Goobta Ciyaarta Boot-Camp Workout Kaasi Oo Mar Kale Ku Dareemi Doonta Sida Ilmo

Qanacsan

• Lulid
• Kursiga
• Baararka Daanyeerka
• Slide
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad haysato ilmo yar, wada qaadashada waqti tayo leh oo aad ku hesho tababar wanaagsan waxaad dareemeysaa inay tahay laba waxyaalood oo kaliya inaad sameysid sida hawlo gooni ah. Marka laga reebo, waxaa jira garoonka ciyaarta. Larysa DiDio, oo ah tababare dabbaaldeg ah oo fadhigiisu yahay New York oo la shaqeeyay macaamiil badan oo hooyo Intaa waxaa dheer, waxaad samayn kartaa jimicsiyo aadan caadi ahaan jimicsiga ku samaynaynin maaddaama aad dibadda ka helayso qaddar. ” Waxaad si fudud u baahan tahay inaad aragto dhammaan sawiradaas, baararka, iyo u lulaya habka uu tababaruhu u sameeyo-sida saldhigyada wareegga kala duwan. (Halkaan waxaa ah liiska faa'iidooyinka tababarka wareega) DiDio ayaa leh: "Hayso dabeecad sahlan. "Mararka qaarkood carruurtaadu waxay ku faragalin doonaan, oo sidaas ahaato. Marka socod-baradkaagu xiro oo ay tahay inaad kor u qaaddo, ka faa'iidayso fursad aad ku samayso xoogaa miisaaman oo miisaan leh ama xoogaa saxarood ah, qaabka Hooyo iyo aniga." Furaha ayaa ah kaliya inaad kor u qaaddo garaaca wadnahaaga oo aad si farxad leh u ciyaarto-sida blogger-ka hab-nololeedka ah iyo CrossFitter Lauren McBride sawirradan jimicsiga aadka u-qurux badan, hooyo-iyo-aniga. Waa kan sida.

Lulid

Haddii aad ka shaqeysay TRX-kuwa suumanka ah ee ka laadlaada inta badan jimicsiyada kuwaas oo xoojiya jimicsi kasta oo jirka ah-ka dib waxaad arki doontaa xoogaa karti ah kursigaas lulashada madhan.

Iskudhafka Bulgaariya

Istaag oo gadaal u laabo, ku dhawaad ​​hal lug ama laba, oo dhig cagaha bidix ee sare kursiga sare (keligeed kor u jeeda). Laabi jilibka midig 90 darajo (jilibka ayaa u dhexeya canqowga) si aad hoos ugu dhigto sambabada, ka dibna istaag. Samee 20 reps; beddel lugaha oo ku celi.

Dib -u -gurasho

Adiga oo ka sii jeeda lulid, ku bilow booska looxyada leh cagaha dushooda oo dul saaran kursiga iyo calaacalaha dhulka si toos ah garbaha hoostooda. Si tartiib ah jilbaha u soo jiid dhinaca laabta, ka dibna lugaha gadaal u kala bixi si aad ugu soo laabato booska bilowga. Samee 20 reps.

Kursiga

Ilmahu ma ku jiraa sanduuqa bacaadka ah mise waxay ku qaadaysaa shan qalabkeeda? U adeegso kuraasta-kursi-ka-soo-fadhiisiga, baabiilayaasha, wax kasta oo adkaysi u leh HIIT-kan guud ee degdegga ah. (Waa kuwan dhaqdhaqaaqyo aad samayn karto haddii aad leedahay jaranjaro go'an.)

Kuraasta Kursiga

Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, adigoo ka soo jeeda kursi. Hoos u dhig foorarsi, ku garaac kursiga dabada, ka dibna istaag, adigoo kor u qaadaya jilibka bidix. Ku noqo istaag, ka dibna ku celi, markan kor u qaad jilibka midig. Ku beddel 20 reps.

Jeex-riix-Ups

Istaag kursiga keydka adigoo u jira dhowr cagood oo calaacalaha u kala saar garabka ballaadhka kursiga dushiisa si aad u gasho meel looxyo u janjeera. Kadib samee riix-riixid, adiga oo kolba kor u qaadaya hal lug marka aad hoos u dhigayso. Samee 20 reps.

Tilaabo-kordhin

Istaag adigoo u jeeda kursiga keydka (ama bleacher-ka ugu hooseeya), ka dib cagta midig saar kursiga oo ku riix ciribta midig si aad u istaagto, adigoo jilibka bidix kor u qaadaya dhinaca laabta. Dib ugu soo laabo lugta bidix, ka dibna midig Ku celi, markan kor ugu qaad lugta bidix oo kor u qaad jilibka midig. Samee 20 reps.

Kursiga Kursiga

Ku fadhiiso kursiga kursiga keydka gacmahana miskaha, calaacalaha oo fidsan iyo faraha oo ku duuban dusha; horay u soco cagaha oo iska fogee si aad isu miisaamiso cidhibta iyo calaacalaha. Laabi xusullada 90 digrii si toos ah gadaashaada si aad u quusiso, ka dibna mar kale kor u riix. Samee 20 reps.

Baararka Daanyeerka

Bar ka-bar-ka-bar-ka-bar-ka-bar-ka-baaraha sidaad samaysay markii aad caruur ahayd lafteedu waa cudud weyn iyo jimicsi xudun u ah. Laakiin waxaad ciriiri kartaa xitaa tababarka jirka ee aadka u daran jimicsiyada baarkaan. (Waa kuwan sida loo kordhiyo xooggaaga xajin si aad u horumariso xirfadahaaga daanyeerka.)

Laallaadha Jiida

Istaag oo ku qabta baarka daanyeerka ah oo leh labada gacmood oo leh gacan qabasho aad u weyn-fursadaha si fudud ayaad ugu dul istaagi kartaa qalabka cabbirka, markaa isku diyaari meesha ugu sarraysa ee jiidista oo xusullada dhinac u leexan yihiin oo garkana ka dul wareegaya baarka. Halkan, cagahaaga kor u qaad oo laab jilbaha si aad u xayiran tahay, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig ilaa ay gacmaha si buuxda u fidsan yihiin. Istaag mar kale; xagga sare ka bilow. Samee 10 ilaa 20 reps.

Daldalan Abs

Ku bilaw inaad ku qabato baarka keli ah labada gacmood oo leh gacan -dhaaf Cagaha dhulka ka soo deji oo jilbaha u laab laab laabta. Qabo 1 tirin, ka dibna jilbaha hoose hoos ugu celi, adoon u oggolaan in cagaha dhulka taabto, ku celi. Samee 10 ilaa 20 reps.

Slide

Fave-ga garoonku wuxuu kaloo u janjeeraa sidii kor loogu kici lahaa-tijaabi waxaadna heli doontaa boor-kar aad u xoog badan iyo jimicsiga xoogga la beegsanayo ee badhida iyo muruqyada.

Kor u kaca

Hoos u riix riixitaanka oo hoos u soco (dhinacyada si khafiif ah u dheelitir haddii aad u baahan tahay). Samee 5 jeer mar kasta oo aad u dhowdahay.

Dib u eegis loogu talagalay