Sida laga soo xigtay khabiirada nafaqada, kuwani waa 7 waxyaabaha ka kooban ee ay tahay in dawadaada fiitamiinada badani ay lahaato

Qanacsan

• 1. Faytamiin D
• Cuntooyinka leh fitamiin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kaalshiyamka
• Cuntooyinka leh kaalshiyam
  
• 4. Zinc
• Cuntooyinka leh zinc
  
• 5. Birta
• 6. Folate
• Cuntooyinka leh folate
  
• 7. Faytamiin B-12
• Faytamiinno badan oo ku habboon qoraalka kooban:
  
• Ha isku halleynin fitamiinkaaga badan

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ku mashquulsanaanta nafaqada ayaa gaartay $ 30 bilyan sanadkii. Iyo liiska ugu sareeya? Fiitamiinno badan.

"Waxaan isku dayaa inaan nafaqeyda oo dhan ka helo jikadeyda halkii aan ka heli lahaa qolkayga daawada, laakiin sida dhabta ah, waxaan ogahay in la kulmida nafaqada aan u baahan yahay waqtiga oo dhan aysan macquul aheyn," ayuu yiri Bonnie Taub-Dix, RDN, abuuraha Better Cunto ka badan. Intaas waxaa sii dheer, waxaa jiri kara arrimo kale oo nolosha ka dhigaya kaabis lama huraan - uur, caadaysi, ama xitaa xaalado daba dheeraada.

Mid ka mid ah dib u eegista 2002 waxay ogaatay in fitamiin la'aanta ay badanaa la xiriirto cudurada daba dheeraada, iyo kaabis ayaa laga yaabaa inay caawiso. Xitaa cuntada oo dhameystiran lagama yaabo inay ku siiso nafaqooyinka aad u baahan tahay, markaad u baahato. Taasi waa halka ay ka soo galaan fiitamiinnada badan.

Bilawga, fitamiin badan oo maalinle ah ayaa kaa caawin kara aasaaska wanaagsan ee caafimaadkaaga. Waxay sidoo kale kaa difaaci kartaa marka aad la kulanto walaac, hurdo xumo, ama aadan helin jimicsi joogto ah. Xitaa iyada oo la cuno "qumman", arimahani waxay ku adkeyn karaan jirkaaga inuu si sax ah u nuugo nafaqooyinka, wuxuu sharxayaa khabiirka nafaqada Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Laakiin fitamiin iyo macdano aad u tiro badan, sidee ku ogaan karnaa sida saxda ah ee aan raadinayno marka aan wax ka iibsanayno fiitamiin fara badan? Nasiib wanaag, uma baahnid shahaado heer sare ah oo xagga nafaqada ah si aad u ogaatid midka u qalma in la qaato subaxaaga OJ. Waxaan ka codsanay afar khabiir inay noo sheegaan toddobada walxood ee fitamiinadaada badan ay tahay inay lahaato, iyadoon loo eegin nooca aad doorato.

1. Faytamiin D

Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirkeena inuu nuugo kalsiyum, kaasoo muhiim u ah caafimaadka lafaha. Inaadan helin ku filan fiitamiinkan ayaa kordhin kara:

• suuragalnimada inaad xanuunsato
• fursadahaaga laf iyo dhabarka
• laf iyo timo lumis

Intii aad farsamo ahaan u heli laheyd fiitamiin D-gaaga maalin kasta adigoo qoraxda ku jiraya 15 daqiiqo, xaqiiqadu waxay tahay in ka badan 40 boqolkiiba dadka ku nool Mareykanka maahan. Ku noolaanshaha meelaha khamriga leh qorraxda oo yar, ka shaqeynta xafiiska 9 illaa 5 nolosha, iyo marinka shaashadda qorraxda (oo xannibaadda fitamiin D-ga) waxay ka dhigeysaa helitaanka fitamiin D adag.Fiitamiinkan sidoo kale way adagtahay in lagu helo cunno, waana sababta Taub-Dix u leeyahay raadi qaybtaan ka mid ah maadooyinkaaga.

Cuntooyinka leh fitamiin D

• kalluunka dufanka badan
• jaallo ah
• cuntada adag sida caanaha, casiirka, iyo badarka

Talo bixin: Machadyada Qaranka ee Caafimaadka (NIH) waxay ku talinayaan in carruurta da'doodu tahay 1-13 sano iyo dadka waaweyn ee 19-70, oo ay ku jiraan haweenka uurka leh iyo kuwa naas nuujinaya, ay helaan 600 IU oo fitamiin D ah maalintii. Dadka waayeelka ah waa inay helaan 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium waa nafaqo muhiim ah, taas oo macnaheedu yahay inay tahay inaan ka helno cuntada ama nafaqada. Lerman wuxuu xusayaa in magnesium-ka uu caan ku yahay inuu muhiim u yahay caafimaadka lafaha iyo wax soo saarka tamarta. Si kastaba ha noqotee, magnesium waxaa laga yaabaa inay leedahay waxtarro intaas ka badan. Waxay intaa ku dartay in macdantaani ay sidoo kale:

• deji habdhiska neerfaha iyo yareynta buuqa
• fududee dhibaatooyinka hurdada, sida ay soo jeedisay
• nidaamiya murqaha iyo shaqada neerfaha
• dheelitir heerarka sonkorta dhiigga
• samee borotiin, laf, iyo xitaa DNA

Laakiin dad badan ayaa u liita magnesium sababtoo ah ma cunayaan cunnooyinka saxda ah, maahan inay u baahan yihiin waxyaabo dheeri ah. Isku day cunista bocor badan, isbinaajka, artichoke, soybeans, digir, tofu, bariis bunni ah, ama lowska (gaar ahaan nutska Brazil) ka hor intaadan u boodin kaabista xalalka.

Talo bixin: Lerman wuxuu soo jeedinayaa inuu raadsado dheeri ah 300-320 mg oo magnesium ah. NIH way ogoshahay, ku talinayso wax aan ka badnayn 350-mg dheeri ah oo loogu talagalay dadka waaweyn. Noocyada ugu fiican ayaa ah aspartate, citrate, lactate, iyo chloride oo jidhku si buuxda u nuugo.

3. Kaalshiyamka

kama helo kaalshiyam ku filan cuntadooda. Taas macnaheedu waa dadkaasi ma helayaan macdanta ay u baahan yihiin ee lafaha iyo ilkaha adag. Haweenka qaasatan waxay bilaabaan inay lumiyaan cufnaanta lafaha goor hore, helitaanka kalsiyum ku filan bilawga waa difaaca ugu fiican ee nafaqada ee ka hortagga khasaarahan.

Cuntooyinka leh kaalshiyam

• badarka adag
• caano, farmaajo, iyo caano fadhi
• kalluunka cusbada leh
• broccoli iyo kale
• looska iyo lowska subaga
• digir iyo misir

Haddii cuntadaadu hodan ku tahay cuntooyinkan, waxay u badan tahay inaad horay u heli jirtay kalsiyum kugu filan.

Talo bixin: Qiyaasta lagu taliyey ee kaalshiyamka ah maalintii waa 1,000 mg inta badan dadka waaweyn, iyo in kasta oo ay u badan tahay inaadan u baahnayn inaad ka hesho dhammaan baahiyahaaga kaalshiyamka ah ee loo yaqaan 'multivitamin', waxaad dooneysaa inay jiraan in yar, Lerman ayaa sharxaya. Jonathan Valdez, RDN, afhayeenka Akadeemiyada Gobolka ee Nafaqada iyo Cuntada iyo mulkiilaha nafaqada Genen Nutrition waxay kugula talineysaa inaad ku hesho kalsiyum qaab kalsiyum citrate ah. Foomkani wuxuu wanaajiyaa bioavailability, isagoo ku keenaya calaamado yar dadka qaba arrimaha nuugista.

4. Zinc

"Zinc wuxuu u muuqdaa inuu ku yar yahay dadka waayeelka ah iyo qof kasta oo walaac badani ku jiro," ayuu yidhi Lerman. Waa kuwee, (hello!) Asal ahaan waa qof walba. Waana macno. Zinc wuxuu taageeraa nidaamkayaga difaaca wuxuuna jidhkeena ka caawiyaa inuu isticmaalo karbohaydraytyo, borotiin, iyo dufan tamar ahaan. Waxay kaloo caawisaa bogsashada dhaawaca.

Cuntooyinka leh zinc

• lowska
• lo'da cawska lagu quudiyo
• abuurka bocorka
• isbinaajka
• hilibka xubnaha
• tahini
• sardines
• bariis bunni ah
• Jeermiska qamadiga
• tempeh

Celceliska cuntada Mareykanku maaha mid hodan ku ah cuntooyinka bixiya zinc, jidhkuna ma keydin karo zinc, waana sababtaas sababta Lerman ugula talinayso kaabistaada maalinlaha ah inay muujiso maaddadan.

Talo bixin: Lerman wuxuu soo jeedinayaa helitaanka fitamiin badan oo leh 5-10 mg oo zinc ah. NIH waxay kuu soo jeedineysaa inaad hesho qiyaastii 8-11 mg oo zinc ah maalin kasta, sidaa darteed qadarka aad rabto in fitamiinkaaga badan uu yeesho waxay kuxirantahay cuntadaada.

5. Birta

"Birtu waa inay ku jirtaa fitamiinkaaga badan, laakiin maahan in qof kastaa ubaahan yahay isku bir ah," ayuu Lerman kugula taliyay. Qaar ka mid ah faa'iidooyinka birta waxaa ka mid ah:

• tamarta kordhay
• shaqada maskaxda ka fiican
• unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba

Kuwa cuna hilibka gaduudan waxay caadi ahaan helaan bir ku filan, laakiin duruufaha qaarkood sida inay yeeshaan wareeggaaga caadada, maraya qaan-gaarnimada, iyo uur yeelashada ayaa kordhin kara xaddiga birta ee aad u baahan tahay. Tani waa sababta oo ah birtu waa lama huraan inta lagu jiro xilliyada koritaanka degdegga ah iyo horumarka. Khudradleyda iyo kuwa khudaarta cuna ayaa sidoo kale laga yaabaa inay rabaan inay hubiyaan in fitamiinadoodu badan tahay ay leedahay birta, gaar ahaan haddii aysan ku darin hilibka cunnooyinka kale ee birta ku badan.

Talo bixin: “Raadi mid faro badan oo qiyaastiisu tahay 18 mg oo bir ah qaab sulfeed bir ah, gluconate bir ah, citrate ferric, ama ferric sulfate,” ayuu soo jeediyay Valdez. Wixii intaas ka badan iyo Valdez wuxuu leeyahay waxaad dareemi kartaa lallabo.

6. Folate

Folate (ama folic acid) ayaa caan ku ah ka caawinta koritaanka uurjiifka iyo kahortaga cilladaha dhalashada. Laakiin haddii aad kor u qaaddo ciddiyahaaga, la dagaallanto niyad-jabka, ama aad raadineyso inaad la dagaallanto bararka, maaddadani waa muhiim, sidoo kale.

Cuntooyinka leh folate

• cagaarka caleenta madow
• avokado
• digir
• liinta

Talo bixin: Waa inaad higsaneysaa inaad hesho ilaa 400 mcg of folate, ama 600 mcg haddii aad uur leedahay. Markaad dooranaysid noocyo kala duwan, ka raadi sumadda methyl folate. Waa qaab firfircoon oo guud ahaan tilmaamaya wax soo saar aad u tiro badan, ”ayaa soo jeedinaysa Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez wuxuu intaa ku daray in marka aad folate ku qaadato cuntada, boqolkiiba 85 ay nuugo, laakiin markii caloosha madhan lagu qaado, waxaad dhuuqaysaa boqolkiiba 100.

7. Faytamiin B-12

Dhismaha B-fitamiinku wuxuu la mid yahay warshad ka kooban sideed shaqaale hawlkar ah oo isku duuban si ay u abuuraan una joogteeyaan tamarta jirkeenna iyagoo jebinaya nafaqeeyayaalka nafaqada leh ee aan cunno (dufanka, borotiinnada, kaarbooga).

Laakiin mid waliba door gaar ah ayuu leeyahay, sidoo kale. Lerman wuxuu leeyahay si gaar ah, fiitamiin B-12 wuxuu ka shaqeeyaa inuu ilaaliyo neerfaha jirka iyo unugyada dhiigga waxayna ka caawisaa sameynta DNA, maadada hidde-wadayaasha ee dhamaan unugyada. Khudradda ama khudradda ayaa u nugul fiitamiin B-12 yaraanta sababta oo ah inta badan ilaha cuntada waa kuwo ku saleysan xoolaha sida hilibka, digaagga, kalluunka, iyo ukunta.

Talo bixin: Qaddarka lagu taliyay ee B-12 wuxuu ka yar yahay 3 mcg, sidaa darteed Lerman wuxuu kugula talinayaa inaad raadiso fiitamiin leh 1 illaa 2 mcg halkii adeegba maxaa yeelay jirkaaga ayaa ka takhalusi kara B-12 kasta oo dheeri ah markaad xoqayso. B-12 sidoo kale waxay leedahay qaabab badan, sidaa darteed Smith wuxuu kugula talinayaa inaad raadiso noocyo badan oo qaada B-12 sida methylcobalamin (ama methyl-B12), taas oo ugu fudud jidhkeenu nuugo.

Faytamiinno badan oo ku habboon qoraalka kooban:

• BayBerg’s Multivitamins-ka Haweenka, $ 15.87
• Naturelo Cunto-dhowr ah oo Cunto Badan loogu talagalay Ragga, $ 42.70
• Centrum Dadka Waaweyn ee Badan, $ 10-25

Ha isku halleynin fitamiinkaaga badan

"Tani way muuqan kartaa, laakiin waa mudan tahay in lagu celiyo: Markay tahay fiitamiinnada iyo macdanta, marka hore ka hel cuntada," ayuu Taub-Dix na xusuusinayaa. Jidhkeennu waxaa loogu talagalay inay ka soo goostaan ​​nafaqooyinka cuntada aan cunno, waxaanan heli doonnaa dhammaan nafaqooyinka aan u baahanahay, illaa iyo inta aan cuneyno cunto kala duwan oo dheellitiran.

Sababtoo ah dhamaadka maalinta, kaabayaasha waa in loo tixgeliyaa inay yihiin kuwa xoojiya abaalmarinta, ee aan loo beddelin cuntada. Dhamaan khubaradii aan lahadalnayna waa isku waafaqeen: Laba-dejiye leh subaxa multi kaliya ma jareyso.

Gabrielle Kassel waa a ciyaaraha rugby-ga, dhoobada-orodka, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, Qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Iyadu waa noqo qof subax ah, tijaabiyey loolanka '30 'oo dhan, oo wax cunay, cabbay, ku cadaaday, ku xoqay, kuna qubaystay dhuxul, dhamaantoodna waxay ku jireen magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.