Tababbarka Uurka ee ugu Wanaagsan Haweenka qaba Dhabar Xanuunka

Qanacsan

• Dumbbell Deadlift
• Shimbir-Ey
• Koofiyadaha Goblet
• Qaab saddex-xagal ah
• Laab-ka-sarraysa Safka Dumbbell
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad ku dhex korayso qof kale oo gudahaaga ah (jirka dumarku aad buu u qabow yahay, raggiinna), wax kasta oo calooshaada jiidaa waxay u badan tahay inay sababi doonaan xoogaa xanuun dhabarka hoose ah. Dhab ahaantii, qiyaastii 50 boqolkiiba haweenka uurka leh waxay soo sheegaan xanuunka dhabarka hoose inta ay uurka leeyihiin, sida laga soo xigtay daraasad lagu daabacay joornaalka caafimaadka Hippokratia.

Halkaas ayaa laylisyadan loogu talagalay xanuunka dhabarka hoose ku yimaadaan.

Waa gebi ahaanba ammaan in la sii wado jimicsiga inta aad uurka leedahay. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sababta ay runtii ugu fiican tahay adiga iyo ilmaha dhexdiisa.) Si kastaba ha ahaatee, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad dhegeysato jirkaaga. "Xusuusnow in tani aysan ahayn waqtigii noloshaada inaad naftaada ku riixdo max," ayuu yiri Butler. Xusuusnow inaad fuuqbaxdo ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsigaaga, iyo inaad qaadato nasasho markaad u baahato.

Sida ay u shaqeyso: Fiiri fiidiyaha kore ee Butler oo muujinaya dhaqdhaqaaq kasta. Samee jimicsi kasta 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 30 ilbiriqsi ka hor intaadan u gudbin kan ku xiga (laakin qaado waqti nasasho badan haddii loo baahdo). Ku bilow hal xidhmo buuxa oo u shaqee ilaa laba ama saddex qaybood, iyadoo ku xidhan heerka jirdhiskaaga.

Dumbbell Deadlift

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adigoo ku haysta lumbbells xagga hore ee bowdooyinka.

B. Ku dheji miskaha iyada oo jilbaha waxoogaa u foorarsadaan si ay hoos ugu dhigaan dumbbells dhinaca hore ee shinnooyinka. Qoortu dhexdhexaad ka dhig oo dhabarka si siman.

C. Dib ugu noqoshada mooshinka si aad ugu laabato booskaaga bilowga

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Shimbir-Ey

A. Ku bilow booska miiska sare ee dhammaan afarta lugood oo leh dhabar fidsan, garbaha curcurada, iyo jilbaha si toos ah miskaha hoostooda. Qoorta ku hay meel dhexdhexaad ah.

B. Isla markiiba kor u qaad gacanta midig oo horay u sii, labajibbaaran oo dhegta ku xigta, oo lugta bidix si toos ah gadaal ugu qaad.

C. Ku noqo bilowga, ka dibna ku celi dhinaca kale. Sii wad beddelka

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Koofiyadaha Goblet

A. Ku billow cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca misigta *, adigoo ku haysta kettlebell ama dumbbell xagga hore ee xabadka.

B. Hoos u dhig laablakac, iska hubi inaad si siman gadaal ugu hayso.

C. Riix badhtamaha cagaha si aad ugu laabato booska bilowga.

*Waxaa laga yaabaa inaad ku raaxaysato inaad ballaariso mowqifkaaga si aad boos uga hesho calooshaada.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Qaab saddex-xagal ah

A. Istaag cagahaaga meel ballaadhan, cududda bidix oo toos u gaareysa, labajibbaarane dhegta agteeda. Faraha bidix hore u sii jeedi oo u leexo suulasha midig dhinaca si aad u bilowdo.

B. Lugaha tooska ah, gacanta midig hoose ee lugta midig si aad u gaarto cagta midig ama sagxada (oo u socda kaliya inta ay ku raaxaysan tahay). Gacanta bidix ayaa weli gaadhaysa saqafka.

C. Dib u noqoshada dib ugu noqoshada booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Laab-ka-sarraysa Safka Dumbbell

A. Ka bilow meel sambabada qoto dheer leh* lugta bidixna hore ugu haysa, adigoo gacanta midig ku haya dumbbell. Hinge hore oo gadaal fidsan si aad u dhigto xusulka bidix ee jilibka bidix, iyo hoos -u -dhigga hoose oo u dhow canqowga midig si aad u bilowdo.

B. Safafka garaaca ilaa heerka xabadka, oo dib u hayaa si siman oo miisaankana si siman loogu qaybiyo labada cagood dhexdooda.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbell oo ku noqo booska bilowga.

*Waxaa laga yaabaa inay kuu fududaato inaad dheellitirto cagahaaga oo ballaadhan halkii aad ku xidhnaan lahayd meel lungeer aad u cidhiidhi ah.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Dib u eegis loogu talagalay