Broccoli 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibre
• Barootiin
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee broccoli
• Kahortaga kansarka
• Heerarka kolestaroolka oo hooseeya
• Caafimaadka indhaha
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Dhibaatooyinka qanjirka 'thyroid'
• Dhiig khafiifiyeyaasha
• Qeybta hoose

Broccoli (Brassica oleracea) waa khudaar iskutallaab ah oo laxiriira kaabashka, kale, cauliflower, iyo Brussels.

Khudaartaas waxaa loo yaqaanaa waxtar caafimaad oo ay leeyihiin.

Broccoli waxaa ku badan nafaqooyin badan, oo ay ka mid yihiin fiber, fitamiin C, fitamiin K, birta, iyo potassium. Waxay sidoo kale ku faantaa borotiin ka badan inta badan khudradda kale.

Cunnadan cagaaran waxaa lagu raaxeysan karaa ceeriin iyo mid la kariyey labadaba, laakiin cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in uumiga tartiib-tartiib ah uu bixiyo faa'iidooyinka ugu badan ee caafimaadka (,)

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato broccoli.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Raw broccoli waxaa ku jira ku dhowaad 90% biyo, 7% carbs, 3% protein, iyo ku dhowaad dufan la'aan.

Broccoli aad ayey ugu yar tahay kalooriyada, waxeyna siisaa kaliya 31 kaloori koobkiiba (91 garaam).

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 1 koob (91 garaam) ee broccoli ceyriin waa ():

• Kalori: 31
• Biyaha: 89%
• Protein: 2.5 garaam
• Gawaarida: 6 garaam
• Sonkor: 1.5 garaam
• Fiber: 2.4 garaam
• Dufan: 0.4 garaam

Carbs

Karboolka Broccoli badanaa wuxuu ka kooban yahay fiber iyo sonkor.

Sonkorta waa fructose, gulukoos, iyo sukrose, oo leh qaddar yar oo laaktoos ah iyo maltose ah ().

Si kastaba ha noqotee, wadarta guud ee ka kooban karbuunku aad ayuu u hooseeyaa, iyadoo kaliya 3.5 garaam oo carbs-ka la shiidi karo halkii koob (91 garaam).

Fibre

Fibre waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka mindhicirka, waxay gacan ka geysan kartaa kahortagga cudurrada kala duwan, iyo caawinta miisaanka oo yaraada (,).

Hal koob (91 garaam) oo broccoli cayriin ah ayaa bixiya 2.3 garaam oo fiber ah, taas oo qiyaastii ah 5-10% Qiimaha Maalinlaha (DV) ().

Broccoli waa ku yar yahay kaarbooyin la shiidi karo laakiin waxay bixisaa qadar fiican oo ah fiber, kaas oo kor u qaada caafimaadka mindhicirka waxayna yareyn kartaa halista cudurada kala duwan.

Barootiin

Barootiintu waa dhismooyinka jirkaaga, lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo dayactirka labadaba.

Broccoli waxeey ku badan tahay borotiinka, oo ka dhigaya 29% miisaankiisa qalalan, marka loo eego inta badan khudradda.

Si kastaba ha noqotee, maadaama ay ka kooban tahay biyo badan, 1 koob (91 garaam) oo broccoli ah ayaa kaliya bixiya 3 garaam oo borotiin ah.

Broccoli ayaa ka borotiin badan khudaarta badankeeda. Taasi waxay tiri, qadarka borotiinka ee adeeg kasta wuu yaraa.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Broccoli waxaa ku jira fiitamiino iyo macaadin kala duwan, oo ay ku jiraan (,, 10,,):

• Vitamin C Antioxidant, fiitamiinkan wuxuu muhiim u yahay shaqada difaaca jirka iyo caafimaadka maqaarka. 1/2-koob (45-garaam) oo u adeega broccoli cayriin ayaa bixiya ku dhowaad 70% DV.
• Fitamiin K1. Broccoli waxaa ku jira xaddi badan oo fiitamiin K1 ah, taas oo muhiim u ah xinjirowga dhiigga waxaana laga yaabaa inay horumariso caafimaadka lafaha.
• Folate (fitamiin B9). Gaar ahaan muhiim u ah haweenka uurka leh, folate ayaa looga baahan yahay koritaanka unugyada caadiga ah iyo shaqada unugyada.
• Botaasiyam. Macdanta lagama maarmaanka ah, potassium waxay faa'iido u leedahay xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo ka hortagga cudurrada wadnaha.
• Mangaaniis. Cunsurka raadraaca waxaa laga helaa qaddar aad u sarreeya oo ah miraha isku wada jira, digiraha, miraha, iyo khudradda.
• Birta. Macdanta lagama maarmaanka ah, birtu waxay leedahay shaqooyin badan oo muhiim ah jirkaaga, sida qaadista oksijiinta unugyada dhiigga cas.

Broccoli sidoo kale waxaa ku jira fiitamiino kale iyo macdano kale oo aad u yar. Xaqiiqdii, waxay siisaa xoogaa yar oo ku dhowaad nafaqo kasta oo aad u baahan tahay.

Broccoli waxaa ku badan fiitamiinno iyo macdano badan, oo ay ku jiraan folate, potassium, manganese, iron, iyo fitamiino C iyo K1.

Xeryaha kale ee dhirta

Broccoli wuxuu hodan ku yahay antioxidants kala duwan iyo xeryahooda, kuwaas oo ka qayb qaata waxtarkeeda caafimaad. Kuwaas waxaa ka mid ah (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Mid ka mid ah xeryahooda dhirta ugu badan uguna ballaadhan lagu barto broccoli, sulforaphane ayaa ka ilaalin kara noocyada kala duwan ee kansarka.
• Indole-3-carbinol. Nafaqo gaar ah oo laga helo khudaarta iskutallaabta ah, xaruntan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato la dagaallanka kansarka.
• Carotenoids. Broccoli waxaa ku jira lutein, zeaxanthin, iyo beta carotene, kuwaas oo dhammaantood gacan ka geysan kara caafimaadka indhaha oo ka sii wanaagsan.
• Kaempferol. Antioxidant leh faa'iidooyin badan oo caafimaadka ah, dhismahani wuxuu ka ilaalin karaa cudurka wadnaha, kansarka, bararka, iyo xasaasiyadda.
• Quercetin. Antioxidant-kan wuxuu leeyahay faa iidooyin badan, oo ay ka mid tahay hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga ee dadka heerarkoodu sarreeyo.

Broccoli wuxuu ku badan yahay xeryahooda badan ee dhirta ee lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka. Midka ugu badan waa sulforaphane.

Faa'iidooyinka caafimaad ee broccoli

Khudaarta Cruciferous sida broccoli waxay bixisaa xeryahooda ay ku jiraan baaruud kuwaas oo mas'uul ka ah dhadhankooda badanaa murugsan ().

Kuwani xeryahooda bioactive laga yaabaa in ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Kahortaga kansarka

Kansarka waxaa lagu gartaa koritaanka degdegga ah ee unugyada aan caadiga ahayn waxaana badanaa lala xiriiriyaa diiqadda oksidheer ().

Broccoli waxaa ku raran xeryo la rumeysan yahay inay ka hortagaan kansarka.

Daraasadaha kormeerku waxay soo jeedinayaan in isticmaalka khudaarta iskutallaabta ah, oo ay ku jiraan broccoli, ay la xiriirto hoos u dhigista halista kansarro badan, oo ay ku jiraan sambabada, malawadka, naasaha, qanjirka 'prostate', ganaca, iyo kansarka caloosha (,,,).

Qoys gaar ah oo ka mid ah xeryahooda dhirta loo yaqaan 'isothiocyanates' ayaa dhiga khudaar iskutallaab leh marka laga reebo khudaarta kale.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in Isothiocyanates ay saameyn ku yeeshaan enzymes-ka beerka, waxay yareeyaan culeyska oksidheer, waxay yareeyaan caabuqa, waxay kiciyaan nidaamkaaga difaaca, waxayna la dagaallamaan horumarka iyo koritaanka kansarka (,,).

Isotiocyanate-ka ugu weyn ee broccoli, sulforaphane, wuxuu u dhaqmaa ka hortagga sameynta kansarka heerka molecular iyadoo la yareynayo diiqadda oksidheer (, 30,).

Sulforaphane wuxuu ku dhacaa 20-100 jeer oo xaddi sare ah oo ka soo baxa yaryarka broccoli marka loo eego madaxyada buuxa ee khudraddan ().

In kasta oo dheellitirka broccoli sidoo kale la heli karo, haddana kuma kordhin karaan qaddar u dhigma oo ah isotiocyanates sidaas awgeedna ma bixin karaan waxtarro caafimaad oo la mid ah cunista oo dhan, broccoli cusub (,).

Heerarka kolestaroolka oo hooseeya

Kalastaroolka wuxuu leeyahay shaqooyin badan oo muhiim ah jirkaaga.

Tusaale ahaan, waa qodob muhiim u ah sameynta asiidhyada xiidmaha, oo kaa caawiya inaad shiiddo baruurta. Aashitada Bile-ka ayaa ka samaysma beerkaaga, oo lagu kaydiyaa xameetidaada, waxaana lagu sii daayaa habka dheef-shiidkaaga markasta oo aad cunayso baruur.

Intaa ka dib, asiidhyada xiidmaha ayaa dib loogu celiyaa dhiiggaaga mar labaadna waa loo istcimaalaa.

Maaddooyinka ku jira broccoli waxay ku xidhan yihiin asiidh bile ah mindhicirkaaga, iyaga oo kordhinaya saxaradooda kana hor istaagaya in dib loo isticmaalo (35).

Tani waxay keeneysaa isku-darka asiidhyada cusub ee xiidmaha ee kolestaroolka, yaraynta heerarka guud ee sumadeeyaha jirkaaga.

Saameyntan ayaa lala xiriiriyay yareynta halista cudurada wadnaha iyo kansarka ().

Sida laga soo xigtay hal daraasad, broccoli uumiga ayaa si gaar ah waxtar ugu leh yareynta heerarka kolestaroolka ().

Caafimaadka indhaha

Aragga oo daciif ah waa cawaaqibka guud ee gabowga.

Laba ka mid ah carotenoids-ka ugu muhiimsan ee broccoli, lutein iyo zeaxanthin, ayaa lala xiriiriyaa hoos u dhaca halista cudurada indhaha la xiriira da'da (,).

Faytamiin yaraanta ayaa sababi karta indho la'aan habeenkii, taas oo lagu rogi karo iyadoo la hagaajiyo heerka fitamiin A ().

Broccoli waxaa ku jira beta carotene, oo jirkaaga u badalo fitamiin A. Khudaartaani waxay markaa kobcin kartaa aragga dadka qaba qaadashada fitamiin A-ga.

Broccoli's isothiocyanates ayaa laga yaabaa inay hagaajiso arrimo badan oo halista u ah cudurka waxayna yareyneysaa halista kansarka. Waxaa intaa dheer, khudraddaani waxay gacan ka geysan kartaa yareynta kolestaroolka iyo kor u qaadista caafimaadka indhaha.

Khasaaraha ka dhalan kara

Broccoli badanaa waa loo dulqaataa, xasaasiyadduna waa dhif. Si kastaba ha noqotee, tixgelinta qaar ayaa mudan in la sheego ().

Dhibaatooyinka qanjirka 'thyroid'

Broccoli waxaa loo tixgeliyaa goitrogen, taas oo macnaheedu yahay in xaddi badan ay waxyeelo u geysan karaan qanjirka 'thyroid' ee shakhsiyaadka xasaasiga ah.

Karinta khudraddan kuleylka badan waxay yareyn kartaa saameyntaas ().

Dhiig khafiifiyeyaasha

Shakhsiyaadka qaata 'warfarin' khafiifiyaha dhiigga waa inay la tashadaan dhaqtarkooda caafimaad kahor intaan la kordhinin broccoli-ka maxaa yeelay fitamiinkiisa K1 ee sareeyaa ayaa la falgalaya daawadan ().

Broccoli badanaa waa loo dulqaataa. Hase yeeshe, waxay ku yeelan kartaa saameyn aan fiicnayn tayroodhka dadka qaar waxayna faragalin kartaa daawada dhiiga khafiifisa.

Qeybta hoose

Broccoli waa mid ka mid ah khudradda adduunka ugu caansan. Way fududahay in la diyaariyo oo la cuni karo ceedhin iyo mid la kariyey labadaba.

Waxay ku badan tahay nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan qoys isku-darka dhirta loo yaqaan isothiocyanates, oo laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Sidoo kale waa ilaha hufan ee fiberka kana sarreeya borotiinka badan khudaarta kale.

Haddii aad raadineyso kor u qaad caafimaad, tixgeli inaad ku darto qudaartaan khudradda iskutallaabta ah cuntadaada maanta.