Layliga Kettlebell ee ugu Wanaagsan ee Dabada Riyadaada

Qanacsan

• Kettlebell Hal-Gacan
• Ka gudub Snatch si aad u leexiso sambabada
• Sawirka 8 Lunge Lunge
• Koobkii Goblet Subax wanaagsan
• Buundada Turkiga
• Deadlift oo leh Butt Tuck
• Deadlift Staggered
• Dib u eegis loogu talagalay

Maxaa wareegsan, adag, oo xoog badan? Waan ka xunahay, su'aal khiyaano leh. Waxaa jira laba jawaabo oo ku habboon halkan: kettlebell iyo boobkaaga (gaar ahaan, dabadaada kadib markaad dhammayso fiidiyowgan tababarka kettlebell).

Jimicsiga glut ee miisaanka leh ayaa ah qaar ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee lagu dhaqaajiyo kuwa inta badan adag-a-dhawaaqa murqaha barida, oo waxaad helaysaa gunnada tababarka wadnaha iyo xididdada iyada oo ay ugu wacan tahay garaaca wadnaha oo sarreeya. (PS Tani waa mid ka mid ah siyaabaha aad wax yar u shaqeyn karto oo aad ku heli karto natiijooyin wanaagsan.)

Halkan, Hannah Davis, oo ah tababare xoog iyo qaboojiye ah iyo abuuraha Jidhka By Hannah, waxay ku tusinaysaa qaar ka mid ah jimicsiyada dabada kettlebell ee ay ugu jeceshahay kuwaas oo xoojin doona murqaha ugu weyn ee jirkaaga - glutes. (BTW, waxaa jira sababo badan oo ay muhiim u tahay in la yeesho dabada xooggan-marka laga reebo muuqaal wanaagsan.)

Davis wuxuu hubaa inuu garanayo jidkeeda agabyo badan oo kala duwan oo jirdhis ah, sidaa darteed waad ku kalsoonaan kartaa inay maankaaga ku haysay ASS-kii ugu fiicnaa markii ay abuurtay jimicsigaan kettlebell butt. Laakiin, taasi ma aha inay dhahdo ma taqaan sida loo dhimo dhididka oo aan lahayn wax ka badan miisaankaaga iyo jaranjarada.

Markaa, ka naso istaandarka (akhri: caajis) isku -dhejiska, culeys qaado, oo la soco jimicsigan badhida. (Kuxiga: Tababarkan culus ee Kettlebell wuxuu ku siin doonaa faa'iidooyin xoog leh)

Sida ay u shaqeyso: U samee jimicsi kasta tirada loo qoondeeyey reps dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin layliga soo socda. Marka aad dhammayso leylisyada oo dhan, u gudub taxanaha laba jeer oo dheeraad ah wadar ahaan saddex wareeg oo jimicsi ah.

Waxaad u baahan doontaa: Kettlebell dhexdhexaad ah ama mid culus (8 ilaa 12kg)

Kettlebell Hal-Gacan

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka iyo kettlebell dhulka oo ku saabsan cag hore ee suulasha. Ku dheji miskaha adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaad ah, oo foorarso si aad gacanta midig ugu qabato kettlebell.

B. Kettlebell kor u qaad oo kor iyo lugaha dhexdooda.

C. Cabbudhin ciriiri ah, si dhaqso ah u istaag oo lulid kettlebell kor ugu qaad ilaa heerka isha. Waxaad kor u luli kartaa gacanta bidix ee bilaashka ah isla wakhtigaas si aad u hesho dheelitirnaan dheeraad ah.

D. Ku soo celi qaabka dhaqdhaqaaqa ilaa dhammaan ku celcelinta la dhammaystiro. Si badbaado leh hoos ugu dhig miisaanka adiga oo ku joojinaya xagga hoose ee lulidda marka kettlebell uu u dhow yahay meesha bilowga.

Samee 15 reps dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Ka gudub Snatch si aad u leexiso sambabada

A. Istaag cagaha ballac-ballaadhsiyeedka oo gooni ah oo kettlebell uu ku yaal cagtaada bidix horteeda.

B. Ku dheji miskaha, adoo ilaalinaya laf dhabarta dhexdhexaad ah, oo ku qabso kettlebell gacanta midig.

C. Tuuji glutes-ka si aad dhaqso u istaagto markaad si dareere ah u rogrogto kettlebell kor iyo korka gacantaada si aad ugu nasato gacantaada hore. Tani waa boos la raray.

D. Laga soo bilaabo booska la raray, dib ugu soo laabso lugtaada midig oo u gal sambabada. Lugaha waa in labaduba ay ku foorarsadaan 90 darajo. Waxaad u ogolaan kartaa gacanta bidix ee xorta ah inay u sabbayso dhinac si aad u hesho dheelitirnaan dheeraad ah.

E. Ku riix ciribta hore si aad u timaadid. Ku celi ilaa dhammaan ku celcelinta la dhammeeyo, ka dibna dhinac u rog.

Samee 15 ku celis dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Sawirka 8 Lunge Lunge

A.Ku istaag cagaha ballaadh-misigta oo kettlebell ku taal gacanta midig dhinacaaga.

B. Dib ugu soo noqo lugtaada midig oo u soo baxaysa sambabada gadaale, marka aad isla markiiba soo dejiso kettlebell hoosta lugtaada hore si aad gacanta bidix ugu qabato. miskaha wax yar ayay hore u soo laaban karaan.

C. Kettlebell ee gacanta bidix, ku riix ciribta hore si aad u istaagto. Ku celi hannaanka dhaqdhaqaaqa dhinaca ka soo horjeeda, adigoo lugta bidix u galaya lugaha gadaalna u keenaya miisaanka xagga midig.

Samee 15 reps dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Koobkii Goblet Subax wanaagsan

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, suulasha oo waxoogaa tilmaamaya. Kettlebell ku qabo geeso (halka gacantu kula kulanto gambaleelka) dhererka xabadka iyadoo xusullada hoos u tilmaamayaan.

B. Ku dheji miskaha oo kor u qaad laabta. Halkan ku joogso ka hor intaadan miskaha dhigin oo aadan u soo dhaadhacin qulqulka koobabka; kettlebell weli waa joogga xabadka.

C. Dhaqdhaqaaqa dib u noqoshada, adigoo riixaya ciribta si kor loogu qaado badhida. Kadib, tuuji glute si aad ugu laabato istaagga.

Samee 15 ku celis ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Buundada Turkiga

A.Ku fadhiiso adiga oo lugta midig si toos ah u fidinayso hortaada, lugta bidix oo qaloocan oo cagta dhulka lagu beeray, gacanta midigna xoogaa u fidisay meel ka baxsan dhexda iyo gadaashaada si aad isugu dheellitirto, iyo kettlebell oo ku xigta misigta bidix ee dhulka.

B. Ku qabso kettlebell gacantaada bidix, oo dhig meel aad u raxan leh oo dawanku ka baxsan yahay gacanta hore ee bidix. Si toos ah ugu kordh miisaankaaga korkaaga, isha ku hay gambaleelka mar kasta.

C. Adigoo riixaya cidhibta bidix (oo isticmaalaya gacanta iyo lugta midig si aad gacan uga geysato dheelitirka), miskaha kor ugu qaad boos sare oo buundo ah.

D. Xakamaynta, hoos u dhig ilaa booska bilowga. Ku celi ilaa dhammaan ku celcelinta la dhammeeyo, ka dibna dhinac u rog. (Psst: Master the Turkish Up-up with this video-step-step tutorial video.)

Samee 15 ku celis dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Deadlift oo leh Butt Tuck

A.Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka iyo kettlebell dhulka dhexdooda cagaha. Ku dheji miskaha adiga oo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaadka ah, oo hoos u foorari si aad labada gacmood ugu qabato gacanta kettlebell.

B. Ku riix ciribta oo tuujin glutes si aad u qaaddo. Ku hay meel yar oo miskaha ah si aanay dib ugu foorarsan oo aanay u iman meel taagan oo dhammaystiran. Dhaqdhaqaaqa dib u celi, adigoo ku garaacaya kettlebell dabaqa si aad mar kale u bilowdo.

Samee 15 ku celis ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Deadlift Staggered

A. Istaag adigoo lugta midig gadaal ku leh, lugta horena dhulka, iyo kettlebell hortaada dhulka.

B. Ku dheji miskaha si aad hoos u gaarto oo aad gacanta midig ugu qabato gacanta kettlebell.

C. Tuuji glutes si ay u istaagaan. Waxaad fidin kartaa gacanta bidix oo lacag la'aan ah dhinac si aad isugu dheellitirto. Ku celi ilaa dhammaan ku celcelinta la dhammeeyo, ka dibna dhinac u rog.

Samee 15 ku celis dhinac kasta ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Dib u eegis loogu talagalay