Waa kan sida loo Xoojiyo oo loo Fidiyo Laatkaaga

Qanacsan

• Sababta Tababarka Lats Muhiim u yahay
• Tababbarka Lats ee Bilowga
• 1. Saf safan
• 2. Duulimaad Xag-laaban
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Horumarka kor u qaadista
• Sida Loo Fidiyo Laatkaaga
• 1. Bisad/Lo ’
• 2. Kursiga/Kursiga Suxulka xusulka
• 3. Sii -daynta Gacanta Resistance Band
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad u badan tahay dadka jimicsiga sameeya, waxaad u badan tahay inaad si aad ah uga warqabto muruqyada sare ee jirka ee sida badan loo tixraaco kuwaas oo la siiyay magacyo gaagaaban: dabinnada, daloolada, jeexjeexyada, iyo harooyinka. In kasta oo dhammaan muruqyadani ay muhiim yihiin, lugaha (latissimus dorsi) waxay mudan yihiin xoogaa ~ fiiro gaar ah ~.

Waa maxay sababtu? Hagaag, way sameeyaanbadan. Lats-yadaadu waa murqaha ugu weyn ee jidhkaaga sare, oo ka bilaabma cududdaada hoose oo ku fidsan ilaa xagga sare ee glutes-kaaga oo u eg taageere. Taasi waxay la macno tahay inay si weyn u caawinayaan dhaqdhaqaaqyo badan oo sare iyo guud ahaan jidhka ah, in kasta oo hawlahooda aasaasiga ahi ay yihiin inay gacmahaaga hoos u dhigaan oo dhinacaaga u soo galaan oo ay dejiyaan xuduntaada, sida uu qabo Jess Glazer, oo ah tababare shakhsi ah oo fadhigiisu yahay NYC. . Dadka intooda badan, jawaabta su'aashaas waxay noqon doontaa maya. Halkan waxaa ah sida ku -daridda tababarka yar -yar ee jadwalkaaga u hagaajin karto jirdhiskaaga, iyo sida loo sameeyo.

Sababta Tababarka Lats Muhiim u yahay

Inta badan laalaadka dadka waa la dayacay. Sababtoo ah dabeecadda bulshada iyo caadooyinka maalinlaha ah ee ku lug leh kombiyuutarrada, miiska fadhiista, waqti ku qaadashada taleefannada, iyo dhaqdhaqaaq la’aanta, qof walba wuxuu u janjeeraa inuu seexdo, ”ayuu Glazer tilmaamay. Marka aad lulto, waxaad "damisaa" ama aad ka saartaa xuduntaada iyo sidoo kale muruqyada dhabarkaaga, ayay sharaxday.

"Fadhiga iyo istaagida tooska ah waxay kaa rabaan inaad garbahaaga dib u celiso, laabtuna furnaato, xudduntaaduna ku hawlan tahay," ayay raacisay. "Joogitaanka wanaagsan wuxuu u baahan yahay lugaag xoog leh. Ma aha oo kaliya in dharbaaxo xoog leh ay hagaajin doonto muuqaalkaaga, laakiin joogsashada wanaagsan ayaa sidoo kale hagaajin doonta isku-kalsoonidaada!" Intaa waxaa dheer, haysashada lugaha daciifka ah waxay ku qasbi doontaa muruqyada kale inay soo qaadaan dabacsanaanta, taasoo keenta xiisadda qoorta iyo garabka, ayay tiri. (Sidoo kale isku day saddexdaan fidin si aad u furto jirkaaga miiska.)

Marka la soo koobo, lats xooggan waxay ka dhigan tahay boos wanaagsan iyo xudun adag, labaduba waxay u horseedi karaan faa'iidooyin caafimaad. Hello, jiiditaan adag! (La xiriira: Sababaha 6 Sababaha Soo-jiidashadaada Koowaad Wali Ma dhicin)

Tababbarka Lats ee Bilowga

Kahor intaadan bilaabin, samee wax yar oo cilmi baaris ah oo ku saabsan laatkaaga. "Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaad samayso waa inaad hesho isku -xirnaanta intaad muruqyadaada ridayo, markaa geli aagga kilkilooyinkaaga hoostooda oo feerahaaga hoos u dhig si aysan u soo bixin," ayuu yiri Glazer. Markaad ogaato meesha iyo sida loo dhaqaajiyo muruqyadaada dambe, waxaad diyaar u tahay inaad u dhaqaaqdo layliyada.

U samee dhaqdhaqaaqyadan wareeg ahaan, ama ku dar jadwalkaaga caadiga ah ee tababarka. Haddii aad dooranayso inaad kuwaas u samayso wareeg ahaan, samee saddex wareeg oo jimicsiyada oo dhan, oo samee hal wareeg oo u dambeeya saddexda layli ee u baahan afar qaybood.

1. Saf safan

A. Adigoo isticmaalaya koox iska caabin ah ama mashiinka safka fiilada, fadhiiso adigoo lugaha toosan. Haddii aad isticmaalayso xadhig iska caabin ah, ku xidh cagaha. Qalabkuu doono ha noqdee, garbaha gadaal iyo gadaal u laabo, kuna “xirxir” iyaga oo ku dhex jira.

B. In xusullada la adkeeyo oo la dhowro jirka, suxullada isku xigta si toos ah dib loogu laabto, garbaha garbaha la isku wada dhajiyo.

C. Dib -u -hagaajin leh koontarool, ka dibna ku celi.

Samee 3 qaybood oo ah 10 ilaa 15 reps.

Tilmaan -bixiyaha: Haddii aad isticmaaleyso mashiin si aad u fuliso safka fiilada, dooro miisaan aad u adag laakiin aan wax u dhimayn foomkaaga. "Naftaada caqabad ku noqo; muruqyadan dambe waa weyn yihiin marka waa inaad awood u yeelatid inaad culeys saarto!" ayuu raaciyay Glazer.

2. Duulimaad Xag-laaban

A. Istaag oo jilbaha jilicsan jilbaha gacanta ku qabo garab kasta dhinacna Horey ugu dheji miskaha leh dhabar fidsan iyo luqun dhexdhexaad ah. U oggolow gacmaha in ay ku laalaadaan garkaaga hoostiisa iyada oo waxoogaa laaban xusullada.

B. Adigoo ku hogaaminaya suxulladaada, soo celi gacmahaaga oo qiyaas inaad geed gadaal u qabsanayso, oo aad isku ururinayso garbahaaga. Qabo 1 ilbidhiqsi ka hor intaadan hoos u dhigin xakamaynta.

Samee 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps oo leh dumbbells inta u dhaxaysa 5 iyo 10 rodol.

Tip Pro: Tallaabadan waxaa lagu samayn karaa dumbbells ama band iska caabin ah.

3. Superman Lift

A. Dhulka u jiifso adigoo gacmaha iyo lugaha fidsan. Isku -ururi ciriiri si uu isugu dhejiyo anqawyada oo gacmaha ugu dhego dhegaha. Qoorta ha ahaato mid dhexdhexaad ah oo hoos u eeg xagga dhulka inta dhaqdhaqaaqa oo dhan socdo.

B. Isticmaal dhabarkaaga si aad lugaha uga soo qaaddo dhulka, isku day inaad kor uga qaaddo afar meelood meel dhulka adiga oo aan jilbaha ku foorarin. Hoosta oo la xakameynayo. Ku celi kaliya jirka kore.

C. Marka aad si fiican u barato kala go'doominta hoose iyo sare, isku dar, adigoo dhammaan afarta daraf ka qaadaya dhulka oo ku hay xagga sare ka hor intaadan hoos u dhigin xakameyn.

Samee 4 qaybood oo ah 15 illaa 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Ka bilow boos sare.

B. Adigoon xusulladaada laaban, dib u soo laabo garbihiina garbaha gadaal iyo si wadajir ah, oo u liqdo garbaha adigoon caloosha ama miskaha hoos u dhicin.

C. Ku cadaadi calaacalaha si aad u riixdo dhexe-sare dabaqa, kala saar garbaha garbaha.

Samee 4 qaybood oo ah 10 illaa 15 reps.

Tip Pro: Tani waa dhaqdhaqaaq yar laakiin adag oo bartilmaameedsanaya hore ee serratus, oo ah muruq inta badan la iska indhotiray laakiin muhiim u ah murqaha taageeraya booska wanaagsan, guud ahaan caafimaadka garabka, iyo latkaaga.

5. Horumarka kor u qaadista

Haddii aad samayn karto jiido adag, u tag wakiilada aan la kaalmeyn ugu badnaan, adigoo ka soo jiidaya lugahaaga intii suurtagal ah. Ikhtiyaarada kale waxaa ka mid ah isticmaalka koox iska caabin ah si aad u caawiso (sida ka muuqata video-ga) ama samaynta waxyaabo xunxun halka aad kor u booday (gadhka ilaa bar) ka dibna ku celceli inaad hoos hoos ugu dhigto sida ugu macquulsan. Waxa laga yaabaa inaad u baahato sanduuq ku xidhan dhererka baararka soo jiidashada. (Halkan waxaa ah burburin buuxda oo ah horumarka soo jiidashada.)

Samee 4 qaybood oo ah ku celcelinta ugu badan ee fashilka.

Sida Loo Fidiyo Laatkaaga

Hal dariiqo oo muhiim ah oo aad uga faa'iidaysan karto ka mid noqoshada laylisyadan ayaa ah inaad sidoo kale fidiso lugahaaga. "Habka ugu wanaagsan ee loo dhaqaajin karo loona aqoonsan karo lafahaaga maalin kasta waa in si habboon loo kala fidiyo marka hore subaxdii iyo mar kasta oo aad fadhiday muddo dheer," ayuu yidhi Glazer. "Tani waxay ka caawin doontaa jirkaaga iyo maskaxdaada inay aad uga warqabaan meelayntaada." Waxaa dheer, isku-dhafka saxda ah ee fidinta iyo xoojinta waxay u badan tahay inay ka caawiso kahortaga xanuunka dhabarka ee la xiriira slouching. (Xoogaa? Isku day lixdan dhaqdhaqaaq oo aan xiisad maalinle ah lahayn.)

1. Bisad/Lo ’

A. Ku bilow gacmaha iyo jilbaha. Lafdhabarta u wareegsan xagga saqafka si aad ugu guurto "bisad," oo hoos u dhigaysa madaxa iyo lafta dabada xagga dhulka.

B. Ka dibna dib ugu celi "lo'da," caloosha u soo dhacaysa xagga sagxada oo kor u qaadaysa lafta dabada iyo madaxa xagga saqafka.

Ku celi isku xigxigaan 60 ilbidhiqsi.

Talada Pro: Tixdani waxay fidisaa dhabarkaaga oo dhan, oo ay ku jiraan laatkaaga.

2. Kursiga/Kursiga Suxulka xusulka

A. Jilbaha dhulka oo xusulku ku fadhiyo kursi ama kursi gacmahana la fidiyay. Qoorta ku hay meel dhexdhexaad ah, fiiri dhinaca dhulka.

B. Si tartiib ah u cadaadi laabta iyo madaxa xagga dhulka inta aad ka dhigayso xudunta udubdhexaadka ah. Si aad u qoto dheer u kala baxdid, laab suxullada si ay gacmaha u taabtaan garbaha.

Qabo 30 ilaa 60 ilbidhiqsi.

3. Sii -daynta Gacanta Resistance Band

A. Ku xidh xadhig iska caabin ah oo ku wareegsan tiir adag ka dibna cidhifka kale ku duub hal gacan.

B. Dib u laab ilaa inta la barayo band iska caabinta, taasoo u oggolaanaysa jirka sare inuu u foorarsado xagga dhulka. Markaad gacanta si toos ah u hayso, si taxadar leh u oggolow in ay gacanta ka soo saarto jidhkaaga. Si tartiib ah u wareeji garabka dhinac ilaa dhinac si aad u fidiso laasta iyo garabka.

Ku celi 30 ilaa 60 ilbidhiqsi dhinac kasta.

Dib u eegis loogu talagalay