muhiimka ah, xirfadlayaal caafimaad oo badan ayaa kugula talinaya nafaqeynta fitamiin D-ga si loo hubiyo qaadashada habboon.

Dhakhtarkaaga ayaa tijaabin kara tijaabada dhiigga si loo ogaado haddii aad ku yar tahay fiitamiin D-ga oo kaa caawin kara qoritaanka qiyaasta saxda ah ee ku saleysan baahidaada.

Maaddaama fitamiin D yaraanta ay tahay wax caadi ah, waxaa laga yaabaa inay fikrad fiican u tahay dadka raacaya cuntada ketogenic si loo hubiyo heerarka fitamiin D-ga oo loogu daro.

5. Enzymes-ka dheefshiidka

Mid ka mid ah cabashooyinka ugu waaweyn ee kuwa ku cusub cuntada ketogenic ayaa ah in waxyaabaha dufanka badan leh ee qaabkan cunitaanku ku adag yahay nidaamka dheef-shiidka.

Maaddaama cuntada keto ay ka koobnaan karto ilaa 75% dufan, kuwa loo isticmaalo cunista cuntooyinka ku yar dufanka waxay la kulmi karaan calaamado calool xumo caloosha sida lallabbo iyo shuban.

Intaa waxaa dheer, in kasta oo cuntada ketogenic ay tahay mid dhexdhexaad ah oo borotiin ah, haddana weli waxay noqon kartaa qaddar ka badan inta dadka qaarkood loo barto, taasoo sidoo kale sababi karta waxyeellooyin dhinaca dheef-shiidka ah.

Haddii aad la kulanto arrimo dheef-shiidka sida lallabbo, shuban iyo dibiro markii aad u wareegeyso cunto ketogenic ah, isku-darka enzyme dheefshiidka oo ay ku jiraan enzymes kala jaba dufanka (lipases) iyo borotiinnada (proteases) ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta dheef-shiidka.

Maxaa intaa ka sii badan, enzymes-ka 'proteolytic enzymes', oo ah enzymes caawiya jajabka iyo dheef shiidka borotiinka, ayaa la muujiyey inay yareyneyso xanuunka ka dambeeya jimicsiga, taas oo gunno u noqon karta dadka xiiseeya jimicsiga ee cuntada keto (,)

Qaadashada dheef-shiidka dheef-shiid kiimikaadka ah oo ka kooban labadaba protease iyo lipase enzymes, kuwaas oo burburiya borotiinka iyo dufanka siday u kala horreeyaan, waxay gacan ka geysan kartaa yareynta calaamadaha dheef-shiidka ee la xiriira u-wareejinta cuntada keto.

6. Ketones ka baxsan

Ketones ka baxsan waa ketones lagu bixiyo meel ka baxsan, halka ketones endogenous ay yihiin nooca si dabiici ah jidhkaagu u soo saaro iyada oo loo marayo habka loo yaqaan ketogenesis.

Cunnooyinka dheeraadka ah ee ketone-ka waxaa badanaa isticmaala kuwa raacaya cuntada ketogenic si loo kordhiyo heerarka ketone dhiigga.

Marka laga reebo inay suurtagal tahay inay kaa caawiso inaad gaartid ketosis dhakhso badan, kaabisyada dheeraadka ah ee ketone ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin kale sidoo kale.

Tusaale ahaan, waxaa loo muujiyey inay kor u qaadayaan waxqabadka isboortiga, xawaaraha soo kabashada muruqyada iyo yareynta rabitaanka cuntada (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ku saabsan ketones ka baxsan waa xaddidan tahay, khabiiro badan ayaa ku doodaya in kaabisyadan aysan muhiim u ahayn kuwa cuna keto.

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha badankood ee ku saabsan ketones ka baxsan waxay isticmaaleen nooc ka xoog badan ketones ka baxsan oo loo yaqaan 'ketone esters', ma ahan cusbada ketone, taas oo ah qaabka ugu caansan ee laga helo kaabayaasha ay heli karaan macaamiisha.

In kasta oo dadka qaarkiis laga yaabo inay u helaan kaabisyadan waxtar leh, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo dejiyo faa'iidooyinkooda iyo halistooda.

Ketones ka baxsan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​kor u qaadista heerarka ketone, hoos u dhaca rabitaanka cuntada iyo kordhinta waxqabadka cayaaraha. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo dejiyo waxtarka kaabayaashaas.

7. Budada cagaarka ah

Kordhinta qaadashada khudradda waa wax qof walba ay tahay inuu diirada saaro.

Khudaartu waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo fiitamiino ah, macdanno iyo xeryahooda dhirta xoogga leh ee la dagaallami kara bararka, yareyn kara halista cudurrada kana caawin kara jirkaaga inuu ku shaqeeyo heerarka ugu wanaagsan.

In kasta oo aysan ahayn qof kasta oo raacaya cuntada keto inay daruuri ka maqan tahay cunnadooda khudradda, qorshahan cuniddu wuxuu ka dhigayaa mid aad u adag in la cuno cunnooyinka dhirta ku filan.

Habka ugu dhakhsaha badan uguna fudud ee kor loogu qaado qaadashada khudraddaada waa adoo ku daraya budada cagaaran nidaamkaaga dheeriga ah.

Badi budada cagaarka badankood waxay kakoobantahay iskudhaf dhirta budada ah sida isbinaajka, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass iyo inbadan.

Budada cagaarka ah waxaa lagu dari karaa cabitaanada, gariir iyo smoothies, taasoo ka dhigaysa iyaga hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada wax soo saarka caafimaadka qaba.

Kuwa soo socda cuntooyinka ketogenigga waxay sidoo kale diirada saari karaan ku darida cunno dhan, qudaar yar oo carb ah cunnooyinkooda iyo cuntooyinkooda fudud.

In kasta oo aan loo isticmaali karin beddelka wax soo saarka cusub, budada cagaaran ee si wanaagsan isu dheellitiran ayaa ah hab aad u fiican oo sahlan oo loogu talagalay kuwa cuntada ku cunaya si ay ugu darsadaan nafaqo kor u qaadista qorshahooda cuntada.

Budada cagaarka ah waxay ka kooban tahay noocyo budo ah oo dhir caafimaad leh sida isbinaajka, spirulina iyo kale. Waxay ku siin karaan il ku habboon nafaqooyinka kuwa soo socda cuntada ketogenic.

8. Cuntada dheeriga ku ah korantada ama cuntada macdanta leh

Diirada saarista ku darista macdanta iyada oo loo marayo cuntada ayaa muhiim u ah dadka raacaya cuntada ketogenic, gaar ahaan marka ugu horreysa ee loo beddelo habkan cunista.

Toddobaadyada ugu horreeya waxay noqon karaan kuwo caqabad ku ah maaddaama jidhku la qabsanayo tirada aadka u hooseysa ee kaarbooyinnada la cuno.

U guuritaanka cuntada ketogenic waxay keentaa biyo sii kordheysa oo jirka ka timaadda ().

Heerarka sodium, potassium iyo magnesium sidoo kale way hoos u dhici karaan, taasoo horseedi karta calaamadaha ifilada keto, sida madax xanuun, murqaha oo xanuuna iyo daal ().

Intaa waxaa sii dheer, ciyaartooyda raacaya cuntada keto waxay la kulmi karaan xitaa dheecaan ka badan iyo korantada elektroonikada dhididka ().

Ku darida soodhiyamka cuntada ayaa ah istaraatiijiyada ugu fiican. Si fudud cusbaynta cuntooyinka ama u nuugista maraq lagu sameeyay xabadaha bouillon waa inay dabooshaa baahiyaha soodhiyamka ee kordhay dadka badankood.

Kordhinta qaadashada cuntada aad ku badan tahay ee potassium-iyo magnesium-ka ayaa ka hortagi kara luminta macdantaas muhiimka ah, sidoo kale.

Cagaarka caleenta madow, lowska, avokado iyo iniinyaha ayaa dhammaantood ah cuntooyinka keeto-u-habboon ee ku badan magnesium iyo potassium labadaba.

Qalabka elektroolka ah ee ay ku jiraan sodium, potassium iyo magnesium ayaa sidoo kale la heli karaa.

Dadka raacaya cuntada ketogenic waa inay diirada saaraan kordhinta isticmaalkooda sodium, potassium iyo magnesium si looga hortago astaamaha aan fiicneyn sida madax xanuun, murqaha oo xanuuna iyo daal.

9. Kaabisyo lagu Kordhiyo Waxqabadka Ciyaaraha

Ciyaartooyda raadinaya inay sare u qaadaan waxqabadka inta ay ku jiraan cuntada ketogenic ayaa ka faa'iideysan kara qaadashada waxyaabaha soo socda:

• Hal-abuure monohydrate: Creatine monohydrate waa cilmibaaris ballaaran oo cilmibaaris dheeri ah lagu sameeyay taasoo muujisay inay kor u qaaddo murqaha, hagaajiso waxqabadka jimicsiga iyo kordhinta awoodda (,).
• Kaafiin: Koob dheeraad ah oo kafee ah ama shaah cagaaran ayaa ka faa'iideysan kara waxqabadka cayaaraha isla markaana kor u qaadi kara heerarka tamarta, gaar ahaan cayaartoyda u gudbaya cuntada keto ().
• Silsilad isku xidhan oo amino acids ah (BCAAs): Qeybaha isku-darka ah ee amino acid-ka ayaa la ogaaday inay yareynayaan dhaawaca muruqyada la xiriira, murqo xanuun iyo daal inta lagu jiro jimicsiga (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta murqaha lumiya iyo kordhinta murqaha, gaar ahaan kuwa hadda bilaabaya barnaamijka jimicsiga ama kordhinta xoojinta jimicsigooda (,).
• Beta-alanine: Kordhinta amino acid beta-alanine waxay kaa caawin kartaa kahortaga daalka iyo gubashada muruqyada markaad raacdo cuntada ketogenic (,).

Ciyaartooyda raacaya cuntada ketogenic ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​waxyaabo dheeri ah oo ilaaliya murqaha, kor u qaada waxqabadka iyo ka hortagga daalka.

Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada dufanka badan, ee jirka ku yar ee ketogenic waxaa loo raacaa sababo kala duwan, laga bilaabo dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada iyo kor u qaadista waxqabadka cayaaraha.

Kaabayaasha qaarkood waxay ka dhigi karaan u gudubka qaabkan cunida mid fudud waxayna kaa caawin kartaa yareynta astaamaha ifilada keto.

Waxaa intaa dheer, waxyaabo badan oo dheeri ah ayaa hagaajin kara qiimaha nafaqada ee qorshaha cuntada ee ketogenic iyo xitaa kor u qaadista waxqabadka cayaaraha.

Qaadashada kaabayaashaani waxay kaa caawin kartaa inaad nafaqada sare u qaaddo waxayna kuu oggolaaneysaa inaad ku raaxaysato intaad ku jirto cuntada keto.