Quraacyada Akhristaha ugu Fiican

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Markii aanu ku waydiisanay inaad noo soo dirto cuntooyinka subaxii ee caafimaadka leh ee aad ugu jeceshahay, waxa aanu ku qancay boqolaal fikrado macaan. Sida muuqata, akhristayaasha Qaabku kuma jiraan boqolkiiba 25 dadka Maraykanka ah ee ka booda quraacda! Wax fiican sidoo kale. Cilmi -baaris ay samaysay Jaamacadda Colorado iyo Diiwaanka Xakamaynta Miisaanka Qaranka oo ku saabsan caadooyinka hab -nololeedka ku dhawaad ​​3,000 oo qof oo lumiyay 30 rodol ama ka badan (oo iska ilaaliyey sannad ama ka badan) ayaa muujinaya in quraacda si joogto ah loo cuno ay ka mid tahay tilmaamayaasha ugu fiican ee guusha-yaraynta miisaanka. Haddaba anagoo ixtiraamayna sannad-guuradayada 21aad, waxaanu dooranay 21 ka mid ah quraacda ugu fudud, ugu nafaqada badan uguna dhiirigeliyay ee ay soo gudbiyeen akhristayaasha SHAPE ee nolosha dhabta ah oo ka kooban todoba qaybood.

Kaca-iyo-Badarka

1. Waffles-ka Badarka oo leh Yogurt iyo Strawberries: Toast 2 waffles oo hadhuudh dhan ah. Ku dar 1/2 koob yogurt vanilj lowfat ah iyo 1/2 koob strawberries la jarjaray. Dhibcaha Nafaqada: 373 kalori, 11 g oo dufan ah.

"Haddii aan dareemayo hoos -u -dhac, waxaan ku dul shubi doonaa sharoobada maple saafi ah si aan u helo daweyn macaan."

- Daphne Shafer, Morehead City, NC

2. Tamaandho iyo Jiis Ingiriisi Muffin: Ku dhaji muffin Ingiriis oo hadhuudh dhan ah oo leh 2 wiqiyadood oo lowfat ah oo jiis Cheddar ah iyo 2 xaleef yaanyo ah. Karkari ilaa farmaajo dhalaalayo. Dhibcaha Nafaqada: 242 kalori, 5 g oo dufan ah.

"Waa degdeg oo waxay leedahay adeeg ah badar, caano iyo khudaar."

-- Susan Ackermann, Ellendale, ND.

3. Subagga lawska oo dhalaalay: Ku faafi 2 xabbo oo rooti rooti ah oo sarreen ah oo la dubay 2 qaado oo subagga lawska ah oo la dhimay. Dhibcaha Nafaqada: 320 kalori, 14 g dufan.

"Gooey dhalaalay subagga looska waxay qaadataa waqti in la cuno, sidaa darteed quraacdu way sii dheeraataa."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Khabiirkayaga nafaqada ayaa leh "Badeecadaha rootiga oo dhan waxaa ku jira fiber ka badan roodh cad oo cad," ayuu yiri Jackie Nugent, RD, oo ah la-taliye nafaqayn iyo cunno ku salaysan oo fadhigiisu yahay Magaalada New York. "Fiber-cuntadu waxay kordhisaa qanacsanaanta calalinta, halka aysan bixin wax kalooriyo ah!"

Ukun aan la rumaysan karin

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: Ku xoq 2 ukun oo leh 1 qaado oo basbaas cas ah oo ku daboolan buufinta karinta ee subagga-dhadhan. Ku diyaari muffin Ingiriis ah oo ka kooban hadhuudh. Dhibcaha Nafaqada: 245 kalori, 15 g oo dufan ah.

"Quraacdan degdega ah waxay bixisaa borotiin tamar leh."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Hilibka doofaarka iyo Ukunta: Makiinada lagu daboolay buufinta karinta ee aan dhegta lahayn, ku xoq 4 ukun oo cad oo leh 2 wiqiyadood oo dufan yar oo Cheddar ah iyo 1 xabo oo hilib doofaar oo turki ah. Dhibcaha Nafaqada: 196 kalori, 6 g oo dufan ah.

"Quraacdan qancisa ayaa i sii shidaya maalinta oo dhan."

- Kelly Sullivan, Yonkers, NY

6. Duubka Ukunta iyo Khudaarta Veggie: Ku shiil 2 ukun cad oo isku shiil 1 xabo oo sausage ah oo ku dhex jira gogosha goonida ah ee lagu daboolay buufin karinta oo aan lahayn. Ku daadi bolse shukumaan warqad ah oo jarjar tortilla-qamadi oo dhan. Ku dabool ukun iyo 1 qaado oo ketchup ah, oo duub. Dhibcaha Nafaqada: 219 kalori, 3 g oo dufan ah.

"Waa dhadhan fiican, kalori yar oo aad u buuxsamaysa!"

-- Liza Zarack, Vineland, N.J.

Khabiirkayaga nafaqaynta waxa uu yidhi "Ukunta cad iyo hilib doofaar oo turki ah ama bolse khudradeed waa ilo wanaagsan oo borotiinka caatada ah ee kugu dheggan," ayay tiri nafaqeeyaha Evelyn Tribole, M.S., R.D, qoraaga Cunto karinta Qaabka Guriga oo caafimaad badan (Rodale, 2000). "Si aad u yara dheellitirto, ku dar jeex ama laba roodh oo hadhuudh ah iyo miro daray ah."

Makiinada Quraacda ugu Fiican

7. Kashi, Miraha iyo Caanaha Soy: Isku dar 3/4 koob oo badarka Kashi, 1/2 koob strawberries la jarjaray iyo 1 koob caano soy ah. Dhibcaha Nafaqada: 194 kalori, 6 g oo dufan ah.

"Marka la i degdego, waxaan ku ridaa badarka koob weyn oo ay ku jiraan miro iyo caano soy ah, oo wax cun inta aan carruurtayda diyaarinayo."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Microwave 1 qaado oo subag laws ah oo dufan leh oo la dhimay ilaa 30 ilbiriqsi. Ku daadi koob Fiber 1 badarka ah oo ay ku jirto 1 muus oo dhexdhexaad ah. Dhibcaha Nafaqada: 309 kalori, 8 g oo dufan ah.

"Quraacani waa sida Rice Krispies oo lagu daaweeyo subagga lawska!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Isku-dhafka badarka caadiga ah: 1/2 koob badarka bariis ah oo leh 1/2 koob oo badarka yar-yar ee barafaysan iyo 1 koob oo caano ah. Dhibcaha Nafaqada: 251 kalori, 2 g oo dufan ah.

"Kala duwanaanshaha iyo dhadhanka, waxaan subax walba ku daraa laba badar oo kala duwan. Badhitaannada aan jeclahay waxaa ka mid ah All-Bran oo leh Kellogg's Mini-Wheats, iyo Raisin Bran with Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Khabiirkeenna nafaqada ayaa leh "Waxaan ku talinayaa isku -darka badarka," ayuu yiri Nugent. "Waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku raaxaysato dhadhanka badarka aad ugu jeceshahay, oo laga yaabo inuusan ahayn mid aad u sarreeya oo fiber ah, oo leh badar si dhab ah ugu xirmay fiber -ka laakiin laga yaabee inuusan ka mid ahayn kuwa aad ugu jeceshahay. adduunyada badarka - dhadhan fiican oo lagu daray fiber badan. "

Mucjisooyinka Microwaveable

10. Sandwich Quraac caafimaad leh: Microwave ku rid baastada hamburger aan hilib lahayn. Ku dabool weelka 1-wiqiyadood oo ah jiis Cheddar lowfat ah oo ku rid muffin Ingiriis ah. Dhibcaha Nafaqada: 311 kalori, 5 g oo dufan ah.

"Waxaan quraacdan u qaataa shaqada halkii aan ka cuni lahaa cunto degdeg ah."

- Sabine H. Lien, Beerta Jiilaalka, Fla.

Khabiirkayaga nafaqaynta ayaa yidhi "Raadi 3 garaam oo dufan ah ama ka yar 100kii kaloori," ayay tiri Elizabeth Somer, MA, R.D, qoraaga Cuntada Asal ahaan (Henry Holt, 2002).

11. Dubo Qorfe-Tfaax: Ku rid xaleef diiray oo 1 tufaax dhexdhexaad ah baaquli; dusha sare leh 1/2 koob siriyaal bran ah iyo dhibic qorfe ah. Microwave ku kor 2 daqiiqo. Dhibcaha Nafaqada: 167 kalori, 2 g oo dufan ah.

"Quraacdan waxay la mid tahay tufaax mikrowayd ah oo caafimaad qaba."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Ukunta Cadaanka ah iyo Isbinaajka: Microwave 3 ukun cad iyo 1/2 koob oo isbinaaj oo barafaysan oo la qaboojiyey 2 daqiiqo kuna dar qanjaruufo basbaas madow ah. Dhibcaha Nafaqada: 83 kalori, 0 g oo dufan ah.

Ku darida badh baradhada Red Bliss waxay siinaysaa ukunta cad iyo isbinaajka oomph badan!

-- Patricia Granata, Baltimore

Si fudud macaan macaan

13. "Ice Cream" guriga lagu sameeyo: Isku qas 1 koob oo khudaar daray ah, 2 koob oo caano ah, hal baakidh oo 3-ounce ah oo isku darka vaniljka ah oo aan dufan lahayn iyo 1 koob oo baraf la shiiday 45 ilbiriqsi. Wuxuu sameeyaa 4 xabbo. Dhibcaha Nafaqada (1 koob): 100 kalori, 1 g oo dufan ah.

"Waxaan ku helaa qayb ka mid ah miraha maalinlaha ah iyo baahida caanaha ee smoothie this."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Rux: Isku qas 1 koob oo liin ama cananaaska oo leh 31/2 wiqiyadood oo adag ama tofu xariir ah iyo 1/2 koob oo khudrad ah ilaa inta la siman yahay. Dhibcaha Nafaqada (1 koob): 342 kalori, 4 g oo dufan ah.

"Ruuxdani waa mid aad u fiican ka dib jimicsigayga subaxda!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yogurt-Citrus Rux: Isku qas 1 koob oo caano fadhi vanilj aan dufan lahayn iyo 1/2 koob oo miro ah, 1/2 koob casiir liin ah, 1 qaado shaah caleen ah, 2 qaado oo jeermiska qamadiga ah iyo 1/2 koob oo baraf ah oo ku jira blender ilaa uu siman yahay. Dhibcaha Nafaqada (1 koob): 372 kalori, 3 g oo baruur ah.

"Waxaan ku daraa xoogaa malab ah haddii ay u baahan tahay waxoogaa macaan. Waxay la mid tahay in quraacda lagu liso caano."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Khabiirkayaga nafaqeynta ayaa leh "miraha cusub waxaa ka buuxa antioxidant-ka la dagaallama cudurrada, fiitamiinnada iyo fiber," Somer ayaa sidaas leh. "Waxaa dheer, jeermiska qamadigu wuxuu qani ku yahay fiitamiinada E iyo B. Smoothies waa habka ugu fiican ee lagu daro labadan cuntooyin aad u sarreeya cuntadaada."

Daawooyinka Axadda ee ugu Fiican

(Cunnooyinka oo waqti yar qaata laakiin u qalma dadaalka)

16. Baradhada iyo Ukunta: Ku dar 2 basal cagaaran oo la jarjaray iyo 1 xabbadood oo hilib doofaar ah oo ku jira baaquli iyo microwave 1 daqiiqo. Ku walaaq 1 baradho la jarjaray iyo microwave 3-5 daqiiqo oo kale. Ku dar milix, basbaas iyo 1 ukun oo la garaaco. Microwave sare 11/2 daqiiqo oo kale. Ku rushee 1 qaado oo jiis Cheddar ah oo dufankiisu hooseeyo. Ku darso 1/2 koob oo qaybo oranji ah. Dhibcaha Nafaqada: 400 kalori, 10 g oo dufan ah.

"Mararka qaarkood waxaan tan u rogaa casho-gaaban oo degdeg ah anigoo ku daraya ukun dheeraad ah iyo cad hilib doofaar ah."

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili Cheese Omelet: In digsi yar, ku dar 1/2 koob oo bedesho ukun ah, 1/4 koob oo basbaas aan dufan lahayn iyo 1 xabbo oo jiis ah oo dufan yar leh. Kari 5 daqiiqo. Ku darso 1 yaanyo oo cas, jarjar, dhinaca. Dhibcaha Nafaqada: 182 kalori, 5 g oo dufan ah.

"Cuntadani waxay dhadhaminaysaa baruur aad u badan marka loo eego sida dhabta ah ee farmaajo dhalaalay dushiisa."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Canjeerada Buluuga ee Oat Bran: Isku dar hal xidhmo oo 12-wiqiyadood ah canjeelada boorashka-bran ee ganacsiga ah isku darka 1 koob oo blueberries barafaysan iyo 1/2 koob oo biyo ah. Ku rid buufinta dubista oo lagu dahaadhay buufinta karinta ee aan dhadhamin ee subagga. Ku kari canjeelada hal dhinac ilaa ay xumbo ka soo baxaan, ka dibna rogrogo. Ku darso jeexyada qaraha malabka. Dhibcaha Nafaqada (2 canjeelada iyo 1/2 koob oo qaraha malabka ah): 157 kalori, 1.5 g baruur.

"Waxaan inta badan sameeyaa canjeero dheeraad ah si aan u qaboojiyo oo aan u kululeeyo subax kale."

- Julie Husman, Valencia, Calif.

Khabiirkayaga nafaqaynta ayaa yidhi " canjeeladani waxa ay ku badan yihiin fiber-ka milmi kara, taas oo hoos u dhigaysa halista wadne xanuunka iyo xanuunka macaanka oo kaa ilaalinaysa in aad dheregto wakhti dheer, sidaa awgeed waxa aad u yar in aad cunto xad dhaaf ah maalinta dambe," ayuu yidhi Somer. Intaa waxaa dheer, blueberries waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee Hooyada Dabeecadda ee antioxidants.

Quraacyada La-ordayo

19. Quraacda ku jirta baaquli: Isku dar 1/2 koob oo mid kasta oo tufaax ah iyo yogurt vanilj ah oo aan dufan lahayn, 1 qaado shaah sonkor bunni ah iyo dhibic qorfe ah. Qaboojiyaha qaboojiyaha habeenkii. Ku kor mari 2 qaado oo badarka Canabka-Looska ka hor intaadan wax cunin. Dhibcaha Nafaqada: 250 kalori, 0.5 g oo dufan ah.

"Waxaan sameeyaa dufcadan weyn oo waxaan ku kaydiyaa qaboojiyaha toddobaadka oo dhan."

- Rosemary Blethen, Antiyokh, Calif.

20. Cantaloupe iyo Cheese Cottage: Buuxi kalabadh cantaloupe dhexdhexaad ah (miraha laga saaray) 1 koob oo jiis ah lowfat lowfat iyo cantoobo yar oo ah gabbaldayaha gabbaldayaha. Ku dar 1 qaado oo malab ah. Dhibcaha Nafaqada: 443 kalori, 10 g oo dufan ah.

“Calooshaydu aad bay xasaasi u tahay inaan cuno wax kasta oo culus subaxdii, markaa isku -darkaani wuxuu dejiyaa calooshayda wuxuuna i siiyaa tamar aan ku bilaabo maalinta.”

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Ku rid 1/2 tufaax, la jarjaray, 2 xaleef khafiif ah oo farmaajo mozzarella ah iyo 1/2 qaado shaah oo sonkor ah iyo dhibic cinammon ah oo ku jira bur tortilla ah. Ku duub oo kuleyl microwave 30 ilbiriqsi. Dhibcaha Nafaqada: 225 kalori, 7g dufan.

"Waxaan sidoo kale tan isku dayay qadada anigoo ku daray dhowr xaleef ham ham malab lowfat. Kaliya duub oo ku raaxayso!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Khabiirkayaga nafaqaynta ayaa yidhi "Apple Danish Roll-Ups waa bilow nafaqo leh ilaa maalinta," ayuu yidhi Nugent. "Waxay bixisaa saddex kooxood oo cunto ah hal-miro, caano iyo hadhuudh-ku habboon cunto dhammaystiran. Haddii la isticmaalayo 2 wiqiyadood ama ka badan oo jiiska mozzarella ah, duubitaan kasta wuxuu bixiyaa ku dhawaad ​​kala bar kalsiyumka aad u baahan tahay maalinta oo dhan. "

Dib u eegis loogu talagalay