7da Powder ee ugufiican dumarka

Qanacsan

• 1. Whey Protein
• 2. Digirta Digirta
• 3. Collagen
• 4. Ukun Borotiin Cadaan ah
• 5. Hemp Protein
• 6. Borootiin Bariis Buni ah
• 7. Budada Borotiinka ee Isku-dhafan ee Isku-dhafan
• Sida loo doorto budada borotiinka ugu fiican
• Xulo Waxyaabaha Waxyaabaha ay Ka Kooban Yihiin
• Ka bood badeecooyinka Sonkorta Sare
• Ha dhaafin
• Sida loo Isticmaalo Budada Borotiinka
• Guntii iyo gunaanadkii

Budada borotiinka ayaa ah kaabisyo caan ah oo loogu talagalay dadka doonaya inay miisaanka lumiyaan, murqo yeeshaan iyo hagaajinta waxqabadka cayaaraha.

In kasta oo inta badan lala xiriiriyo ragga raadinaya in ay kor u kacaan, kaabisyadan waxaa doorbiday dumarka sidoo kale. Xaqiiqdii, budo badan oo borotiin ah ayaa hadda si gaar ah loogu suuq geeyay dumarka.

Waxay yihiin qalab wax ku ool ah oo loogu talagalay haweenka doonaya inay lumiyaan dufanka, codkooda kor u qaadaan iyo xoojinta xoogga. Waxaa intaa dheer, budada borotiinka ayaa ah mid ku habboon oo caafimaad leh oo lagu daro cuntada-socodka iyo cunnada fudud.

Si kastaba ha noqotee, noocyada kala duwan ee budada borotiinka ee la heli karo ayaa jahwareerinaya xitaa kuwa ugu adeegsiga badan, taas oo ka dhigeysa dumarka inay la yaaban yihiin nooca ku habboon baahidooda.

Waa kuwan 7 nooc ee ugu fiican ee budada borotiinka ee haweenka, oo lagu daray macluumaad ku saabsan sida loo doorto badeecad tayo leh.

1. Whey Protein

Borotiinka Whey waa mid ka mid ah noocyada ugu caansan budada borotiinka waana sabab macquul ah.

Waa borotiin caan ku ah dheef-shiid kiimikaadka laga soosaaray oo ka kooban dhammaan sagaal astaamaha amino acids-ka muhiimka ah ee jirkaagu keligiis samayn karin.

Tani waa sababta borotiinka whey loo tixgeliyo inuu yahay "dhammaystiran" ilaha borotiinka.

Kaabayaasha borotiinka ee loo yaqaan 'Whey protein supplements' waxay kor u qaadaan miisaanka oo yaraada, waxay xoojiyaan koritaanka murqaha waxayna yareeyaan gaajada ragga iyo dumarka labadaba.

Daraasad 23-toddobaad ah oo ku saabsan dadka waaweyn ee miisaanka culus ayaa lagu ogaaday in lagu daro 56 garaam oo borotiinka whey ah maalintii ay horseeday 5 rodol (2.3kg) oo dufan badan oo lumisa marka loo eego qaddarka isku midka ah ee soy protein ama carbs ().

Borotiinka Whey wuxuu kaloo yareeyaa ghrelin, hormoon kiciya rabitaanka cuntada, taasoo sharxi karta waxtarkeeda yaraynta gaajada iyo kobcinta miisaanka ().

Dheeraad ah, borotiinka whey wuxuu gacan ka geysan karaa kordhinta iyo ilaalinta muruqyada caatada ah, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah dumarka noloshooda oo dhan.

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in kaabayaasha borotiinka whey oo ay weheliso tababarka iska caabinta ay keeneen koror weyn oo ku yimaada murqaha iyo hagaajinta xoogga ().

Intaa waxaa sii dheer, borotiinka whey wuxuu xawaareynayaa soo kabashada muruqyada wuxuuna yareynayaa dhaawaca muruqa ee jimicsiga ku dhaca haweenka firfircoon, taasoo ka dhigeysa xulasho aad u fiican ciyaartoyda ().

Si kastaba ha noqotee, maadaama whey laga sameeyay caano, borotiinka noocan ah kuma haboona veganska ama kuwa xasaasiyadda ku leh ama u dulqaadashada caanaha.

Budada borotiinka ah ee loo yaqaan 'Whey protein' waa il laga soosaaray caano oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​haweenka doonaya inay miisaanka lumiyaan, murqo yeeshaan iyo inay xoojiyaan awoodda.

2. Digirta Digirta

Barootiinka digirta waxaa laga sameeyaa digir qalalan oo dhulka hoostiisa ah. Waa wax ay jecel yihiin dadka vegan iyo dadka aan u dulqaadan karin budada borotiinka ku salaysan xayawaanka.

Waxaa intaa dheer, waa hypoallergenic, taas oo ka dhigaysa xulasho aamin ah dadka qaba xasaasiyadda cuntada ama xasaasiyadda.

In kasta oo digirta aan badanaa loo tixgelin inay tahay il awood leh oo borotiin ah, budada borotiinka budada ayaa si aad ah isugu urursan waana isha ugu wanaagsan ee amino acids lagama maarmaanka u ah leucine, isoleucine iyo valine.

A amino acids-kan, oo badanaa loo yaqaanno amino acids ammaba la yiraahdo BCAAs, ayaa door muhiim ah ka ciyaara isku-darka borotiinka muruqyada.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in kaabisyada borotiinka ee loo yaqaan 'pea protein' ay horseeday koror ballaaran oo dhumucda murqaha bicep marka loo eego borotiinka whey, marka lagu daro tababarka iska caabbinta ().

Maaddaama murqaha caatada ahi uu gubayo kalooriyo ka badan dufanka, kordhinta cufnaanta muruqyada ayaa ka caawin kara haweenka inay kordhiyaan dheef-shiid kiimikaad oo ay lumiyaan miisaanka ().

Waxaa intaa dheer, borotiinka digirta ayaa kaa caawin kara yareynta gaajada oo kaa ilaalin doonta inaad ku qanacdo inta u dhexeysa cuntada.

Xaqiiqdii, borotiinka pea hydrolyzate, oo ah nooc ka mid ah borotiinka si fudud loo nuugo, ayaa la ogaaday inuu waxtar badan u leeyahay xakamaynta gaajada iyo kordhinta buuxda ee dadka waaweyn ee miisaankoodu ka weyn yahay borotiinka whey ()

Barootiinka digirta ayaa gacan ka geysan kara dhismaha murqaha caatada ah iyo yareynta gaajada, labaduba waxay kicin karaan miisaanka oo yaraada. Waa xulasho weyn vegans ama dumarka leh dareenka xasaasiga ah.

3. Collagen

Collagen waa tartan ku cusub suuqa budada borotiinka.

Kaabiskan ujeeddooyinka badan ma aha oo kaliya inuu keeno feer xoog leh oo borotiin ah, laakiin sidoo kale wuxuu gacan ka geysan karaa yareynta xanuunka kalagoysyada, kordhinta murqaha iyo xitaa inuu yareeyo qoto dheer duuduubka (,,).

Budada ugu badan ee collagen ee suuqa yaala waxaa laga soo saaraa maqaarka ama lafaha xayawaanka sida lo'da iyo doofaarrada, ama miisaanka iyo maqaarka kalluunka.

Boodhadhkan badankood waa kuwo biyo kujira, macnahooduna yahay inay u kala jabeen qaybo yaryar oo loo yaqaan peptides oo jidhkaagu si fudud u nuugo.

Caadi ahaan waxay xirxiraan 18-20 garaam oo borotiin ah halkii adeegba, taasoo ka dhigaysa iyaga xulasho aad u fiican dumarka doonaya inay kordhiyaan qaadashadooda nafaqadan muhiimka ah.

Faa'iidada kale ee budada kolajka leh ayaa ah inay si fudud isugu qasto cabitaanno kulul ama qabow, iyadoo kor u qaadeysa waxyaabaha ku habboon. Kordhinta borotiinka sidoo kale waxay yareyn kartaa gaajada waxayna kordhin kartaa buuxnaanta.

Ku darista kolajka cuntadaada waxay kaloo waxtar u leedahay kala-goysyadaada, lafahaaga iyo maqaarkaaga.

Daraasad lagu sameeyay 147 ciyaartooy ayaa lagu ogaaday in qaadashada kaabayaasha kolajka ay si weyn hoos ugu dhigtay xanuunka kalagoysyada markay socoto, nasato iyo jimicsi ().

Daraasad kale ayaa muujisay in dadka waayeelka ah ee qaata kaabayaasha kolajka, iyo sidoo kale sameynta jimicsiyo iska caabin ah, ay guulo muhiim ah ka gaareen murqaha iyo lafaha labadaba.

Kuwa helay peptides-ka kolajka waxay kasbadeen 9.3 rodol (4.22 kg) oo cufnaanta jirka ah, halka kooxda placebo ay heleen 6.4 rodol (2.9 kg) ().

Koolajiyada loo yaqaan 'Collagen peptides' ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta astaamaha gabowga sida duuduubnaanta, qallajinta iyo maqaarka maqaarka leh. Hal daraasad, 69% dadku waxay arkeen hoos u dhac muuqda oo ku yimid khadadka wejigooda ().

Budada Collagen peptide waa hab ku haboon oo lagu kordhin karo qaadashada borotiinka sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka kalagoysyada, dhisida murqaha iyo hagaajinta caafimaadka maqaarka.

4. Ukun Borotiin Cadaan ah

Ukuntu waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka aad cuni karto.

Ukunta oo dhan waxay bixisaa nafaqooyinka ugu badan, laakiin cunidda ukunta cad, oo ku dhow borotiin saafi ah, ayaa ka faa'iideysan karta caafimaadka sidoo kale.

Ukunta budada cad budada ah waa kaabis caan ah oo loo isticmaalo in lagu xoojiyo qaadashada borotiinka iyo kor u qaadida waxqabadka cayaaraha.

Sida borotiinka whey, beedka borotiinka cad waa isha ugu wanaagsan ee asiidhyada amino acids-ka laanta leh ee ka caawiya kicinta murqaha.

Sidoo kale waa borotiin dhammeystiran, oo siinaya dhammaan asiidhyada lagama maarmaanka ah ee jirkaagu u baahan yahay inuu ku kobco. Dheeraad ah, borotiinka cad ee ukunta ayaa ah mid aad u nuugi kara isla markaana aan caano lahayn, taasoo ka dhigaysa mid u amaanaysa kuwa leh xasaasiyad ama u dulqaadasho la’aan caanaha.

Waxaa intaa dheer, way ka hooseysaa kaarbooyinnada noocyada kale ee budada borotiinka, taas oo ka dhigi karta xulasho wanaagsan dumarka qaba cudurka macaanka ama prediabetes.

Tusaale ahaan, laba qaaddo (56 garaam) oo borotiinka whey ah waxay ka koobnaan karaan 10 garaam oo carbs ah, halka tiro u dhiganta ukunta borotiinka cad ay gaarsiiso wax ka yar 3 garaam (14, 15).

Ukunta ukunta budada cad waxay leedahay dhadhan khafiif ah oo si fudud ayaa loogu dari karaa ruxrux, daciif iyo alaabooyin duban.

Ukunta budada cad ee budada ahi waa isha aad looga nuugo borotiinka. Sidoo kale waxay ku yartahay kaarbohaydraytka iyo sonkorta, taasoo ka dhigaysa xulasho caqli badan dumarka qaba cudurka macaanka.

5. Hemp Protein

Budada borotiinka heem waa isha dhirta kufilan ee borotiinka.

Waxaa laga sameeyaa abuurka geedka hemp, kaas oo ku jira qoyska xashiishka.

In kasta oo budadan borotiinku ka soo jeedo geed si dhow ula xidhiidha marijuana, haddana kuma jirto THC, oo ah isku-darka siiya marijuana sifooyinka nafsaaniga ah.

Baaytiinka hemp wuxuu leeyahay dhadhan, dhadhan nafaqo leh waxaana ku jira nafaqooyin waxtar leh.

Waa ilo wanaagsan oo omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan leh oo leh saamiga wanaagsan ee 3: 1.

Cunnooyin badan ayaa aad ugu badan omega-6s, kuwaas oo ku badan saliidaha khudradda iyo cuntooyinka warshadaysan, haddana aan lahayn omega-3s, oo laga helo cuntooyinka sida kalluunka dufanka leh, lowska iyo miraha chia.

Saynisyahanada qaar waxay qiyaasayaan in omega-6 aad u badan uu sababi karo caabuq jirkaaga ku xiran arrimo caafimaad oo fara badan oo ay ka mid yihiin wadno xanuun, buurnida iyo cudurka Alzheimer ().

Warka fiicani waa in dumarka raaca cunnooyinka hodanka ku ah omega-3 asiidh dufan leh ay leeyihiin khatar hoose oo ah hoos u dhaca garashada, cudur wadne iyo niyad jab (,,).

Intaas waxaa sii dheer, budada borotiinka hemp waa ilo aad u fiican oo borotiin ah, oo gaarsiisa 14 garaam halkii cabir ee cabirka 28-garaam ah. Si kastaba ha noqotee, uma xirxirto borotiin badan sida xulashooyinka kale ee vegan-saaxiibtinimada leh, sida borotiinka digirta, waxayna noqon kartaa mid qiimo leh (20).

Si kastaba ha noqotee, borotiinka hemp wuxuu ka kooban yahay qadar aad u fiican oo faybar ah, dufan caafimaad leh, birta, magnesium iyo potassium, taas oo ka dhigaysa xulasho nafaqo leh haweenka raadinaya budada borotiinka oo si fiican u wareegsan (21).

Hemp protein waa budo borotiin ah oo aan fiicnayn oo borotiin ku badan kana buuxa nafaqooyin waxtar leh sida asiidh dufan iyo macdano muhiim ah.

6. Borootiin Bariis Buni ah

Borotiinka bariiska buniga ah ayaa ah ikhtiyaar kale oo vegan-saaxiibtinimo u leh kordhinta qaadashada borotiinka.

Haweenka aan u dulqaadan karin caanaha ama raba inay ka fogaadaan wax soo saarka xoolaha, borotiinka bariiska buniga ah ayaa ah habka loo maro.

Waa mid ka mid ah noocyada ugu badan ee hypoallergenic ee borotiinka suuqa ku yaal waana sahlan tahay in la dheefshiido.

In kasta oo aysan ahayn il dhammaystiran oo borotiin ah, sida whey ama ukun cad, borotiinka bariiska buniga ahi wuxuu siiyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Waa xulasho weyn oo loogu talagalay haweenka doonaya inay hagaajiyaan xoogga isla markaana kordhiyaan murqaha.

Hal daraasad, borotiinka bariiska buniga ah wuxuu la mid ahaa sida waxtarka leh borotiinka whey ee lagu hagaajinayo waxqabadka jimicsiga iyo jirka.

Dadka cunay 48 garaam oo ah borotiinka bariiska buniga ah maalmaha tababbarka xoogga leh waxay la kulmeen koror xagga cufnaanta jidhka, cawinta kor u kacday iyo xoogga loo barbardhigi karo koox isticmaashay isla qaddarka borotiinka whey ().

Tani waa war wanaagsan oo loogu talagalay dumarka aan u dulqaadan karin borotiinka whey laakiin doonaya borotiinka budada ah ee ka caawin kara iyaga inay gaaraan yoolalka jimicsiga.

Budada borotiinka bariiska buniga ah waa ilo borotiin ku saleysan dhirta oo waxtar u leh sida borotiinka whey ee hagaajinta xoogga iyo dhisida murqaha caatada ah.

7. Budada Borotiinka ee Isku-dhafan ee Isku-dhafan

Isku darka borotiinka ku saleysan dhirta waxaa ku jira isku dar ah ilaha borotiinka. Waxay ku kala duwan yihiin qaab dhismeedka waxayna ku yimaadaan dhowr dhadhan.

Barootiinnada guud ee laga helo kaabayaashaas waxaa ka mid ah:

• Digir
• Abuurka bocorka
• Bariis
• Chia
• Hemp
• Quinoa
• Flax

Isku darka borotiinada ku saleysan dhirta oo la isku daro hal dheeri ayaa kor u qaadeysa qiimaha nafaqada.

Si kastaba ha noqotee, inta badan ilaha borotiinka ku saleysan dhirta ayaan dhameystirneyn, taasoo la micno ah inay ka maqan yihiin hal ama in ka badan oo muhiim ah amino acids ().

Si kastaba ha noqotee, isku darka borotiinno kala duwan ayaa buuxin kara meelaha banaan. Tusaale ahaan, borotiinka bariiska buniga ah wuxuu ku yaryahay maadada lysine, halka borotiinka digirku yahay il hodan ku ah amino acidkan muhiimka ah.

In kasta oo ay jiraan tiro badan oo ah budo borotiin ku habboon dhirta, badeecad isku dhafan ayaa hubinaysa inaad heli doonto dhammaan astaamaha amino ee muruqyadaadu u baahan yihiin inay ka soo kabtaan oo baraaraan.

Isku-darka borotiinka ku-saleysan dhirta ayaa caadi ahaan isku daraa borotiinno ay ka mid yihiin bariis, digir iyo hemp si loo kordhiyo qiimaha nafaqada ee sheyga.

Sida loo doorto budada borotiinka ugu fiican

Waxaad ka dooran kartaa dhowr borotiin oo aad u fiican oo ku xiran doorbidyadaada cuntada iyo yoolalkaaga caafimaad.

Si kastaba ha noqotee, alaabooyin badan ayaa ka kooban maaddooyin aan u fiicnayn caafimaadkaaga, sidaas darteed waa muhiim in la ogaado waxa laga fogaado marka aad wax u iibsaneyso budada borotiinka.

Xulo Waxyaabaha Waxyaabaha ay Ka Kooban Yihiin

Sida cuntada oo kale, budada borotiinka leh waxyaabo kooban ayaa had iyo jeer ah xulashada ugu fiican.

Alaabooyin badan ayaa ka kooban qaddar badan oo ka-ilaaliyayaal ah, midabbada macmalka ah iyo waxyaabo kale oo kiimiko lagu daro.

Sidaa darteed, ku dheji alaabooyinka ay ku jiraan kaliya hal maado, sida go'doominta borotiinka whey ama peptides collagen.

Ka bood badeecooyinka Sonkorta Sare

Boodhadh badan oo borotiin ah waxay ku yimaadaan dhadhan macaan sida vanilj, shukulaatada iyo strawberry.

Shirkadaha qaar waxay isticmaalaan macaan macaan sida sharoobada galleyda iyo fructose si ay alaabtoodu ugu dhadhamiyaan macaan.

Raadi budo borotiin ah oo ka hooseeya 4 garaam oo sonkor ah halkii adeeg, ama dooro noocyo adeegsada macaan dabiici ah, oo aan lahayn kalooriyeyaal macaan sida stevia ama khudradda monk.

Ha dhaafin

Ka hor intaadan iibsan budada borotiinka ah, ogow haddii cuntadaadu runti ka maqan tahay borotiinka.

In kasta oo aysan jirin wax qalad ah oo leh borotiinka oo la ruxruxo, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad maalin kasta cunto.

In kasta oo kaabisyaashu ay kor u qaadi karaan borotiinka haweenka leh baahiyo badan, sida cayaartoyda iyo haweenka uurka leh, waxaad buuxin kartaa shuruudahaaga borotiinka maalinlaha ah adiga oo cunaya cuntooyinka oo dhan.

Cunnooyinka borotiinka leh oo dhan waxaa ka mid ah ukunta, digaagga, caanaha, digirta, hilibka, cuntada badda iyo lowska.

Markaad raadineyso budada borotiinka, dooro alaabooyinka ay ku jiraan maaddooyin kooban oo sonkor ku yar. Cunista cunnooyinka badan ee borotiinku ku badan yahay waa qaab kale oo lagu daboolo baahiyahaaga.

Sida loo Isticmaalo Budada Borotiinka

Budada borotiinku waa kuwo aad u kala duwanaan badan waxayna ku habboon yihiin dumarka mashquulka badan ee u baahan cunto degdeg ah laakiin caafimaad leh ama cunto fudud.

Si fudud ugu dar budada borotiinka aad ugu jeceshahay biyo, caano ama wax aan caano aheyn sida caanaha yicibta.

Budada borotiinku waxay wax weyn ku kordhisaa qiijiyeyaasha, iyadoo ku siinaysa kor u qaadista nafaqada oo kaa caawin doonta inaad sii buuxsato muddo dheer.

Markaad isticmaaleyso budada borotiinka si aad u dedejiso soo kabashada ka dib tababarka xoogga, waxaa fiican inaad si dhakhso leh u isticmaasho ka hor ama ka dib jimicsiga ().

Haddii miisaankaagu yaraado waa himilada, haysashada cunto fudud oo leh borotiin sida ruxitaanka lagu sameeyo cagaarka, khudradda iyo budada borotiinka ayaa kaa caawin kara yareynta rabitaankaaga cuntada gelinka dambe ().

Intaa waxaa sii dheer, waxaa jira siyaabo badan oo loo isticmaalo budada borotiinka oo aan ka ahayn kuwa jilicsan iyo gariirrada. Waa kuwan dhowr dariiqo oo loogu daro budada borotiinka cuntadaada:

• Isku qas qaaddo budada borotiinka ah caano fadhi
• Ku dar peptides-ka collagen qaxwadaada subaxda si kor loogu qaado borotiinka kareemka ah
• U isticmaal budada borotiinka ah waxyaabaha la dubay sida baararka, rootiyada iyo muufada
• Ku dar budada borotiinka canjeelada
• Isku day qaaddo budada borotiinka ah ee vaniljiga ku jirta boorashkaaga
• Samee qaniinyada tamarta adoo isticmaalaya budada borotiinka, miraha miraha la qalajiyey iyo subagga lowska
• Ku samee gummies leh peptides collagen, berry la kariyey iyo liin dhanaan

Waxaa jira siyaabo fara badan oo loogu daro budada borotiinka cuntadaada. Laga soo bilaabo ruxruxida borotiinka ilaa qaniinyada tamarta ee guriga lagu sameeyo, kaabadan waxaa lagu dari karaa dhowr cunno iyo cabitaanno ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Dumarku waxay u isticmaalaan budada borotiinka sababo kala duwan, oo ay ku jiraan koritaanka murqaha, xawaareynta ka soo kabashada jimicsiga ka dib iyo kicinta miisaanka oo yaraada.

Kaabisyadan ayaa bixiya ilo urursan oo borotiin tayo sare leh oo ku jira budo isku dhafan oo si fudud loo isticmaali karo, oo lagu dari karo ruxrux, jilcitaan iyo cuntooyin badan oo badan.

Whey, digir, hemp, ukunta cad, bariis bunni ah iyo kolajiin, iyo sidoo kale isku darka dhirta, dhammaantood waxay sameeyaan xulashooyin wanaagsan oo loogu talagalay haweenka doonaya inay kordhiyaan qaadashadooda nafaqadan muhiimka ah.

In kasta oo cuntooyinka oo dhami had iyo jeer yihiin isha ugu fiican ee borotiinka, budada lagu daro waa hab caqli iyo habboon oo loogu talagalay dumarka mashquulka badan si ay ula kulmaan baahiyahooda nafaqada.